Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Чем полезны приседания и как их правильно делать? В статье подробно разберем положительный эффект от приседаний и расскажем о правильной технике выполнения этого упражнения.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

  • разведение ног сидя в тренажёре;
  • отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
  • махи ногой в сторону с нижнего блока;
  • махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания?

Упражнение выполняется довольно просто, однако позволяет задействовать 250 мышц, то есть является универсальным! Поэтому оно позволяет быстро укрепить мышцы в зоне и бедер и ягодиц, и коленей.

Кстати, еще одним из таких универсальных упражнений является «Планка».

Приседания развивают гибкость и чувство равновесия, позволяют прорабатывать те мышцы живота, которые остаются в бездействии при выполнении стандартных комплексов на пресс.

Упражнение улучшает осанку, а походка становится уверенной и красивой.

Приседать полезно и тем, кто желает сохранить молодость на долгие годы. При выполнении упражнения в кровь активно поступает кислород, вызывающий преобразование энергии в клетках, отвечающих за здоровый мышечный тонус и сексуальную привлекательность.

Приседания улучшают работу кровеносной , дыхательной, иммунной системы. Кровь разгоняется по всему телу .

При этом развивается еще и выносливость, которая так необходима в жизни.

Чем полезны приседания, понятно, но всегда ли и для всех ли они хороши?

Чтобы получить от упражнения только пользу, без негативных последствий — нужно знать, как правильно приседать.

Как правильно делать приседания

Прежде чем рассказать вам, как делать приседания с пользой для здоровья, напомним: перед любой тренировкой обязательно нужно делать разминку. Правильно проведенная разминка повышает эффективность приседаний и позволяет избежать растяжения мышц и иных неприятных травм.

Разминку можно проводить любым удобным для вас способом: побегать (можно на месте), выполнить короткую тренировку на велотренажере, сделать небольшую зарядку. Можно просто растереть тело сухим полотенцем.

Главное правило разминки перед приседаниями: она не должна по длительности превышать нескольких минут. А также в ней должны участвовать те мышцы, которые будут задействованы в упражнении.

После разминки можно приступать к приседаниям.

При этом техника выполнения упражнения должна быть следующей:

  1.  Ноги следует поставить на ширине плеч (или чуть шире), немного согнуть в колене.
  2.  Живот и ягодицы следует втянуть и сконцентрировать вес тела на пятках. Выполняя приседы, не отрывайте ноги от пола. Рекомендуется обувь с небольшим каблучком под пяткой. Либо подложите под пятку небольшую дощечку толщиной около 3  см. Это необходимо, чтобы не заваливаться назад при приседании.
  3.  Согните колени и присядьте. При выполнении приседаний держите спину ровно — она не должна «уходить» вперед. При этом делайте вдох.
  4. Делая приседания, следите за положением колен: они не должны выступать за линию пальцев ног. В противном случае можно повредить себе колено.
  5. Руки можно держать перед собой выпрямленными, можно сцепить в замок, можно держаться за упор. Допустимо держать руки за головой, либо на талии- как вам удобно.
  6. Разгибая колени и выпрямляя ноги, делайте выдох. Можно при этом произносить звук «хаа».
Читайте также:  Как выбрать тренажер для дома, или тренируемся с умом

Перед тем, как ввести приседания в план своих тренировок, убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения.

Противопоказания для выполнения приседаний

Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы спины, позвоночника, имеющим серьезные патологии сердца.

Если у вас есть любые хронические заболевания, перед началом спортивных тренировок получите консультацию у наблюдающего вас специалиста.

Обратите внимание, что при неправильном выполнении упражнения можно навредить себе и получить травму!

Чем полезны приседания для девушек?

  • Помогают сжигать жир.
  • Тонизируют мышцы.
  • Увеличивают мышечную силу.
  • Улучшают качество жизни.
  • Улучшают выносливость.
  • Предотвращают травмы.
  • Помогают очистить токсины.
  • Улучшают кровообращение.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Повышают гибкость.
  • Улучшают осанку.
  • Укрепляют кости и суставы.

В заключение, любой человек может приседать, но ваша основная цель — делать это правильно. Следуйте инструкциям, чтобы справиться с этим простым, но высокоэффективным упражнением. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить сказочное и стройное тело!

Как разминаться перед приседаниями со штангой

Разогрейте мышцы

Это необходимо, чтобы не травмироваться. Если вы начинаете тренировку с приседаний, сначала сделайте общую разминку: побегайте 5 минут в лёгком темпе, попрыгайте со скакалкой или покрутите педали велотренажёра.

Если же тело уже разогрето, переходите к упражнениям на мобильность.

Выполните упражнения на мобильность

1. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя прогиб в пояснице — это важно! Раздвиньте локтями колени изнутри и сделайте несколько пружинистых движений вниз, углубляя присед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторите три раза.

2. Опуститесь в приседание и уберите руки за голову. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь, направляя грудь вперёд. Повторите три раза.

3. Опуститесь в приседание, поставьте правую руку на левую стопу, разверните корпус влево и потянитесь левой рукой к потолку. Повторите с другой стороны. Сделайте по два раза с каждой стороны.

Постепенно подходите к рабочему весу

После этого можно разминаться со штангой. Перед вашим рабочим весом нужно сделать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой:

  • восемь раз с пустым грифом;
  • пять раз с 50% от рабочего веса, но не больше 60 кг;
  • три раза с 75%;
  • один раз с 85–90%.

Например, если вы собираетесь работать со штангой 80 кг, сначала присядьте восемь раз с грифом, затем пять — с 40 кг, три — с 60 кг и один раз с 70 кг.

Если вы приседаете с большим весом, сделайте восемь раз с грифом, затем пять — с 60 кг и дальше увеличивайте вес с шагом через 20 кг. То есть для рабочего веса 150 кг присядьте восемь раз с 20 кг, пять — с 60 кг, три — с 80 и по разу с 100, 120 и 140 кг.

Между разминочными подходами можно отдыхать до 30 секунд, перед рабочим весом — 1–2 минуты.

Комментарии

Владислав, 34 года: Начал приседать по утрам, чтобы скинуть лишний вес. Повышение потенции заметил как «побочный эффект», которого не ожидал. К тому же упражнения сразу заряжают энергией минимум на полдня.

Андрей, 39 лет: В спортзал ходить некогда, большие веса мне поднимать нельзя, а улучшить фигуру и потенцию желательно. Нашел выход: приобрел спортивный амортизатор с возможностью фиксации. Приседания с таким приспособлением очень эффективны и безопасны. Отлично прорабатываются и мышцы-стабилизаторы, до которых непросто добраться обычными упражнениями.

Фронтальные приседания со штангой

Установите гриф штанги на весовой опоре на высоте ключиц. Встаньте перед грифом так, чтобы он пришелся вам на передние части дельтовидных мыши. Руки скрестите на груди и правой рукой захватите гриф у левого плеча, а левой рукой — у правого плеча (руки получаться скрещенными). Локти выведите вперед.

Читайте также:  Мостик гимнастический подкидной (подпружиненный).

[А] Полностью выпрямитесь, сняв штангу со стоек, и отступите на один шаг назад. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно.

[Б] Сделайте вдох, задержите дыхание и медленно опуститесь в присед, продолжая удерживать спину прямой. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения » фронтальные приседания » колени не разъезжались в стороны. В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц

  1. Обратные подъемы ног на скамье
  2. Махи ногами
  3. Выпады вперед с гантелями на руках
  4. Махи ногами в положении стоя
  5. Обратные подъемы ног на блоке
  6. Обратные подъемы ног с отягощением на горизонтальной скамье
  7. Подъемы ног
  8. Боковые выпады с грифом штанги
  9. Отведение ноги назад на блоке
  10. Плие — преседания с отягощением
  11. Подъемы ног с отягощением
  12. Отведение ног назад с отягощением
  13. Подъемы ног на блоке

Упражнения для бедер

  1. Пистолетик — приседания на одной ноге
  2. Разгибания ног с отягощениями
  3. Боковые приседания с отягощением
  4. Боковые подъемы на платформу с эспандером
  5. Сгибание ног лежа на горизонтальной скамье с использованием эспандера
  6. Подскок из приседа
  7. Приседания у стены
  8. Силовые выпады
  9. Жим ногами на тренажере
  10. Разгибания ног на тренажере
  11. Силовые подскоки из присядания
  12. Сгибания ног с отягощением лежа на скамье
  13. ГАК-приседания на тренажере смита
  14. Фронтальные приседания со штангой
  15. Силовые выпады с гантелями в руках
  16. Приседания со штангой
  17. ГАК — приседания
  18. Махи ногой на блоке стоя
  19. Сгибания ног на тренажере
  20. Пдъемы на опору с гантелями в руках
  21. Боковые подъемы на опору с гантелями
  22. Выпады вперед

Упражнения для икр

  1. Подъемы на носки в позе «ослика»
  2. Подъемы на носки сидя у тренажера
  3. Подъемы на носки стоя на одной ноге
  4. Жим пальцами ног на тренажере
  5. Подъемы стоп с отягощением
  6. Подъемы стопы на блоке
  7. Подъемы на носки сидя
  8. Подъемы на носки с гантелями в руках стоя

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение, перенося вес на рабочую ногу, выводя вперед и слегка приподнимая вверх свободную.
  2. Стабилизируйте положения тела, напрягая мышцы пресса и вытягивая вперед прямые руки.

Движение:

  1. На вдохе, отводя таз назад и слегка наклоняя вперед корпус, подконтрольно опуститесь вниз в максимально глубоком приседе.
  2. Свободная нога в конечной точке располагается параллельно относительно пола.
  3. На выдохе выполните толчок от пятки и мощно поднимитесь вверх, распрямляя колено опорной ноги.
  4. Выполните плановый объем повторов и смените рабочую ногу.

Внимание! Рекомендации! Варианты выполнения!

Вспомогательные упражнения для приседаний 

Помимо приседа, спортсмены делают различные дополнительные упражнения, призванные устранить слабости в приседаниях. Наклоны со штангой и гиперэкстензии – для разгибателей спины, тяги с прямых ног – для бицепса бедра и, опять же, для разгибателей спины. Гакк-приседания, приседания со штангой на груди, разгибания ног на блоке — для квадрицепсов, выпады со штангой – для ягодичных, жим ногами, румынские тяги – для бицепса бедра и ягодичных.

Чтобы устранить слабые места в приседаниях, выполняется так называемая «подсобка» — дополнительные упражнения для участвующих в движении мышц.

Выбор вспомогательных упражнений производится не только с позиции «какие мышцы развиты хуже остальных», но и с позиции «в какой фазе приседаний возникают проблемы».

Проблемы в начальной фазе, фазе опускания, скорее всего, являются следствием отставания бицепса бедра и низа спины. Соответственно, есть смысл уделить больше внимания тяге с прямых ног, наклонами и гиперэкстензиями. Если трудно вставать из подседа, возможно, стоит включить в тренировки приседания с паузой. А, если проблемы начинаются в конце движения – добавить полуприседы.

Хорошо прорабатывает мышцы ног жим ногами. Настолько хорошо, что некоторые даже начинают задумываться, а что же лучше, жим ногами или приседания? С точки зрения эффективности, лучше приседания, так как на приседаниях в работу включается больше мышечных волокон. Некоторые люди из-за проблем со спиной не имеют возможности приседать со штангой, и потому для них больше подходит жим ногами. Тем, кто может делать присед, лучше приседать. Тем более, что приседания со штангой тренируют также и спину.

Читайте также:  Польза эллипсоидного тренажера для похудения

Кстати, спину нужно тренировать в любом случае, чтобы при приседаниях иметь определенный «запас прочности», потому, наклоны, гиперекстензии и мертвые тяги в тренировочном цикле должны присутствовать.

Приседания : польза упражнения для здоровья мужчин, техника выполнения с собственным весом и с отягощением

  1. Присед с собственным весом со средней постановкой ног (на ширине плеч)
  2. Приседания с широкой постановкой ног
  3. Приседания Плие с собственным весом

Приседания с гантелями

Начните приседать с небольшими гантелями по 5 кг. Затем, по мере тренированности увеличивайте вес. С гантелями можно приседать вплоть до того, насколько можете удерживать гантели. Если удерживать гантели становиться сложно, используйте штангу, поместив ее на плечи. Так же можно привязать гантели к рукам специальными лямками. Это позволить уменьшить нагрузку на руки и повысить вес утяжеления.

Приседания с широкой постановкой ног

Отличается постановкой ног, расстояние между стопами шире плеч, колени при опускании слегка разводятся в сторону. Амплитуда и техника выполнения  практически аналогична с первыми приседаниями. В таком варианте больше включаются мышцы внутренней части бедра, в отличие от базового варианта. Удобно выполнять с глубокой амплитудой приседаний.

Приседания Плие с собственным весом

Отличия в том, что постановка ног широкая, носки стоп сильно развернуты по сторонам. Во время приседания, колени обязательно должны разводиться в стороны. При подъеме, колени сводятся внутрь. В Плие приседаниях со своим весом, целевыми мышцами для проработки являются мышцы внутренней части бедра.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Для приседа придется встать на степ-платформы, подставки или стопки блинов. У большинства людей сгибание колена в амплитуде, характерной для приседаний, будет сопровождаться ударом гантели о землю;
  • Для полутяги с гантелью можно остаться на полу. Это движение часто ошибочно называют приседом, но именно в нем спина больше наклонена, за счет чего и «скрадывается» часть длины ног;
  • Гантель берется руками за диски, желательно не держать вес на кончиках пальцев;
  • Спина удерживается прямой, лопатки сводятся;
  • Постановка стоп – пятки чуть шире плеч. Вставать в «шпагат», если вы не можете присесть до параллели бедер с полом бессмысленно;
  • Одним движением колени разгибаются, и атлет встает

Движение

  1. Из положения стоя гантель опускается на пол до касания и поднимается;
  2. Сначала атлет разводит колени сонаправленно носкам и начинает сгибать их;
  3. Затем – как бы «убирает» таз под себя и опускается;
  4. Цель – тазовые косточки должны опуститься в плоскость коленей или чуть ниже;
  5. Удерживать спину вертикально можно, только если это комфортно, и не вызывает болевых ощущений в тазобедренном суставе

Виды приседаний и их правильное выполнение для эффективной тренировки

Существует несколько популярных вариантов выполнения приседания для похудения:

  1. Классическое — ноги на ширине плеч, немного согнуты колени. Спину нужно держать прямо и без прогиба, чтобы не нанести травму позвоночнику. Живот в напряжении, колени под контролем, не выступают за носок.
  2. На выдохе следует опускаться вниз, толкая таз назад. Обязательно давить на пятки, при подъеме, во избежание падения, чтобы все напряжение уходило к ягодицам. Важно следить за дыханием и спиной. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, выдохните, затем поднимайтесь.
  3. «Плие» — расставьте широко ноги, отведите колени в разные стороны. Держите спину прямо, живот в напряжении. Очень важно контролировать движения таза, он не должен выходить вперед. На выдохе опускайтесь. Контролируйте колени, положение таза. Низко садиться не нужно. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, вдохните, потом поднимайтесь.
  4. Присед для похудения со штангой – силовой вариант, подойдите к грифу, встаньте под него. Поставьте гриф себе на трапеции, отведите локти назад. Взгляд направьте вперед, можно чуть вверх. Не закидывайте и не крутите голову. Ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прогните поясницу. На вдохе опускайтесь вниз как можно ниже. Спина прямая, не сутультесь. Выдохните, потом поднимайтесь, но не до конца, чтобы ягодицы всегда были напряженными.