Наклон вперед из положения сидя: техника выполнения и нормативы

Упражнение наклоны в стороны с гантелями точнее было бы назвать наклоны в стороны с гантелью в руке, потому что это в данном случае не парный, а одиночный снаряд.

Оптические разветвители

Оптический разветвитель – это пассивный оптический многополюсник, в котором оптическое излучение, подаваемое на входные оптические, порты распределяются между его выходными портам Сплиттеры бывают двух типов: симметричный X-образный, например, самый простой из них 2х2 2 входа и 2 выход рис. 12.1.и, несбалансированное Y-образные, например, самый простой из них 1х2 1 вход и 2 выход картины 12.1.б. Все остальные сплиттеры являются частными случаями двух типов и характеризуются функциональной направленности.

Необходимость и правила выполнения наклонов с гантелями

Специалисты в этом деле «за» такое полезное упражнение. Его можно назвать «жиросжигателем», что не может не понравиться девушкам, которые мечтают быть стройными и подтянутыми. К тому же выполнять его совсем несложно. Но надо учесть, что наклоны с гантелями должны входить в комплекс упражнений, которые помогают сформировать красивый «спасательный круг».

Для начала необходимо хорошо разогреть мышцы, выполняя, например, плие, выпады, скручивание, приседание и прочее. А потом уже приступать к боковым наклонам с гантелями. Чтобы достичь нужного результата, понадобится делать большое количество повторений (50-100 и больше). Таким образом удастся сжечь жир около талии и немного ниже нее.

Главное, правильно это делать. Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая. Потом необходимо поставить руки на пояс, (или в одну взять гантелю) и развернуть плечи. Затем надо втянуть живот, напрячь ягодицы и немного подкрутить копчик: сначала вперед, а потом вверх.

После этого, зафиксировав положение таза и живота напряженными мышцами, необходимо делать наклоны строго в боковую сторону (плечо в этот момент должно быть направлено к колену). Ноги во время выполнения упражнения можно немного сгибать. После нужного количества повторов, переставив гантелю во вторую руку, надо сделать наклоны для противоположной стороны.

Техника выполнения

Исходное положение – ноги на ширине плеч, осанка прямая, взгляд вперед, пресс статически напряжен. Гантель берется в одну руку (хватом ладонь обращена к торсу), другая рука зафиксирована на корпусе.

Сделать вдох и с прямой спиной согнуть туловище в ту сторону, где находится гантель, удержаться в нижней точке пару секунд, а затем на выдохе вернуться в исходное положение. Переложить гантель в другую руку и повторить упражнение.

Это самый простой, так сказать, базовый вариант, вообще же существует еще целый ряд других: наклоны в стороны с гантелями на плечах, сидя на скамье, у нижнего блока кроссовера и др. Иногда гантель заменяют штангой или гирей, но принцип упражнения от этого не меняется.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

Несмотря на кажущуюся простоту, при выполнении этого упражнения многие допускают ошибки, которые снижают его эффективность, поэтому некоторые рекомендации не помешают:

Техника выполнения
  • гантель должна на протяжении всей траектории находить как можно ближе к корпусу;
  • корпус не должен отклоняться ни вперед, ни назад;
  • темп должен быть умеренным;
  • категорически не рекомендуется использовать слишком тяжелые гантели во избежание боковой компрессии позвоночника, которая может вызвать грыжу межпозвоночного диска;
  •  наклоны с гантелями рекомендуется делать не чаще 1-2 раз в неделю (3 подхода, 15-20 повторений) в течение 2-2,5 месяцев.
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(8 голосов, в среднем: 4.5 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • ТОП-15 лучших методов сжечь жир на животе
  • Как правильно дышать, чтобы худели живот и бока? Дыхательные упражнения для тонкой талии
  • Как правильно выполнять скручивания на римском стуле?
  • Как правильно выполнять скручивания на верхнем блоке для проработки мышц пресса?
  • Наиболее эффективные упражнения для похудения нижней части живота и правила их выполнения
Читайте также:  Женская программа тренировок в тренажерном зале

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Полезные рекомендации

Перед занятиями нужно обратить внимание на одно важное замечание. С момента последнего приема пищи до начала тренировки должно пройти не менее 1,5 часа. Тогда энергия из еды придаст организму силы, и в то же время не будет чувствоваться тяжесть в желудке. После тренировки нужно подождать около часа, и лишь затем приступать к трапезе. Тогда похудение будет наиболее эффективным.

Также следует соблюдать питьевой режим. Силовая тренировка – это стресс для организма. Во время занятий теряется большое количество жидкости. Очень важно вовремя пополнять запасы влаги, чтобы не замедлять обмен веществ. Рекомендуется пить чистую воду комнатной температуры маленькими глотками во время тренировки и после нее. Это поможет чувствовать себя хорошо даже после самых изнурительных упражнений.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны могут совершаться не только в классическом исполнении, которое мы привыкли видеть в тренажерных залах или фитнес-центрах. Они могут быть и несколько другими разновидностями. Среди наиболее распространенных вариаций можно отметить следующие:

  • с утяжелителем;
  • сидя на стуле или скамье;
  • наклоны в тренажере;
  • со скручиванием корпуса;
  • с напряжением дополнительным групп мышц.

Варианты наклоны корпуса в стороны могут выполняться не только как классическая техника, но и с дополнительным утяжелителем. В качестве него можно использовать бутылки с водой, либо гантели. Для этого необходимо в одну руку взять гантель, а другую расположить либо за головой, либо на талии. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире.

Вес гантели следует подбирать индивидуально, в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека и его физической выносливости. Если наклоны в стороны делает женщина, то можно подобрать гантели по два или три килограмма. Для мужчины можно брать вес потяжелее. Новичкам можно выбрать совсем легкие веса, например по полкилограмма.

Оптимальным количеством повторений будет около 10 раз на каждую сторону. Но если человек занимается с профессиональным тренером, то тот может назначить и другую схему занятий.

Сидя на стуле или скамье наклоны не будут столь эффективными, чем те, которые выполняются стоя. Их могу назначить людям, страдающим болезнями суставов или имеющим проблемы с ногами.

Если человек желает дополнительно как можно эффективнее проработать мускулатуру живота и нижней части спины, можно делать упражнение со скручиванием корпуса. Для этого необходимо также принять исходное положение стоя, как и в классическом варианте исполнения, далее одну руку завести за голову, другую расположить на талии. После этого увести корпус вниз и в сторону, дополнительно скрутив его к ноге, которая находится снизу, пытаясь противоположной рукой дотянуться до нее.

Во время наклона можно напрягать мускулатуру пресса, спины, рук, а также ягодиц. Это позволит оказывать влияние не только на боковые мышцы живота, но и на те мышцы, которые будут напрягаться во время занятия.

План тренировок на все тело на неделю

Примерная программа для проработки мышцы всего тела показана в таблице:

День

Понедельник

Среда

Пятница

Комплекс

  • разминка;
  • жим гантелей над головой – 15 повторений, 3 сета;
  • подъем рук в наклоне – аналогично;
  • попеременные заступы на скамью – 20 повторений, 2 сета.
  • разминка;
  • жим с супинацией – 15 раз, 3 сета;
  • французский жим – аналогично;
  • выпады с гантелями – по 20 раз на каждую ногу.
  • разминка;
  • жим снарядов лежа на спортивном мяче – 15 раз, 3 сета;
  • подъем снарядов на грудь – аналогично;
  • классические заступы – 20 раз на каждую ногу.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (или махи) – это изолированное упражнение высокой сложности. Оно направлено на проработку дельтовидных мышц, а именно задних пучков. Оно практически не имеет аналогов, поэтому применяется большинством атлетов разного уровня подготовки.

О технике

Вряд ли нужно повторять, насколько важна техника выполнения упражнений в бодибилдинге. Поэтому сначала необходимо научиться делать правильно подъем гантелей стороны в наклоне вперед с малыми весами, и только когда техника будет полностью освоена, постепенно переходить к более тяжелым снарядам.

Порядок выполнения махов должен быть следующим:

  1. Берем гантели (хват нейтральный) и наклоняем торс вперед, пока он не станет параллельным полу. Для большей устойчивости ноги слегка сгибаем в коленях, спину держим прямо. Это исходное положение.
  2. На выдохе плавно, без рывков поднимаем руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, в стороны, чтобы они достигли уровня плеч и при этом были параллельны полу. Важно, чтобы большие пальцы рук были направлены строго вниз, это позволит по максимуму нагрузить задние дельты.
  3. В верхней точке движения задерживаемся на секунду и максимально напрягаем целевые мышцы, затем на вдохе опускаем руки вниз по той же самой траектории.
  4. Сразу же, не делая паузы, вновь поднимаем руки с гантелями.
  5. По желанию при выполнении подъемов можно упираться головой в опору.

Другие варианты

  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне в положении сидя на скамье. При таком способе снимается нагрузка с нижнего отдела спины, из-за чего риск травм снижается. Для выполнения нужно сесть на скамью и лечь грудью на бедра, затем делать подъемы рук в стороны, а чтобы они не уходили назад, двигать их немного вперед.
  • Совершать подъемы гантелей в стороны в наклоне можно в положении лежа на наклонной скамье с упором грудью.
  • Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника.
  • Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять.
  • Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти.
  • Знайте, что поднять вес и накачать мышцы – это разные вещи. Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт.
  • Не забывайте держать спину прямо во избежание травм.
  • Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки.
  • В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе.
Читайте также:  10 отличных упражнений с фитболом для проблемных зон

Ошибки

Если неправильно выполнять подъемы гантелей в стороны в наклоне, это не только не даст результата, но и может привести к травмам. Поэтому за техникой нужно постоянно следить и не допускать следующих ошибок:

  • Не рекомендуется округлять спину: есть риск травмы позвоночника.
  • Нельзя делать резких движений: рывки мешают полноценной проработке задних дельтоидов.
  • Не допускать движений туловища. Если задействовать другие мышцы, значительно снизится эффективность махов.

Число повторений и вес

Новичкам предлагается начинать со следующих нагрузок:

  • Женщины повторяют упражнение по 10-15 раз в двух-трёх подходах с гантелями весом два-три килограмма каждая.
  • Мужчины делают такое же количество подходов и повторений с гантелями весом 5 кг.

В заключение

Подъемы гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения

Упражнений, предназначенных для тренировки заднего пучка дельт, очень мало. Кроме того, эта группа мышц практически не задействована в повседневной жизни.

Поэтому нередко можно встретить атлета с хорошо развитыми передними и боковыми дельтоидами и отстающими задними.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне – одно из немногих изолированных упражнений, позволяющих сделать красивые, гармонично развитые плечи.

В наше время все больше и больше людей меняют пол, чтобы соответствовать своей природе и чувствовать себя естественно. Более того, есть еще андрогинны…

Женские вопросы

Вам не нужно шампанское или шелковые простыни, чтобы наслаждаться своей сексуальной жизнью. Постарайтесь избегать этих распространенных ошибок, и ваши…

Сексуальность

Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл…

Волосы

Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин…

Сексуальность

Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с…

Знаменитости

Секс – почти такая же базовая потребность, как и приём пищи. По крайней мере, начав им заниматься, вы уже не остановитесь. Даже если вы придерживаетес…

Сексуальность

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее