Лучшие упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Действенные упражнения для похудения дома

Стройная красивая девушка, но лишние складки не дотягивают до идеала. Как не старайся, они портят внешний вид в любом наряде. Предлагаю комплексы упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин. Они легко выполняются, ничего сложного нет. Не откладывайте начало занятий, приступайте немедленно.

Утро обязательно начинайте с зарядки, не обычной на растяжку, пробуждение мышц, а направленной конкретно на область талии. Если вы не тренированный человек, не занимаетесь утренней разминкой, сразу повторять каждое движение 50 раз не сможете. Тренировки выполняются в три подхода. С непривычки, сделав повторения много раз, рискуете неделю чувствовать себя побитой. Ко всему подходите разумно. Хотите результата поставьте цель, идите к ней. Никто не говорит, что будет легко. Результат занятий вас поразит.

Упражнение «Планка на локтях»

Это очень эффективное упражнение, которое прорабатывает не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Упражнение «Планка» даёт вам именно то напряжение, которое поможет вам избавиться от жирка в нижней части живота.

Держимся, дышим, дыхание не задерживаем, не прогибаемся, локти параллельно плечу. Опустились, отдохнули 15 секунд, дышим.

Упражнение «Планка на локтях»

Новый подход, держимся, возможно — потряхивает, но мы держимся. Спинка прямая, не прогибайтесь, держимся, терпим, выжигаем жирок внизу живота.

Быстрое похудение живота в домашних условиях: как выполнять упражнения

Домашние упражнения для похудения живота нужно выполнять не блокируя ноги — это очень важное условие. Во время выполнения упражнений для живота, движутся также мышцы, расположенные в области ног. Поэтому не следует выполнять упражнения с поставленными ногами, например, под лестницу или скамейку. Блокировка ног приводит к тому, что в движении в наибольшей степени участвуют мышцы бедра, а не мышцы живота. Не менее важно и то, что работа этих мышц, при выполнении наклона туловища вперед увеличивает напряжение в межпозвонковых дисках, что может привести к изменениям дегенеративного характера в пределах позвоночника.

Дыши правильно. Во время выполнения упражнений, следует обращать внимание на правильное дыхание. Во время сокращения мышц живота (поднимание туловища), следует сделать выдох. Желательно выпустить воздух ртом. А во время опускания туловища (вернуться к положению лежа на спине), выполните вдох. Ни в коем случае во время выполнения наклона туловища вперед нельзя прекращать дышать.

Смотри вверх. Во время выполнения наклона туловища вперед очень важно правильное положение позвоночника, особенно шейного отдела. Шея и голова во время движения должен быть продолжением туловища. Взгляд должен быть направлен вверх (в потолок), а не перед собой. Так выполняемые упражнения на плоский живот, не приведут к повреждению шейного отдела позвоночника, а также мышц, расположенных в области шеи.

Спина. В отличие от подавляющего большинства силовых упражнений, во время упражнений для похудения живота, у вас спина изгибается дугой (особенно в поясничной области).

О пользе зарядки

Если каждый день утром делать комплекс упражнений на все тело, то можно быстро привести себя в отличную форму, сбросить лишний вес. Комплексы для утра и вечера отличаются по причине разного состояния организма. Комплекс утренних тренировок должен быть более облегченный, вечером можно заниматься более тяжелыми упражнениями. Основная цель утренней тренировки — улучшить кровоток, поднять настроение.

Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Регулярные физические упражнения утром приносят много положительного:

  • усиливают метаболизм;
  • улучшают кровоток;
  • стимулируют похудение
  • улучшают настроение;
  • организм насыщается кислородом;
  • улучшается деятельность головного мозга;
  • заряжают энергией и бодростью;
  • ускоряется выведение токсинов и шлаков;
  • улучшается сон.
О пользе зарядки

Есть ли различия разминки женщин и мужчин?

Строение мышц у женщин и мужчин одинаковое, поэтому они могут делать одни и те же упражнения. Особых разделений в разминке по половому признаку тоже не существует. Единственное отличие — фаза менструального цикла. Во время месячных девушкам не рекомендуется делать упражнения на пресс и уменьшить интенсивность тренировок при обильном кровотечении.

Читайте также:  Аппарат самоздрав дыхательный тренажер польза и вред

Легкая зарядка утром во время менструации принесет только пользу.

Разминка перед тренировкой

Любую тренировку лучше всего начинать разминкой, которая прогреет мышцы и суставы. Что, в свою очередь, станет защитой от растяжений и травм. Рекомендации для проведения разогрева – по принципу «сверху вниз», то есть шею, плечи, руки и так далее, до ступней. Или можно использовать собственную методику для похудения, любую зарядку в домашних условиях, которая вам подойдет.

Время, которое необходимо уделить разминке – 5-7 минут. Следует учесть, что для идеальной разминки подходят вращения суставами около 10-12 подходов в каждую сторону. Описанным методом можно разогреть полностью все тело.

Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны для разогрева перед тренировкой:

Разминка перед тренировкой
  1. Сначала следует сильно растереть ладони, пока они не нагреются. Прогреть ими шею, уши и лицо.
  2. Вращения головой. Делаем медленно и не очень глубоко. Четыре движения делаем в левую сторону, четыре – в правую.
  3. После этого приступаем к плечам. Ладони укладываем на плечи. Вращение суставами производим энергично, сначала делаем 10-20 раз в левую сторону, затем в правую – то же количество раз.
  4. После локти. Для чего, вытянув руки перпендикулярно телу, вращаем их в локтевых суставах по 4 раза в обе стороны, по 3 подхода для каждой стороны.
  5. Прорабатываем кисти рук. Пальцы одной руки вложить между пальцами другой и вращать по четыре раза аналогично упражнению выше – по 3 подхода.
  6. Разогрев талии и спины производим круговыми движениями вокруг оси – по часовой стрелке и против. Обязательно оставить на месте без движения ноги и бедра, поворачиваться должно только тело.
  7. Для разминки поясницы производим вращение тазом, словно крутим хула-хуп. Выполнять вращения в обе стороны.
  8. Для разминки ног оптимальны приседания. Располагать их следует вместе и полностью всю стопу держать плотно прижатой к полу.

Как можно усилить эффект упражнений для похудения

При занятиях в домашних условиях можно одевать термобелье для лучшего потоотделения. Но не стоит забывать, что потоотделение способствует выведению из организма токсинов и шлаков, но не сжиганию жира.

Можно использовать специальные кремы или масла с содержанием, например, острого перца и эфирных масел, способствующих усилению обменных процессов в коже, а значит и похудению.

До тренировки их следует наносить тонким слоем на проблемные зоны. Еще лучше будет, если после нанесения использовать специальные пояса или обмотать нужные участки обычной пищевой пленкой. Также существует специальная одежда для усиленного потоотделения.

Правила эффективности упражнений

Не стоит пренебрегать зарядкой, но если вы уже приобрели значительные жировые отложения, то вам поможет специально подобранный медиками эффективный комплекс упражнений для похудения. Чтобы сделать эти простые упражнения более эффективными, необходимо выполнять их регулярно, а также на пределе своих возможностей — мышцы должны быть напряжены максимально.

В дополнение к физическим нагрузкам необходима также правильная мотивация, то есть позитивный настрой. Если у вас есть цель и вы готовы к ней двигаться вопреки собственным трудностям или реакции окружающих, то делайте любые упражнения с улыбкой и хорошим настроением. При этом не стоит забывать, что результат придётся подождать некоторое время. Похудение за неделю возможно, но вряд ли это сразу будет ваш идеал.

Знаете ли вы? Люди, потерявшие вес, спят намного лучше. В свою очередь, здоровый сон способствует эффективному сжиганию жиров. Наконец, правильное питание должно стать вашим спутником надолго, а лучше, если станет навсегда. Откажитесь от вредной пищи вроде фастфуда, не накапливайте губительные трансжиры в организме, ешьте больше овощей и фруктов. Если с непривычки будет трудно составить свой рацион на 80 % из правильной пищи, то составьте хотя бы на 50 %: когда привычка сформируется, увеличьте это значение.

Почему популярный фитнес практически не работает?

Большинство популярных физических упражнений для похудения живота и боков не эффективны. А все потому, что это точечное сжигание жира, которого не существует.

Читайте также:  Как выбрать беговую дорожку для дома

Точечным похудением называют распространение заблуждение, что если какую-то часть тела нагружать физически, то количество жира в ней сократиться. Это не так.

Да, на самом деле, если выполнять упражнения для укрепления живота, боков и ляжек, можно накачать мышцы, которые увеличатся в своем объеме. Но жир при этом никуда не уйдет. Может отмечаться общее снижение веса на фоне значительной физической нагрузки. Но не прицельное сжигание жировых отложений на пузике.

Мышцы не умеют использовать энергию, заключенную в жире, напрямую. Отложения должны быть разрушены до того, как они будут утилизированы мышцами. И разрушаться они могут в любой области организма. Совсем необязательно там, где находится работающая мышца.

Кроме того, некоторые упражнения (как раз те, которые часто используют для похудения в области живота, бедер и боков, например, прокачка пресса) вообще не способны эффективно сжигать жиры.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

  1. на бедра и ягодицы;
  2. мышцы живота;
  3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Комплекс упражнений для похудения дома

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

-15% Утяжелитель 1 кг (пара) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

460 р. 390 р. Купить В наличии 1 шт. -21% Набор для фитнеса Mini Bands HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

В избранное Сравнить 4 отзыва 4.2

  • Эффективность 3.5
  • Цена/качество 3.5
  • Дизайн 4.8

890 р. 699 р. Офлайн 1 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

День 2 (среда) – пресс

Классические подъемы туловища: 2 подхода по 20 повторений. Лечь на пол на спину, лучше – около дивана, чтобы можно было зацепиться за его нижнюю часть стопами. Руки сцепить в замок на затылке. На выдохе – поднимаемся, стараясь тянуться грудью к коленям, на вдохе – опускаемся. В конце можно не опускаться до самого пола – так мышцы будут постоянно напряжены.

Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Техника выполнения та же, только на подъеме тянуться локтем к противоположному колену: левым к правому, а при следующем повторении – правым к левому.

Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону. Если получается, можно удерживать положение дольше. Лечь на пол на бок, затем поднять тело, оперевшись на локоть. Все тело должно вытянуться в прямую линию. Удерживать положение указанное количество времени.

Читайте также:  Как производится регулировка министеппер

«Лодочка»: 2 подхода по 10 повторений. Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед перед собой. На выдохе оторвать руки и ноги от пола и удерживать положение на 5 вдохов-выдохов. Опуститься на пол. На последнем повторении можно ухватиться руками за лодыжки и немного покачаться.

По теме:Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь

Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выполнять отжимания с колен, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Комплекс упражнений для похудения дома

Обратные отжимания: 2 подхода по 10 раз. Встать спиной к дивану, опереться на его край руками, ноги вытянуть перед собой. На вдохе опуститься, согнув руки до прямого угла в локтях, на выдохе – подняться.

Ходьба в планке: 2 подхода по 15 раз. Принять позу планки с упором на ладони. Далее каждую руку друг за другом переставить на предплечье, а затем обратно на ладони.

Касание плеч в планке: 2 подхода по 15 раз. Снова принять позу планки. Далее поочередно отрывать правую и левую руку и касаться ими противоположного плеча.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Прыжки на степ-платформу

Полноценные упражнения для похудения ног в домашних условиях включается в программу для гармоничного формирования тела.

Для избавления от лишнего веса можно использовать специальную степ-платформу или устойчивый стульчик, табуретку с небольшой высотой, что отлично подходит для начальных занятий.

Запрыгивания на определенную высоту помогают разрабатывать не только мышцы ног, но и рук, которыми необходимо делать широкие махи.

Саму степ-платформу можно использовать для шагания и попеременных прыжков, для такого фитнес-комплекса можно подобрать ритмичную и зажигательную музыку, задающую тон всей тренировке.

Гимнастика и физ. упражнения на каждый день

Выполняя несложные физические упражнения дома, можно добиться хороших результатов:

  • Хулахуп. Преображения в зоне живота и боков можно добиться с помощью обычного хулахупа. Этот чудесный тренажер способен сделать талию осиной. Начинать стоит с 15 минут в день, увеличивая это время до 40-60 минут. Для начинающих и тех, кто не умеет крутить хулахуп, подойдет и обычный металлический обруч. Но потом его лучше сменить на массажный или утяжеленный.
  • Прямые скручивания известны еще со школы (пресс), но также эффективны. Обязательная особенность при выполнении — при подъеме округлять спину.
  • Скручивания в обратном порядке, а именно поднятие ног. Это упражнение задействует нижний пресс и эффективно борется с обвисшим внизу животом. Живот становится более упругим уже после первого раза тренировки. Выполнять его нужно лежа на спине. Приподнимая ноги немного вверх, затем согнутые колени притянуть к груди, вернуть в исходное положение и повторить.
  • «Диагональ» — это упражнение активно прорабатывает все косые мышцы. Его следует выполнять энергично в течении 30 секунд. Лежа на спине, ноги прямые и немного возвышаются над полом, делать диагональные скручивания рук и ног, при этом полностью не опускать ноги на пол.
  • «Скалолазка» — эффективное упражнение, которое направлено на укрепление мышц живота, рук и спины. При выполнении важно напрягать пресс. Исходное положение: на полу на коленях, упор на прямые руки — поочередно следует притягивать колено к груди.

Зарядка для похудения ног, бедер и живота оказывает ошеломительный, положительный результат. Выполняя простые упражнения в домашних условиях, мышцы будут в тонусе, тело приобретет притягательный вид, а отражение в зеркале будет радовать и вдохновлять на новые свершения.

Гимнастика и физ. упражнения на каждый день

Упражнения для похудения

Важно! Не стоит крутить хулахуп сразу после еды, можно навредить себе.

Психологический настрой

Чтобы приобрести красивый плоский животик слабому полу, придется воспитать в себе необходимые качества: большую силу воли, упорство, трудолюбие, целенаправленность, постоянство. Если нет постоянной целенаправленности, то работа над собой будет происходить время от времени, сводя на нет все предыдущие усилия. Без мужества здесь тоже не обойтись, потому что без преодоления трудностей невозможно добиться хорошего результата. Только ежедневный упорный труд в правильно выбранном направлении приводит к исполнению мечты.