Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышц

Плиометрические упражнения помогут вам развить взрывную силу и скорость, улучшить выносливость, укрепить суставы и связки и разнообразить тренировки.

thoughts on “Тренировка толчка ”

  1. : в 01:15

    Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона , который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки. Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

    Ответить

    1. Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

От чего зависит, и какие мышцы отвечают за силу удара рукой

Сила удара простыми словами — это масса тела, умноженная на скорость движения. При этом важна масса всех задействованных мышц, а не только руки. Разберёмся, мускулы каких частей тела участвуют во время удара рукой:

  • ноги (икры, квадрицепс, бёдра) — при нанесении удара нужна хорошая точка опоры, толчок и поворот, равновесие, поступательные движения, которые обеспечат скорость;
  • пресс и мышцы спины — позволяют удерживать баланс, передают энергию и направленную силу нижних конечностей в плечо и кисть, сдерживают отдачу от удара;
  • грудной отдел — это выносливость, что влияет на время удержания рук на весу во время продолжительного боя;
  • руки (плечо и предплечье) — более важна их сгибательная и разгибательная способность, чтобы после удара вовремя суметь перейти в защиту. Руки передают скорость и усилие всего тела. Предплечье отвечает за правильное положение сжатых в кулак пальцев. Чем сильнее предплечья, тем более крепко зафиксированы кости пальцев и соответственно меньше риска травмироваться.

Особенности и преимущества тренировки

Заниматься с гирями можно не только в спортзале. Многие успешно делают это дома, поддерживая свое тело в тонусе. Некоторые атлеты упражняются на свежем воздухе, а это не только поднимает настроение, но и настраивает на нужный лад. Именно гиревой спорт увеличивает силовую выносливость в кратчайшие сроки. Достаточно 30 минут трижды в неделю, чтобы подтянуть свое тело.

Тренировка с гирей включает в себя силовую нагрузку и кардиоупражнения.

Плюс таких занятий в том, что:

  1. Не нужно строго следовать программе и прокачивать конкретные мышцы.
  2. Можно сэкономить на абонементе, но получить не менее достойный результат.
  3. Место и время тренировки выбирается самостоятельно.
  4. Получается быстро похудеть, поддерживать свое тело в форме и даже добиться красивой рельефности.
  5. Мускулатура прокачивается естественно (равномерно по всему телу).
  6. Идет укрепление связочного аппарата.

Несмотря на преимущества, у гирь есть один недостаток. С ними невозможно отрегулировать уровень нагрузки, чего не скажешь, к примеру, о штангах. Для увеличения нагрузки ничто не остается, как приобретать новые, более массивные снаряды.

Регулярные тренировки с гирей в кратчайшие сроки развивают силовую выносливость спортсменаУпражнения способствуют равномерной прокачке мускулатуры и построению ее красивой рельефностиТренировки с гирей удачно объединяют силовую и кардионагрузки, способствуют быстрому похудению

Бег вприпрыжку

Вашим мышцам пойдет на пользу смена направления движения при прыжках. Классические упражнения в тренажерном зале не обеспечивают такой взрывной динамической нагрузки.Выполнение прыжков в длину подразумевает разгибание в тазобедренном суставе и работу мышц задней части ноги, а также улучшает координацию и контроль над сгибанием коленных суставов. При выполнении этого упражнения примите во внимание следующие правила.Старайтесь полностью разгибать ногу, которой вы отталкиваетесь, а колено передней ноги поднимать максимально высоко.Не забывайте про работу рук. Чем сильнее вы размахиваете руками, тем по более комфортной траектории вы двигаетесь.

На первых порах не пытайтесь покорять длинные дистанции или прыгать слишком высоко. Сосредоточьтесь на резкости движений и технике упражнения.Касание земли должно происходить в долю секунды. Старайтесь не задерживать надолго ногу на земле, чтобы «отскок» получился моментальным.За один подход выполняйте максимум 16 шагов.

Кроссфит комплексы с гирями

0000-00-00 | Author Flaaim

Гири безусловно являются одним из самых эффективных и удобных инструментов для тренировки. Свобода, которую они дают не имеют себе равных, ни один тренажер на такое не способен. Вы можете использовать гири для тренировки в любом месте: дома, на пляже, на природе.

Эффективность гирь

1. Сжигание калорий. Упражнения с гирями — это многосуставные движения, благодаря которым практически все мышцы тела включаются в работу. Такие движения вызывают отклик организма, который сжигает много калорий как во время, так и после тренировки.

Гиревая тренировка может сжигать до 20 калорий в минуту!

2. Сердечно-сосудистая выносливость. Тренировки с гирями бросают вызов вашей сердечно-сосудистой выносливости, когда вы выполняете комплекс на время без отдыха.

Упражнения с гирями благосклонно влияют на аэробные и анаэробные способности организма.

3. Улучшение мышц пресса. Махи гирей и рывок – это движения которые значительно улучшают живот, делая из него прочный мышечный каркас.

Ниже я привел 9 тренировок с гирями (3 для новичков, 3 – средних, 3 – продвинутых атлетов) которые вы можете делать в любом месте с помощью одной гири. Особенность этих комплексов, что они не занимают более 10 минут.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Кроссфит комплексы с гирями

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1

    ЕМОМ 10 минут
  1. 10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2

    5 раундов:
  1. 30 секунд приседания с гирей перед собой
  2. 30 секунд отдых
  3. Отдых 1 минута

  4. Табата Махи гирей

Комплекс 3

    На время (10 минут предел)
  1. 50 махов гири
  2. 50 ситапов
  3. 40 махов гири
  4. 40 ситапов
  5. 30 махов гири
  6. 30 ситапов
  7. 20 махов гири
  8. 20 ситапов
  9. 10 махов гири
  10. 10 ситапов

Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

Кроссфит комплексы с гирями

Вес:

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

Комплекс 1

    ЕМОМ 10 минут
  1. 16 махов гири одной рукой
  2. 10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2

    5 раундов
  1. 30 секунд махов гири одной рукой
  2. 30 секунд бурпи
  3. 30 секунд приседания с гирей перед собой
  4. 30 секунд отдых
  5. Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

    4 минуты AMRAP

  6. 1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой
  7. 1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3

Кроссфит комплексы с гирями
    На время
  1. 50 махов гири правой рукой
  2. 50 махов гири левой рукой

Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

Вес:

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

    ЕМОМ 10 минут

  1. 10 махов гири+5 бурпи
  2. 10 рывков гири
  3. Кроссфит комплексы с гирями

    Комплекс 2

      AMRAP 10 минут:
    1. 10 становых тяг гири (правая рука)
    2. 10 махов гири (правая рука)
    3. 10 рывков гири (правая рука)
    4. 10 становых тяг гири (левая рука)
    5. 10 махов гири (левая рука)
    6. 10 рывков гири (левая рука)

    Комплекс 3

    1. 8 раундов на время (10 минут предел)
    2. 2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)
    3. 4 толчка гири (2 левая, 2 правая)
    4. 6 рывков (3 левая, 3 правая)

    Эти задания можно делать в любом месте и пространстве. Достаточно всего лишь места размеровм 2х2 метра. Наслаждайтесь тренировками.

    Гири для занятий кроссфитом

    Программа приседаний — 12 недель от тренера сборной США по тяжелой атлетики Гейла Хатча

    Друзья помогите с продвиженим сайта. Поделитесь материалами блога со своими друзьями!

    Кроссфит комплексы с гирями

    Программы тренировок

Методика развития взрывной силы ног

Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.

Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.

Лучшие упражнения для взрывной силы ног

Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом:

  • Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
  • Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
  • Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.

Упражнения с отягощением:

  • Жим ногами с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
  • Сгибание ног в тренажере с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
  • Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;

Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног

Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.

Методика развития взрывной силы ног

Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями

Упражнения Подходы Повторения
Жим ногами с ускорением 3 5-7
Сгибание ног в тренажере с ускорением 3 5-7
Подъемы на носки с ускорением 3 5-7

Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом

Упражнения Подходы Повторения
Интервальный бег 3-4 ускорения с макс. скоростью
Запрыгивания на высокую платформу 3 5-7
Без по лестнице 3-4 ускорения

Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног

Упражнения Подходы Повторения
Интервальный бег 3-4 ускорения с макс. скоростью
Запрыгивания на высокую платформу 3 5-7
Жим ногами с ускорением 3 5-7
Сгибание ног в тренажере с ускорением 3 5-7

Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.

При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин. Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.

Источник

Дополнительный инвентарь

При выполнении махов и рывков, нередко спортсмен тратит много внимания на удержание рукояти. Такое случается, когда либо поверхность слишком гладкая, либо хват слабый.

Справиться с этим помогут небольшие ремешки, которые оборачиваясь вокруг запястья и рукояти, позволяют удерживать гирю.

Также используется специальная магниевая присыпка для рук. Она помогает тем, у кого слишком обильно выделяется пот на ладонях, что может стать причиной выскальзывания и травмы.

При выполнении большинства упражнений на поясницу оказывается большая нагрузка.

При чрезмерном рывке, или недостаточной прочности поясничных мышц, можно получить серьезные повреждения спины. Поэтому профессионалы используют специальные фиксационные ремни, страхующие атлета от возможной травмы.

Если тренировки проходят на траве, то беспокоиться о сохранности покрытия необязательно.

Но если в домашних условиях или спортзале, снаряд нечаянно грохнется на пол, то криками соседей можно и не отделаться. Мощное ядро может сильно повредить бетонное, деревянное или кирпичное покрытие.

Для того, чтобы обезопасить окружающую обстановку нужно использовать толстые резиновые коврики. Их можно самостоятельно изготовить из подручных средств, или купить в специализированном магазине.

Количество повторений и подходов

Тренировка на развитие взрывной силы должна состоять из комплекса от трех до шести упражнений. Количество подходов и повторений будет зависеть от подготовки спортсмена и сложности упражнений, которые он будет выполнять.

  • Если выполнять легкие упражнения, например, те, которые выполняются без утяжеления, можно делать от двух до четырех подходов по 10 повторений.
  • Если выполнять тяжелые упражнения, например рывок, запрыгивание на тумбу с утяжелением или какие-нибудь сложные плиометрические отжимания, то количество подходов можно увеличить от трех до семи и выполнять по два-три повторения.

В качестве примера можно рассмотреть круговую тренировку для подготовленных атлетов.

В ней один круг состоит из трех упражнений. Они должны выполняться друг за другом с перерывом в десять секунд.

  • Выход силой.
  • Десятисекундный перерыв.
  • Прыжки на тумбу.
  • Десятисекундный перерыв.
  • Выбрасывание мяча.
  • Десятисекундный перерыв.

После 90 секундного отдыха можно выполнять следующий круг.

Читайте также:  13 причин заняться степ-аэробикой + комплекс базовых упражнений