Комплекс упражнений пилатес в домашних условиях для начинающих

В данной статье вы узнаете основы пилатеса, познакомитесь с упражнениями для начинающих и сможете приступить к их выполнению уже сегодня в домашних условиях.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  6. По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Усложнения и вариации

  1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.

    Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

  2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
  3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.

    В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.

  4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Польза для мужчин

Сама идея пилатеса построена на том, что он подходит абсолютно всем — мужчинам и женщинам, детям и старикам, сильным и слабым, богатым и бедным. Удивительно, но среди современных адептов системы почему-то преобладают представительницы прекрасной половины человечества, хотя изначально методика разрабатывалась мужчиной и для мужчин. О пользе пилатеса именно для сильного пола свидетельствует то, что эта система позволяет:

  • гармонично проработать все группы мышц, включая те, которые очень редко задействуются в процессе повседневной жизни и во время спортивных тренировок;
  • научиться слышать и контролировать собственное тело, лучше владеть им;
  • предотвратить или существенно замедлить возрастные изменения хрящевой и костной ткани, суставов и сухожилий;
  • снять напряжение с групп мышц, в первую очередь страдающих из-за сидячего образа жизни;
  • улучшить осанку, разгрузить спину и позвоночник, избавиться от болей в суставах;
  • повысить выносливость, гибкость, силу, скорость и координацию, увеличить спортивные результаты, преодолеть ранее достигнутую «мёртвую точку» в тренировках;
  • развить эластичность мышц, что позволяет значительно увеличить глубину и амплитуду движений;
  • избавиться от болей, возникающих в результате перенесённых травм, в том числе спортивных (спина, поясница, колени);
  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы, предотвратить развитие ранних инфарктов и инсультов;
  • активизировать работу мозга, избавить от усталости, депрессии, апатии;
  • улучшить сон;
  • сбросить лишние килограммы веса, одновременно наращивая мышечную массу, придать фигуре рельефность, а телу в целом — здоровый вид;
  • наладить обменные процессы в организме, улучшить работу всех органов и систем;
  • создать привычку правильного дыхания, обеспечивающего насыщение всех клеток кислородом (недостаток кислорода является причиной развития множества соматических заболеваний, в том числе злокачественных);
  • улучшить общее состояние организма, предотвратить развитие геморроя, простатита и других возрастных патологий, характерных для мужчин;
  • наладить гормональный баланс, стимулировать синтез тестостерона и других мужских гормонов, что гарантирует улучшение потенции, повышение качества спермы и, как результат, придаёт мужчине уверенность в себе и сексуальную привлекательность;
  • достичь внутренней гармонии, научиться смотреть на мир позитивно, легче справляться со стрессовыми ситуациями и стать настоящей опорой для более слабых;
  • сохранить красоту, здоровье и бодрость на долгие годы.

Важно! Занятия пилатесом позволяют не лечить болезни, а не допускать их возникновения. Атлетическая и подтянутая фигура вместо дряблой кожи и пивного животика при использовании данной методики является не самоцелью, а сопутствующим результатом.

Тренироваться можно дома, в зале и даже на природе.

Преимущества пилатеса

Пилатес для начинающих, если им заниматься регулярно, поможет:

  1. Убрать мышечный дисбаланс. Нарастить силу мышц, без увеличения их объема. Укрепить мышечный корсет. Провести коррекцию осанки.
  2. Восстановить подвижность суставов. Развить гибкость и растяжку.
  3. Улучшить координацию движений.
  4. Нормализовать работу внутренних органов и вестибулярного аппарата.
  5. Снимать стрессы. Регулировать психоэмоциональное состояние.
  6. Повысить концентрацию внимания и умственную работоспособность.

В отличие от упражнений на силу, занятия пилатесом предполагают работу с собственным весом тела и одновременном задействовании в разных упражнениях почти всех мышечных групп. Такие тренировки помогут увереннее чувствовать себя в повседневной жизни — быть более ловким и подвижным, быстрее и «устойчивее» передвигаться по лестницам, контролировать свое тело во время выполнения сложнокоординационных движений и положений, требующих сохранения равновесия, поднимать и переносить предметы с большим весом.

Пилатес был создан как форма лечебной физкультуры. Система тренировки подходит практически всем, независимо от возраста, массы тела, состояния здоровья и уровня физической подготовки. Отметим, что им очень любят заниматься беременные и кормящие грудью мамы.

Паузу в тренировках надо взять на время простудного или инфекционного заболевания, а постоянных противопоказаний у пилатеса крайне мало:

  • первый период после получения травмы;
  • грыжа позвоночника операбельных размеров;
  • грыжи паха или фасций живота;
  • тяжелый тромбоз вен;
  • эпилепсия, психические отклонения.

Эффективность пилатеса (на сколько кг можно похудеть)

Занятия пилатесом позволяют снизить вес, но не стоит рассчитывать на быстрое похудение. Результат обязательно появится, но спустя длительное время. При выполнении комплекса для снижения веса стоит помнить, что только 10 минут ежедневных занятий способствуют похудению.

Пилатес направлен больше на медленное и здоровое снижение веса. Привлекательность системы состоит в том, что она может выполняться в послеоперационный период для восстановления работоспособности, после беременности, в период кормления грудью.

Процесс похудения происходит постепенно, запускается механизм сжигания лишних калорий, что позволяет укрепить мышцы и подтянуть обвисшую кожу, это приводит к омоложению организма. С целью снижения веса одних занятий мало. Для лучшего эффекта стоит пересмотреть образ жизни и рацион.

Эффективность пилатеса (на сколько кг можно похудеть)

Этот медленный вид гимнастики позволяет за одно занятие сжечь 250-400 калорий. Это довольно мало по сравнению с активными видами спорта, но польза для организма неоценима. Существует специальный курс пилатес, который помогает тратить более 600 калорий за занятие, но выполняться он должен только под наблюдением тренера.

Резкое похудение является стрессом для организма, что приведет к быстрому повторному набору килограмм и появлению проблем со здоровьем. Занятия пилатес для похудения – идеальный способ работы над своей фигурой.

Первые результаты – подтянутые мышцы, пресс, упругие ягодицы станут заметны уже после двух месяцев регулярных занятий. Нормализовать свой вес с помощью этой программы можно за период 6-8 месяцев.

Программа

Вам понадобится коврик. Занимайтесь в просторной, проветренной комнате. Выберите удобную одежду, которая не сковывает движения. Не обувайтесь, но можете надеть носки. Отдайте предпочтение спокойной, расслабляющей музыке. Тренируйтесь 3 раза в неделю, постепенно увеличивая число занятий до 5. Включите упражнения на растяжку. Программа домашнего вида тренировок для новичков включает базовые упражнения:

Программа
Программа
Программа
  • разминку. Подойдёт десятиминутная прогулка, чтобы выровнять дыхание. Дышите глубоко, опустите плечи, выпрямите спину;
  • «лодку». Постелите коврик и сядьте. Согните ноги, обхватите верхнюю их часть. Спину слегка отклоните назад и оторвите ступни от пола. Постепенно поднимите нижнюю часть ног, пока она не станет параллельна полу. Поймайте равновесие. Со временем пробуйте выпрямлять ноги, чтобы ваше тело в этой позиции напоминало букву V. Замрите на 7 — 20 секунд. Сделайте 10 раз;
  • «мостик» на плечах. Лягте на коврик спиной. Ноги согните, разведите на ширину плеч, носки немного разверните наружу. Руки расположите вдоль тела. Поднимите таз вверх, пока корпус от плеч до колен не образует прямую. Голень и бёдра параллельны друг другу. Опуститесь. Проделайте 20 раз;
  • подъёмы согнутых ног. Примите позу, как в предыдущем упражнении. Угол между бедром и голенью прямой. Оторвите одну ногу от пола и направьте к туловищу, пока её нижняя часть не станет параллельна полу. Выполните 15 раз на каждую ногу;
  • повороты таза. Примите позу упражнения «подъёмы согнутых ног». Ноги сведите и поднимите так, чтобы голени оказались параллельны полу. Опустите ноги, повернув таз, в сторону до упора, не отрывая плеч и рук от поверхности. Сделайте по 10 раз на каждую сторону;
  • сведение ног. Постелите коврик и лягте набок. Распрямитесь. Руку, на которой лежите, вытяните вдоль тела от себя. Второй упритесь в пол для равновесия. Прямую верхнюю ногу поднимите на ширину плеча. Затем подтяните к ней нижнюю ногу (на которой лежите). Выполните 10 раз на каждый бок;
  • разгибание спины. Лягте на коврик животом. Ноги прямые, сведены. Руки прижаты к туловищу. Лицо опущено, лоб касается пола. Спина прямая. Поднимите сначала голову, затем шею, плечи, среднюю часть спины насколько хватит сил. Плавно опуститесь в обратной последовательности. Повторите упражнение 10 раз;
  • для пресса. Примите положение, как в упражнении «подъёмы согнутых ног». Пальцы сцепите за головой, локти разведите в стороны. Поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Поясницу прижмите к полу. Сделайте 20 подъёмов.
Программа
Программа
Программа

Помните, что, выполняя упражнения, дышать необходимо полной грудью, в спокойном ритме. Держите мышцы живота напряжёнными на протяжении всей тренировки. Выдох делайте на усилии, вдох — на расслаблении.

Программа
Программа

Пилатес — упражнения для начинающих. Логично?

Вполне логично, если вы решили серьезно начать борьбу за свое здоровье и находитесь в поиске подходящей стратегии для достижения этой цели. Пилатес не требует (особенно в начале занятий по методу) каких-либо дорогостоящих тренажеров или иных средств для проведения тренировок. Начинающим вполне достаточно будет использовать собственный вес, который всегда с вами. Пилатесом можно заниматься дома, в номере отеля, на природе. Некоторые ухитряются практиковать его в автомобиле и даже в очереди в супермаркете. Дома для этого достаточно иметь гимнастический коврик. Кстати, тренироваться рекомендуют босиком или в тонких носках.

Уроки по методу пилатеса абсолютно безопасны. Он предусматривает взаимодействие духовного и материального в ходе тренировок. Занимающийся вполне осознает влияние каждого упражнения на тот или иной участок тела. Важна для насыщения организма кислородом концентрация на дыхательном ритме.

Поищите в интернете упражнения пилатеса для начинающих в домашних условиях. Видеоуроки вам пригодятся.

Ниже: пилатес для начинающих в домашних условиях, видео

Все тело

18. Пилатес отжимание (Pilates Push-Up)

Опустите подборок к груди и медленно нагибайтесь к полу позвонок за позвонком. Расслабьте колени, коснитесь ладонями пола. И медленно перебирая руками, двигайтесь вперед, ноги стоят на месте, в положение планка. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Напрягите мышцы живота. Затем согните локти по сторонам, делая небольшое отжимание с помощью трицепсов. Вернитесь в положение планка. После этого начните двигать седалищные кости назад и вверх и перебирая руками вернитесь назад. Затем, с помощью мышц живота, выпрямите медленно спину. Повторять 8 раз.

Кстати это упражнение почти идентично упражнению Пилатес планка с отжиманием из статьи «Пилатес тренировка на 10 минут для укрепления мышц живота».

Упростить упражнение можно, если вместо перехода в планку встать на колени.

Теперь мы рассмотрели все Пилатес упражнения для начинающих и, согласитесь, сложными для новичков их признать трудно. И что самое удобное, разучивать и выполнять Пилатес упражнения для начинающих можно в любых условиях. Об этом мы говорили в начале статьи а теперь вы сами увидели, что это действительно так.

Еще статьи про Пилатес:

«Пилатес для начинающих. Видеоуроки от Мишель»

«Пилатес упражнения для ума и тела»

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
  • И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Показания к пилатесу

Основатель методики пилатес четко рекомендовал все показания к занятиям:

  • Ее первоочередной задачей является полнейшая реабилитация организма после всевозможных болезней или травм, в особенности речь идет о позвоночнике и опорно-двигательном аппарате.
  • Помимо этого, особенным показанием выступает предупреждение или начальная стадия артроза и остеопороза.
  • Предельное внимание стоит уделить сколиозу.
  • Многие врачи утверждают, что пилатес подобно другим видам гимнастики противопоказан людям, которые имеют какие-либо проблемы со спиной.
  • Однако, на первоначальных стадиях, под четким наблюдением врача и тренера можно разработать ряд упражнений, который поможет укрепить мышечный каркас, не нагружая при этом позвоночник.
  • Пилатес будет полезен и тем, кто страдает головными болями. Не стоит ожидать от занятий полного отсутствия боли, но предупредить приступы и снизить болезненность, они помогут.
  • Очень полезны занятия станут для людей, перешагнувших возрастной рубеж в сорок лет, а также детям и подросткам.
  • Дети, которые проводят огромное количество своего времени в сидячем положении, зачастую портят свою осанку, что приводит к искривлению позвоночника.
  • Занятия пилатесом же приведут в норму работу всей опорно-двигательной системы в целом.

Какая польза от домашнего пилатеса

1. Пилатес даже в домашних условиях помогает эффективно похудеть. Все упражнения пилатеса как начинающие, так и опытные мастера выполняют медленно, максимально растягивая мышцы. Именно это помогает сжигать именно жировую ткань, и лишние сантиметры уходят быстро.

2. Пилатес прорабатывает глубокие мышцы, поэтому коррекция фигуры идет и за счет внешних, и внутренних мышечных групп.

3. Домашний пилатес учит координировать свое тело, благодаря чему ваша походка и движения станут красивыми и гармоничными.

4. Пилатес можно настроить под каждого человека отдельно, им легко заниматься в домашних условиях даже начинающим свою дорогу в фитнесе.

5. Регулярные домашние занятия пилатесом помогут улучшить сексуальную жизнь за счет того, что прорабатываются мышцы тазового дна, что улучшает кровоток, избавляет от застойных явлений в данной зоне, плюс улучшается работа эндокринной системы, отвечающей за выработку женских гормонов.

6. Пилатес позволяет гармонично развивать душу и тело, легко избавляться от стрессов и страхов, быстро поднимает настроение.

Польза и вред

Занятия пилатесом идут на пользу организму, поскольку данная система сосредоточена на дыхании и концентрации внимания. За счет этого улучшается работа головного мозга, а также снимается напряжение. Плюс ко всему укрепляется нервная система, что благотворно сказывается на здоровье в целом.

Основные преимущества тренировок:

  • повышается сила;
  • борьба со стрессовыми состояниями;
  • быстрее восстанавливаются мышцы после травмы;
  • развиваются мышцы кора;
  • тренируется осознанность движений;
  • увеличивается гибкость тела;
  • улучшается кровообращение и дыхание;
  • улучшаются когнитивные процессы и сон.

Женщинам нужно заниматься гимнастикой, чтобы укрепить мышцы тазового дна, чтобы впоследствии избежать проблем, связанных с мочеполовой системой (самопроизвольное выделение мочи).

Польза и вред

Также разрешается выполнять упражнения при следующих заболеваниях:

  • артроз коленного сустава;
  • варикоз (упражнения выполняются либо лежа, либо сидя, чтобы не было большой нагрузки на ноги);
  • геморрой (только в период ремиссии, когда отсутствуют боли, кровотечения и узлы);
  • грыжа поясничного отдела (многие занятия проводятся в лежачем положении);
  • диастаз мышц живота;
  • месячные;
  • опущение матки;
  • шейный остеохондроз (в период ремиссии).

Перед тем, как начать заниматься фитнесом, обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы он точно мог сказать, подходит ли данный вид занятий в конкретном случае.

Однако, несмотря на положительные качества, пилатес может нанести вред здоровью.

Занятия гимнастикой противопоказаны при:

  • высокой температуре тела;
  • миоме матки;
  • психических расстройствах;
  • сколиозе;
  • травмах опорно-двигательного аппарата.

Как видите, система упражнений имеет как плюсы, так и минусы при различных заболеваниях.

Польза и вред

Во время беременности

Во время беременности разрешается делать только некоторые упражнения пилатеса. Занятия должны быть спокойными и с минимальным напряжением. В основном тренировки нацелены на правильное дыхание, а также на укрепление и растяжку мышц живота и спины.

Занятия лучше всего проводить в 1 триместре. Ближе к 17 неделе от упражнений в положении лежа на спине беременным стоит отказаться.

Во время тренировок тело расслабляется, тем самым снижается нагрузка на позвоночник. Однако, если чувствуется дискомфорт, необходимо прекратить занятия. Лучше всего обратиться к врачу за консультацией, можно заниматься гимнастикой или нет.

После родов пилатес укрепляет стенки брюшной полости, улучшает осанку и повышает гибкость, тонизируя тело. При этом тренировки лучше всего начать под руководством инструктора, который оценит уровень подготовки и составит программу.

После кесарева сечения гимнастикой можно заниматься спустя 4 месяца. Начинать нужно с дыхательных уроков, которые помогут укрепить мышцы живота.

Для мужчин

Польза и вред

Мужчины также могут заниматься пилатесом. Благодаря упражнениям можно и укрепить, и растянуть мышцы. Занимаясь профессиональным спортом, спортсмен испытывает колоссальную нагрузку не только на тело, но и на разум, а данная гимнастика способствует укреплению тела и снятию стресса.

Кроме того, если имеется лишний вес, комплексная программа ускоряет метаболизм, что дает возможность скинуть большое количество килограммов за короткий промежуток времени.

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

К плюсам пилатеса можно отнести:

  • возможность легко освоить пилатес дома;
  • минимум противопоказаний;
  • оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
  • проработка всех мышц, в том числе глубоких;
  • корректировка осанки;
  • ускорение обменных процессов организма;
  • быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

  • обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
  • низкая эффективность в плане снижения веса;
  • необходимость концентрации при выполнении каждого движения.
Читайте также:  Мужская мода: спортивный стиль одежды для мужчин