Какие мышцы работают на тренажере степпер? Упражнения + Видео

Вести здоровый образ жизни, правильно питаться, заниматься спортом – очень модно, но иногда на тренировку просто не хватает времени. Идеальный вариант приобрести тренажер степпер – с его помощью можно нагрузить не только мышцы ног, но и задействовать все тело.

Какие мышцы работают на степпере?

Упражнения на любом степпере прорабатывают нижние конечности.

Какие мышцы работают на степпере?

Включены следующие мышечные группы:

  • ягодичные;
  • передней поверхности бедра;
  • голени;
  • стопы.
Какие мышцы работают на степпере?

В меньшей степени задействована задняя поверхность бедра.

В различных модификациях степпера в работу включаются другие мышцы. Можно подобрать тренажёр, который даёт нагрузку на проблемные участки в дополнение к ногам.

Какие мышцы работают на степпере?
Вид степпера Мышцы, нагружаемые при упражнениях
Классический:с поручнями;

с рычагами

Вся спина;
Мини-степпер с эспандерами Спина и руки;
Поворотный Косые мышцы на животе; Спина – квадратные, ромбовидные и трапециевидные мышцы;
Эллиптический Весь организм;
Балансировочный Плечевой пояс; Руки;

Область пресса;

Мышцы спины;

Боковая поверхность бедра.

Степперы — преимущества и недостатки

Степперы имитирую ходьбу по лестнице, характер динамики более монотонный, количество задействованных групп мышц меньше, если сравнивать с беговой дорожкой. Нужно заметить, что среди коммерческого оборудования степперы уверенно занимают свою нишу, эффективность тренировок ничем не уступает беговой дорожке или эллиптическому тренажеру. Угол подъема педалей достигает 700-800 мм. Такие модели имеют маховик, набор разнообразных тренировок, но стоят они сотни тысяч рублей и сравнивать их с бюджетными моделями домашнего сегмента просто не корректно.

Основные преимущества степперов домашнего класса:

  • Низкая цена. Практически все модели степперов схожи конструктивно и по основным техническим характеристикам.
  • Автономность работы. Большинство бюджетных моделей не требуют подключения к сети.
  • Компактность и бесшумность.
  • Развитие икроножных, ягодичных мышц, мышц бедер.
  • Продвинутые модели с консолью имеют набор программ для более эффективных тренировок, возможность контроля пульса и нагрузки.

Основные недостатки степперов домашнего класса:

  • Монотонный характер нагрузки. Человеческий организм имеет свойство быстро адаптироваться, эффективность сильно падает. Часто пользователи со временем перестают полностью заниматься.
  • Ограниченное количество нагружаемых групп мышц.
  • Значительная нагрузка на коленные суставы.

Посмотрите видео о занятии на степпере в домашних условиях

Как заниматься на тренажере с максимальной эффективностью

Степпер обладает большой пользой для здоровья женщины. Он не принесет вреда фигуре, чтобы добиться максимального эффекта, лучше использовать поворотный балансировочный аппарат. Но его нужно применять правильно. Тренажёр обладает ступеньками, которые повышают эффективность тренировок при правильно проведенных занятиях. Ножной степпер нужно использовать постоянно.

Тренировки желательно проводить три раза в неделю. Ходьба на тренажере не должна быть слишком активной. Особенно это актуально в первый месяц занятий. Нужно избегать перенапряжения мышц и перегрузок. При занятиях необходимо следить за частотой пульса, для начала надо определить собственные показатели сердечного ритма и вычислить нормы нагрузок. Эмпирический метод определяется допустимым порогом в 200 ударов минус возраст.

Если количество ударов сердца начинает превосходить допустимые значения, человеку нужно отдохнуть и восстановить дыхание. Частота выдохов и вдохов является показательным критерием интенсивности тренировки. Если человек чувствует трудности с дыханием, значит, у него перегружен организм. В этом случае увеличивать нагрузки нужно последовательно. Перед занятием на тренажере необходимо провести консультацию у терапевта.

Другим важным условием для достижения максимальной пользы является методичность. Выполнять упражнения необходимо правильно, в среднем темпе, без лишнего напряжения. Имеется несколько вариантов движений, которые подходят людям с опытом или новичкам:

  1. Стандартный шаг. Во время упражнений корпус необходимо держать прямо, нужно шагать, как при подъеме по лестнице. Необходимо прибавлять и уменьшать темп за счёт изменения силы давления ноги на педали.
  2. Шаг на половину стопы. При выполнении тренировки корпус должен оставаться прямым, нужно выполнять мелкие быстрые шаги с упором на переднюю долю ноги.
  3. Тяжёлый шаг. При выполнении тренировки тело немного наклоняется вперед, происходит полный нажим на педаль, при этом он должен быть медлительным, с ощутимым усилием.

Первые тренировки должны быть недолгими, не больше 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно время занятий необходимо увеличивать до получаса в день.

Общие правила занятий

При проведении тренировки необходимо следовать некоторым постулатам:

  1. В обязательном порядке нужно проводить разминку в течение 5—12 минут. Занятия необходимо проводить в удобной обуви, которая обеспечивает надежное сцепление с поверхностью платформы.
  2. Тренировки нужно проводить в одежде из натуральной ткани. На первых порах надо двигаться с опорой, для этого нужно придерживаться за поручни и следить за равновесием.
  3. Новички должны ставить стопу на педаль полностью, чтобы не произошла нагрузка на голеностопный сустав. Для себя нужно подобрать оптимальную амплитуду движений, ногу не надо слишком сильно сгибать. Выпрямлять нижние конечности нужно в коленном суставе до конца.
  4. Чтобы быстрее сбросить лишний вес, нужно выбрать режим с высокой частотой шага и низким сопротивлением.
Читайте также:  Домашний тренажёр для мышц пресса, живота и похудения

Прежде чем приобрести прибор, нужно проверить функциональность тренажера. Необходимо убедиться в наличии всех необходимых частей аппарата и их надежности крепления. Если заниматься в тишине скучно, то можно использовать любимую музыку для тренировок, идеальным вариантом станет подбор ритма музыки, который будет совпадать с ритмом шагов.

Лучшие классические степперы

Эта категория может похвастаться самым богатым ассортиментом. Среди классических степперов есть профессиональные модели для фитнесс-залов и варианты попроще – для домашнего использования.

Зачастую тренажеры оснащены высокими поручнями, электронным дисплеем и массой программ с разной нагрузкой. Однако их стоимость колеблется от нескольких десятков тысяч до полутора миллиона рублей.

Fitex Pro P-3 Prof – профессиональная модель

Аппарат оснащен генератором постоянного тока, поэтому не нуждается в подключении к сети. Для регулировки нагрузки имеется 16 уровней сложности и 15 тренировочных программ – все легко настраивается на панели с ЖК-экраном. Есть контроль пульса, калорий, скорости и угла наклона площадок.

Для профессиональных спортсменов разработаны программы «Движение в гору», а также силовая и кардиотренировка.

Вес устройства 90 кг, для его перемещения по залу предусмотрены транспортировочные ролики. Во время тренировки можно держаться за боковые поручни и ручки под экраном. Максимальный вес пользователя – 150 кг.

Плюсы:

  • Электромагнитная система нагрузки;
  • Встроенный генератор постоянного тока – не нужно подключать к сети;
  • 16 уровней нагрузки;
  • Есть программы для новичков и профессионалов;
  • Сенсорные датчики для измерения пульса;
  • Транспортировочные ролики;
  • Два вида поручней.

Минусы:

  • Тяжелый – передвинуть в одиночку его практически невозможно.

Если вы обладатель 250 тысяч рублей и просторного спортивного уголка, тогда можете позволить себе такой степпер. В работе он бесшумен, имеет различные уровни нагрузки (от равнинных просторов до сложной гористой местности). Но лучше оставить эту модель для владельцев тренажерных залов и фитнес-клубов.

Matrix C3X – степпер-лестница

Американский производитель выпустил лучший в своем роде тренажер в виде лестницы-эскалатора. Обо всех неполадках и опциях сообщает 7-ми дюймовый сенсорный экран, помимо этого на нем можно следить за результатами тренировок и общим состоянием пользователя.

Функционал включает 25 уровней нагрузки (от 24 до 162 шагов в минуту), режим фитнес-теста пожарных служб и 9 программ.

Педали тренажера оснащены прорезиненными антискользящими накладками, рама покрыта двухслойной покраской с лакировкой.

Плюсы:

  • Имитация ходьбы по лестнице;
  • 9 программ, помноженные на 25 уровней нагрузки;
  • Удобные поручни;
  • Сенсорный экран;
  • Управление на нескольких языках (кроме русского);
  • Фиксация данных тренировки;
  • Максимальный вес пользователя – 182 кг.

Минусы:

  • Дорого;
  • Вес самого устройства 158 кг.

На экране тренажера отображается скорость ходьбы, количество пройденных этажей, уровни нагрузки, сожженные калории и показатели пульса. Работает прибор от сети и оснащен USB-портом для подзарядки гаджетов.

Horizon Dynamic 2 – недорогая классическая модель

Простой и удобный тренажер для домашнего использования не имеет мотора, поэтому не нуждается в электричестве. Изменение нагрузки происходит за счет гидравлических тормозных цилиндров, к которым присоединены педали.

Конструкция оснащена широкими поручнями по бокам и рогообразными впереди пользователя – как раз возле монитора.

Плюсы:

  • Компактный размер;
  • 12 тренировочных профилей;
  • Простое механическое управление;
  • Не требуется подключение к сети;
  • 2-оконный LCD-дисплей;
  • Возможность мониторинга пульса и количества сброшенных калорий;
  • Удобные поручни;
  • Надежная и устойчивая конструкция.

Минусы:

  • Нет «умных» программ;
  • На дисплее нужно часто менять батарейки.

Вес пользователя этого тренажера должен составлять не более 130 кг. В работе модель удобная, легко регулируется и подходит для домашнего использования любителями. Ну, а ее цена по сравнению с предыдущими степперами просто сказочно низкая – чуть больше 40 тыс. рублей.

Голосуем за лучший классический степпер!

  • Fitex Pro P-3 Prof
  • Matrix C3X
  • Horizon Dynamic 2

Голосовать

На что обратить внимание при выборе тренажера?

Несмотря на то, что кардиотренажеры схожи по принципу действия, все же есть принципиальные отличия. Чтобы сделать правильный выбор, необходимо обратить внимание на важные моменты. Степпер обладает следующими свойствами:

  • Компактность.
  • Легко хранить в доме, так как занимает мало места.
  • Легкий, легко транспортируется.
  • Достаточно дешевый.
  • Иногда появляются посторонние шумы из-за неправильного ухода или смазки.
  • Риск получения травмы суставов или стоп при неправильной эксплуатации.
  • Требует хорошей координации и равновесия.
  • Противопоказан при травмах позвоночника и опорно-двигательной системы.
  • Эффективно производит аэробную тренировку.
  • Особенно эффективно затрагивает работу мышц нижней части тела.
  • Отлично борется с целлюлитом и придает стройность ногам.
  • Прекрасно подходит для ежедневных тренировок.
  • Оптимальное время занятий составляет 15-20 минут в день.
На что обратить внимание при выборе тренажера?

Эллиптический тренажер в отличие от степпера:

  • Способствует сжиганию большего количества калорий.
  • Благодаря подвижным поручням задействует мышцы верхней и нижней части тела.
  • Обеспечивает более устойчивое положение ног.
  • Есть функция обратного хода, которая позволяет разрабатывать труднодоступные мышцы.
  • Риск получения травмы намного ниже.
  • Практически бесшумный.
  • Достаточно габаритный.
  • Занимает большую площадь.
  • Тяжелый.
  • Обеспечивает физиологичные и плавные движения.
  • Достаточно дорогой.
  • Можно регулировать нагрузки.
  • Гармонично развивает тело.
  • Занятия на нем не наносят вред суставам.
  • Требуется больше времени для тренировки, оптимально – 30-45 минут.
Читайте также:  7 упражнений с фитболом на баланс и укрепления всего тела

Заключение + Видео на степпере

На сегодняшний день кроме стандартных степперов, на спортивном рынке можно встретить и поворотные. На такие тренажеры устанавливаются эспандеры вместо поручней. Таким образом, мышцы рук, груди и спины получают дополнительную нагрузку.

Кроме того, на таком тренажере лучше прорабатываются мышцы спины и живота. Поэтому те, кто сможет осилить его, добьются более быстрого результата. Нагрузка на поворотном регулируется самостоятельно. Она растет по мере возрастания скорости движения и наоборот. Поворотные степперы бывают и без эспандеров. Цена на все виды этих тренажеров приблизительно одинакова.

Итак, мы с вами разобрались, что собой представляет степпер, какие мышцы работают на нем, а также выяснили, как правильно заниматься на степпере, и достичь желаемого результата максимально быстро. Можно сделать вывод, что данный тренажер действительно универсален. Поэтому он не заменим для тех, кто хочет поддерживать себя в форме, а также тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Степперу, пожалуй, есть всего одна достойная замена – прогулка и бег на свежем воздухе.

Как тренироваться с максимальной эффективностью

Упражнения на шаговом тренажере кажутся простыми, как привычный ежедневный подъем по лестнице. Но нагрузка достаточно серьезная, поэтому перед занятиями нужна тщательная разминка в течение 5–10 минут. Чтобы тренироваться с лучшим результатом соблюдают следующие правила:

  • не начинают с максимальной нагрузки, привыкают к движению постепенно, начиная с сеансов по 10 минут на минимальном тормозном усилии;
  • ноги на платформы ставят ровно, спину держат прямо, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника;
  • делают упражнения для похудения на степпере в разном ритме, чередуют быстрый и умеренный темп;
  • стараются меньше опираться на поручни, не переносить на них вес тела — так мышцы будут задействованы активнее, соответственно, во время тренировки будет сжигаться больше калорий;
  • не опускают педали до нижней точки — тренажер эффективно качает мышцы на среднем положении платформ;
  • делая упражнения на степпере для ягодиц полезно совмещать шаги на малой и глубокой амплитуде;
  • чтобы повторение однообразных движений не наскучило, занимаются перед окном или телевизором, включают любимую музыку.

На тренировках подбирают комфортную скорость и продолжительность упражнений. Важным критерием является регулярность. Если соблюдать спортивный режим, заниматься 3–4 раза в неделю, то результат станет заметен совсем скоро. Когда нагрузка сделается привычной, увеличивают интенсивность, регулируют усилие торможения на тренажере.

Как тренироваться с максимальной эффективностью

Не всегда удается найти время для похода в спортзал. Теперь эту проблему можно легко решить. Степперы для дома обеспечивают комплекс физической активности в привычных условиях. Мягкая аэробная нагрузка тренирует сердечно-сосудистую систему, является подходящей альтернативой бегу трусцой. Тренажер занимает мало места по сравнению с беговой дорожкой или эллипсоидом, но отлично укрепляет тело, помогает держать себя в форме круглый год.

Важным условием эффективной тренировки является регулярность

Для похудения

Основной упор на занятиях на степпере для похудения приходится, как правило, на ягодицы и бедра – эти зоны являются самыми проблемными у большинства «обладателей» лишнего веса. В процессе занятия можно сжечь немало калорий, обеспечив организм аэробными нагрузками и сделать ноги более накаченными. Для похудения отлично подойдет программа, состоящая из 3 подходов, перерыв между которыми составляет 1 минуту:

1-7 дни: 10, 10, 10 мин. 8-14 дни: 15, 15, 15 мин. 15-21 дни: 20, 15, 20 мин. 22-28 дни: 25, 10, 25 мин.

После тренировки болят колени: почему и что делать?

На болезненные ощущения в коленях при занятии на шаговиках жалуются нередко. Иногда по этой причине занятия и вовсе приостанавливаются, а сам тренажер пылится дома без дела.

Обычно такая боль – сигнал того, что при выполнении упражнения изначально неправильно занимается исходное положение, а вслед за этим неправильно распределяется нагрузка на колени и возникают травмоопасные ситуации. Именно поэтому знания о том, сколько нужно ходить и как правильно заниматься на степпере, очень важны.

В спортзале избежать ошибок и выбрать правильную технику поможет инструктор.

Дома же просто следует придерживаться нескольких правил:

  1. не сгибайте сильно и не выпрямляйте до конца ноги в коленных чашечках – это снизит нагрузку на суставы;
  2. на педали ноги ставьте так, чтобы колени и носки были чуть развернуты кнаружи (пятки вместе, носки врозь) – при движении не сводите ноги в коленях близко друг к другу, они должны ходить параллельно;
  3. становитесь на платформы полной стопой, не свешивая ни носки, ни пятки, а при движении не давите на педали носками, отрывая пятки, и следите, чтобы согнутое колено не выходило за границу стоящего на платформе носка – сгибайте ноги плавно и не сильно.

Если колени от тренажера все же заболели, прервите тренировки, дав им время восстановиться, а тем временем намажьте их мазью для суставов, попейте хондропротекторы или почаще ешьте желатиносодержащие продукты – холодец, желе. Дождитесь, пока боль отступит, но к тренировкам теперь приступайте, тщательно следя за техникой.

Читайте также:  Качаем спину на тренажере Т-образная тяга

Представьте, какие красивые люди скрываются под слоем ненужного жира! И чтобы показать их миру, нужно совсем немного – самодисциплина и 40 минут свободного времени трижды в неделю. Немного для такой высокой цели, правда?

Дополнительные возможности

Степпер для дома выбирается в зависимости от собственных предпочтений и толщины кошелька. Однако основную роль при выборе устройства должно сыграть наличие в нем как основных, так и дополнительных возможностей.

Каким же должен быть лучший степпер-тренажер? Отзывы пользователей рекомендуют покупать устройство со встроенным эспандером. Это позволит максимально загрузить ноги, спину и руки. Желательно также обратить внимание на возможность регулировки высоты спортивного снаряда. Эта функция позволит установить снаряд даже при имеющихся неровностях пола.

Вред степпера и противопоказания

На установке запрещено упражняться тем, у кого:

  • не вылечено до конца какое-либо повреждение,
  • есть проблемы с суставами или позвоночником,
  • были случаи инсульта / инфаркта,
  • имеются хронические болезни внутренних органов,
  • была выявлена артериальная гипертензия,
  • есть сахарный диабет,
  • наблюдаются простудные заболевания с высокой температурой.

Также нельзя упражняться на степпере женщинам, находящимся на крайних сроках беременности.

Спорт может приносить как пользу, так и вред для здоровья. Это касается и степпера.

Стратегия тренировки: как лучше заниматься?

От правильности выбранного исходного положения напрямую зависит результат тренировок.

  • На простом степпере без поручней важно стать прямо, чуть наклонив корпус вперёд и постоянно поддерживая прямое положение спины. Колени во время занятий не должны сводиться слишком близко, а ступни во избежание перегрузки суставов нужно полностью ставить на подставки.
  • Аналогичные правила действуют для занятий на степпере с поручнями: спина должна сохранять прямое положение, а основной вес должен оставаться на педалях, а не переноситься на поручни.

Болезненные ощущения в коленях или спине – сигнал того, что упражнение выполняется неправильно и нужно исправить исходное положение.

Стратегия тренировки: как лучше заниматься?

Техника и интенсивность

Оптимальная стратегия при занятиях на степлере – проведение кардиотренировки на выносливость с приемлемым уровнем нагрузки. Регулировать можно как частоту шагов, так и вариант выполнения упражнений.

  • Самый распространённый способ занятий – стандартный шаг, при котором движения полностью повторяют подъём по лестнице.
  • Движение в полстопы предусматривает выполнение быстрых маленьких шагов. Упираться в педали при этом нужно лишь частью стопы.
  • Вариант для опытных спортсменов – тяжелый шаг, при котором корпус сильнее наклоняется вперёд, а упор в педали делается медленно и с полным усилием.

Чтобы снизить нагрузку на суставы важно сильно не сгибать и до конца не выпрямлять ноги в коленных чашечках.

Проверить, насколько правильно выбрана интенсивность занятий можно, измеряя частоту пульса. Приемлемой считается частота сердечных сокращений, рассчитанная по формуле 180 минус возраст тренирующегося.

То есть для тридцатилетнего человека максимальная частота может составлять 150 сокращений в минуту, а для 50- летнего – не более 130.

Стратегия тренировки: как лучше заниматься?

Объём нагрузок при тренировках нужно повышать постепенно, начиная с занятий длительностью 10-15 минут, и доводя время до часа. Если основная цель занятий – похудеть, то тренироваться рекомендуется с максимальной интенсивностью. К концу тренировки скорость движений нужно постепенно снижать.

До и после занятий на тренажёре важно выполнять лёгкие разогревающие упражнения для разминки и заминки. Между занятиями нужно делать интервалы не менее 1 дня. Таким образом, эффективно заниматься на степпере можно 3-4 раза в неделю.

При регулярных тренировках важно соблюдать режим питания. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 60 мин. до начала занятия.

После тренировки есть допустимо уже через полчаса, отдавая предпочтение нежирным продуктам с высоким содержанием белка (творог, блюда из яиц, постное мясо) либо сложным углеводам (цельнозерновым кашам без добавления сахара, фруктам по сезону).

Перед тренировкой не стоит принимать никакие лекарства, а само занятие необходимо проводить не позднее, за 2 часа до сна.

Очень важно следить за ритмичностью дыхания: если во время занятий приходится задерживать вдохи и выдохи, нужно снизить интенсивность нагрузок.

Стратегия тренировки: как лучше заниматься?
  • Первые специальные устройства для укрепления мышц появились в конце 18 века – именно тогда были изобретены балансиры на брусьях и оригинальные кони из дерева.
  • Впервые прообраз современного спортзала был открыт в Стокгольме в 1964-м году. Это был научный институт, в котором располагались 27 оборудованных двигателями устройств для выполнения простых аэробных движений.
  • Первый тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице, был создан в 1983 году. Устройство представляло собой миниатюрный эскалатор, который двигался с постоянной скоростью.
  • В 1986 году появился первый степпер с двумя отдельными педалями для ног.

Регулярные упражнения на степпере позволяют обеспечить комплексное воздействие на организм:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • придать телу более эффектный и подтянутый вид;
  • справиться с лишним весом.

Чтобы тренироваться с максимальной эффективностью, важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений и выбирать оптимальный уровень нагрузки с учётом индивидуальных особенностей организма и степени физической подготовки.