Как правильно выполнять наклоны со штангой на плечах?

Как бы ни старались сейчас опровергнуть теорию Дарвина об эволюции видов, но очень многое остаётся настолько чётким и логичным в его взглядах, что с этим ничего не могут поделать даже самые матёрые критики.

Преимущества

Опытные атлеты выделяют несколько плюсов упражнения:

  1. Укрепление группы мышц, принимающей участие в разгибании позвонков по всей длине.
  2. Повышение силы спинной мускулатуры.
  3. Укрепление задней «арки» спины.
  4. Улучшение осанки и эффективная борьба с искривлениями позвоночника.
  5. Профилактика проблем, связанных с позвоночным столбом.
  6. Повышение стабильности корсета атлета в основных движениях.
  7. Рост общей силы, что заметно в тяговых упражнениях.
  8. Простота выполнения и так далее.
Преимущества

Но, несмотря на ряд преимуществ, наклоны со штангой на плечах несут определенную опасность. Стоит отказаться от упражнения при наличии травм позвоночника или мышц спины, наличии межпозвоночной грыжи и прочих проблем. Кроме этого, нарушение техники может привести к дополнительным рискам, связанным с появлением новых травм.

Полезное действие на организм и противопоказания

Тяга гантелей в наклоне к поясу – упражнение, считающееся обязательным для тренировочной программы на массу.

Оно способствует:

  • избавлению от мышечного дисбаланса;
  • равномерному функционированию обеими половинами спины;
  • выстраиванию рельефа и мускулатуры спины.

Такая тяга направлена на:

  • качественную работу мышц: благодаря тому, что участвуют только спинные мышцы, спортсмену не нужно отвлекаться на удерживание тела в верном положении и сбережение природного лордоза в позвоночнике;
  • наращивание мышечной массы: при систематической тренировке увеличиваются мышцы спины;
  • образование привлекательного V-образного силуэта и расширенного плечевого пояса.

Важно проявлять осторожность и помнить, что такой комплекс принадлежит к силовым и оказывает нагрузку на позвоночный столб. Запрет на его выполнение касается тех, кто имеет грыжи, протрузии, гиперлордоз или гиперкифоз.

При осуществлении тяги 1 рукой есть опасность ухудшения имеющихся проблем со здоровьем или появления новых. Начинающие атлеты часто не соблюдают правильную технику и намеренно используют тяжелые гантели, полагая, что с их помощью быстрее можно добиться нужных результатов.

В действительности же тяжелые снаряды оказывают большую нагрузку на плечи и локти. При несоблюдении правильной техники увеличивается возможность получения травмы позвоночника или защемления нервных окончаний в верхней его части.

Рабочие мышцы

Тяга нижнего блока к поясу сидя является классическим упражнением для укрепления спины.

Рабочие мышцы

Основные

К основной группе относятся входящие в спинной массив таргетируемые мышцы, называемые ещё антагонистами за счёт выполнения противоположных анатомических функций. В данном случае жимовым движениям грудных мышц противопоставляются тяговые движения спинных.

Рабочие мышцы

Главная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, а также задние дельты.

Бодибилдинг во многом построен на антагонистических движениях, позволяющих за счёт идеального сочетания названных мышц, эффективно их использовать в одно и то же время.

Рабочие мышцы

В какой-то степени в число основных мышц при тяговых силовых движениях в положении сидя можно отнести также разгибатели позвоночника, средние и нижние трапеции, ромбовидные, круглые (большая и малая) мышцы, брахиалис и брахиарадиалис, стернальную головку и подостную мышцу.

Дополнительные

Рабочие мышцы

Задействованы также длинная головка трицепса и бицепс (динамические стабилизаторы), а также мышцы — простые стабилизаторы:

  • приводящая бедро;
  • большая ягодичная;
  • подколенные сухожилия.
Рабочие мышцы

Полную мышечную раскладку можно увидеть на схеме.

Читайте также:  Как увеличить жим лежа? Программа тренировок

Это упражнение в бодибилдинге является дополнением к базовому — тяге штанги или гантелей в наклоне.

Рабочие мышцы

Техника выполнения тяги на блоке:

  • притягиваете блок к себе – вдох, выпрямляете руки – выдох;
  • тяните блок не руками, а широчайшей и трапецией – сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, сводите лопатки, используйте руки только в качестве тросов;
  • включайте бицепсы и плечи только после сжатия мышц спины;
  • спину всегда держите на одной прямой, не сутультесь и не круглите поясницу.
  • иногда можно немного «раскачиваться», помогая себе тянуть блок всем телом – но так вы снимаете часть нагрузки с широчайших и трапеции.
Варианты тяги блока
Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Тяга верхнего блока за голову широким хватом
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Тяга нижнего блока к поясу сидя широким хватом

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

Техника облегченной
Техника облегченной

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника облегченной
Техника облегченной
  1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
  2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
  3. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.
Техника облегченной
Техника облегченной

Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Техника облегченной

Тяга гантелей в наклоне какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

— широчайшие и большие круглые: 100%;

— ромбовидные и трапециевидные 80%;

— поясничные 50%.

Мышцы плеч:

— задние дельты: 80%.

Мышцы рук:

— предплечья: 80%;

— бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Применение упражнения тяга гантелей в наклоне двумя руками

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине или в конце тренировки для мышц спины. Перед тягами гантелей в наклоне выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяг гантелей в наклоне сделайте тяги нижнего блока.

Сколько:

— Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений

— Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений

— Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение тяги гантели одной рукой

Упражнения для широчайших мышц спиныНа толщину спины:

  • Тяги нижнего блока (гребля)
  • Тяги гантели одной рукой
  • Тяги штанги, стоя в наклоне
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяги Т-образного грифа (гребля)
  • Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
  • Тяга в горизонтальном тренажере
Читайте также:  Водные виды спорта. Список названий с фото

Упражнения для спины

Основные тонкости, которые следует учесть

  • не рекомендуется переходить к максимальным весам, пока не научитесь грамотно делать подъем штанги в наклоне и не освоите технику на нужном уровне;
  • не давайте туловищу «гулять» из стороны в сторону делая данное упражнение;
  • в течение всей амплитуды наклоняйте спину параллельно земле;
  • во время выполнения не дергайте снаряд и не торопитесь;
  • не поднимайте снаряд очень высоко;
  • воспользуйтесь тяжелоатлетическим поясом во время работы с весом;
  • помните, что опуская взгляд на пол, тут же округлится позвоночник.
  • если вы испытываете проблемы с гибкостью ваших связок, поднимайте штангу, держа ягодицы вплотную к вертикальной опоре;
  • при максимальных весах пользуйтесь тяжелоатлетическими лямками.

Рекомендации по повышению эффективности тренинга

Если целью тренировки является проработка задних дельт, крайне важна предельная концентрация на сокращении именно этих мышц. Чтобы облегчить себе задачу, опытные атлеты советуют при выполнении движений представить себя куклой-марионеткой, плечи которой прикреплены к туловищу гвоздиками. В процессе тяги всю работу делают только локти, а плечи выполняют роль подвижных шарниров — и не более того.

Не стоит воспринимать дословно наименование этого упражнения: штангу не всегда нужно доводить до уровня подбородка. В момент ухода локтей выше линии плеч начинает активную работу трапециевидная мышца, превосходящая по силовым показателям задний пучок дельты. В результате большая часть нагрузки перейдёт на трапецию, поэтому спортсмену, тренирующему плечи, не стоит упражняться в полной амплитуде.

Рекомендации по повышению эффективности тренинга

В верхней позиции нужно подать локти немного вперёд, стараясь одновременно развести их в стороны. Можно мысленно представить, что требуется разломать локтями дверной проём.

в

Делая тягу, важно придерживаться правильной дыхательной техники. Вдыхать нужно на негативном отрезке траектории (при опускании рук), а выдыхать на максимальном усилии. Опытные атлеты советуют начинать подъём сразу после вдоха на небольшой задержке дыхания.

В этом упражнении следует разумно подходить к выбору отягощения. Слишком большие веса на позволят работать в правильной технике и серьёзно повысят травмоопасность занятия. При работе с серьёзным отягощением рекомендуется использовать лямки.

Рекомендации по повышению эффективности тренинга

Нельзя увеличивать вес снаряда в ущерб правильной технике

Тяга штанги к подбородку поможет концентрированно проработать мускулатуру плечевой зоны, формируя привлекательную линию плеч и способствуя гармоничному развитию всего тела.

Упражнение «Тяга штанги к поясу в наклоне»

Одно из эффективных упражнений для развития мышц спины, но и одно из самых сложных технически – тяга штанги к поясу в наклоне.

Это базовая техника в бодибилдинге, нацеленная на развитие мускулатуры широчайших. Ее лучше всего делать в начале силового тренинга, пока еще отсутствует утомление.

Важно!

Акцентировать нагрузку на ту или иную часть спины можно за счет изменения ширины хвата, степени наклона корпуса и высоты подъема отягощения.

Тягу к поясу лучше выполнять атлетам с большим стажем тренировок, так как она сложна технически.

Мышечный атлас

Какие мышцы работают? При выполнении тяги в наклоне нагружаются:

  • Широчайшие
  • Большая круглая,
  • Задняя дельтовидная,
  • Мышцы-сгибатели рук

Дополнительно в работу включаются ромбовидные и трапеции.

Основное оборудование: штанга, атлетический пояс (для поддержки поясницы).

Техника выполнения

Займите стартовую позицию – станьте перед отягощением. Ноги поставьте чуть шире плеч и немного согните в коленном суставе. Захватите гриф штанги широким хватом сверху и медленно выпрямитесь. Теперь сделайте наклон туловище вперед (приблизительно на 30°), сохраняя небольшой изгиб в поясничном отделе.

Исходная позиция готова, теперь можно приступать непосредственно к технике:

  • На вдох из положения наклона (снаряд перед голенью) выполните тяговое движение к поясу, поднимая локти максимально высоко.
  • Как только штанга достигнет уровня живота, выдохните и медленно вернитесь к старту.
  • Повторите технику нужное число раз.
Читайте также:  Качаем спину на тренажере Т-образная тяга

Для развития широчайших тяга снаряда выполняется к поясу. Для тех, кто хочет нагрузить верхнюю область спины нужно делать тянуть штангу к груди. Но этот вариант упражнения сложен технически и под силу только профессиональным бодибилдерам.

Техника выполнения тяги в наклоне представлена на видео:

Альтернативные вариации

Тяга к поясу выполняется прямым широким (наш вариант), обратным и разнохватом.

Обратная тяга дает возможность легче выдержать траекторию движения штанги. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших, а также трапециевидные мускулы. Но в работу подключаются еще и бицепсы. Тяговое движение штанги обратным хватом – отличный вариант для развития середины спины.

При разнохвате легче работать с большими весами.

Тяга в наклоне выполняется также с гантелями и эластичным эспандером. Использование последнего в качестве отягощения отлично подходит для девушек.

Возможные ошибки

При выполнении техники упражнения не допустимы следующие ошибки:

  • Движение головой и ногами. При выполнении тяги штанги ноги и голова всегда неподвижны, иначе нарушается техника.
  • Прямая поясница и сутулая спина. Обратите внимание, что должен сохраняться естественный прогиб в поясничном отделе, а грудная клетка расправлена. Иначе можно травмироваться.
  • Тяжелая штанга. Выбор большого веса для тяги в наклоне нарушает технику. А для новичков – еще и травмоопасна.
  • Прямые ноги. Они должны быть согнуты в коленях, иначе нарушается техника. А это может грозить травмой.

Чтобы не травмироваться и прорабатывать четко целевые мышцы, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Для новичков – работать с большим весом и делать тягу в наклоне запрещено.
  • Учтите, упражнение выполняется исключительно усилием мускулатуры спины.
  • При отведении локтей их не следует разводить, они движутся четко назад и вверх.
  • Локти нужно поднимать максимально высоко. Чем выше они поднимаются, тем эффективнее прорабатываются мышцы спины.
  • Широкий хват позволяет выполнять упражнение в большей амплитуде.
  • Обратите внимание, что должен сохраняться естественный прогиб в поясничном отделе, а грудная клетка расправлена.

Новичкам не рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне к поясу, так как большую нагрузку получает поясница. Даже профессиональные атлеты для ее поддержки используют атлетический пояс.

Атлетический пояс VALEO EVA предназначен для поддержки поясницы во время выполнения силовых упражнений в бодибилдинге или тяжелой атлетике. Он фиксирует позвоночник в вертикальном положении и защищает от травм, связанных с высоким давлением. Изготовлен пояс из высокопрочной ткани и нейлона, хорошо фиксируется.

Преимущества пояса VALEO:

  • Плотное фиксирование;
  • Максимальная защита от травм;
  • Размеры S, M, L.

Атлетический пояс VALEO EVA – максимально защищает поясничный отдел спины от травмирования во время выполнения техник силовых упражнений.

Еще много интересного

Заключение

Чередование разных вариантов упражнения поможет прокачать спину, увеличив толщину и рельефность мышц. Тяга гантелей в наклоне окажется полезна и для улучшения осанки. Упражнение не требует использования больших весов, подходит и мужчинам, и женщинам, удобно для проработки мышц вне тренажерного зала. Опытным спортсменам не нужна даже скамья для опоры, они могут использовать вместо нее любой предмет подходящей высоты.

Заключение
Заключение

Обязательно прочитайте об этом

  • Независимая тяга сверху: техника упражнения, на что обратить внимание
  • Тяга горизонтального блока к груди – какие мышцы задействованы в упражнении
  • Тяга Т-грифа для V-образной спины
Заключение