Как правильно выполнять подтягивания узким хватом

Подтягивание – это одно из самых эффективных базовых упражнений для развития мышц рук и спины. Техника его выполнения может быть разной — в зависимости от расположения ладоней на перекладине меняется нагрузка на разные группы мышц. Всего различают три вида хвата при подтягивании – широкий, средний (классический) и узкий.

Польза подтягиваний

Занятия на перекладине положительно отражаются на состоянии организма. Регулярное выполнение упражнений способно принести огромную пользу:

  1. Позвоночник. Формируется правильная, ровная осанка. Особенно важно это для тех, кто привык сутулиться или вынужден находиться в неестественном положении по несколько часов каждый день. Кроме того, подтягивания способствуют расслаблению позвоночника.
  2. Спина. Мышечные ткани накачиваются. Спина становится рельефной, красивой. Внешний вид существенно улучшается.
  3. Руки. На них оказывается максимальная нагрузка. Напряжение испытывают абсолютно все мышцы. Соответственно, силы в них становится гораздо больше.
  4. Пресс. На брюшные мышцы нагрузка сравнительно небольшая, но их все равно можно накачать. Для достижения максимального эффекта рекомендуется поднимать ноги во время виса.
Польза подтягиваний

Подтягивания на турнике позволяют предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза. Благодаря тренировкам стимулируется кровообращение. Все ткани получают должное питание, регенерационные процессы ускоряются. Стремительно восстанавливаются капилляры и сосуды.

Подтягивания на турнике положительно отражаются на состоянии организмаПри подтягиваниях максимальная нагрузка оказывается на руки

Польза подтягиваний

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите положение виса на турнике, удерживаясь за перекладину широким верхним хватом.
  2. Полностью распрямите руки в локтях, придайте корпусу вертикальное положение, прогибаясь в спине.
  3. Расслабьте плечевой пояс, способствуя растяжению широчайших мышц.
  4. Ноги можете держать вытянутыми или, согнув в коленях, скрестить сзади.

Движение:

  1. На выдохе, опуская локти вниз-назад и сводя лопатки, начните подтягивать тело вверх до того момента, когда ваш подбородок пересечет линию перекладины, а грудь коснется ее или будет очень близко.
  2. Задержитесь в верхнем положении, концентрируясь на пиковом сокращении широчайших мышц.
  3. Подконтрольно опуститесь до стартового положения, полностью разгибая руки.
  4. Выполните плановое количество подъемов-опусканий.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не пытайтесь поднять свой вес к перекладине силой рук. Целевым объектом в подтягиваниях является спина, поэтому подключение к движению сторонней мускулатуры ухудшает качество ее проработки.
  • Не запрокидывайте резко голову во время выполнения движения. Старайтесь удерживать ее в изначально фиксированной позиции (немного отклоненной назад), чтобы максимально обезопасить шейные позвонки.
  • Не «падайте» вниз на негативном отрезке амплитуды. Плавный спуск предупредит получение травмы и улучшит качество проработки целевых мышц.
  • Не старайтесь «уложить» подбородок на перекладину. Повтор будет засчитан в том случае, если перекладины коснется верхняя часть груди.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Контролируйте стабильность корпуса и подтягивайтесь вертикально вверх. Выполняя подтягивания широким хватом максимально строго, без раскачиваний на манер «маятника», вы сможете нагрузить широчайшие наилучшим образом.
  • После каждого повтора возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямляя руки в локтевых суставах. Таким образом, вы сможете исключить возникновение инерции и выполнять подъем в чистой манере.
  • Удерживайте локти разведенными. Их приведение к корпусу снижает амплитудность движения и эффективность последующего сокращения мышцы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Подтягивания широким хватом за голову. Вариант упражнения, когда в верхней точке движения перекладина оказывается за шеей, сильнее цепляет трапеции и круглые мышцы спины. Эта модификация подтягиваний относится к наиболее травмоопасным, поэтому практиковать ее не рекомендуют при низкой подвижности плечевых суставов и недостаточном уровне подготовки.

[/su_list]

Гравитрон: принцип работы

Тренажер представляет собой турник, под которым расположена платформа. «Он создает противовес собственному весу человека, — рассказывает Бэлла Фролова, персональный тренер в сети фитнес-клубов PARISLIFE fitness, – помогает вам подтянуться и уменьшает нагрузку на мышцы и позвоночник во время выполнения упражнения. Со временем нагрузку можно увеличить, уменьшая противовес».

Особенно часто «прописывают» гравитрон новичкам — он помогает поставить корректную технику подтягиваний. «Если люди, не освоив ее, сразу идут на турник, то нередко начинают использовать инерцию и включать в работу те группы мышц, которые работать не должны. Например, наклоняются корпусом вперед или назад, усиливают прогиб в пояснице, отводят локти назад, что может привести к травмам суставов, — поясняет Кристина Лесникова. – С гравитроном всего этого можно избежать».

Варианты подтягиваний в гравитроне

  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания средним хватом.
  • Узкие подтягивания в гравитроне.
  • Частичные подтягивания.
  • Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.

Чем заменить гравитрон подтягивания?

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Чем заменить гравитрон подтягивания

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Гравитрон подтягивания средним хватом

Гравитрон подтягивания средним хватом

Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Читайте также:  Как балансировать колесо на балансировочном станке

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения

  1. Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
  2. Поднимитесь , коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох. Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.

Частичные подтягивания с противовесом

Поочередные подтягивания в гравитроне

Поочередные подтягивания в гравитроне

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Предплечья 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Плечи 3 (слабая)
Трицепс 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 29 (высокая)

Подтягивания узким хватом: техника выполнения и какие мышцы работают

Подтягивания узким хватом – одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от хвата и амплитуды движения, Вы можете акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе: верхней части спины или руках. Это упражнение поможет улучшить рельеф мышц верхней части тела, увеличит мышечную массу и силу, а также сделает Вашу спину более гибкой и выносливой.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем и покажем, что дают подтягивания узким хватом, как правильно их делать и каким упражнением можно их заменить.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, Вы нагружаете широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья.

Причем в первой половине движения сильнее работают мышцы спины, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать мышцы рук, выполняя подтягивания узким хватом на бицепс, не разгибая руки в нижней точке.

Подтягивания широким хватом не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.

Выполняя подтягивания узким прямым хватом, Вы сильнее всего нагружаете руки, особенно предплечья и брахиалис.

Широчайшие мышцы спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно.

Если Вы хотите больше нагрузить спину, лучше всего выполнять подтягивания широким хватом и упражнения с дополнительным инвентарем, например, тяги штанги и гантели в наклоне.

Во всех случаях стабилизаторами в движении выступают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Традиционно подтягивания разделяются на 2 основных вида в зависимости от хвата — обратный и прямой. Разберемся в том, как делать подтягивания узким хватом в обеих вариациях.

Обратным хватом

Подтягивания на перекладине обратным узким хватом выполняются следующим образом:

  1. Повисните на турнике, повернув костяшки кулаков от себя. Используйте закрытый хват для большей надежности, большой палец должен обхватывать перекладину снизу – это снизит нагрузку на связки кистей. Расстояние между кистями – около 15 см. Спина полностью прямая, делаем небольшой прогиб в грудном отделе. Кистевые лямки использовать не рекомендуется, так как узкий хват в сочетании с расслабленными предплечьями и бицепсами дает слишком сильную нагрузку на запястья.
  2. Делая выдох, начинайте подтягивать тело вверх. Руки должны двигаться вдоль корпуса. Постарайтесь пройти первые 60% амплитуды только за счет работы мышц спины и только после этого включайте в работу бицепсы – так продуктивность этого упражнения только вырастет. Продолжайте движение вверх, пока подбородок не будет на одном уровне с турником.
  3. Паузу в верхней точке делать не нужно. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь и выполните еще одно повторение.

Прямым хватом

Подтягивания на перекладине прямым узким хватом выполняются следующим образом:

  1. Повисните на перекладине и расположите кисти костяшками вверх. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед или немного вверх. Использовать можно как открытый, так и закрытый хват.
  2. Делая выдох, выполните подтягивание. При подъеме руки следует разводить немного в стороны, а не прижимать к корпусу – так Вам покорится больше повторений за один подход. Постарайтесь как можно сильнее сдавливать перекладину в руках, чтобы максимально нагрузить предплечья и брахиалис.
  3. На вдохе опуститесь вниз, немного расслабьте руки в нижней точке и сделайте еще одно повторение.

Чем можно заменить подтягивания узким хватом?

Подтягивания на перекладине узким хватом – отличное упражнение для спины и рук, но многим спортсменам выполнять его просто неудобно. В первую очередь это касается атлетов с большим собственным весом тела. Создается слишком сильная нагрузка на суставы и связки плеч, локтей и запястий, возникает дискомфорт и болевые ощущения.

Если Вы испытываете схожую проблему, упражнение нужно менять на аналогичное. Оптимальнее всего заменить его на тягу вертикального блока к груди.

Почти в каждом тренажерном зале есть короткая рукоятка, так что Вы сможете полностью имитировать движение, используя как прямой, так и обратный хват.

В тяге верхнего блока намного проще сконцентрироваться на работе нужных мышечных групп, а также в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Также хорошей альтернативой этому упражнению служит пулловер с гантелью или на вертикальном блоке. Пулловер тоже отлично растягивает мышцы спины и при этом не задействует другие мышечные группы.

Техника выполнения

Что же, зная какие типы мышц работают, вы повисли на перекладине. Как начать? Подтягивания можно «разбросать» на три части:

1. Нужно глубоко вдохнуть, напрячь мышцы спины и с помощью их и своей силы поднять свое тело наверх.

2. Если вы используете прямой хват, то касаясь перекладины только подбородком, вы сделаете полноценное подтягивание, так как подтягиваться до груди в таком случае очень проблемно и тяжело.

Но если вы подтягиваетесь обратным хватом, то с этим дела обстоят лучше, поэтому необходимо подтягиваться до груди.

3. Итак, вы дотянулись подбородком, либо грудью до перекладины, теперь вам нужно выдохнуть и начинать медленно спускаться. Каждый раз, когда вы заканчиваете подтягивание, нужно выпрямлять руки.

Ошибки

  • раскачивание тела на перекладине;
  • выполнение упражнение не в полную амплитуду;
  • полное расслабление рук в момент опускание корпуса после подтягивания.

Гравитрон для груди и ягодиц

Кроме различных видов подтягиваний с противовесом, с помощью гравитрона можно выполнять отжимания на брусьях, а также упражнение для тренировки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя. При отжиманиях на брусьях тренажер позволяет использовать противовес, что также важно для начинающих.

Читайте также:  Наклон вперед из положения сидя: техника выполнения и нормативы

В зависимости от модели тренажера, ручки для отжиманий на брусьях могут иметь несколько позиций — в частности, узкое и широкое положение. Чем шире локти разводятся в стороны, тем большая нагрузка приходится на мышцы трицепсов, чем уже — тем сильнее вовлекается грудь. Также при выполнении отжиманий на брусьях нужно слегка наклонить корпус вперед.

Как тренировать ноги?

Напомним, что эффективная тренировка ягодиц подразумевают толкающие движения — за счет этого в работу вовлекается средняя ягодичная мышца, ответственная за придание округлой формы.

Перед началом выполнения упражнения установите небольшой противовес, затем возьмитесь за поручни тренажера и поставьте одну ногу на платформу. Вторая нога уверенно стоит на полу. Надавите на платформу ногой, заставляя ее опуститься вниз — одновременно как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. В нижней точке не выпремляйте ногу полностью, удерживая мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте для левой и правой ног.

// Читать дальше:

  • лучшие упражнения на ягодицы
  • тренировка на ноги дома — без инвентаря
  • упражнения на ноги с резинками

Гравитрон — это тренажер, позволяющий выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с противовесом. Тренировки в гравитроне рекомендуются как начинающим атлетам, так и девушкам, не способным подтянуться с полным весом тела. Кроме этого, в гравитроне можно выполнять эффективное упражнение для прокачки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя.

В продолжение темы

  • Учимся подтягиваться на турнике с нуля — быстрая методика для новичков
  • Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для развития мышц груди
  • Упражнения на спину в зале — программа тренировок со штангой и гантелями

Дата последнего обновления материала —  5 ноября 2020

Техника выполнения

Подтягивания узким хватом возможны в нескольких вариациях, что позволяет менять нагрузку на разные группы мышц.

Количество повторений и подходов — строго индивидуальное. Если уровень подготовки не позволяет, можно начать с трех подтягиваний в три подхода.

Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом с узкой постановкой рук осуществляется следующим образом:

  • ладони охватывают гриф, кончиками пальцев на себя, с максимально близким расстоянием между кистями (примерно 20-30см);
  • почувствовав растяжение спины, глубоко вдыхают;
  • подтягиваются на выдохе, за счет напряжения мышц;
  • плечи отводят назад;
  • лопатки смыкают и тянутся грудью к перекладине;
  • на выдохе плавно возвращаются в исходное положение.

Этим способом прорабатывают бицепсы и нижние части широчайших мышц спины. Им пользуются новички в спорте, потому как в этой технике работать легче, чем в других. Также, при развитых бицепсах и недостаточно сильных натренированной спине, можно выполнять упражнение не на полную амплитуду, лишь слегка подтягивая корпус.

Параллельным

Параллельное подтягивание выполняется на двух перекладинах, расположенных друг против друга. Это тоже удобный вид тренировки, потому как здесь кисти рук располагаются естественным образом. Узкий хват здесь возможен при близком расположении рукоятей или перекладин. Выполняется он следующим образом:

  • ладонями охватывают параллельные брусья;
  • вдыхают;
  • на выдохе тянутся к перекладине грудью;
  • задерживаются в этом положении;
  • делают вдох и плавно опускаются.
Техника выполнения

Еще одна вариация этого упражнения – это подтягивание на турнике, не из перпендикулярного положения, а продольного.

  • встают под турником так, чтобы труба проходила вдоль;
  • двумя ладонями обхватывают трубу;
  • подтягиваются на выдохе, отклоняя голову в сторону.

И в первом, и во втором случае упражнение стимулирует работу нижних отделов широчайших спинных мышц и бицепсов.

Прямым

Прямой хват отличается от обратного только расположением ладоней. В остальном техника та же:

  • ладонями охватывают перекладину кончиками пальцев от себя, на минимальном расстоянии друг от друга;
  • глубоко вдыхают воздух;
  • на выдохе подтягиваются, напрягая торс;
  • плечи чуть отводят назад и тянутся до подбородка;
  • на выдохе корпус опускают.

Узким прямым хватом тренируют брахиалис, передние зубчатые мускулы и нижние отделы широчайших.

Перед подтягиваниями необходимо сделать разминку, чтобы разогреться и избежать травм.

Техника выполнения

При подтягивании в гравитроне должна соблюдаться определенная техника выполнения. Так вы сможете добиться максимально эффективных результатов. Одно из главных правил: при выполнении упражнений нужно смотреть вверх, держать голову высоко и не опускать вниз.

Мировой рекорд подтягиваний за час на турнике установил британский спортсмен, который подтянулся 908 раз.

Также не стоит отводить таз назад — наоборот, ягодичные мышцы нужно напрягать; по возможности надо стараться напрягать пресс. При опускании следует полностью выпрямлять руки.

Некоторым людям сначала очень трудно сделать хотя бы одно подтягивание. Для этого нужно тренировать кисть руки. Хорошими тренировками станут: перетягивание каната, «бег» в висе по высокой горизонтальной лестнице, простое висение на турнике. Все эти упражнения помогут привести в тонус кисть руки, и в дальнейшем вам будет легче заниматься на гравитроне.

Одной из техник подтягиваний на гравитроне являются негативные подтягивания. Для этого нужно взяться за тренажер обратным хватом и подпрыгнуть так, чтобы ваш подбородок оказался выше рук, а затем медленно опускаться. Это упражнение научит вас чувствовать мышцы и соблюдать технику. Лучше всего начинать с трех подходов по пять раз. А со временем — увеличивать количество подходов.

Важно! При подтягивании нужно использовать специальные перчатки или смазывать руки мелом.

После того как вы начали отлично справляться с негативными подтягиваниями, можно приступать к настоящим. Для этого нужно взяться обратным хватом за перекладину гравитрона и попробовать подтянуть себя вверх. Если вы почувствуете большую тяжесть, можете уменьшить вес. Этим и хорош такой аппарат.

  1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
  2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
  3. Поочередно поставьте колени на платформу.
  4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
  5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
  6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.

Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.

Читайте также:  Атлетическая гимнастика комплекс упражнений для новичков

Примеры программ

Подтягивания – отличный способ прокачать мышцы спины. Отжимания оказывают положительное влияние на грудь и трицепсы.

Для начинающих

Новичкам достаточно выполнять несколько упражнений, чтобы прокачать верхнюю часть тела. Тренироваться необходимо с противовесом, масса которого составляет 30% от веса занимающегося. Важно выполнить подтягивания и отжимания в 3 подхода, в каждом подходе по 10-12 повторений.

Подтягивания выполняются узким и широким хватом.

Пошаговый алгоритм разминки для новичков:

  1. Установить массу противовеса (в данном случае она равна весу тела занимающегося).
  2. Взяться за перекладину прямым хватом (руки располагаются на ширине плеч).
  3. Сделать 20 подтягиваний. Амплитуда должна быть максимальной, это значит, что подбородок находится выше перекладины.

После этого устанавливается другая масса противовеса, и продолжается тренировка.

Правильное использование тренажера:

  1. Держание спины в прямом положении.
  2. Фиксация принятого положения на несколько секунд.
  3. Выполнение поднятия рывком.
  4. Аккуратное и плавное опускание.
  5. Важно не зацикливаться на одном хвате.
  6. Вариант правильного дыхания: на выдохе – подъем, на вдохе – разгибание рук.

Для опытных

Описание программы тренировок представлено в таблице.

День недели

Перечень упражнений

Понедельник

Происходит прокачка груди и спины.

Алгоритм действий:

  1. 30 подтягиваний (руки должны быть широко расставлены).
  2. 30 отжиманий.
  3. 30 подтягиваний (в обратную сторону).
  4. 30 подтягиваний (положение рук – близко поставлены).

Среда

День прокачки рук и плеч.

Пошаговые действия:

  1. 40 подтягиваний в обычном режиме.
  2. Отжимания в гравитроне в количестве 40 раз.

Пятница

День прокачки пресса, ног и ягодиц.

Алгоритм действий:

  1. Жим ногами (каждая нога – 30 раз).
  2. Подъемы ног в количестве 80 раз (исходное положение – вис на турнике).

После того, как мышцы устали, необходимо поставить половину собственного веса на противовес. Далее следует выполнить максимальное количество подтягиваний (3 подхода). Следующий шаг – выполнение отжиманий (3 подхода). Это поможет загрузить мышцы в полном объеме.

Не следует пропускать тренировки. Регулярные занятия – залог хороших результатов. Гравитрон — один из самых популярных тренажеров. Главное достоинство – абсолютная безопасность. Помогает укрепить здоровье, стать красивее и сильнее.

С какими трудностями можно столкнуться

При обучении подтягиванию на турнике человек может столкнуться с проблемами, вызываемыми недостаточной физической подготовкой.

Излишний вес

Чем выше масса тела, тем больше усилий приходится прикладывать для его поднятия. Если вес сильно превышает норму, а мышцы ослаблены, учеба не принесет пользы. К нему стоит вернуться после снижения массы тела, тренировки сердца, укрепления мускулатуры. Избавиться от лишнего веса помогает правильное питание, занятия в тренажерном зале, жиросжигающие программы. Параллельно повышают общий уровень физической подготовки.

Физическая слабость

Трудности при подтягивании могут возникать и у людей с нормальной массой тела. В таком случае речь идет о дефиците мышечной массы, физической слабости, отсутствии выносливости. Решает проблему развитие мышц путем выполнения силовых упражнений. Существуют фитнес-проекты, помогающие сделать это быстро. За пару недель слабый человек становится более сильным и быстрым. Тренировки на физическую подготовку увеличивают мышечную массу до нужного для подтягиваний уровня.

С какими трудностями можно столкнуться

Слабые мышцы

При занятиях на турнике используется несколько групп мышц. Основными являются бицепсы и широчайшие, вспомогательными — трапециевидные, лучевые, дельтовидные, прямые, зубчатые. Развивая дополнительные мышцы, можно улучшить физическую подготовку. Причина возникновения проблем с подтягиванием нередко кроется в слабости вспомогательных мышечных тканей. Для их усиления используют специальные занятия на перекладине или тренажере.

Неотработаная техника

Существует несколько рекомендаций, позволяющих легко освоить технику подтягивания. Однако большинство советов предназначено для тех, кто уже знаком с этим упражнением. Нередко человек начинает обучение, применяя неправильную технику. Нужно использовать особые приемы, которые помогут быстро научиться подтягиванию.

Вис на турнике.

Подтягивания обратным хватом – техника выполнения

  1. Возьмитесь за турник, используя обратный хват. Ширина хвата здесь не особо важна, если речь идет о проработке конкретно мышц спины. Установите руки по ширине плеч или еще уже;
  2. Вдохните, напрягите мышцы спины и подтягивайтесь к перекладине. Выгибайте спину, выставляя грудь вперед, в таком случае образуется угол наклона около 30 градусов. Если этого не делать, вы будете работать бицепсами, а это уже другая история;
  3. Подтягивайтесь как можно выше, чтобы подбородок был над уровнем перекладины. В верхнем положении сделайте выдох. Медленно опускайтесь, набирая воздух в легкие;
  4. Выполняйте обратные подтягивания плавно, без рывков и без раскачиваний корпусом. Старайтесь работать чисто, по максимуму задействовав мышцы спины;
  5. Руки можно не разгибать до конца. Из положения в висе с прямыми руками вы стартуете за счет бицепса, а потом включается целевая мышца. Поэтому, чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, опускайтесь до слегка согнутых рук.

Соблюдение техники – это очень важный момент, без правильности выполнения очень снизится эффективность подтягиваний.

Подтягивания обратным хватом – техника выполнения

Подтягивания узким обратным хватом на бицепс

Этим упражнением можно проработать бицепс, его считают базовым из-за включения в работу плечевого и локтевого суставов. Давайте разберемся, в чем заключается различие техники, если целевой мышцей будет бицепс:

  1. Положение рук не особо отличается, просто возьмитесь узким обратным хватом и повисните на турнике;
  2. В данном случае не нужно выгибать спину и тянуться грудью, здесь все ровно наоборот. Сделайте небольшое скручивание корпуса, напрягая мышцы пресса и приступайте к подтягиваниям;
  3. Тяните себя к турнику за счет силы бицепса, в верхней точке максимально сократите его, подержав в напряжении одну секунду;
  4. Медленно опускайтесь до полного распрямления рук, чтобы этот процесс занял примерно 3 секунды.
Подтягивания обратным хватом – техника выполнения

Выполняя подтягивания узким обратным хватом на бицепс, следите за правильностью выполнения упражнения. Как вы заметили, различие в движении небольшое, но этого достаточно для перенаправления нагрузки на другую группу мышц.

Кому, когда и сколько

Предпочтительно атлетам со средним опытом в тренировках. Новички могут набраться опыта используя подставку или вертикальный блок;

Подтягивания обратным хватом – техника выполнения

Если ваша цель спина, начните с подтягиваний широким хватом, продолжите узким, а потом переходите на тягу штанги. Если бицепс, то начинайте с подтягиваний обратным хватом на бицепс и переходите на подъем штанги;

Будет достаточным выполнить подтягивание обратным хватом в количестве 10-12 повторений и 3-4 сета.

Используйте данное упражнение для развития спины или бицепса, смотря кому чего не хватает.

Подтягивания обратным хватом – техника выполнения

Хороших достижений в бодибилдинге. Массы вам и рельефа!