Как правильно подтягиваться на турнике Все виды подтягиваний

Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Польза упражнения

Любой вид спорта оказывает общеукрепляющее действие на организм при условии, что им занимаются постоянно, с соблюдением всех правил безопасности. По мнению специалистов, подтягивание на турнике – второе по степени эффективности после плавания упражнение для укрепления мышц спины и рук. К бесспорным достоинствам этого занятия относятся также:

  • улучшение осанки;
  • укрепление сердечно-сосудистой и костной системы;
  • укрепление мышц руки, в том числе кисти, что способствует развитию мелкой моторики;
  • развитие выносливости, настойчивости и терпения;
  • улучшение координации движений.
Польза упражнения
Польза упражнения
Польза упражнения
Польза упражнения

По статистике, в России лишний вес имеют от 15 до 25% детей и подростков. Чрезмерная упитанность не является препятствием для занятий на турнике, наоборот, регулярные упражнения в сочетании с диетой помогут скорректировать фигуру. Правильная техника и виды хвата

Польза упражнения
Польза упражнения
Польза упражнения
Польза упражнения

Обязательное условие перед началом занятий — сделать тщательную разминку, разогреть мышечные волокна, чтобы предотвратить травмы. В подготовку включают вращательные движения запястий, суставов плеч и локтей. Девушкам стоит использовать эластичные бинты у сгиба кистей и специальные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей. Диаметр перекладины подбирают по размеру, рука должна обхватывать гриф полностью, большой палец закрывать хват в замок. Из техники подтягиваний три вида считаются наиболее подходящими для женских тренировок.

  1. Классический пронированный (прямой) хват, когда руки кладутся на гриф сверху, расстояние между кистями равно ширине плеч или немного больше, руки повернуты тыльной стороной к лицу. Подтягивания на турнике таким способом максимально задействуют мускулатуру спины и предплечья.
  2. При обратном (супинированном) хвате руки обхватывают перекладину так, чтобы ладони были обращены к лицу. Основная нагрузка в этой технике приходится на бицепсы. Для девушек применяют нейтральную ширину хвата, примерно на уровне плеч. Расположение кистей близко друг к другу увеличивает нагрузку на запястья и может привести к травме.
  3. Прямая широкая постановка рук главным образом нагружает трапециевидные, круглые и верхнюю зону широчайших мышц спины. Кисти рук располагают на 20–25 см шире плеч. Подтянуться широким хватом труднее, поэтому упражнения включают в программу после освоения других способов.
Польза упражнения
Польза упражнения
Польза упражнения
Польза упражнения

Прямой хватОбратный хватПрямая широкая постановка рукДвижения должны быть плавными, спина — слегка прогнута, лопатки — сведены вместеТехника подтягивания наглядно

Польза упражнения
Польза упражнения
Польза упражнения

Факторы влияющие на подтягивание

подробная статьярациона питания

Факторы влияющие на подтягивание

Во-вторых, если недостаточно развита мышечная масса — это займет у вас больше времени, так как начинаете со слабого фундамента. Многие люди часто удивляются тому, как тяжело начинать, если раньше они никогда не делали силовых тренировок.

Так что это может занять некоторое время. Это нормально, вы в любом случае добьетесь своей цели: научиться подтягиваться на турнике и станете сильнее.Начальный этап: подготовка Перед тем, как перейти к подтягиванию на перекладине, постарайтесь тренировать эти 3 нижеприведенных элемента в 2-3 тренировки в неделю:Висеть на турникеОдин из первых шагов к 1 подтягиванию — научиться висеть на турнике продолжительное время. Это не только хорошо для плеч и разгружает позвоночник, но увеличит силу предплечий и хвата. Нужно начинать пробовать висеть с полностью расслабленными плечами. Это называется пассивное висение (пассивный вис). Задача состоит в развитии активного виса на перекладине – когда плечи оттянуты вниз и в сторону от ваших ушей. Убедитесь, что локти полностью выпрямлены.

Читайте также:  Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

Цель: 3-5 подходов по 30-60 секунд в этом изометрическом положении, при этом плечи опущены и напряжены.

Факторы влияющие на подтягивание

Усложняем! После того, как вы прошли подготовительную фазу тренировки, добавьте следующие 2-3 подхода по 10 повторений: сведите лопатки за спиной, голова при этом поднимется чуть вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Это и есть первая фаза подтягивания!Висеть на согнутых рукахНаучиться висеть на согнутых руках в верхнем положении (как будто вы уже подтянулись) — это следующий шаг подготовки. Подбородок находится над перекладиной. Мощно схватите турник, как будто пытаетесь его согнуть или сломать пополам. Сожмите лопатки вместе, а грудную клетку выдвинуть вперед.

Цель: после того, как вы научитесь находиться в этом положении 3 подхода по 30 секунд, можно начинать двигаться дальше.Дополнительные упражнения

Для укрепления нужных в подтягивании на турнике мышц очень эффективны различные тяги: тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантелей в наклоне, обратные (австралийские) подтягивания, тяга вертикального блока. С точки зрения роста силы, существует прямая зависимость между силой вашей тяги и подтягиваниями на перекладине. Другими словами, если не можете вытянуть свой вес, то, вероятнее всего, у вас не получится подтянуться на турнике. У большинства людей задняя дельтовидная мышца, наружный вращатель плеча и ретракторы лопаток отстают в развитии. Если эти мышцы значительно слабее мускулатуры передней части тела, это может привести к болям в плечевом суставе. Все эти тяговые упражнения помогают развить мускулатуру сбалансированно и избежать болевых ощущений.

Факторы влияющие на подтягивание

Цель: необходимо делать тягу штанги к поясу с весом, приблизительно равным весу вашего тела — 10 повторений. В случае с обратными (австралийскими) подтягиваниями на низком турнике, с поднятыми ногами, также необходимо достичь 10 повторений за 1 подход. При этом тело должно быть ровным на протяжении всего сета. Грудью касаться турника, работать в медленном темпе – около 4 секунд на одно повторение.

Первая схема подтягивания «общеукрепляющая»

Работа по этой схеме рассчитана на новичков и направлена на увеличение количества подтягиваний на перекладине за один подход. В нашем случае она будет использоваться для укрепления или приобретения мышечного скелета. Рассчитана она на 30 недель. Но на собственном опыте было проверено, что возможно преодолеть ее за гораздо меньший срок.

Занимаясь по этой таблице на турнике и переходя к следующему результату ежедневно, только на 22 результате я понял, что она рассчитана на 30 недель, а не на 30 дней. И в общем для перехода к следующей необходимой Вам схеме достаточно пройти хотя бы третью часть данной таблицы.

Какие мышцы можно прокачать

Спортсмены, длительное время занимающиеся на перекладине, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новичкам же неизвестны все преимущества турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать при помощи данного снаряда:

  • бицепсы;
  • верхний и нижний пресс;
  • грудные мышцы;
  • предплечья;
  • мышцы спины.

Турник, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, ведь он позволяет проработать все тело на должном уровне.

Ограничения для занятия дворовым спортом

Стать турникмэном может любой человек, независимо от возраста и пола. Наиболее впечатляющие результаты демонстрируют спортсмены, которые с детских лет (4-5-летнего возраста) постоянно выполняют комплекс упражнений на турниках.

Девушкам, в силу физиологических особенностей организма (строения мышечного каркаса, более тонких костей), намного сложнее добиться впечатляющих результатов. Оптимальный возраст для начала тренировок для парней – это 15-16 лет, хотя не поздно начать заниматься и в 25-30 лет, да и пожилой возраст (до 60) не преграда. Главное, правильно составить программу тренировок и не перегружать организм излишними нагрузками.

Осторожно стоит подходить к занятиям людям, имеющим различные проблемы с позвоночником (искривления, травмы), а также страдающим от недобора или переизбытка веса. Занятия категорически противопоказаны при дистрофии мышц, серьёзных проблемах с сухожилиями и суставами.

Нулевой уровень

Повиснув на перекладине, не нужно браться за неё широким хватом, если ещё не освоено подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих рекомендует в самом начале использовать силу развитых мышц, заставляя постепенно включаться в работу остальные группы мышц.

Нулевой уровень

На первых этапах нужно использовать обратный хват (ладонями к себе), расположив кисти максимально близко друг к другу. Мышцы спины, которые должны работать в классическом подтягивании, тут будут в состоянии покоя. А вся нагрузка ляжет на бицепс руки, которому очень легко справиться с такой работой. При выполнении упражнения запрещается делать резкие движения, особенно при возврате в исходное положение, иначе можно повредить связки в локтевом суставе.

Читайте также:  Как вылечить позвоночник и суставы самостоятельно

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

  1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
  2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
  3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
  4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
  5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
  6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
  7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
  8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
  9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
  10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
  11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
  12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

С чего начинать

Начиная тренировки с нуля, новичкам изначально необходимо научиться подтягиваться, используя наиболее действенную схему негативных повторений.

Принцип этой методики заключается в принятии начинающими атлетами исходного положения по типу выполненного подтягивания.

Для этого им нужно встать на стул или скамью, закрепиться в положении с подбородком на перекладине и согнутыми руками.

Затем им необходимо сделать медленное опускание до положения вытянутых рук, а потом, пользуясь поддержкой стула, принять первоначальное положение.

Для начала таких повторений можно сделать три по пять раз.

В гимнастических залах новичкам можно также воспользоваться:

  • Услугами напарника;
  • Специальным инвентарем для начинающих;
  • Упругой резинкой;
  • Практикой подтягивания в половину амплитуды.

Одним из главных факторов, мешающих новичкам во время занятий получить более эффективный результат, являются:

  • Избыточный вес;
  • Физическая слабость;
  • Недостаточная техника.

Именно здесь по ходу своего рассказа, я бы хотел посоветовать некоторым новичкам.

Вы хотите позаниматься на турнике во дворе и не знаете, как в начале себя вести. Послушайтесь моего совета.

Перед началом выполнения упражнений, постарайтесь хорошо разогреть свои мышцы, чтобы стимулировать свою сердечно сосудистую деятельность.

Обычно это может быть утренняя пробежка или традиционная зарядка.

При этом я хочу обратить Ваше внимание на определенные меры предосторожности во время работы с перекладиной. Старайтесь выполнять все упражнения медленно, а спрыгивать с перекладины вниз очень осторожно, дабы не повредить свои связки при неловком приземлении

Программа тренировки для подтягиваний

Уровень 1 Австралийские подтягивания 2 подхода по 20 раз
Уровень 2 Подтягивания с резинкой 2 подхода по 20 раз
Уровень 3 Негативные подтягивания 3 подхода по 10 раз
Уровень 4 Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз
Уровень 5 Подтягивания средним хватом 2 подхода по 10 раз
Уровень 6 Подтягивания узким хватом 2 подхода по 10 раз
Уровень 7 Диагональные подтягивания 2 подхода по 9 раз
Уровень 8 Австралийские подтягивания на одной руке 2 подхода по 8 раз
Уровень 9 Подтягивания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 7 раз
Уровень10 Подтягивания на одной руке 2 подхода по 6 раз

Чем полезны подтягивания на турнике

Такое простое упражнение приносит организму мужчин и женщин немалую пользу. Помимо того, что начнут сжигаться калории, будут улучшаться еще выносливость, сила и общие физические показатели. Кроме того, укрепляется хват и кисти рук, увеличивается мышечная масса. Нормализуется и работа сердечно-сосудистой системы. Польза подтягиваний на турнике заключается в прокачке мышц сразу шести групп – они становятся более рельефными. Благодаря провисанию устраняются начальные признаки остеохондроза поясницы и сколиоза. Вред подтягиваний отмечается лишь при грыже позвоночника.

Читайте также:  Программа тренировок с гантелями дома на все группы мышц

Какие мышцы работают

Чтобы ответить на вопрос, какие мышцы работают при подтягивании, необходимо учитывать используемый в упражнении хват. В классическом варианте нагружаются плечи, грудь, спина. Это при среднем прямом хвате. В остальных случаях нагрузка будет на разные мышцы:

  • узкий обратный – бицепсы, нижние пучки широчайших мышц спины;
  • средний обратный – плечи, спина, грудь;
  • хват широкий за голову – трапеция, парные круглые, средняя и верхняя широчайших;
  • параллельный, или нейтральный хват – плечевая, низ широчайших, зубчатая, трицепс;
  • узкий прямой – плечевая, передняя зубчатая, широчайшие мышцы спины (их нижняя часть);
  • широкий хват к груди – верх широчайших, трапеция, парные круглые.

Виды подтягиваний

Существуют и конкретные виды подтягиваний на разные группы мышц. Чтобы нарастить определенные из них, нужно только поменять хват. Подтягивания помогают добиться разных целей — увеличить силу, набрать мышечную массу, натренировать выносливость. Каждый случай имеет свои особенности выполнения. Стратегия тренировок тоже имеет различия, определяемые целью подтягиваний.

На силу

Перед тем как начать выполнять подтягивания на силу, стоит изучить несколько простых хитростей. Мышцы во время таких тренировок работают в двух фазах – на подъеме в «позитивной», а во время опускания в «негативной». Рост показателей силы как раз от них зависит. Для развития силы мышцы должны активно работать на подъеме, т.е. в «позитивной» фазе. Она должна занять 2-3 секунды, на опускание же приходится только 1 секунда. Так силовые показатели будут улучшаться.

Этот способ подтягиваний тяжелый, поэтому количество подходов равняется 3 или 4 с 6-8 повторами. Если такое количество покажется вам легким, то необходимо добавить утяжеление. Дополнительным весом может быть гиря, которую подвешивают к поясу. В неделю же количество тренировок должно составлять не более 3-4, чтобы организм успевал восстанавливаться.

На выносливость

Под выносливостью понимается возможность организма долгое время сопротивляться какой-либо работе при неизменной работоспособности. Подтягивания помогают развить и улучшить это физическое качество. Только выполнять их придется часто и много, но в разумных границах. Оптимальный вариант, как выполнять подтягивания на выносливость – делать столько повторов, на сколько хватает сил, выполняя при этом 4-5 подходов. За неделю вы должны провести 4-5 таких занятий.

Для набора мышечной массы

При желании увеличить объем мышц заставляйте их быть активными в «негативную» фазу. С этой целью нужно быстро подниматься, но медленно опускаться. Движение вверх должно занимать около 1 секунды, а вниз – 2-3 секунды. Для прокачки мышц подойдет режим из 2-3 подходов с 8-10 повторениями. Если же получается делать больше, то рекомендуется вводить отягощение.

Выполняя подтягивания для набора мышечной массы, отведите себе больше времени на отдых. Мышцы получают множество микроразрывов из-за большой нагрузки в «негативной» фазе, поэтому в норму они возвращаются дольше. Чтобы дать им восстановиться, нужно заниматься не чаще, чем дважды в неделю. Этого количества хватит для постепенного наращивания мышц.

Жесткий хват[править | править код]

Другой спорный момент в подтягиваниях—это хват. Какое положение рук на перекладине самое лучшее — прямой хват (пальцами от себя), обратный (пальцами к себе) или верхний (большими пальцами к себе)!

Давайте для начала рассмотрим важный аспект движения — пронацию. Этим термином пользуются кинезиологи, и означает он «вращение», «оборот». В контексте отжиманий он описывает феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу.

Чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Это очень мелкое естественное движение человека. Оно может показаться весьма незначительным и обычно не мешает выполнению стандартных подтягиваний, но приобретает значение по мере усложнения упражнений.

На первых порах выполняйте подтягивания с таким хватом, с каким удобно лично вам. Но прямой хват (пальцами от себя) для многих предпочтителен, поэтому все описания упражнений даны с учетом прямого хвата. Обратный хват тоже приемлем. По мере освоения техники и продвижения по уровням сложности (особенно в полных подтягиваниях) вы почувствуете, что положение кистей перестанет быть удобным.

Поэкспериментируйте с разным хватом. Как правило, если у вас сильный бицепс, то с обратным хватом подтягиваться будет легче. Выбирайте то положение, которое удобно вам.

Самая продвинутая техника выполнения этого упражнения — подтягивания на гимнастических кольцах. На них обычно тренируются гимнасты. Кольца идеальны для выполнения подтягиваний, потому что они позволяют кисти естественно двигаться во время движения.