Как выполнять правильно свинги с применением гири?

Русские махи гирей – чрезвычайно эффективное упражнение, выполнение которого способствует комплексной проработке мускулатуры всего тела. Тренировка не только обеспечивает повышение выносливости, но также дает заметное прибавление силы. Выполняя махи гирей двумя руками, можно за короткий срок отработать движения, которые помогут легче справляться с подъемом тяжеловесной штанги.

Польза упражнения

Регулярно выполняя махи гирей одной рукой либо хватом обеими конечностями, можно достичь развития взрывной силы. Особенно интенсивные нагрузки во время подобных тренировок приходятся на область ягодиц и бедер. Местные ткани за короткое время качественно укрепляются и гораздо реже подвергаются случайным травмам. Махи гирей дают возможность атлету отработать технику для приседаний со штангой и для становой тяги.

Помимо прогрессивного развития силы и выносливости, отмечается полезное воздействие на работу органов сердечно-сосудистой системы. Поэтому махи гирей выступают неплохой кардиотренировкой.

Основные Кроссфит упражнения

Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)

Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)

Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Back Squat (на Корточках)

Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)

Описание: Броски мяча об пол

Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)

Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)

Описание: Становая тяга штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)

Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)

Описание: Запрыгивания на платформу или ящик

Необходимый инвентарь: платформа/ящик

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Burpee (Бёрпи)

Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: ChestToBar Pull-up (грудь к перекладине)

Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)

Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)

Описание: упрощённые отжимания (для новичков)

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Dip (Погружаться)

Описание: Отжимания на брусьях/кольцах

Необходимый инвентарь: брусья/кольца

Тип нагрузки: G;

Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)

Описание: Двойные прыжки на скакалке

Необходимый инвентарь: скакалка

Тип нагрузки: M;

Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)

Описание: Рывок гантели в силовом варианте

Необходимый инвентарь: гантель

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)

Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию

Необходимый инвентарь: гантели, гири

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Handstand (стойка)

Описание: стойка на руках

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Handstand Push-ups

Описание: отжимания в стойке на руках

Необходимый инвентарь:  Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)

Описание: Приседания с выпрыгиваниями

Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)

Описание: махи гири

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)

Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)

Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Medicine Ball Cleans

Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)

Описание: Бег в упоре лёжа

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: M;

Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)

Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Rope Climb

Описание: подъёмы по канату

Необходимый инвентарь:  канат

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Rowing

Описание: гребля

Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля

Тип нагрузки: M;

Упражнение: SandbagBearhug Squat

Описание: приседания (медвежьи) с мешком

Необходимый инвентарь: сумка, мешок

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Sit-ups

Описание: подъёмы туловища для пресса

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Snatch (Рывок)

Описание: Рывок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Standing broad-jump

Описание: прыжки на длину

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: M;

Упражнение: Turkish GetUp

Описание: Турецкий подъём

Необходимый инвентарь: штанга, гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: V-situp

Описание: V-складка/группировка для мышц живота

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Wall Ball

Описание: броски мяча из положения сидя об стену

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения с собственным весом

Планка с вариациями

Планка считается одним из самых простых и при этом наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Планку можно выполнять где угодно круглый год. В этом упражнении активно работают плечи, брюшной пресс, нижняя часть спины (те же мышцы, что и при плавании). Если во время выполнения планки поднять одну ногу, станет существенно сложнее, однако при этом необходимо особенно внимательно следить за положением нижней части спины. Поначалу удерживайте планку 30—60 секунд, постепенно увеличивая время до 60—90 секунд.

Выпады

Выпады особенно важны для подготовки к велотренировкам, поскольку позволяют поочередно задействовать каждую ногу, сосредотачиваясь на квадрицепсах, бёдрах и мышцах задней поверхности бедра. Рекомендуется начинать без отягощения, чтобы первоначально отработать правильную технику выполнения. Две наиболее частые ошибки в выполнении выпадов — это выход колена за носок и наклон корпуса вперед или заваливание назад. Старайтесь выполнять 15—30 выпадов на каждый подход, при этом целевое количество подходов варьируется от 3 до 5. Также выпадя помогут укрепить голеностоп.

Читайте также:  Домашний турник своими руками: чертежи, схемы, фото

Поднятие ног

В упражнении на поднятие ног задействован брюшной пресс и флексоры бедер. Чтобы задействовать также верхний пресс, заведите руки за голову и поднимайте верх, отрывая лопатки от пола. Выполняйте 15—25 повторений за подход.

Бёрпи

Бёрпи — это отличные упражнения на выносливость для всего тела, которое характеризуется очень динамичным выполнением. Как вариацию можно добавить отжимания и выпрыгивания. Постарайтесь выполнять упражнение быстро, от 10 до 20 повторов за подход. При этом количество повторов должно варьироваться от 3 до 5. Следите за пульсом во время выполнения.

Техника выполнения махов гирей

Новичкам техника махов гирей может казаться сложной. Первое, чему надо научиться – правильное стартовое положение:

  • Отставьте гирю в сторону и подпрыгните высоко. Приземлитесь. Посмотрите вниз на то, на какой ширине стоят ваши стопы и как разведены носки. Как правило, это идеальная ширина стоп в упражнении;
  • Теперь нужно сделать колени «мягкими», чуть согнуть их, и подтянуть живот внутрь примерно на 20-30 процентов. Спину мы выпрямляем, но больше следим не за положением грудного отдела, а за тем, чтобы плечи не поднимались к голове, а поясница не прогибалась вверх;
  • С таким положением выполняем несколько серий наклонов вниз, к полу.

Работа с гирей:

  • Гирю устанавливаем на пол между стопами, гриф проецируется на середину свода стопы;
  • Сгибаемся в тазобедренном и коленном суставе, снимаем снаряд с пола за счет работы ног;
  • Еще больше сгибаемся в тазобедренном суставе, и делаем легкий замах назад;
  • Выпрямляемся, резко разгибаясь в тазобедренном и коленных суставах;
  • Подаем таз чуть вперед;
  • Гиря в прямых руках по инерции «вылетает» на уровень пояса;
  • Повторяем в обратном порядке.

Важно. Гирю руками до пояса не дотягиваем, нужно нарабатывать одновременное разгибание в двух суставах и сокращение ягодичных мышц. Женщинам можно начинать обучение с 8 кг снаряда, мужчинам – с пудовой гири. Слишком легкая гирька не даст почувствовать инерцию, и будет подниматься руками.

Основы техники выполнения

Свинги с гирей при классической технике предполагает выполнение махов из исходной позиции в виде расстановки ног, немного согнутых в коленях на расстоянии незначительно шире плеч, спина должна быть выпрямлена, таз чуть отведен назад, а гиря расположена впереди. От ног до гири должно быть расстояние, равное длине стопы.

Свинги с использованием гири предполагают следующую технику выполнения:

  • присесть, обеспечив небольшой наклон вниз;
  • взять гирю рабочей рукой при использовании закрытого хвата, привстать и немного выпрямить ноги, оставляя спину в положении наклона;
  • при отрыве гири от пола снаряд по инерции отклонится назад, поэтому препятствовать этому не нужно, а в момент его «замирания» необходимо придать ускорение,разогнуть при этом спину и ноги;
  • при доведении гири до уровня грудной клетки на мгновение отпустить снаряд и перехватить его другой рукой, после чего позволить ему уйти вниз.

Подобные движения «маятника» необходимо повторить требуемое количество раз. На первых занятиях рекомендуется выбирать снаряд с минимальным весом и достаточным будет 16 кг.

Девушкам и начинающим для отработки техники выполнения маха рекомендуется использовать «детский» вариант в виде 8 кг.

При использовании снарядов большого веса свинги выполняются двумя руками, что не только снижает вероятность возникновения травм, но и позволяет достичь равномерного распределения нагрузки.

О технике выполнения толчка и рывка гири >>

Вариациями выполнения махов с гирей является поднятие снаряда сразу двумя руками, поочередные движения каждой рукой без перехватов. Для отработки техники на первых этапах можно фиксировать каждое движение вверх, останавливая выполнение путем размещения гири на полу между ног.

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

15-ти минутная тренировка для похудения

1. Махи

  • Повторения: 10
  • Отдых: 0 сек

Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

15-ти минутная тренировка для похудения

2. Толчок

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

15-ти минутная тренировка для похудения

3. Жим гири

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек
Читайте также:  Лучший степпер для дома – рейтинг 2020 года

Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

15-ти минутная тренировка для похудения

4. Рывок

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.

15-ти минутная тренировка для похудения

5. Мельница

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.

15-ти минутная тренировка для похудения

6. Тяга в планке

  • Повторения: 10 на каждую сторону
  • Отдых: 2 мин

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.

Варианты AMRAP тренировок

Составить AMRAP тренировку Вам должен помочь тренер, который будет учитывать Ваше исходное физическое состояние, цели, тренировочные возможности.

Существуют готовые программы AMRAP тренировок

Тренировка №1 (20 минут)

  1. Бег на 400 метров.
  2. Взятия на грудь в сед – 10 повторений по 61/43 килограмм.
  3. Подъемы ног к перекладине – 10 повторений.

Тренировка №2 (30 минут)

  1. Гребля – 1 километр.
  2. Трастеры – 25 штук.
  3. Упражнение «прогулка фермера» – 200 метров.

Тренировка №3 (20 минут)

  1. Становая тяга -20 повторов (125/84 килограмм).
  2. Броски мяча – 40 повторов (мяч 9/6 килограмм).
  3. Взятие на грудь с виса (84/61 килограмм).
  4. Броски мяча – 40 повторов (9/6 килограмм).
  5. Жимовые швунты – 20 раз (61/43 килограмма)
  6. Броски мяча – 40 повторов (9/6 килограмм).

Тренировка №4 (20 минут)

  1. Подтягивания до груди – 9 раз.
  2. Взятие на грудь в стойку (61/43 килограмм).
  3. Приседания – 21 раз.
  4. Бег с блином на 400 метров (блин 20 килограмм).

Тренировка №5 (8 минут)

  1. Отжимания в стойке на руках – 4 раза.
  2. Махи гирей – 8 повторений.
  3. GHD сит-апы – 12 раз.

Тренировка №6 (26 минут)

  1. Подтягивания – 10 раз.
  2. Махи гирей -15 раз.
  3. Запрыгивания на коробку высотой 60 сантиметров – 20 раз.

Тренировка №7 (20 минут)

  1. Подтягивания – 5 раз.
  2. Отжимания -10 повторов.
  3. Приседания – 15 раз.

Тренировка №8 (20 минут)

  1. Бег на 400 метров.
  2. Трастеры – 15 повторов (по 43/29 килограмм).
  3. Подтягивания – 15 штук.

Тренировка №9 (12 минут)

  1. Гребля
  2. Двойные прыжки – 20 раз.
  3. Бёрпи – 10 раз.

Тренировка № 10 (12 минут)

  1. Махи гирей – 20 раз
  2. Бёрпи – 10 повторений.
  3. Жимовые швунты – 20 повторов.

Тренировка № 11 «Speed Demon»

  1. Прыжки со скакалкой – 20 раз.
  2. Отжимания – 10 повторений.
  3. Приседания – 20 раз.
  4. Отжимания у стены или с опорой ногами на скамью – 5 повторов.
  5. Скручивания -20 повторений.

Тренировки AMRAP помогут не только улучшить Вашу физическую форму, но и внести разнообразие в тренировочный процесс.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

  • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
  • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
  • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Мощные упражнения с гирей для мужчин в домашних условиях

Упражнения с гирей являются достаточно эффективными.

Удобство снаряда заключается в том, что он позволяет прокачать практически все мышечные группы, занимаясь в любых условиях, в том числе и дома, при отсутствии иного инвентаря.

Движения с данными снарядами можно включать в программу на массу, похудение, рельеф ‒ есть возможность составить разнообразную тренировочную программу, отвечающую любых поставленным целям.

Содержание

  1. Особенности работы со снарядом дома
  2. Какие мышцы можно прокачать
  3. Упражнения на разные группы мускул
  4. Комплекс для наращивания мускулатуры
  5. Рекомендации спортсменов
  6. Игорь Антоненко, тренер и блогер
  7. Иван Денисов, тренер
  8. Сергей Мишин, гиревик
  9. Полезное видео
  10. Основные выводы

Особенности работы со снарядом дома

Упражнения могут быть использованы в домашних тренировках. Особенность занятий заключается в том, что основное назначение снаряда состоит в увеличении силы и силовой выносливости. Данный фактор нужно учитывать при составлении тренировочной программы.

При этом движения прекрасно подойдут при разных тренировочных программах, в том числе при похудении, так как позволяют расходовать много калорий и стимулируют обменные процессы. К иным особенностям можно отнести:

  • необходимость хорошей разминки. При работе с гирями суставы нагружаются, действительно, серьёзно, поэтому без разминки обойтись не получится;
  • невозможность увеличения веса на пару килограмм или около того. Чаще всего у спортсмена в распоряжении имеется снаряд в 16, 24 и 32 килограмма, то есть стандарт. Поэтому, выполняя движения с 16, не получится перейти к 18, придётся сразу рассчитывать на 24, что может быть достаточно тяжело;
  • тренировку можно выстроить, как работая исключительно с гирей, так и добавив в неё иные элементы, начиная от упражнения с собственным весом и заканчивая работой и иным инвентарём.

В остальном тренировка строится на тех же принципах, что и тренировка с иными снарядами. Стоит учитывать режим дня, сон, бороться со стрессами и наладить правильное питание. Только так можно достичь желаемого результата.

Читайте также:  Конструктивные особенности и масса мячей в игровых видах спорта

Внимание! При работе с гирями можно уделять время как классическим упражнениям, таким как толчок и рывок, так и другим, направленным больше на рост мышечной массы. Вариантов составления тренировочных программ очень много, всё зависит от поставленной спортсменом цели и уровня его подготовки. Новичкам лучше уделить время общеукрепляющим движениям, а более опытным переходить к сложным вариациям.

Какие мышцы можно прокачать

Существует множество упражнений, которые позволят прокачать практически все мышцы в теле человека. Если взять общие, многосуставные движения, такие как рывок, то в работу включается практически всё тело, в том числе ноги, спина и руки. Также есть ряд отдельных движений.

Например, приседания помогают прокачать ноги, отжимания с гирями ‒ грудные, подъёмы над головой ‒ плечи. Всё это позволяет выстроить обширный комплекс движений на каждую необходимую группу мышц.

Жим Сотса с гирей

Жим Сотса поможет выстроить крепкий, сильный кор, а также укрепит плечи и ноги, делая их более устойчивыми. Это упражнение сочетает в себе баланс и силу. Необязательно использовать большой вес, чтобы получить все преимущества от такой тренировки. Во время выполнения мышцы постоянно должны быть напряженными, чтобы не потерять устойчивую позицию.

Это упражнение названо в честь российского тяжелоатлета Виктора Сотса, но вы будете проклинать это имя на протяжении всего выполнения.

Выполнение:

1) возьмите гирю и разместите ее в положении «гиря на груди»; 2) удерживая спину ровной, опуститесь в присед максимально низко; 3) находясь в положении приседа и напрягая кор, поднимите гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть; 4) опустите гирю вниз и повторитете движение необходимое количество раз, затем смените руку.

Совет. Если у вас возникли проблемы с жимом Сотса, тогда попробуйте приседания с выносом гири над головой и армейский жим в сидячем положении.

Медвежья походка

Медвежья походка – нечто среднее между кардионагрузкой и силовым упражнением. Оно задействует все тело и особенно хорошо развивает икры, пресс и руки. Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Затем сделайте шаг вперед одновременно правой рукой и ногой, после чего одновременно левой рукой и ногой. Понадобится некоторое время, чтобы координационно приспособиться и привыкнуть к такому движению, но уже через пару занятий вы будете довольно быстро бегать на четырех конечностях, как настоящий медведь. Упражнение можно усложнить, взяв в каждую руку по гантели.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

  • Приседания с гирями.
  • Махи.
  • Тяги к подбородку.
  • Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки

Пример тренировки для новичков:

  • Разминка.
  • Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
  • Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
  • Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

  • Разминка.
  • Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
  • Махи со сменой рук – 2 минуты.
  • Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
  • Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
  • Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
  • Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

  1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
  2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
  3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
  4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Пример тренировки

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.