Как правильно выполнять гакк-приседания и зачем они нужны?

Жим ногами и гакк-приседы на одной тренировке?

Техника выполнения гакк-приседаний:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите позвоночник, грудь должна как бы тянуться верх.
  2. Штанга должна находиться в паре сантиметрах от пяток, так чтобы опускаясь вниз, было легко ухватиться за гриф.
  3. Начинать упражнение следует из нижнего положения: согните ноги в коленях, так чтобы они не выходили за кончики пальцев ног. Торс вытянут из бедер, позвоночник ровный и прямой, грудь поднята вверх, плечи расправлены. Возьмитесь руками за штангу прямым хватом (так, чтобы ладони смотрели назад).
  4. Начинайте поднимать всё тело вверх, работая грудными мышцами, сжимая ягодицы и бедра, и выжимая вес.
  5. Опускаться вниз следует, начиная медленно сгибать колени и отодвигать одновременно бедра назад, как это происходит при становой тяге. Затем медленно наклоняйте корпус вперёд, позвоночник при этом должен оставаться абсолютно прямым, плечи отведены назад, грудь поднята. Взгляд должен быть устремлён прямо перед собой.
  6. Можно не опускать штангу вниз до тех пор, пока она не станет на пол, а держать её на весу, чтобы не давать лишнюю нагрузку коленным суставам (читайте, как правильно делать жим штанги лежа).

Лучшие упражнения для тренировки ног

{module 276}

Приседания на Смит-машине.

Упражнение полностью аналогично обычным приседаниям, но при его выполнении меньшая нагрузка падает на коленные суставы и позвоночник, оно безопасней и удобней, так как нет сложностей с удержанием равновесия.Приседания Гаккеншмидта.

Особенность данного упражнения заключается в том, что мышцы корпуса почти не участвуют в его выполнении, вся нагрузка падает только на ноги.

Для того, чтобы выполнить упражнение положите штангу позади себя, присядьте, возьмитесь за гриф прямым хватом и выпрямьтесь, удерживая штангу в опущенных руках. Дальше делайте приседания как и обычно. Также существуют специальные тренажеры для приседаний Гаккеншмидта разных конструкций, они делают выполнение упражнения более удобным.

Разгибания ног в станке.

Изолирующее упражнение на четырехглавую мышцу бедра. Может применяться для того, чтобы подчеркнуть рельеф ног, особенно в области над коленом. Новички могут делать разгибание как основное упражнение на квадрицепс. Сядьте на сиденье тренажера, проденьте ноги под валики и разгибайте ноги в коленях. Придерживайтесь руками, чтобы не приподниматься над сиденьем.

Выпады.

Комплексное упражнение на мышцы бедра (в первую очередь квадрицепс), ягодицы и нижнюю часть корпуса. Упражнение дает меньшую прибавку в объеме, чем приседания, но зато хорошо подходит людям, которые пытаются сбросить вес. И так как, делая выпады, вам придется работать с относительно небольшим весом, упражнение может выполнятся людьми с теми или иными заболеваниями и травмами позвоночника вместо приседаний.

Возьмите штангу или гантели, ноги на расстоянии чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь на одно колено, почти до соприкосновения с поверхностью пола. Туловище должно оставаться вертикальным, колени обоих ног согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, сделав шаг назад. Выполните требуемое количество повторов.

Сгибания ног в станке.

Упражнение для бицепса бедра и других мышц задней поверхности бедра. Фактически это единственное упражнение прицельно воздействующее на мышцы данной группы, поэтому ничем иным заменить его нельзя.

Читайте также:  Дайвинг: описание,виды,советы,снаряжение,фото,видео.

Займите исходное положение в тренажере, продев ноги под упор, поднимайте блок, сгибая колени, держитесь при этом руками, чтобы не съезжать назад. При выполнении упражнения не отрывайте таз от поверхности скамейки, так как таким образом вы переносите часть нагрузки на ягодицы. Когда вы возвращаетесь в исходную позицию, колени должны оставаться немного согнутыми — это позволит избежать травм сухожилия.Подъем на носки стоя, со штангой на плечах.

Упражнение для тренировки икроножных мышц. Возьмите штангу на плечи, встаньте носками на платформу высотой 8-10 см. Приподнимайтесь на носках и затем опускайтесь с максимальной амплитудой. Если не можете держать равновесие, выполняйте упражнение в тренажере Смита. В зависимости от того, как вы поставите ноги — параллельно, носками друг к другу или носками врозь, будут нагружаться разные части икроножных мышц.

Рекомендуется чередовать разные позиции. Если занимаетесь дома, можете делать подъемы на носки без штанги: просто делайте упражнение на одной ноге, придерживаясь за что-нибудь рукой.

Упражнения на ноги всегда тяжелее и труднее, чем на верхнюю часть тела, особенно приседания со штангой. Но не стоит забывать, что такие упражнения просто необходимы для построения мощной, пропорциональной, красивой фигуры. Поэтому совсем исключать их из своих тренировок просто напросто глупо. Бодибилдинг — это труд, а если вы будете выполнять только те упражнения, которые вам проще всего делать, то вы никогда не добьетесь успеха.

С уважением,

Что съесть перед тренировкой? Хорошие упражнения для дельт

Особенности приседаний в гакк тренажере

По сравнению с другими упражнениями для прокачки ног, у этого вида приседа есть ряд неоспоримых преимуществ:

  • Полное выключение мышц спины. Так как вы будете приседать в тренажере, вся нагрузка будет идти исключительно на мышцы ног;
  • Этот вариант подходит тем людям, у кого слабая или больная поясница. Как говорилось в предыдущем пункте, приседания в гакк машине не задействуют мышцы спины, за счет чего вы можете спокойно заниматься, без риска получить травму;
  • Устойчивая позиция в тренажере позволяет легко менять положение ног для детальной проработки всех областей мышц ног;
  • Легкость выполнения – здесь вам не нужно искать устойчивое положение, при котором вы не потеряете центр тяжести;
  • Возможность выполнения тяжелого упражнения без дополнительной страховки в виде страхующего;
  • Тяжелые приседания с большими весами стимулируют повышенный выброс гормона роста и тестостерона.

Хорошо подходят гакк приседания для девушек, так как здесь им гораздо проще подобрать нужный вес, и нет риска потери устойчивого положения, как в случае с классическим приседом со штангой.

Возможные вариации

Они отличаются постановкой ног на платформе:

  • узкая, колени сведены (1). В этом варианте нагрузку получает латеральная головка квадрицепса;
  • ноги стоят широко, колени развернуты наружу (2) – работают аддукторы и головка квадрицепса медиальная;
  • высокая (3) – акцент смещен на ягодичные мускулы и квадрицепсы;
  • низкая (4) – зйствована передняя поверхность бедра.

Расположением туловища относительно конструкции (тренажера):

  • реверсные (обратные) гакк отжимания – выполняются атлетом, стоящим лицом к тренажеру.
  • используемым снарядом:
  • со штангой;
  • в тренажер Смита.

Несмотря на простоту, атлеты допускают ошибки, отрывая, например, от платформы пятки, сводя колени, отрывая от спинки позвоночник.

Преимущества

Гак-приседания — более безопасные упражнения, чем приседания со штангой, так как в последнем варианте вам необходимо сильно наклонить корпус вперед и согнуть ноги в коленях. В результате этого мышцы задней части бедра, которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до упора и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперед, вызывая округление спины. Этого не произойдет при выполнении упражнения типа «гак». Приседания со штангой именно поэтому считаются более опасными.

При выполнении приседаний гак-нагрузка сосредотачивается на квадрицепсах гораздо больше, чем при работе в тренажерах Смита и приседаниях со штангой. В рассматриваемом варианте в основном прорабатывается внешняя головка квадрицепса. Обратите внимание, что перемещение ступней к верхнему краю платформы увеличивает нагрузку на верхние части квадрицепса. А чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодичные мышцы, но при этом нагрузка на прорабатываемые мышцы не изменится.

Чем заменить классику

Не расстраивайтесь, если по состоянию здоровья вы не можете приседать в классическом стиле. Это не конец света. Все базовые упражнения можно заменить неплохой альтернативой. А что делать, если стандартную базу делать нельзя?

Итак, есть как минимум 4 крутых упражнения, которые не дадут засохнуть вашим ногам. Это гакк-приседы, жим ногами, выпады и тренажер Смита. Первые два шикарны тем, что оказывают минимальное давление на позвоночник.

Эти упражнения также будут стимулировать эндогенный тестостерон для мужчин, от них так же будут расти ягодицы для девушек и всё будет норм.

На этом моя статья подошла к своем логическому завершению. Было интересно? Если да — дай знать в комментах! Пока-пока.

comments powered by HyperComments

чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свойInstagram

Другие вариации приседаний

Ниже даны другие варианты упражнений на тренажере Смита.

Фронтальные приседания в Смите

Применяются в основном как вспомогательная проработка и подтяжка пресса.

Способ выполнения:

  1. Руки скрещены перед собой. Снаряд располагается на предплечьях.
  2. Спина находится в вертикальном положении, подбородок приподнят.
  3. Производится плавный присед, затем подъем.

Количество повторений – 8-12 раз.

Приседания «плие» или «сумо»

В работе активно задействованы мышцы внутренней зоны бедер.

Способ выполнения:

  1. Штанга в опоре сзади, спина немного в наклоне вперед.
  2. Ступни максимально расставлены, колени и носки направлены в стороны. Живот втянут.
  3. Производится медленный присед, ягодицы напряжены.
  4. Возвращение в исходную точку.

Повторять 12-16 раз.

Приседания с выпадом

Более качественно проработать верхнюю зону ног позволяют выпады.

Правильное выполнение упражнения:

  1. Исходное положение – гриф на плечах сзади.
  2. Правой ногой выполняется шаг, левая упирается носком в пол.
  3. Делается присед, между бедром и голенью должен быть прямой угол.
  4. Возврат в исходное положение.

Выпады делаются 8-10 раз на каждую ногу.

Анатомия

Расхвалил, как мог, а самое главное сказал только вскользь – какие мышцы работают при выполнении гак приседаний.

Основной акцент, безусловно, здесь идет на нижнюю часть тела: средние и малые ягодичные мышцы, вращатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, стабилизаторы голеностопа.

Однако, учитывая, что все-таки выполнение упражнения предполагает сгибание/разгибание туловища, определенная нагрузка, конечно же, распределяется на выпрямляющую позвоночник мышцу и на абдоминальную группу мышц.

По-разному ставя ноги, можно акцентировать работу тех либо иных мышц. Если ноги поставить узко, пятками практически вместе, то акцент будет на латеральную головку квадрицепса, если широко, на ширине плеч и шире, то на медиальную головку и аддукторы.

Если выполнять гак приседания в тренажере, о котором тоже стоит упомянуть пару слов, и я это сделаю, то можно еще ставить ноги выше либо ниже. В первом случае акцент будет на бицепс бедра и ягодицы, во втором – на передние мышцы бедра. Мне кажется, что без тренажера можно прекрасно справиться и в раме. Тем не менее, выполняя такие приседания в классическом исполнении – ноги на ширине плеч, все эти мышцы задействованы и прекрасно прорабатываются.

Читайте также:  Тренажеры для мышц спины: виды и техника выполнения упражнений

Учитывая, что гак приседания чуть ли не изолированно прокачивают ягодицы, камбаловидные мышцы, бицепсы бедра, то это упражнения я от всей души рекомендую для девушек. Ведь согласитесь, что именно эти зоны очень часто и приводят Вас в тренажерные залы, а это упражнение Вам вполне под силу освоить, не тратя долгое время и нервы на освоение техники базовых тренингов.

Конструкция гиперэкстензия

Необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, находясь под углом и двигаться вверх-вниз верхней частью тела. Часто гиперэкстензию делают, удерживая блин на груди, для повышения эффективности упражнения, но делать это нужно осторожно.

Не стоит поднимать туловище слишком высоко, также следует избегать подскакиваний. Во время поднятия и опускания тела нельзя поворачиваться, следует сохранять фиксированное положение таза и ног. Гиперэкстензия позволит проработать спину и ягодицы. Преимущество этого упражнения в том, что оно довольно простое, у новичков не возникнет проблем в его освоении.

Вывод

Что ж, из всего вышесказанного можно извлечь много полезной информации. Жим в гакк машине может быть отличным помощником на любых этапах тренировочной деятельности – новичкам он поможет набрать массу и силу, более опытным культуристам он позволит детализировать мышцы ног, вырабатывая при этом у них выносливость.

Девушкам данное упражнение позволит решить некоторые проблемы с лишним весом в конкретных зонах. Также гакк-приседания помогут девушкам проработать мышцы ягодиц и бедер.

С уважением, Владимир Манеров

Гакк приседы — прекрасная альтернатива . Тренажеры всегда облегчают выполнение упражнений и Гакк машина — не исключение. Разгрузив спину, вы всё также сможете работать с мышцами ног, бедер и . А если освоить еще и варианты упражнений на Гакк машине, то можно дополнительно хорошо прорисовать мышцы.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Выполнять упражнения можно с помощью тренажера или с использованием штанги. Для гакк приседаний техника разработана специально для обоих случаев.

Тренажер для гакк приседаний имеет одноименное название. Он состоит из стальной основы и платформы для установки ног. По наклонной поверхности движется другая платформа, на которую садится спортсмен. В качестве аксессуаров и дополнительных компонентов служат формы для удобной установки плеч.

Технология выполнения упражнений:

Техника выполнения приседаний в тренажере
  • выбирается вес путем изменения количества дисков на штанге;
  • спортсмен встает на тренажер Гаккеншмидта, устанавливая ноги на платформу, и прижимаясь плотно к машине;
  • взгляд должен быть направлен вперед, спина слегка выгнута, плечи расправлены, ступни разведены в стороны параллельно друг другу;
  • груз крепко обхватывается прямыми руками и опускается вниз до положения параллельных полу бедер, делается вдох;
  • во время выдоха штанга плавно поднимается, ноги разгибаются в коленях.

Новичкам рекомендуется начинать приседания с 3 подходов по 8 раз в гакк тренажере, а затем постепенно увеличивать счет частоты. Во время движения упор должен быть направлен не на носки, а на пятки. Так повышается эффективность, и уменьшается риск растянуть мышцы стоп.

Если же есть какие-то проблемы с мышцами ног или ягодиц или человек ведет малоподвижный образ жизни, то рекомендуется сначала ознакомиться с приседаниями по методу Бубновского.