Пилатес силовой что это – польза, вред, советы. Пилатес для похудения.

В этом номере пойдет речь как раз о возможности подтянуть тело и похудеть в домашних условиях при помощи . Несмотря на то, что с этим термином мы познакомились недавно, данная система, разработанная для развития подвижности и гибкости тела, известна в мире уже на протяжении более века.

упражнения от боли в спине

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

  • Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса.
  • Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
  • Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
  • Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

  • Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
  • Согните колени.
  • Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
  • Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

Упражнения для спины и поясницы

Упражнение «50 «подскоков»

  • разработать пояснично-крестцовый сустав.

Часто долгое сидение является причиной его сдавливания.

Упражнение способствует расслаблению сустава и прогреванию основания спины, так как начинается усиленный приток крови.

Если у вас была травма в этой части тела, посоветуйтесь со специалистом.

  • Обязательно опускайтесь после каждого «подскока».
  • Расслабьте верхнюю часть туловища.
  • Лягте на спину.
  • Положите под голову твёрдую и плоскую подушку, если вам так кажется удобней. Подбородок должен быть параллелен полу.
  • Согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Ступни разведены параллельно друг другу и плотно стоят на полу.
  • Положите руки вдоль туловища.

1. Дыша в нормальном режиме, «застегнувшись и подтянувшись», ритмично поднимайте и опускайте ягодицы.

2. Когда вы опускаете ягодицы, они должны касаться пола.

Сделайте 50 таких «подскоков».

Упражнение «Вращение бедер с теннисным мячом»

  • размять и растянуть поясницу (особенно косые мышцы живота);
  • научиться безопасно скручивать позвоночник, контролируя при этом каждый его сегмент;
  • углубить представление о стабилизации лопаток;
  • освоить навыки координации движений.
  • Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу.
  • Старайтесь удерживать колени на одной линии. Следите за тем, чтобы ноги не опускались слишком низко, иначе можно потерять контроль над ними.
  • Мышцы живота постоянно работают. Представьте, будто движение ног начинается из области живота.
  • При выполнении этого упражнения нужно иметь сильные мышцы живота.
  • Не старайтесь ускорить поворот головы. Пусть она делает это непроизвольно. Шея постоянно вытянута.
  • Лёжа на спине, разведите руки в стороны ладонями вверх.
  • Подтяните и согните ноги в коленях так, чтобы бёдра и туловище образовывали прямой угол.
  • Носки немного вытянуты.
  • Теннисный мяч зажат между коленями.

1. Глубоко и широко вдохните, готовясь к движению.

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь», аккуратно опускайте ноги вправо к полу, а голову при этом – влево, разворачивая левую кисть ладонью вниз.

3. Не отрывайте от пола левую лопатку.

4. Не разводите колени.

5. Сделайте вдох и выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Таким образом создаётся сильный центр. С его помощью верните ноги в исходное положение. Верните также голову и кисть в исходное положение.

6. Сделайте вдох и выдох. Повторите движение в другую сторону.

Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение «Подтягивание бедра»

  • разработать подвздошно-поясничную мышцу;
  • научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз;
  • научиться расслаблять подвздошно-поясничную мышцу, освобождая её от выполнения функции другой мышцы.

Подвздошно-поясничная мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедренной костью. Если она становится слишком короткой, то нарушается положение таза, а следовательно, и осанка.

Скованность этой мышцы ведёт к нежелательным последствиям для всего тела.

Упражнение способствует удлинению подвздошно-поясничной мышцы.

Работа подвздошно-поясничной мышцы в связке с двумя другими позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе. При подтягивании бедра к груди мысленно думайте о том, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава.

Таким образом можно избежать перенапряжения подвздошно-поясничной мышцы. Она часто переутомляется, когда подменяет в работе глубинные мышцы при стабилизации таза.

Не забывайте о нейтральном положении позвоночника, балансе «север — юг».

  • Шея расслаблена. Она не должна укорачиваться или напрягаться.
  • Не сгибайте ногу в колене одновременно с вытягиванием другой ноги. Точно следуйте указаниям, которые даны в упражнении.
  • Не выворачивайте таз.
  • Не отрывайте копчик от пола и не поджимайте его.
  • Лёжа на спине, подогните колени и поставьте подошвы ступней на пол.

1. Сделайте вдох, готовясь к упражнению.

2. На выдохе с помощью мышц низа живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.

Читайте также:  Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

3. На вдохе сцепите руки на правой ноге ниже колена или на бедре под коленом, если у вас проблемы с суставами.

4. Удерживая правую ногу, сделайте выдох и опустите левую ногу вниз. Нижняя часть спины не должна при этом выгибаться вверх. Если это всё же происходит, немного подогните левую ногу.

5. На вдохе верните левую ногу в исходное (согнутое) положение.

6. Делая выдох, опустите правую ногу на пол. При этом пупок должен быть подтянут к позвоночнику.

Повторите упражнение, чередуя, по 5 раз для каждой стороны.

Источник

Результат не заставит себя долго ждать

Главное — регулярно проводить тренировки и упорно соблюдать технику выполнения каждого упражнения. Особо полезен пилатес женщинам, так как во время занятий хорошо работают проблемные зоны (втягивается живот, убирается жир с бедер и ягодиц), укрепляются мышцы таза. Беременным рекомендуется заниматься только после консультации у врача.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Освоить пилатес дома несложно. Главное соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своим ощущениям.

Система упражнений под названием «пилатес» помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы (к примеру, прыжков). Она идеальна для тех, кто не любит суеты и предпочитает заниматься в размеренном темпе, ощущая работу каждой мышцы. Если вы неравнодушны к занятиям и стретчингом, пилатес вам точно придется по душе. Также важный плюс такой тренировки заключается в том, что её с успехом можно проводить в домашних условиях. Пилатес дома — это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.

Занятия пилатесом можно рекомендовать людям с различным уровнем физической подготовки. Если в прошлом у вас были травмы, либо имеются противопоказания к высокоинтенсивной двигательной нагрузке, начните свой спортивный путь с пилатеса. Он прекрасно прорабатывает мышцы всего тела, не нагружая излишне суставы. Такие занятия подходят как для молодых девушек, так и для женщин среднего и старшего возраста. Для того, чтобы выполнять упражнения пилатеса дома вам потребуется минимум оборудования. Об этом далее.

что лучше для женщины? :: «ЖИВИ!»

©

В борьбе за гармоничное и здоровое тело без силовых упражнений не обойтись: они тонизируют мышцы, тренируют сердце, стимулируют обмен веществ, формируют эстетичный рельеф и красивую осанку. Крепкие мышцы предотвращают остеохондроз, боли в пояснице и суставах. Но словосочетание «силовая тренировка» часто рисует в женском воображении образ бодибилдера, истязающего себя тяжестями в «качалке». А ведь девушки мечтают не столько о литых мускулах (если, конечно, разговор не об их спутниках жизни), сколько о стройности и грациозности.

В пилатесе, как и в силовых тренировках, одна из основных задач отводится строительству и укреплению мышц. Чем же эти методики отличаются? Во-первых, режимом и техникой. Силовые программы предполагают динамику — многократные повторения, несколько подходов, работу с отягощениями. В пилатесе упражнения выполняются в ритме дыхания, темп — спокойный, движения — размеренные, количество повторений — небольшое. Во-вторых, целями.

Пилатес или силовые тренировки: цель — улучшить здоровье

«Пилатес изначально — реабилитационная методика, которая во время Первой мировой войны позволяла поднимать на ноги раненых с тяжелыми травмами опорно-двигательного аппарата, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Затем эту методику использовали звезды балета для восстановления после травм. Так что это первое, с чего нужно начать, когда речь заходит о здоровье спины и суставов. В основном все упражнения в пилатесе выполняются лежа при минимальной нагрузке на позвоночник. Это очень функциональная система тренировок: понятно разложенная, эффективная, при этом щадящая и мягкая. Только после того как все суставы, связки и мышцы восстановлены, можно переходить к силовому тренингу».

Пилатес, в отличие от большинства силовых тренировок, показан во время беременности и в период восстановления после родов.

Пилатес или силовые тренировки: цель — скорректировать фигуру

«В первую очередь, пилатес — это гибкость, прекрасная межмышечная координация, мышечный тонус без избыточных мышечных объемов, хорошее функционирование всей опорно-двигательной системы, — объясняет Екатерина Соболева. — Но с точки зрения похудения он менее эффективен, чем силовые или кардиотренировки, из-за более низких энергозатрат».

Пилатес или силовые тренировки: цель — проработать труднодоступные мышцы

Силовые тренировки выстраиваются вокруг укрепления крупных, поверхностных мышечных групп. Пилатес задействует внутренние мышцы-стабилизаторы, составляющие «корсет» для правильной осанки. Эти упражнения улучшают мобильность позвоночника и суставов, повышают эластичность мышц и гибкость всего тела. А упражнения на баланс позволяют одновременно проработать сразу несколько групп мышц.

Пилатес или силовые тренировки: цель — вернуться в спорт после перерыва

«Если после нескольких месяцев стабильных силовых тренировок вы взяли паузу, скажем, на новогодние каникулы, чтобы вернуться к прежним результатам, понадобятся две-три недели занятий в спокойном режиме, не пытайтесь сразу выполнить ту нагрузку, которую делали на последней тренировке, — говорит Екатерина Соболева. — Иначе вы рискуете получить серьезную травму, например, растяжения или разрывы связок. Мышцы к нагрузкам нужно подготовить. Если хотите избежать неприятных последствий, выходите на прежний уровень рабочих весов и повторов постепенно. Пилатес для этого очень подходит».

Качаться не перекачаться

От налитых бицепсов девушек оберегает гормон эстроген. Он в ответе за плавные линии женского тела и не позволит вам перекачаться. Чтобы действительно нарастить гору мышц, нужно постараться: регулярно тренироваться с большими весами (гораздо больше, чем 15 кг), питаться белком, аминокислотами и протеиновыми коктейлями. Обычная женщина, которая блюдет рацион и режим тренировок, способна увеличить мышечную массу максимум до 500 г в месяц. Так что ничего противоестественного в силовых упражнениях со средним отягощением для девичьего организма нет, если выполнять их технично и в меру.

В идеале специалисты рекомендуют совмещать пилатес, кардио- и силовые тренировки, чтобы задействовать всю мускулатуру, научиться чувствовать свое тело, жить с ним в гармонии, быть изящной и гибкой.

Пилатес в домашних условиях: упражнения в картинках

Приветствую вас, дорогие любители фитнеса и домашних тренировок! Сегодня будет тренировка в стиле пилатес в домашних условиях.

Если вам никогда не доводилось присутствовать на тренировке пилатеса, то возможно стоит начать с просмотра видео, в котором вам объяснят, чем отличается пилатес от других тренировок и вместе с инструктором вы сможете правильно подготовиться к тренировке и выполнить ее.

Если же вам знакомы принципы пилатеса, то вы можете сделать короткий 5-минутный комплекс, в котором подобраны упражнения пилатес в картинках.

Немного теории — что такое пилатес

На самом деле пилатес — это уникальная оздоровительная методика, которая основана на правильном дыхании и четкой технике выполнения упражнения. Кроме оздоровительных функций, комплекс способствует похудению, укреплению глубоких мышц, развитию гибкости и обретению силы.

Он помогает не только сформировать стройную гармоничную фигуру, но и успешно борется с такими последствиями малоподвижного образа жизни, как боли в спине, остеохондроз, искривление позвоночника.

Уже через несколько занятий вы заметите, как выпрямляется ваша спина и тело становится упругим, подтянутым.

Принципы пилатеса

Это основа, на которой зиждется система упражнений. Централизация, концентрация, среднее грудное дыхание — все эти принципы подробно объясняют вам перед началом занятия.

Разминка

Разминка позволяет настроиться на работу, вспомнить принципы пилатеса — подтянутый центр, плоские лопатки, среднее грудное дыхание — и подготовить тело к работе при помощи разогревающих упражнений.

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Основная часть

На протяжении всего занятия работает мышечная память: наши мышцы запоминают правильное положение — прямая спина, плоские лопатки, позвоночник вытянут — и сохраняют его в повседневной жизни.

Релаксация

Отдых после физической нагрузки и восстановление дыхания. Теплая волна, окутывающая тело, позволяет избавиться от усталости и напряжения во всех группах мышц. Результат — расслабленные и здоровые мышцы.

Упражнения пилатеса

1. Займи позицию для отжимания, прижми локти к бокам и согни их, удерживая тело ровным.

Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

2. Стань у стены на расстоянии одного шага, затем прижмись спиной и медленно присядь, согнув ноги под углом 90 градусов.

Задержись на 20 секунд, приподнимись и повтори упражнение еще 2 раза.

3. Ляг на правый бок, облокотившись головой на руку.

Теперь перемести левую ногу на пол и ухватись за лодыжку.

Приподними правую ногу как можно выше и опусти. Повтори это движение по 8 раз с каждой ногой.

4. Ляг на живот, опусти голову и приподними ноги, удерживая их в течение 30 секунд.

Выполни упражнение 8 раз.

5. Ляг на спину, колени согнуты и прижаты к груди, руки за голову.

Затем приподними голову, плечи и выпрями правую ногу.

Теперь дотянись правым локтем к левому колену и задержись на 3 счета.

Повтори упражнение с другой стороны.

Пилатес в домашних условиях — видео

Этот видео-комплекс длится чуть меньше часа, не совсем для новичков. Но это даже интересней. Ведет его Алена Мордовина, известный тренер с телеканала «Живи».

Ну вот такая сегодня тренировка. Надеюсь, вам понравились эти упражнения в стиле пилатеса. А если что-то было для вас сложновато, то это повод сделать вызов самому себе и добиться хорошего выполнения упражнений. Надеюсь, все у вас получиться.

эффективных упражнений из пилатеса в гифках!

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях :

1. The Hundred (Сотня)

2. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

4. Boat (Лодка)

5. Bridge (Ягодичный мост)

6. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

7. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

8. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

9. Clam (Подъем ног ромбиком)

10. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

11. Plank (планка)

12. Side plank leg lift (Подъем ноги в боковой планке)

13. Superman (Супермен)

14. Swimming (Плавание)

15. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

эффективных упражнений из пилатеса в гифках!

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель , который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.

2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.

4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на родном языке . Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.

5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса , вы должны им следовать ежесекундно.

6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля . Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.

7. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола , резинового мяча, эластичной ленты . Также набирает популярность использование специального подвижного тренажера для пилатеса – реформера :

8. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.

9. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.

10. Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума . В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Когда человек, планирующий похудеть, начинает искать программы тренировок, он сталкивается с многочисленными проблемами. То список противопоказаний на три страницы, то требуется соответствующий уровень физической подготовки, то обязательно нужны профессиональные тренажёры, которые можно найти только в зале, то действуют ограничения по возрасту. Однако есть комплекс упражнений, который подходит буквально всем: от подростков до пожилых людей, заниматься можно дома, инвентарь никакой не нужен, и даже новички в спорте могут его освоить.

Попробуйте пилатес, и вам станет понятно повальное увлечением этим видом гимнастики. В последние годы его включают в программы для подготовки беременных к родам, тренировки в фитнес-центрах, ЛФК в оздоровительных комплексах.

С роллом

Ролл (ролик) для гимнастики пилатес, или как его еще называют, цилиндр – валик из различных материалов. Длина его от 0, 3 до 1,1 метра. Его жесткость и покрытие могут быть самыми разными. Он может быть как гладким, так и фактурным. Наиболее часто используются гладкие валики длиной в 0,9 м. В чем его необходимость:

  1. Возможность массажа различных зон. «Прокатываются» глубоко залегающие мышцы.
  2. Стимулируются нервные рецепторы, отвечающие за сокращение мышц.
  3. Позволяет расслабить ткани.

Роллером тренируют мышцы, избавляются от болей в спине, делают самомассаж.

Нельзя массировать травмированные участки тела (мышц). Не стоит массировать и колени, внутреннюю часть бедер, и места, где много лимфоузлов.

Что касается самих упражнений, то можно ограничиться просмотром видеороликов, или же купить (скачать) книгу известных американских врачей-остеопатов, которые посвятили исследованиям и применению упражнений с роллом – в частности, для пилатеса – больше 20 лет. Авторы этого труда – Ш. Козик и М. Меркель. Здесь приведены мобилизующие упражнения с роллом для гимнастики пилатес.

Это устройство заменяет действия врача-остеопата.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Понятие «остеопатия» – это некая медицинская система, рассматривающая первопричины болезни нарушения структурно-анатомических связей, которые существуют между разными органами и телом. Эти отклонения называются остеопатической дисфункцией.

Читайте также:  Как уменьшить попу с помощью упражнений и диеты?

Основные правила пилатеса

Тренировки по пилатесу можно проводить и дома, и в зале, главное – соблюдать основные правила:

Основные правила пилатеса
  1. Дышать при выполнении начальных упражнений следует полной грудью. При этой напрягается пресс, как при вдохе, так и при выдохе.
  2. Контролируйте мышцы живота в период всей тренировки. Пресс – это источник энергии и от него следуют другие положительные действия.
  3. Плечи лучше опустить, если делается программа на спину. Это важно, чтобы глубже вдыхать воздух, по максимуму округляя грудную клетку.
  4. Необходимо прямо держать голову, желательно не наклоняя подбородок вниз. Это дополнительно помогает проработать мышцы шейной зоны и плеч.
  5. Лучше всего вытягивать позвоночник по возможности и без ощущения дискомфорта. Это увеличивает пластичность и гибкость.
  6. Идеально выполнять пилатес несколько раз в неделю в одно время. Спортивную одежду специально покупать не стоит, главное, чтобы она была удобной и комфортной.

Результат при таком подходе будет максимальный – уйдет лишний вес, и моделируется фигура за короткий срок.

Основные правила пилатеса

Что лучше для похудения…

…пилатес или йога?

Общее: постановка правильного дыхания, плавность и неспешность движений, связь тела и сознания.

Отличия: пилатес более динамичен, предполагает повторы упражнений и позволяет сжигать большее количество калорий за одно занятие.

Вывод: для похудения лучше выбрать пилатес.

…пилатес или калланетика?

Что лучше для похудения…

Пилатес стоит выбрать людям со слабой физической подготовкой, с большим весом и страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Однако на быстрое жиросжигание и уменьшение объёмов рассчитывать не стоит — предстоит заниматься долго и регулярно.

С калланетикой похудеть можно быстрее, но она требует неплохой физической подготовки.

…пилатес или стретчинг?

Стретчинг нужен для развития гибкости тела. Если нужно усовершенствовать изгибы и линии тела, можно выбрать его. Он идеально впишется в силовые тренировки. Пилатес, в отличие от него, — полноценное направление в , не требующее дополнительных занятий. Худеть можно начать с него, а на последних этапах снижения веса перейти к стретчингу.

Если вы никак не можете подобрать программу тренировок для похудения из-за состояния здоровья, возраста или недостаточной физической подготовки, пилатес — именно то, что позволит снизить вес и улучшить самочувствие.

основных упражнений

Упражнение 1. Сотня

основных упражнений

Лечь на спину. Можно согнуть колени (позиция для начинающих), можно выпрямить ноги. На вдохе максимально втянуть живот (как при ), одновременно приподнять туловище и ноги. Лопатки должны быть оторваны от пола, спина — ровной. Руки имитируют удары по воде, не прикасаясь к полу. На каждый пятый счёт — вдох, следующий каждый пятый счёт — выдох. Сделали 10 дыхательных циклов — приняли исходное положение, расслабились и тут же начали выполнять новый цикл. Сделать 10 сетов — и получится 100 раз. Идеально для постановки правильного дыхания и для похудения бёдер и живота.

Упражнение 2. Вращения ногами

основных упражнений

Лечь на ровную поверхность на спину, колени согнуты, вытянуть руки вдоль тела. Корпус плотно прижать к полу. Живот втянуть, как при вакууме. Поднять ногу, вытянуть носок, вращать ею в направлении от бедра. Корпус при этом не должен раскачиваться. Постепенно увеличивать диаметр вращений. Поменять ногу.

Упражнение 3. Перекаты

основных упражнений

В положении сидя обхватить бёдра в кольцо рук, локти приподняты и разведены. Оторвать ступни от пола. Балансировать на копчике, не теряя равновесия. Напрячь брюшные мышцы, живот втянуть, спину округлить. Откинуться назад так, чтобы голова и шея не коснулись пола. Сделать перекат вперёд. Для контроля всех движений нужно концентрироваться на мышцах пресса и выполнять упражнение за их счёт. Глаза закрывать нельзя — это поможет удерживать баланс. Используйте перекаты для похудения живота и боков.

Упражнение 4. Пила

основных упражнений

Сесть. Максимально развести ноги в разные стороны. Ступни и пальцы ног потянуть на себя. Спина ровная. Руки развести в стороны. Сделать наклон вниз и вперёд, взяться правой рукой за левый мизинец. Левую руку вытянуть назад. На вдохе вернуться в исходное положение. Бёдра и ягодицы не должны отрываться от пола. Сконцентрироваться нужно именно на них.

Упражнение 5. Кресло-качалка

основных упражнений

В положении сидя при согнутых коленях обхватить руками щиколотки снаружи. Балансировать на копчике, не теряя равновесия. Поднять ноги, чтобы они образовали букву «V». Руки выпрямлены, лопатки сведены. На вдохе опрокинуться на округленную спину. Голова должна оставаться неподвижной. На выдохе вернуться в исходное положение.

Основные принципы

Чтобы добиться похудения с помощью пилатеса, нужно освоить несколько его основных принципов.

Рёберное дыхание

Вдыхаемый во время выполнения упражнений воздух не расширяет ни грудную клетку, ни живот (они должны быть статичными в этот момент). Он заполняет нижнюю часть лёгких, что создаёт ощущение будто раздувается спина. Это одна из самых глубоких форм дыхания, которая позволяет двигаться без ограничения объёма вдыхаемого воздуха и обеспечивает достаточным количеством кислорода тренируемые мышцы.

Концентрация

Это умение комбинировать физические и мыслительные процессы. О чём вы обычно думаете, когда занимаетесь на тренажёре, бегаете или прыгаете на ? Большинство людей мечтают о чём-то личном и слушают музыку. В пилатесе всё по-другому. Во время выполнения упражнений тело и сознание должны представлять единое целое.

Основные принципы

Тренируя определённую группу мышц, нужно концентрироваться на ней, думать только об ощущениях, которые возникают в прорабатываемой части тела. Нельзя отвлекаться на музыку, разговаривать с кем-то и даже закрывать глаза. Соблюдение данного принципа в несколько раз повышает качество занятий, чем ускоряет процесс похудения.

Каркас прочности

По мнению Йозефа, в теле человека имеется центр, который является источником энергии для полноценной жизни и крепкого здоровья. Им являются поперечные и прямые мышцы живота. Чтобы правильно выполнить любое упражнение, необходимо сначала сосредоточиться на них. Медики подтверждают, что именно они поддерживают позвоночник и все жизненно важные органы.

Контрология

Йозеф называл свою методику контрологией. Он всегда акцентировал внимание на чёткой последовательности выполнения упражнений, потому что ни одна группа мышц не должна остаться без внимания. Каждое движение должно контролироваться сознанием. Все они должны быть чёткими, размеренными, плавными и неспешными. Эти моменты Йозеф заимствовал из , но в отличие от неё, занятия пилатесом более динамичные и предполагают повторы.

Плавность

Это вид гимнастики, который можно назвать одним целым, не прекращающимся движением. Оно представляет собой цепочку разных упражнений, между которыми нет интервалов. Важно не останавливаться ни на минуту: сделали нужное количество повторов одного упражнения — тут же плавно перешли к выполнению следующего. Одно является логическим продолжением другого.

Изоляция

Тренируя определённую группу мышц, нужно научиться изолировать и расслаблять все остальные, которые на данный момент не задействованы в работе. Это в какой-то мере способствует снятию мышечного напряжения и снижает риск крепатуры.

Основные принципы

Регулярность

Никакого похудения не добиться, если заниматься хаотично. Рекомендуемая частота — 5 раз в неделю. Желающие добиться более внушительных результатов могут тренироваться ежедневно. Благодаря плавности и неспешности выполнения упражнений, перетренированность мышц и болезненные ощущения в виде крепатуры наблюдаются редко.

Суточная калорийность должна быть невысокой, но достаточной для того, чтобы хватало сил на ежедневные тренировки. Поэтому лучше еженедельно пересчитывать её по особой формуле с учётом веса (так как он будет меняться по мере похудения, расчёт должен производиться регулярно) и повышенной двигательной активности.

Все остальные способы похудения легко уживаются с пилатесом: можно носить корректирующее бельё, делать антицеллюлитные обёртывания, принимать препараты. Единственное, на что стоит обратить особое внимание — это салонные процедуры. После их проведения спросите у мастера, не помешает ли это заниматься спортом. Например, озонотерапия или мезотерапия при обработке живота и боков могут стать помехой.