Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

Вспомогательные
мыщцы:

Рабочие мышцы

Гиперэкстензия тренирует мышцы нижней части спины и мышцу-разгибатель позвоночника, которая располагается вдоль позвонков.

Эти мускулы поддерживают хорошую осанку и помогают держать позвоночник, когда вы сгибаетесь в бедрах, скручиваете корпус или наклоняетесь вбок. Плохое состояние этих мышц может привести к болям в спине.

Движение верхней части тела включает растяжение мышц бедра, которое задействует ягодицы. Мышцы корпуса и пресса работают во время упражнения, чтобы поддерживать торс, когда вы его поднимаете и опускаете. Вспомогательными мышцами также являются задние и приводящие мышцы бедра.

Если вы расположите руки за головой, в качестве стабилизаторов будут работать лопатки и мышцы вдоль боковых сторон шеи.

Техника выполнения на тренажере

Одноименный тренажер для выполнения гиперэкстензии в тренажерном зале часто называют римским стулом. Его конструкция представляет собой металлический каркас с валиками.

Учимся выполнять гиперэкстензию в тренажерном зале.

  1. Займите исходное положение. Бедрами в точке сгиба туловища прижмитесь к верхним валикам. В области пяточных сухожилий зафиксируйте ноги нижними валиками.
  2. На вдохе наклоните корпус не больше чем на 60 градусов, затем на выходе плавно поднимите пока тело полностью не выпрямится.
  3. Несколько секунд удерживайте корпус в этом положении, затем повторите упражнение.

Для достижения наилучшего эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз. Освоив технику выполнения, можно дополнительно взять в руки небольшой груз (гантель или блин от штанги). Суть утяжеления состоит в увеличении нагрузки на мышцы спины.

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

  • Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
  • Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
  • Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую строго вперед. Центр тяжести на пятках.
  • Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
  • Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
  • Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

  • Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
  • Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
  • Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
  • Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
  • Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
  • Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

  • Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
  • Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
  • Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.
Читайте также:  Выбор и покупка скамьи для жима штанги лёжа

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Применение упражнения

Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц. Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.

В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Не менее полезна гиперэкстензия для людей, испытывающих проблемы с позвоночником. Она часто рекомендуется как упражнение от боли в спине. Регулярно выполняемая гиперэкстензия дома или в тренажерном зале обеспечит постепенное укрепление поясничной зоны.

Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.

Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.

Техника выполнения

Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.

Как можно делать упражнение:

  1. В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
  2. Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
  4. Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.

Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Большую часть своего времени мы проводим в статических позах, сидя или стоя. В результате с возрастом ослабляются мышцы позвоночника, постепенно атрофируясь, появляются боли в спине и пояснице. Для профилактики заболеваний позвоночника существует простое и вместе с тем чрезвычайно эффективное упражнение — гиперэкстензия. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере.

Тренажер имеет возможность изменять угол наклона. Ноги закрепляются мягкими валиками в неподвижном состоянии.

Читайте также:  Как выбрать правильный эллиптический тренажер?

Положение центральной части тренажера, на которую опираются бедра, регулируется под рост человека. Посещать спортивный зал, отмечает Олег, для многих людей, живущих в дефиците времени, непозволительная роскошь. И сделать его Олег решил из дерева, поскольку в доме он должен быть еще и предметом мебели.

Олег предлагает Вашему вниманию лично смоделированный чертеж будущего тренажера. Тренажер состоит из рамы основания. К основанию крепится наклонная рама, на которой закреплены опорная доска для передней поверхности бедер и упор для фиксации ног.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

На опорную доску надевается подушка из плотного поролона. Упор для фиксации ног состоит из собственно упора для ступней, для них же в основании сделаны прорези.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

И Т-образного фиксатора ног, на перекладину которого надеваются валики из вспененного пенополистирола. Наклонная рама поддерживается опорными рейками, крепящимися к ней и раме основания болтами.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Для надежности и устойчивости подвижной рамы, опорные рейки связаны друг с другом отрезком фанеры, опирающимся на продольные бруски рамы основания. С обеих сторон от опорной доски установлены упоры для рук.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Тренажер Олег будет делать из этих двух досок. Одна шестиметровая, другая — длиной 4 метра. По плану он сначала распилит их в размер с небольшим припуском.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Затем отфугует пластины, склеит бруски для рамы основания, отфугует кромки.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Затем он собирает наклонную раму.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Теперь он изготавливает детали упора для ног.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Перемычка нужна для крепления вилки Т-образного фиксатора ног, — поясняет Олег.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Сверлит монтажные отверстия и насухо собирает упор для ног.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Далее он изготавливает продольные бруски рамы основания.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Перед пробной сборкой тренажера фигарейной фрезой диаметром 3 мм он скругляет грани всех заготовок.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Затем собирает наклонную раму и прикрепляет ее к продольным брускам рамы основания.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Вот вчерне получается такой тренажер. Осталось доделать рукоятки упоров для рук.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Сверху, на опорной доске, будет установлена подушка из плотного поролона, толщиной 30мм, в чехле из искусственной кожи.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Снизу, на поперечных брусках рамы основания, он приклеивает подставки толщиной 10 мм. Спереди и сзади, а также вот здесь, чтобы рама не прогибалась.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

А на этой поверхности вырежет декоративный орнамент.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Далее Олег разбирает всю конструкцию и покрывает её колерованным антисептиком. Теперь все детали тренажера готовы к сборке.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

На фанере он вырезал декоративный орнамент. Приступает к сборке. На опорную доску устанавливает подушку.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Здесь будет два слоя поролона, каждый толщиной 30 мм.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Сверху на поролон надевает вот такой чехол из искусственной кожи.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Такой получился тренажер.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Вот подставки.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Упоры для рук.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками
Тренажер для гиперэкстензии своими руками

С ними очень удобно пользоваться тренажером. Эти отверстия предназначены для переставления опорных реек и изменения угла наклонной рамы. Сейчас угол 40 градусов. Переставив рейки сюда, угол наклона будет составлять 30 градусов. При необходимости эту конструкцию можно собрать и отставить в сторону, чтобы она не занимала места.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Ну и напоследок Олег хочет напомнить. Если у Вас уже есть проблемы со спиной, приступать к упражнениям лучше всего после консультации с врачом! На этом все. Спасибо за внимание. Всем всего хорошего. Источник

Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

Советы

  1. Опускайте спину так, чтобы она оказывалась немного ниже уровня бедер, то есть чуть прогибалась в пояснице. Так вы сможете лучше растянуть мышцы пресса, чтобы напрячь их в дальнейшем сильнее.
  2. При этом не опускайте спину чрезмерно низко. Если вы слишком сильно прогнетесь в пояснице, то можете подвергнуться риску получить травму.
  3. Во время подъема вверх округляйте спину, а не только поднимайте торс с помощью поясницы. Основное движение в этом упражнении — сгибание позвоночника, а не тазобедренного сустава.
  4. Для предотвращения травм и правильной проработки мышц важно правильно располагать таз на скамье. Он должен целиком опираться на сидение, чтобы было легче округлять спину во время движения вверх, а нагрузка направлялась на верхнюю часть мышц пресса. Если ягодицы не полностью расположены на скамье, а на ней расположены бедра, то нагрузка направляется на мышцы-сгибатели бедра и нижнюю часть преса.
  5. Не стоит пользоваться дополнительными отягощениями, например, блинами от штанги. Увеличенная, в сравнении с обычными скручиваниями на полу, амплитуда движений, оказывает очень серьезную нагрузку на мышцы живота. Если отягощение будет слишком большим, то в работу включаются мышцы-сгибатели бедра, что уменьшает нагрузку на пресс. Помочь улучшить качество упражнения может только небольшое отягощение.
  6. Римский стул разработан для гиперэкстензий — упражнение, которое основано на сгибании в тазобедренном суставе. Его не всегда можно подстроить под определенный рост, поэтому в случае, если у вас он высокий, могут возникнуть трудности с выполнением этого упражнения.

Особенности выполнения упражнений

Римский стул — тренажер для создания рельефного живота, который зависит не только от грамотно составленного рациона и систематичности проведения тренировок, но также и от правильной техники выполнения упражнений.

Порядок и правила выполнения:

Особенности выполнения упражнений
  • Сидя на скамье тренажера, таз необходимо расположить так, чтобы ягодичные мышцы не выступали за границы сиденья.
  • Нижние конечности зафиксировать между валиками в области голеностопных суставов. Ноги при этом идеально ровные.
  • Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, следует опустить корпус на уровень немного ниже бедра.
  • Скручивание торса вперед. Высота головы и плечевого пояса от горизонтали не более чем на 60 градусов. При появлении сложностей допускается удержание торса перпендикулярно полу.
  • Осуществляем выдох сразу после того, как справились с наиболее сложным участком поднятия корпуса.
  • Выдержав паузу, напрягая мышцы пресса в верхней точке амплитуды, выдохните и вернитесь в начальное положение.
  • Упражнения выполняются плавно, без рывков, в умеренно-медленном или медленном темпе, в зависимости от физической подготовки человека.

Практические советы для выполнения гиперэкстензии

При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:

  • Не опускайте корпус слишком низко.
  • Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
  • Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
  • Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
  • Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
  • Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
  • Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.

Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и практически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку. Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.

Обратная вариация на ягодицы

Обратная гиперэкстензия заключается в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. При этом начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

В продолжение темы

  • Упражнения на спину в зале — программа тренировок со штангой и гантелями
  • Упражнения от боли в пояснице — как укрепить низ спины? Домашние тренировки