Как с помощью штанги накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

Подробный обзор

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

На какие мышцы рассчитаны упражнения?

Поскольку выполнение различных упражнений со штангой рассчитано на развитие разных групп мышц, то необходимо знать некоторые особенности, чтобы составить свою программу наиболее подходящим образом:

На какие мышцы рассчитаны упражнения?
  1. Все мышцы рук хорошо развиваются при совершении различных видов тяг и жима, если ставится цель направлено прокачать именно их, то подобные упражнения необходимо совершать по 10-15 раз в 5 подходов в рамках одной тренировки.
  2. Для проработки мышц грудной области существует множество различных упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
  3. Спинные мышцы обычно прорабатываются при выполнении различных видов жимов и тяг в стоячем положении, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
  4. Мышцы ног наиболее эффективно прорабатываются при выполнении приседаний со штангой. Во время тренировки, необходимо следить за тем, чтобы спина все время находилась в прямом положении, что сильно влияет на нагрузку на ноги, а, следовательно, и на их развитие.
На какие мышцы рассчитаны упражнения?

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

© Makatserchyk —

За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

© Makatserchyk —

Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

© Makatserchyk —

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Самые эффективные упражнения для дельт с гантелями

Для начала рассмотрим ряд упражнений на плечи с гантелями, которые должны выполняться в обязательном порядке. Это ключевые движения в тренировочной программе, без которых практически не обойтись. Как правило, все они носят базовый характер и задействуют несколько суставов и большое количество мышечных волокон.

Жим гантелей сидя

Универсальное упражнение, которое можно делать как в зале, так и дома или даже на улице. Для этого достаточно сесть на стул или тумбу с упором спины. Поднимайте гантели , но не распрямляйте локоть в замок в верхней точке. Это снизит напряжение и увеличит давление на сустав. Можно выполнять жим стоя, но в такой позиции велики шансы вовлечения в работу мышц спины и трапеций, которые снимут часть нагрузки с дельт. Потому лучше делать движение сидя на скамье, плотно уперев поясницу в спинку.

Самые эффективные упражнения для дельт с гантелями

Жим Арнольда

Это более продвинутый вариант жима, который включает вращение кисти. Такая техника позволяет лучше нагружать средний и передний пучки дельт. Очень важно не делать это движение быстро, иначе оно потеряет все свое преимущество. В среднем, на подъем должно уходить 2–3 секунды. После этого следует сделать задержку в верхней точке (2 секунды) и за 2–3 секунды вернуть гантели в исходную позицию.

Важно учесть, что в этом упражнении вдох делается два раза. Первый раз перед началом подъема, в верхней точке следует сделать выдох (до или во время паузы). Второй вдох выполняется перед началом опускания рук, выдох после возвращения в исходную позицию.

Тяга гантелей к подбородку

Самые эффективные упражнения для дельт с гантелями

Анатомически, это одно из самых эффективных движений, потому неудивительно, что протяжка популярна в любом выполнении: со штангой, в нижнем блоке кроссовера, с гирей или гантелями. Это движение «любит» большое количество повторений, потому можно выполнять его в двух вариантах: в режиме 10–12 повторений с тяжелым весом, а также по 12–15 повторений с меньшим весом. Также важно тянуть гантели как можно выше к подбородку.

Читайте также:  Как уменьшить попу с помощью упражнений и диеты?

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя)

1А Приседания

Исходное положение – вертикальное. Гантели в обоих руках. Напрячь мышцы корпуса и присесть максимально глубоко. Затем, оттолкнувшись от пола пятками, занять исходное положение.

Классическое упражнение, предназначенное для того, чтобы построить сильные ноги с четким контуром. В процессе выполнения активизируются несколько групп мышц, что помогает активно сжигать жир в зоне брюшной полости.

1В «Дровосек»

Встать прямо, гантель в обоих руках над плечом. Присесть, опустить снаряд по косой поперек тела. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 подходов и повторить для другой стороны.

2А Выпады

Положение тела вертикальное, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Напрячь корпус и сделать шаг вперед, образовывая угол 90°. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов и выполнить упражнение для второй ноги.

В отличие от приседания, выпади позволяют проработать мышцы с большим акцентом.

2В Вращение снаряда над головой

Исходное положение – вертикальное. Гантель поднята над головой. Совершать круговое движение по часовой стрелке. Количество повторов – 10. Проделать упражнение против часовой стрелки.

Во время упражнения прорабатываются мышцы живота, поскольку они находятся в напряженном состоянии, чтобы удерживать корпус. Одновременно укрепляются плечевые суставы.

3А Приседания гоблет

Занять вертикальное положение. Гантель удерживается выпрямленными руками внизу. Сохраняя ровность спины присесть до степени, когда снаряд коснется пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнение не только прокачивает мышцы, но и заставляет мышечный аппарат поддерживать высокий пульс, сжигая жир.

3В Скручивания

Лечь на пол, гантель удерживается на груди. Напрягая мышцы живота, поднять туловище. Вернуться в исходное положение. Гантель удерживает туловище от подъема исключительно за счет инерции движения.

Тренировка 1: Спина и грудь (неделя)

1А Жим на спине

В этом упражнении с гантелями диапазон движения меньше, если сравнивать с классическим жимом лежа. Поэтому для мужчин, которые нацелены на получение высокого результата, должны концентрировать внимание на качественном сокращении грудных мышц. Достигнуть в домашних условиях этого можно путем 4 подходов по 10 повторений в каждом.

Тренировка 1: Спина и грудь (неделя)

Следует лечь на пол. Гантели удерживаются над грудью на прямых руках. Вес опускается к груди, затем поднимается, чтобы руки заняли исходное положение.

Особенность упражнения в том, что тело находится в устойчивом положении, поэтому можно работать с гантелями большого веса.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Тренировка 1: Спина и грудь (неделя)

Исходное положение – стоя. Ноги слегка согнуты в коленях (начальная стадия присаживания на стул), корпус наклонен вперед под углом примерно 50°. Гантели удерживаются в выпрямленных руках так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подтянуть вес к груди и опустить.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются крупные мышцы верхней части спины. Однако нагрузка осуществляется и на нижнюю ее часть – она поддерживает туловище в наклонном положении.

2А Отжимания с использованием гантелей

Тренировка 1: Спина и грудь (неделя)

Взять гантели, принять упор лежа, опершись на снаряд. Руки должны быть на ширине плеч. Корпус напряжен и вытянут в прямую линию. Согнуть локти, опустить корпус и энергично вернуться в исходное положение. Сделать 4 подхода по 10 повторов.

Упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин помогает нарастить мышечную массу груди. Особенного эффекта удается достигнуть, если включить элемент нестабильности.

2В Разведение снаряда в стороны в наклоне

Тренировка 1: Спина и грудь (неделя)

Потребуются гантели небольшого веса. Корпус слегка наклонен вперед, при этом спину нельзя округлять. Изогнув руки в локтях поднять снаряд на высоту плеч, затем вернуть в исходное положение.

Это упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин крайне эффективно для верхней части спины, а также задних дельт. А для мужчин иметь накачанную спину – мечта.

В домашних условиях рекомендуется начинать с небольшого веса — это поможет освоить технику и снизить риск получения травмы.

Тренировка 1: Спина и грудь (неделя)

3А – Отжимания с широкораставленными руками

Исходное положение аналогично для упражнения 2А. Отличие – руки должны быть максимально широко расставлены. Сгибая их в локтях опустить корпус вниз и энергичным движением вернуться в исходное положение.

За счет широкой постановки рук уменьшается участие плеч, трицепсов в выполнении упражнения. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы.

Тренировка 1: Спина и грудь (неделя)

3В – Тяга снаряда в упоре лежа

Взять гантели и принять упор лежа. Руки на ширине плеч, корпус напряжен и вытянут в виде горизонтальной линии. По вертикали подтянуть одну гантель к груди, вернуться в исходное положение. Повторить второй рукой.

За одно выполнение упражнения прорабатывается одна сторона верхней зоны спины. Одновременно задействуется весь корпус, плечевые суставы, что помогает поддерживать стабильное положение тела.

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Упражнения для спины с гантелями

Существует множество способов накачать спину, из них только малым количеством можно задействовать спину в домашних условиях, особенно если в наличии только гантели. Изучив данные упражнения, вы поймете, как накачать спину гантелями.

Становая тяга с гантелями

Как вы понимаете — это альтернативное упражнение тяге со штангой и оно является тоже базовым. Выполнять его необходимо в первую очередь.

Техника и рекомендации:

  1. Гантели поставьте перед собой к ногам. Наклонитесь, согните ноги и берите снаряды ладонями к себе. Поднимитесь, взгляд направьте прямо. Спину удерживайте прямой;
  2. Перед опусканием обязательно наберите воздух в легкие и задержите дыхание, так вам будет легче. Опускайтесь, сгибая ноги и удерживая гантели перед собой. Поднимайтесь до полного выпрямления на выдохе;
  3. Не держите ноги прямыми – это не румынская тяга с гантелями (о ней ниже), иначе акцент нагрузки пойдет на бицепс бедра. Руки держите прямыми и рядом с ногами;
  4. Держите равновесие, не наклоняйтесь сильно вперед. Не опускайте таз слишком сильно, иначе упражнение для спины (становая тяга) превратится в упражнение для ног (приседания).

Для более детальной информации прочтите статью становая тяга с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Основная функция упражнения – тренировка поясницы, бицепса бедра и ягодиц. Такая разновидность тяги очень популярна в нынешнее время — значит упражнение эффективное.

Техника и рекомендации:

  1. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению;
  2. При опускании не выводите колени за носки. Старайтесь не сгибать ноги, держа их в легком изгибе. Таз отводите назад;
  3. В нижней позиции не делайте паузу, а сразу выровняйтесь;
  4. Не круглите спину, опускайте снаряды по ногам, не сгибайте локти и правильно дышите.

Изучите упражнение более подробно в статье румынская тяга с гантелями.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Это лучшее упражнение для спины с гантелями. С его помощью можно раскачать мышцы до шикарной V-образной спины. Но с начала нужно изучить, как накачать спину гантелями этим способом.

Техника и рекомендации:

  1. Упритесь одним коленом и рукой в скамью. Берите гантель свободной рукой и удерживайте спину прямой;
  2. Наберите воздуха и на выдохе тяните гантель до уровня пояса. Работайте только мышцами спины, не задействуйте мышцы рук. Локоть тяните вверх максимально высоко и фиксируйте положение в сокращении на 1 секунду. Опуская снаряд делайте вдох;
  3. Подберите правильную нагрузку, чтобы совершать движения в полной амплитуде. Нужно максимально сокращать и растягивать мышцы. Локоть не отводите в сторону, не круглите спину.

Чтобы более детально изучить упражнение прочтите тягу гантели в наклоне одной рукой.

Шраги с гантелями

Желание выполнять это упражнение у большинства начинающих спортсменов отсутствует. Но с опытом приходит понимание, что нужно качать и трапеции, причем целенаправленно.

Техника и рекомендации:

Гантели держите тыльной стороной к корпусу и опущенными вниз. Спину удерживайте прямой, подайте грудь вперед, отведя плечи назад и смотрите прямо; Поднимайте гантели на выдохе и максимально вверх. Короткое время удержите мышцы в сокращении и затем опускайте плечи медленно и максимально низко, чтобы растянуть трапеции; Не делайте вращающих движений вверху, не сгибайте руки и спину, не опускайте резко груз, не гонитесь за крупными гантелями

В выполнении важно все делать правильно, есть значительный риск получить травму; Можно выполнять шраги лежа на скамье.

Для подробного изучения данного упражнения прочтите шраги с гантелями.

Программа тренировок – прокачаем спину гантелями

Последовательность упражнений будет такая же как и в описании. Сначала базовые, затем формирующие.

Упражнения Подходы Повторы Отдых (мин)
Становая с гантелями 3-4 8-10 2
Румынская становая 3 10-12 2
Тяга одной гантели 4 8-12 1,5
Шраги 3 10-15 1,5

Конечно, было бы лучше делать упражнения для спины с гантелями после подтягиваний, но в принципе достаточно и этого. Последние повторения должны быть до «отказа», без этого тренинг будет не настолько эффективной. По окончанию тренировки сделайте разминку и запейте молочным коктейльчиком или заешьте яйцами сразу, а потом хорошо покушайте.

Также посмотрите как качает мышцы спины гантелей Денис Семенихин:

Массы вам и рельефа!

Гребной тренажер: виды и особенности

Гребные тренажеры, которые выпускают производители спортивного оборудования, бывают гидравлическими, магнитными, воздушными, водяными. Стоимость магнитных моделей начинается с шестидесяти тысяч рублей. Более доступной альтернативой являются тренажеры с гидравликой, нижняя ценовая планка на которые составляет порядка десяти тысяч рублей. Чтобы купить действительно хороший гребной гидравлический тренажер, придется выложить не менее двадцати пяти тысяч.

Гребные тренажеры магнитного типа практически полностью имитируют движение гребли, как правило, устанавливаются в фитнес-центрах. Для использования в домашних условиях больше походят компактные и менее дорогие гидравлические устройства.