Как правильно выбрать медбол?

Фитбол – это большой упругий мяч, который применяется в спортивных и оздоровительных тренировках. Он будет особенно полезен при выполнении упражнений на пресс, спину и ягодицы. Его плюс в том, что он позволяет разнообразить домашние упражнения, сняв излишнюю нагрузку с позвоночника. Получив представление о том, как выбрать фитбол, вы многократно повысите эффективность ваших занятий. Ведь он будет подобран под ваши индивидуальные пожелания с учётом таких факторов, как вес и рост.

Функциональность медбола

Набивной мяч — простое и в то же время уникальное спортивное приспособление. Он выполнен из прочного материала, не имеет отскока от поверхности, отличается компактностью. В продаже существуют медболы разного веса и исполнения — как для новичков и любителей, так и для спортсменов-профессионалов. Круглая форма снаряда и его вес позволяют прорабатывать и укреплять все группы мышц, обеспечивает полноценное функционирование суставов и щадяще влияет на связочный аппарат. Медицинский набивной мяч подходит для молодых, взрослых, пожилых людей. Функциональность набивного мяча дает возможность реализовывать самые разные цели. Набивной мяч широко применяется в методиках лечебной физкультуры, реабилитации, и, конечно, силовой тренировки.

Критерии выбора

На сегодняшний день в продаже имеется весьма большой ассортимент медицинских мячей различных форм. Найти можно модели от 1 до 10 килограмм. Цена на них зависит в первую очередь от производителя, вида наполнителя и некоторых других особенностей. Когда новички при выборе медбола гонятся за весом, то они допускают весьма большую ошибку. Многие люди думают, что тем больше вес мяча, тем лучше. Однако для правильного выполнения упражнений необходимо, чтобы изделие можно было свободно перемещать без “заносов” и качаний. Новичкам рекомендуется приобретать небольшие по размеру мячи, вес которых не превышает 3-5 килограмм.

Поскольку медбол испытывает постоянные нагрузки, стоит подбирать изделие, выполненное из прочных и качественных материалов. Медбол может быть изготовлен из резины, ПВХ, кожи и других материалов. Стоит всегда брать во внимание сферу использования мяча. Если медбол будет использовать в качестве небольшого утяжелителя, то материал не сыграет особой роли и можно брать любую модель. Однако, если он будет применяться для активных кроссфит-тренировок, то необходимо приобретать мячи с качественной оболочкой из кожи или ПВХ. 

Самые новые статьи:

  • Пробиотики в капсулах — насколько эффективно? — 19/01/2021 15:05
  • Современные методы омоложения — 19/01/2021 06:32
  • Преимущества краски для тонирования волос — 13/01/2021 13:04
  • Подтяжка век без операции — 11/01/2021 06:34
  • Натуральные препараты от ТМ Грин-виза — 04/01/2021 17:11

Более старые статьи:

  • Правильный уход за кожей рук — 03/07/2019 16:28
  • Салонная процедура: химический пилинг лица — 24/05/2019 12:42
  • Что нужно знать про салоны красоты? — 23/05/2019 12:18
  • Пирсинг носа: процесс прокола, украшения и советы — 17/05/2019 13:16
  • Критерии выбора стоматологии — 03/05/2019 15:11

Особенности тренировки

Теперь, когда вы узнали, что такое медицинский мяч, нелишним будет ознакомиться с принципами его применения во время тренировок. Округлая форма снаряда делает возможным глубокую проработку мышц стабилизаторов, которые принимают активное участие во всех движениях нашего тела, тем самым, обеспечивая стабильную и полноценную работу связочного аппарата.

Могут использоваться, как для индивидуальных тренировок, так и для тренировок в паре, при этом, медболы эффективны для укрепления мышц спины, рук и пресса, что позволит вам приобрести более стройную и подтянутую фигуру.

Особенности тренировки

Основная польза от использования такого спортивного приспособления – это развитие и укрепление опорно-двигательной системы в целом, ведь мяч, благодаря своей форме и весу, позволяет создавать определенный уровень сопротивления практически в любой позиции и диапазоне движений.

Упражнения обычно начинают с медболов минимального веса и, оборудованных одной или несколькими ручками, со временем, технику усложняют и совершенствуют, добавляют вес и исключают снаряды с ручками.

Медбол: рекомендации по выбору

Зачем нужен медбол? С его помощью удается:

  • развить силу
  • повысить выносливость
  • улучшить самочувствие
  • подтянуть все группы мышц
  • улучшить координацию
  • сделать идеальную фигуру при регулярных тренировках
  • улучшить растяжку

При выборе медбола следует обращать внимание на материал. Изделие может быть кожаным или из ПВХ. Внутри наполнителем может выступать резиновая крошка или песок. В любом случае изделия не будут отскакивать от земли, гарантируя удобство тренировки. Модель не будет выскальзывать из рук, а появление царапин на полу тоже исключено.

Отдельно стоит обратить внимание на весовые категории. Медицинболы могут весить от 1 кг до 12 кг.

Основное предназначение медбола – оздоровительная гимнастика и реабилитация после серьезных травм. Но спортсмены задействуют это спортивное приспособление и для спортивных тренировок, разминки, улучшения физической формы, развития силы, для атлетических упражнений и т. д. Главный плюс – минимальное напряжение связок при максимальном задействовании всех групп мышц. Хотите узнать больше читайте тут.

В нашем магазине Спортфайтер предлагаются медицинболы таких популярных спортивных брендов, как Lite Weights и Рэй-Спорт, которые зарекомендовали себя с положительной стороны за время своей работы, благодаря созданию качественных и функциональных атрибутов.

Спортсменам, которые занимаются востребованным видом спорта – тхэквондо, пригодится надежная и качественная защита. В ассортименте магазина Спортфайтер есть немало достойных вариантов. И каждый из них удовлетворит самого взыскательного клиента, позволяя повысить ощущение безопасности во время тренировки.

Тренировка с медицинским мячом

Пока нет устоявшихся правил игр в вейтбол, одним из вариантов является игра, похожая на баскетбол с использованием баскетбольных корзин. Ниже описаны некоторые эстафетно-командные игры в медицинбол. Все участники делятся на 2 команды и делают упражнения на время. Кто быстрее сделает – тот получает 1 очко.

Игра 1

Команда стает в круг. Медбол передается из рук в руки несколько кругов.

Игра 2

Команда выстраивается в цепочку. Цепочка не обязательно должна быть прямой формы. Задача – передать 5 медицинских мячей по цепочке путем перекидывания из рук в руки. Расстояние между участниками и вес мяча подбирается организатором исходя из возраста и физических возможностей участников.

Игра 3

Команды встают в цепочку чередуя положение лицом к лицу – спиной к спине друг к другу. Пара, стоящая спиной друг к другу встает почти вплотную, а лицом – на расстоянии нескольких метров. Задача – передать мяч следующим образом: стоящие спиной друг к другу передают мяч через верх, заводя руки с мячом назад до передачи партнеру. После получения вейтбола через спину, игрок передает его следующему стоящему к нему лицом, путем катания по полу.

Игра 4

Команда встает в линию, широко расставив ноги. Первый игрок должен с положения старта закатить вейтбол между ног следующего как в ворота. В случае неудачи, он должен добежать, забрать вейтбол и снова с той же позиции повторить бросок. В случае удачи упражнение повторяет участник бывший “воротами” с точки, где остановился вейтбол. Расстояние между участниками и веса мяча подбирает организатор.

Как выбрать медбол :: «ЖИВИ!»

«Полное имя» медбола — медицинский мяч. «По форме и размеру он напоминает баскетбольный, наполненный стружкой, металлом, гелем или песком, — рассказывает Инна Захарова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Покрытие медбола делают из плотной резины, нейлона или кожи».

Выбирая медбол, прежде всего, нужно учитывать его вес, размер и материал покрытия. Подбирать его следует в зависимости от вашего опыта и типа упражнений, которые вы планируете с этим фитнес-снарядом выполнять.

Как выбрать медбол: по видам упражнений

«Тренировки с медболами из разного материала дают нагрузку на разные группы мышц и влияют на комфорт выполнения упражнений, — поясняет Ирина Захарова. — Кожаные мячи, например, часто используют в боксе и кроссфите, а нейлоновые — для классического функционального тренинга». Перед покупкой медбола подумайте, какие упражнения вы будете с ним выполнять.

* Во многих базовых и изолирующих упражнениях медбол используется как утяжелитель, например, вместо гантелей.

В этом случае стоит выбрать мяч небольшого размера.

* Для бросковых упражнений подойдет объемный и тяжелый медбол. «В отличие от обычного мяча, он не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Поэтому он подойдет для разных вариаций бросков с вовлечением в работу всех мышц, в том числе, мышц кора», — говорит Инна Захарова. Как выглядят такие движения, смотрите здесь.

* Для функциональных упражнений на нестабильной опоре (где ее роль как раз и выполняет медбол) выбирайте мячи с нескользкой поверхностью. Размер мяча поможет отрегулировать нагрузку: чем меньше диаметр медбола, тем сложнее выполнять такие упражнения.   

* Для тяговых упражнений лучше всего подойдет медицинский мяч с одной или двумя ручками. «В этом случае им, кстати, можно заменить гирю, — утверждает Инна Захарова. — Однако такой снаряд не подойдет для упражнений, где его нужно перекатывать из стороны в сторону. Снаряд без ручек более универсален: его можно использовать во всех упражнениях, от бросков до отжиманий». 

Как выбрать медбол: по весу

Эксперты советуют не гнаться за большими весами. «Если вы новичок, не стремитесь брать снаряд потяжелее, — комментирует Инна Захарова. — Для начала берите самый легкий медбол, но стремитесь качественно выполнить с ним выбранные упражнения, а нагрузку пока прибавляйте, увеличивая количество повторов. Когда сможете без труда выполнить более 20 повторов упражнения, имеет смысл приобрести более тяжелый снаряд».

Читайте также:  Как выбрать кемпинговый светодиодный аккумуляторный фонарь

Опирайтесь на эти рекомендации, чтобы выбрать медбол, который сделает ваши тренировки эффективными и безопасными.

Тренировка с медболом на все группы мышц

  1. Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты. В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.
  2. Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Комплекс упражнений с медболом

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)

  1. Поставьте стопы по ширине таза, возьмите в руки мяч, согните локти и держите мяч выше груди под подбородком.
  2. На вдохе сгибайте колени, приседайте до параллели пола, держите колени под прямым углом.
  3. С выдохом разгибайте туловище, в середине движения начинайте выталкивать мяч над головой, проводя локти перед собой.
  4. Опустите мяч на верх грудной клетки и повторите приседания, делая вдох.

Приседание и жим считается одним повторением.

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)

  1. Поставьте стопы вместе, возьмите мяч по бокам.
  2. Делая вдох, шагните правой стопой вперед в выпад, в середине движения протягивая мяч к подбородку, локти поднимаются через стороны.
  3. Локти в верхней точке находятся выше плеч. Не заводите при выпаде колено дальше носка стопы.
  4. Верните стопу назад, одновременно разгибая локти, опустите руки свободно вдоль туловища.
  5. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте движения одинаковое количество повторений на каждую сторону.

По теме: Сонливость усталость после тренировкиНаклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите мяч вдоль туловища.
  2. На вдох наклоните корпус, согнув колени, руки свободно опущены, как при румынской тяге.
  3. С выдохом тяните мяч к низу живота, протягивая локти ближе к корпусу. Сводите лопатки, чувствуя работу мышц спины.
  4. Не округляйте спину, выпрямите локти, опуская мяч на вдохе.
  5. С выдохом разогните туловище и станьте в исходное положение.

Это движение считается как один повтор.

Подъем мяча в наклоне перед собой (спина)

  1. Стопы по ширине плеч, держите мяч на бедрах, руки прямые в локтях.
  2. Выполните наклон корпуса, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в нижнем положении. Колени слегка согнуты.
  3. С выдохом выполните подъем мяча перед собой в наклоне, поднимая руки на одну линию с корпусом.
  4. На вдох опустите руки.
  5. С выдохом разогните туловище, станьте в исходное положение.

Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)

  1. Примите упор лежа (можно с колен), поставьте ладони широко. Правую руку поставьте на мяч, левую на пол.
  2. Держите равновесие, стабилизируйте ладонь на мяче.
  3. Вдох – согните локти, опускаясь как можно ниже.
  4. Выдох – отжимайтесь, максимально не раскачиваясь по сторонам.
  5. Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.

Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)

  1. Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
  2. Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
  3. Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
  4. Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.

Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)

  1. Стопы параллельно друг другу.
  2. В руках мяч перед собой на бедрах, локти прямые.
  3. Выдох – выполняйте сгибание рук, поднимая мяч к груди, не отрывая локти от туловища.
  4. Вдох – разгибайте локти.
  5. Упражнение выполняется по типу «молота» с гантелями.

Прямые скручивания (пресс с медболом)

  1. Лягте на пол, согните колени, поставив стопы по ширине таза.
  2. Заведите мяч за голову, согнув локти.
  3. На выдох скручивайтесь за счет пресса, вынося мяч из-за головы перед собой. Мячом можно касаться пола или поднимать над головой.
  4. На вдохе опускайтесь в обратном порядке на пол, заводя мяч за голову.

Подъем ног с медболом

  1. Лягте на спину, положите ладони вдоль корпуса или подложите под ягодицы для упрощения.
  2. Прижмите поясницу к полу, поднимите ноги вверх, зажав мяч между щиколоток. Держите колени прямыми, если сложно – согните.
  3. На вдохе опускайте ноги вниз, не отрывая поясницу. Касайтесь пятками пола, или оставляйте на середине амплитуды под углом (для новичков).
  4. С выдохом поднимите ноги вверх за счет мышц живота.

Длина руки

Профессиональные инструкторы, которые преподают пилатес или гимнастику, предлагают учитывать длину руки, чтобы правильно подобрать гимнастический мяч. Как выбрать размер в этом случае?

Для определения этого параметра нужно измерить длину руки, начиная от плечевого сустава и заканчивая кончиками вытянутых пальцев:

  • если длина руки до 55 см, нужен мяч диаметром 45-55 см;
  • при длине руки 56-65 см фитбол должен быть диаметром 55 см;
  • при длине 66-75 см диаметр мяча должен составлять 65 см.

Чтобы понять, подходит ли вам изделие, нужно проверить следующее: при занятии на фитболе в положении сидя углы между телом, бедром, голенью и стопой должны составлять около 90-100 градусов.

Читайте также:  Как быстро и правильно накачать мышцы шеи в домашних условиях?

Польза и какие мышцы работают

При выполнении трастера задействована мускулатура всего тела, в чем заключается его несомненная польза. Недаром выброс штанги считается отличным способом развития силы и выносливости.

По сути, это упражнение многосоставное, чем и объясняется его разносторонняя польза для развития не только мускулатуры, но также суставов и связок.

Статья по теме: «Приседания со штангой над головой»

Если говорить о том, какие мышцы и мышечные группы наиболее активно задействованы, то перечень получится впечатляющим:

Польза и какие мышцы работают
  • бедра;
  • трицепсы;
  • трапециевидные и дельтовидные;
  • мышцы пресса;
  • ягодичные мышцы.

Причем нагрузка последней группы зависит от глубины приседа: чем он ниже, тем энергичнее придется работать ягодичным мышцам, а значит, тем крепче они станут.

Но это не весь эффект, который дает трастер: он активизирует метаболизм, заставляет сердечнососудистую систему интенсивнее работать и способствует вентиляции легких.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ФИТБОЛЕ

Фитбол — это упругий резиновый мяч диаметром 40-95 см, который используется в физической терапии и спортивных тренировках. Фитбол был впервые применен в Швейцарии (60-е годы XX века) в программах лечения для новорожденных и младенцев. Позднее фитбол интегрировали в процесс физической терапии для лечения нарушений нейро-развития. Опыт швейцарцев переняли североамериканцы, а затем и другие страны.

Сейчас резиновый мяч используется не только в терапевтических, но и в спортивных целях. Тренеры включают упражнения с фитболом в различные программы: пилатес, аэробный и функциональный тренинг, занятия для беременных, ВИИТ-программы. Гимнастический мяч стал одним из самых популярных спортивных снарядов наравне с гантелями и эспандером.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ФИТБОЛЕ

Не стоит путать фитбол и медицинский мяч (медбол). Медбол – это небольшой круглый мяч весом от 1 до 20 кг, который чаще всего используют как альтернативу гантелям и гирям.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК С ФИТБОЛОМ

Чем же вызвана такая популярность гимнастического мяча, в чем эффективность фитбола для похудения и какими еще преимуществами обладает этот спортивный снаряд?

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ФИТБОЛЕ
  1. Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения.
  2. Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц живота, спины, поясницы, ягодиц. Упражнения на мяче являются одним из самых эффективных средств для развития мышц кора. Причем в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.
  3. В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину, не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы.
  4. Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине.
  5. Занятия на гимнастическом мяче помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.
  6. Также с этим снарядом очень удобно практиковать занятия для развития гибкости и улучшения растяжки мышц и суставов.
  7. Благодаря эластичной структуре мяча, во время занятий снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Это минимизирует риск получения травмы.
  8. Тренировки с фитболом подходят для восстановительных занятий после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Также он полезен для больных остеохондрозом, ведь занятия с упругим мячом способствуют регенерации межпозвоночных дисков.
  9. При тренировках с фитболом снижена нагрузка на ноги, поэтому с ним можно заниматься, даже если вы имеете варикозное расширение вены, поврежденные коленные и голеностопные суставы или восстанавливаетесь после других травм нижних конечностей.
  10. Для тренировок с фитболом практически нет ограничений. С ним могут заниматься дети, пожилые люди, люди с большим лишним весом и даже те, кто очень далек от какой-либо физкультуры. Кроме того, заниматься на мяче весело и интересно, поэтому с его помощью можно вовлечь близких вам людей в спорт.
  11. Особенно подойдут тренировки с фитболом для похудения и сохранения упругого тела беременным девушкам.
  12. Упражнения на гимнастическом мяче помогают успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить настроение.
  13. Фитбол практически единственный спортивный снаряд, который способствует одновременной слаженной работе двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.
  14. Гимнастический мяч разнообразит рутинные тренировки и внесет в вашу программу новые оригинальные упражнения для тонуса мышц всех проблемных зон.

Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья нельзя переоценить. Регулярные тренировки с фитболом помогут вам усовершенствовать фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить мышцы кора.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК С ФИТБОЛОМ

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ФИТБОЛЕ

Гимнастический мяч является практически универсальным спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и минусов в использовании. Однако без дополнительной консультации с врачом не рекомендуется тренироваться с фитболом во время первого триместра беременности, при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и грыжи межпозвоночных дисков.