Программа тренировок с гантелями дома на все группы мышц

Число людей, занимающихся спортом, неуклонно растет. Активный образ жизни изо дня в день становится модным. Утренняя пробежка, лыжная прогулка зимой — велосипедная летом, посещение фитнес центров – человек сам выбирает удобное занятие по вкусу и кошельку.

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее семи часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Читайте также:  Преимущества и недостатки тренировок со штангой

Как увеличить эффективность домашних упражнений

Очень важно перед каждым занятием проводить качественную разминку, а после тренировки – заминку. Нужно пить больше жидкости и правильно питаться. Если одна из целей сбросить вес, то не стоит переходить на низкокалорийную диету

Организм быстро истощится. Для качественной и продуктивной тренировки требуется правильный настрой. Нужно поставить себе цель и стремиться к ней. Не стоит сразу сильно загружать организм. Нагрузку нужно повышать постепенно. Очень хорошо, когда для занятий найдется полезный инвентарь (гиря, несколько новых гантелей, штанга). По возможности нужно проводить тренировку во дворе. Можно задействовать дополнительные упражнения и оборудование, делать пробежку.

Как увеличить эффективность домашних упражнений
Как увеличить эффективность домашних упражнений
Как увеличить эффективность домашних упражнений
Как увеличить эффективность домашних упражнений
Как увеличить эффективность домашних упражнений
Как увеличить эффективность домашних упражнений

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Базовая программа для мужчин
Базовая программа для мужчин
Базовая программа для мужчин
Базовая программа для мужчин
Базовая программа для мужчин

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Базовая программа для мужчин
Базовая программа для мужчин
Базовая программа для мужчин
Базовая программа для мужчин
Базовая программа для мужчин
Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10 © Makatserchyk —
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом 4х10
Жим Арнольда 4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12 © Makatserchyk —
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга классикой 4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением 4х10-12
Тяга штанги к поясу 4х10 © Makatserchyk —
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 © Makatserchyk —
Сгибания рук со штангой стоя 4х10 © Makatserchyk —
Скручивания в тренажере 3х12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 © Виталий Сова —
Жим ногами в тренажере 3х10
Выпады со штангой 3х10 © Makatserchyk —
Румынская тяга с гантелями 4х10
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х12-15 © Makatserchyk —
Подъемы ног в висе на турнике 3х10-12
Базовая программа для мужчин
Базовая программа для мужчин
Базовая программа для мужчин
Базовая программа для мужчин
Базовая программа для мужчин

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для мужчин
Базовая программа для мужчин
Базовая программа для мужчин

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

Читайте также:  Становая тяга — техника выполнения

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.
Вариант Б

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Поделитесь мнением! Почему вы выбрали трехдневную программу?Самый удобный и эффективный вариант — классика!%Я бы жил в зале, но на большее нет %Так сказал мой тренер — ему виднее