Как заниматься на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер представляет собой гибрид между велосипедом, стейрмастером и беговой дорожкой. Его применяют для кардионагрузок. При соблюдении определенных правил использования эллиптический тренажер поможет усилить эффективность диеты и похудеть. Благодаря ему можно избежать пробежек в непогоду или посещения душных фитнес-залов.

Не стоит заниматься натощак, если Вы:

  • гипотоник;
  • соблюдаете диету, ограничивающую потребление пищи перед сном (за три часа);
  • склонны к обморокам;
  • имеете отклонения в работе сердца;
  • проблемы с рефлюксом;
  • наблюдаете колебания артериального давления, повышенную кислотность.
Не стоит заниматься натощак, если Вы:
Не стоит заниматься натощак, если Вы:

Даже если Вы не имеете ни одной из вышеперечисленных проблем, все равно приступать к столь интенсивной тренировки стоит только по прошествии нескольких месяцев обычных занятий. Заниматься на тренажере можно только через два часа после приема пищи. Желательно обогатить свой рацион белковыми продуктами, овощами и есть как можно меньше углеводов. Для того, чтобы регулировать нагрузку во время занятия, используйте пульсометр (к слову, встроенные в тренажер датчики нередко ошибаются). В первые три месяца рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю (для активного похудения – до пяти раз) не менее сорока минут. В дополнение к упражнениям на тренажере рекомендуется приседать, практиковать скручивание, подтягивание, отжимание. Лучше всего составить комплекс упражнений, который при систематическом использовании принесет качественный результат.

Не стоит заниматься натощак, если Вы:
Не стоит заниматься натощак, если Вы:

Рекомендуем посмотреть:

  • Советы, как правильно заниматься на велотренажере…
  • Советы как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть
  • Советы, как похудеть женщине после 40 лет
  • Полезные советы как похудеть без диет
  • Некоторые советы о том, как похудеть ребенку в 12 лет
  • Советы, как похудеть прыгая на скакалке
Не стоит заниматься натощак, если Вы:
Не стоит заниматься натощак, если Вы:

Преимущество эллиптического тренажера

  1. Маленькая нагрузка на суставы. Значительно меньше, чем при беге.
  2. Эллиптический тренажер при тренировке задействует больше мышечных групп, чем любой другой кардиотренажер.
  3. Подходит для людей, у которых проблемы с суставами.
  4. Подходит для спортсменов, которые проходят реабилитационный период после трав или заболеваний.
  5. Безопасность использования тренажера. На беговой дорожке можно легко упасть и «разглядеть» панель управления более детально. При занятии на эллиптическом тренажере такого не будет.
  6. При занятии на эллиптическом тренажере расходуется столько же килокалорий, сколько и при беге. При этом организм получает меньшую нагрузку.

Существует мнение, что из-за того, что на тренажере отсутствует фаза полета, энергии расходуется меньше. Это ошибочное суждение. Тренажер полностью имитирует бег, при этом включает в работу руки. Так что по энергозатратам, эллиптический тренажер выигрывает у беговой дорожки.

как правильно выбрать беговую дорожку для дома

Заминка

Заминка — это упражнения на постепенное замедление пульса и успокоение мышц.

Очень похожа на разминку, по сути, включает в себя те же упражнения:

  • На дыхание. Несколько минут нужно просто медленно и глубоко дышать. Это снижает количество сердечных ударов и способствует успокоению организма в целом.
  • Растяжка. Её необходимо выполнять в течение 3-5 минут. Нельзя менять её местами с упражнениями на дыхание.
Читайте также:  Какие упражнения со скакалкой помогут снизить вес?

Эллиптический тренажёр — очень действенный способ сбросить лишний вес. Для тренировок можно ходить в зал или приобрести тренажёр домой. Ни в коем случае нельзя пренебрегать ЧЧС и медицинскими противопоказаниями. Также не стоит перескакивать с уровня начинающего на программу для профессионалов.

Полезные советы

Несколько полезных советов, как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре для похудения, помогут выжать из него максимум.

  1. Результаты похудения могут достигать 7-8 кг за месяц при соблюдении принципов правильного питания.
  2. За пару часов до занятий и столько же после нельзя есть, но можно пить.
  3. Хорошо бы подобрать низкокалорийную диету (как пример, гречка с кефиром).
  4. Максимальное время тренировки — час.
  5. Начинать нужно с разминки.
  6. Вопрос, сколько заниматься, каждый решает индивидуально. Но не меньше месяца — это точно.
  7. Занятия ранним утром дают чрезмерную нагрузку на сердце.
  8. Заканчивать тренировки нужно за пару часов до сна, чтобы избежать бессонницы.

Тренировки для улучшения физических показателей

Эллиптический тренажер относится к группе кардио-тренажеров. На нем не получится нарастить впечатляющую мускулатуру, но совершенно точно можно развить силу и выносливость.

Для достижения этой цели необходимо составить тренировку следующим образом. При тренировке силы понадобится увеличивать нагрузку на маховике так, чтобы она ощущалась как максимальная. Работать надо изо всех сил, чтобы по окончании тренировки энергии оставалось только на возвращение домой (развитие силы требует все, что вы можете дать). Выносливость развивается примерно таким же образом, только интенсивность тренировки увеличивается не только за счет сопротивления маховика, но и проходимой дистанции. Дистанция раз от раза должна увеличиваться. Тренироваться для улучшения своих показателей можно от 3 до 6 раз в неделю. 3 раза при максимальной нагрузке, 6 раз, когда интенсивность 10-20 процентов меньше максимума.

Программа упражнений дома

Зачастую заниматься на эллиптическом тренажере можно в домашних условиях. Для этого существуют два типа тренировок.

Классическая

Такой тип рассчитан на пять дней. Схема занятий строится по такому принципу:

День Движения
1
  • Сначала разминка на 5 минут.
  • Движения в умеренной интенсивности около 20 — 30 мин., при ЧСС не более 60%.
  • Заминка на пять минут.
2
  • Сначала разминка на 5 мин.
  • Умеренная интенсивность в течение пяти минут.
  • Ускоренный темп при ЧСС около 70% или примерно 60 шагов за 60 секунд.
  • Чередовать интенсивности в течение 20 минут.
  • Медленный шаг для заминки, восстановление дыхания.
3
  • Разминаться в течение пяти минут в среднем темпе.
  • Повышать сопротивление на 15 мин.
  • Снижать интенсивность на 15 мин.
  • Восстановление дыхания и заминка медленным шагом.
4
  • Сначала разминка на 5 мин.
  • Движения в умеренной интенсивности в течение получаса, при ЧСС не более 60%.
  • Заминка на пять минут.
5
  • Разогрев на 5 мин.
  • Повышение интенсивности до 80% ЧСС в течение 3-х мин., затем резкая максимальная нагрузка на пару минут. Так нужно чередовать 4 раза.
  • Завершение и расслабление. Восстановление дыхания.

Интервальная

Такой вид сжигает больше калорий. Еженедельно следует проводить пару интервальных тренировок.

Первый вариант такого занятия проводится по схеме:

  • Разогрев в течение 10 минут.
  • Умеренный темп упражнения.
  • Смена средней (на 4 минуты) и максимально интенсивной нагрузки (на пару минут). Так продолжат полчаса.
  • Завершение, восстановление дыхания.
Читайте также:  Альтернатива бегу - беговая дорожка или эллипсоид?

Вторая схема интервальной тренировки:

  • Разогрев в течение пяти минут.
  • Чередование умеренной и интенсивной нагрузки по 3 и 1 минуте. Продолжать в течение 20 минут.
  • Восстановление сил 5 минут.

Об интервальной тренировке на эллиптическом тренажере смотрите в этом видео:

Противопоказания

Причинами для срочного прерывания упражнений являются любые симптомы резкого ухудшения состояния! Перед тренировкой стоит учесть противопоказания занятий на эллипсоиде. Не рекомендуется нагружать организм людям:

  • страдающим гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, нарушениями сердечного ритма, отеками;
  • болеющим астмой, тромбофлебитом;
  • с тяжелыми стадиями онкологических заболеваний;
  • с сахарным диабетом;
  • в период обострения инфекционных болезней;
  • беременным.

Причинами для срочного прерывания упражнений являются любые симптомы резкого ухудшения состояния! Перед тренировкой стоит учесть противопоказания занятий на эллипсоиде.

Источник

На что влияет масса маховика?

Масса маховика является одним из базовых параметров, на который следует обратить внимание при покупке эллиптического тренажера. Он определяет плавность хода снаряда, его инерцию, степень достигаемых нагрузок, «текучесть» педалирования, – т.е. все то, от чего зависит комфорт пользования и тренировочный потенциал снаряда.

Занятия на тренажерах с небольшой массой маховика – до 7-8 кг – подходят для начинающих или людей с весом ниже среднего. Из-за низкой инерции они быстро ускоряются и не дают в полной мере того силового сопротивления, которое определяет эффективность тренировки. Тренажеры с тяжелыми маховиками – от 10 до 40 кг – более плавные, дают большую нагрузку на мышцы, работают без неприятных рывков педалей.

Правила питания при занятиях на эллиптическом тренажере для похудения

Чтобы понимать, как похудеть на эллиптическом тренажере, для начала необходимо узнать обо всех особенностях питания до и после тренировки. Оно в полной мере отличается от обычного питания в повседневной жизни.

Как же питаться до тренировки? Последний прием пищи перед тренировкой должен происходить за 2 часа, отдается предпочтение преимущественно белковой и овощной продукции. Стоит перед тренировкой отказаться от бодрящих напитков, также не рекомендуется пить кофе. Быстрые углеводы не будут полезными перед тренировками, потому что их действия хватит на минимальное время, и перед самой тренировкой организм будет чувствовать истощенность, и будет нуждаться в приеме пищи.

Какое должно быть питание после тренировки? После физической активности, направленной на сжигание жиров, диетологи не рекомендуют принимать пищу в ближайшие 2 часа. Если организм нуждается в подкреплении, в качестве перекуса можно выбрать овощной салат или один несладкий фрукт. Лучшим вариантом будет яблоко, оно сможет на некоторое время утолить жажду и позволит не нарушить процесс похудения.

Правила питания при занятиях на эллиптическом тренажере для похудения

В дни, когда нет тренировок, питанию также уделяется повышенное внимание. Стоит избавиться от вредных продуктов, в которых содержится холестерин, животные жиры. Ими являются полуфабрикаты, консервы, мучные продукты, жирное мясо, фаст-фуды и другое.

Виды положений для тренировок на эллипсоиде

Распределение нагрузки и то, какие мышцы работают, зависит от положения тела во время тренировки.

Основное положение. Тело расположено прямо вертикально, руки — на подвижных поручнях. Стопы прижаты к поверхности педалей. Нагрузка распределена равномерно на все группы мышц. При выпрямлении ноги включается четырехглавая мышца, при нажатии на педаль — икроножная. Сгибание ног тренирует подколенное сухожилие.

Имитируя лыжную ходьбу, эллиптический тренажер предусматривает нагрузку и на руки. Роль палок выполняют подвижные рычаги. Но для эффекта руки нужно не просто «катать» на рычагах, а активно сгибать и разгибать, как будто отталкиваясь при помощи лыжных палок. Эти движения тренируют руки и грудь. На выпрямлении работает трицепс, на сгибании — бицепс.

Читайте также:  20 лучших упражнений с резиновыми петлями для женщин (видео)

Обратное движение. В этом положении тело так же расположено вертикально, но педали вращают назад. Упражнение позволяет особенно интенсивно проработать подколенные сухожилия. Считается, что лучше, чем эллипсоид, их не тренирует ни один тренажер. Обратное вращение необходимо и для развития икроножных мышц.

! Включение в тренировку фрагментов обратного вращения помогает справиться с онемением стоп, которое нередко возникает при занятиях на эллипсе.

«Склон». Руки зафиксированы на неподвижной паре рычагов, корпус примерно на 45 градусов наклонен вперед. Основная нагрузка приходится на квадрицепс, большую ягодичную мышцу и икроножную. По характеру движения упражнение напоминает положение «атака», используемое в спиннинге на велотренажерах.

Отклонение назад. Ноги согнуты в коленях до полуприседа. Руки расположены на неподвижных рукоятях. Это упражнение для тренировки больших ягодичных мышц, поясничного отдела спины.

задействует пресс

Как правильно заниматься на эллипсоиде

Разминка перед тренировкой на эллиптическом тренажере не является обязательной, но выполнить небольшой комплекс из вращательных движений все-таки не помешает, чтобы немного разогреть мышцы, связки и суставы. Подробнее о суставной гимнастике →

Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной системы перед началом занятий на орбитреке необходимо проконсультироваться с врачом.

  • Не нужно с первого же занятия выставлять слишком большие параметры нагрузки. Увеличивать интенсивность тренировки необходимо плавно, планомерно.
  • Не рекомендуется непрерывно заниматься на эллипсоиде более одного часа, а при высокой интенсивности нагрузки – более получаса.
  • При возникновении резких болевых ощущений или дискомфорта немедленно прекратите тренировку и найдите причину.

Техника

  • Держите голову ровно, смотрите вперед;
  • ноги немного согните в коленях;
  • во время занятия держитесь за рукояти эллипсоида;
  • расположите ваши ступни на «ступенях» тренажера таким образом, чтобы они плотно соприкасались с ними, не поднимайтесь на носки или пятки;
  • Спину держите прямой, без прогибов.

Варианты техники на эллиптическом тренажере

Многофункциональность эллипсоида заключается в вариативности положения тела относительно тренажера. Существует 4 основных варианта:

  • Основное положение, при котором равномерно задействуются все мышечные группы.
  • Обратное движение, активнее включает в работу ягодичные и икроножные мышцы.
  • Наклон вперед позволяет переместить нагрузку на квадрицепс и бицепс бедра, а также на икроножные мышцы.
  • Отклонение назад переносит основную нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Особенности интервальной тренировки на тренажере

Интервальная тренировка подразумевает под собой изменение скорости шага в течении всего занятия.

Интервальная тренировка проводится следующим образом:

  1. Медленное начало в течении 5 минут. Скорость шага должна составлять не более 115 шагов в минуту.
  2. Второй этап тренировки – чередование скорости ходьбы. Необходимо чередовать скорость шагов следующим образом: 1 минута – 125 ш/м, 1 минута – 130 ш/м, 1 минута – 135 ш/м, 2 минуты – 115 ш/м. Такое чередование ритмов необходимо осуществить 6 раз.
  3. Завершающим этапом становится увеличение скорости шага до 140 на 2 минуты и последующее замедление шага до 110 шагов на 5 минут.

Чтобы похудеть на эллипс-тренажере, нужно знать, как правильно заниматься, если заданный темп стал привычным или перестал приносить желаемые результаты.

В таком случае следует увеличивать скорость шага на 5 позиций на каждом этапе тренировки, сохраняя описанную выше структуру.