Оборудование и его конструктивные особенности

Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

Зачем нужно делать рывок штанги?

Рывок штанги является одним из тех упражнений, выполняя которые можно оценить свой уровень физической подготовки. Считается, что рывок и толчок штанги  не способствуют напрямую гипертрофии мышц. Это не совсем так, такое мнение является заблуждением. Если взглянуть на фигуру штангиста, то мы увидим правильные и красивые пропорции – массивный плечевой пояс, узкая талия, мускулистые бедра. Таким пропорциям позавидует каждый любитель фитнеса. Такие фигуры для большинства выглядят гораздо привлекательнее, чем бодибилдеры с их нефункциональностью или же пауэрлифтеры с большим количеством лишнего жира. Таким образом, если перед вами стоит такая цель, как набор мышечной массы, и если вы хотите обеспечить комплексную нагрузку на огромное количество крупных мышечных групп одновременно, то рекомендую включить рывок штанги в свой план тренировок.

Помост

Все упражнения выполняются на помосте размером минимум 2,5*2,5 м и максимум 4,0*4,0 м. Поверхность помоста должна быть плоской, твердой, нескользкой, горизонтальной. Помост не должен возвышаться более чем на 10 см от сцены или пола. Поверхность помоста может быть обработана разрешенным нескользким покрытием, например палубной краской. Не разрешаются незакрепленные резиновые маты или подобные листовые материалы.

Допускается использование вставок в помост, изготовленных из нескользких материалов, при условии, что они неопасны (т.е. штанга, будучи брошенной на помост, не будет чрезмерно отскакивать от его поверхности, подвергая таким образом риску ассистентов на помосте и атлетов).

Необходимо получить разрешение Технического комитета, жюри или судей на использование этого помоста. Если атлет из-за своего малого роста не может снять штангу со стоек для приседания, то для него разрешается соорудить возвышение на помосте (нарастить высоту помоста).

Отмеряем уровень хвата

Начинать работу необходимо даже не с грифа. Для начала возьмите не большую палку или прут, для того чтобы отмерить уровень хвата. Возьмите импровизируемый снаряд и поднимите его вверх, затем немного наклонив. В результате, мы получаем треугольник с углом 90 градусов, собственно как это и указано на примере.

Отмеряем уровень хвата

Что это нам дает? Все очень просто, это и есть ваш рывковый хват на длину рук. Иными словами именно с такого хвата и будет осуществляться рывок штанги.

Естественно, что рассматриваемый хват будет изменяться, ведь у каждого индивидуальная длина рук, что непосредственным образом влияет на этот показатель.

Отмеряем уровень хвата

Также следует отметить, что на первых порах можно проработать каждый этап рывка штанги именно с помощью палки или прута, т.е. совершенно не обязательно работать с грифом. Ведь самое важно – это запоминание техники упражнения.

Читайте также:  Долой сомнения: что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер?

Советы

  • Хорошие взятия в сед получаются, только если спина напряжена, руки напряжены тоже, и ноги активно упираются и толкают в помост. Тело должно быть жестким, и как бы создавать одну конструкцию со штангой, поэтому расслабленные мышцы на старте – это ошибка;
  • Штанга в начале движется строго по голени, затем – амортизируется;
  • Обратное движение стоит амортизировать коленями;
  • Поднять штангу просто руками из положения подрыва сложно, поэтому если инерции не хватает, стоит сбросить штангу на помост;
  • Подрыв не должен начинаться от колена, адекватное время – когда гриф проходит бедро. Съем снаряда с помоста происходит плавно, в технике становой тяги, и гриф скользит по голени;
  • Тяга может тренироваться в отдельный день, но скорость взятия намного больше, чем скорость тяги;
  • Чуть поднять плечи во время приземления грифа на грудь помогает в смягчении ударной нагрузки;
  • Не опускайте снаряд через бедро, то есть не кладите штангу на бедра при попытке вернуть штангу;
  • Новички отрабатывают технику упражнения с пустым грифом или легкой палкой, нет смысла увеличивать вес, пока элементы не отработаны;
  • Если атлет совсем начинающий, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава с пластиковой палкой или легким грифом;
  • Кроссфитеры должны сначала научиться делать упражнение технически верно, и лишь потом выполнять его в многоповторном режиме;
  • Нельзя ориентироваться на вес в становой тяге при выполнении взятий. Некая зависимость между этими весами есть, но она не настолько большая, потому как упражнения отличаются по динамике.
Советы

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

  • 1 000 метров на гребном тренажёре;
  • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
  • 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

  • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги;
  • 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Читайте также:  Как избавиться от жировых отложений и складок на спине

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

  • 400 метров бега;
  • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
  • 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

  • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
  • 21 отжимание в стойке на руках;
  • 15 становых тяг;
  • 15 отжиманий в стойке на руках;
  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов корпуса;
  • 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Преимущества использования гантелей

Гантели обеспечивают больший диапазон движений (ROM) и большую свободу движений, чем эквивалентное упражнение со штангой. Со штангой ваш ROM ограничен точкой, в которой штанга касается вашей груди в нижней части упражнения. С гантелями вы можете опустить руки вниз просто потому, что никакая планка не останавливает вас на уровне груди. Очевидным преимуществом увеличения ROM является увеличение подвижности суставов.

«Многие люди и спортсмены имеют ограниченную подвижность в суставах, таких как плечи, локти и запястья, поэтому гантели могут предложить более удобные движения и помочь восстановить эту подвижность», — говорит Зак Эвен-Эш, основатель подземного силового тренажерного зала в Манаскуане и скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси ().

Что касается свободы движений, то при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении; вы не можете поворачивать запястья или менять положение рук во время сета. Однако гантели позволяют вам свободно двигать руками независимо и вращать запястья в любой момент во время движения. Это ключевое преимущество, если у вас есть травмы, которые проявляются, когда вы поднимаете штангу.

Читайте также:  Велотренажер для похудения как заниматься

Возможно, вы обнаружите, что вы не испытываете такой же боли в суставах, как при подъеме штанги. Таким образом, профилактика травм, реабилитация и более благоприятные для суставов силовые тренировки с гантелями более возможны, чем со штангой. Свобода движений также поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с упражнениями со штангой.

Штанга на весах ближе к тренажеру, а движения гантелей — к упражнениям с собственным весом. Оба вида оборудования очень полезны, но если цель — нарастить мышцы, особенно при работе в диапазоне гипертрофии из 8–12 повторений, упражнения с гантелями предпочтительнее.

Еще одно ключевое преимущество использования гантелей — мышечный баланс из стороны в сторону (слева направо). При выполнении упражнения со штангой доминирующая рука может компенсировать более слабую руку. Это может помочь вам поднять вес, но только усугубит имеющийся дисбаланс и в конечном итоге может привести к травме.

У гантелей каждая сторона несет свой вес, поэтому более сильная рука не может компенсировать более слабую. Это важно даже при выполнении двусторонних упражнений с гантелями (обе руки поднимают вес одновременно), хотя односторонние упражнения могут использоваться для дальнейшей изоляции каждой стороны, особенно более слабой.

Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и сразу приступить к ее исправлению.

«Использование гантелей развивает одностороннюю силу, которая может помочь раскрыть вашу слабую сторону (обычно не доминирующую), — говорит Билл Шиффлер, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии и конкурентоспособный бодибилдер-любитель (). — Это будет полезно в целом, а также приведет к тому, что вы сможете переносить больше веса при аналогичном движении, когда вы загружаете штангу. Например, жим гантелей может сделать ваш жим штанги сильнее».

Гантели также позволяют выполнять бесчисленные изолирующие (односуставные) движения, такие как размах груди, подъемы в стороны на дельты и откаты на трицепс. Эти движения нельзя выполнять со штангой, поэтому, если вашей целью является максимальный рост мышц, нельзя тренироваться исключительно со штангой.

Эти упражнения часто критикуют за то, что они не «функциональны», но они очень эффективны для воздействия на определенные мышцы и могут влиять на общую производительность и устойчивость к травмам.

«Независимо от ваших целей, выполнение изолирующих движений имеет огромную ценность и окупается, — говорит Шиффлер. — Гантели могут воздействовать на мышцы так, как вы просто не можете со штангой».