Как правильно делать дома упражнения эспандером

Эспандер – спортивный тренажер, предназначенный для упражнений на развитие небольших групп мышц. Главный принцип тренировки с эспандером заключается в растяжении и сжатии. Это достигается с помощью пружинных, резиновых или других эластичных деталей тренажера. Эспандеры подходят мужчинам и женщинам, помогая тренировать и поддерживать в тонусе мышцы рук, ног, спины.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Ниже приводится примерный комплекс, который включает в себя наиболее действенные и эффективные упражнения, позволяющие довольно быстро улучшить состояние физической формы:

Комплекс упражнений в домашних условиях
Комплекс упражнений в домашних условиях
  1. Фиксация спортивного снаряда осуществляется при помощи ног, после чего необходимо выполнить не менее 15 наклонов корпуса. Нагрузка в этом случае направлена не только на ноги, а на большую часть различных мышц всего тела.
  2. Для выполнения еще одного универсального упражнения, позволяющего осуществлять качественную проработку многих мышц, необходимо воспользоваться специальным фиксатором, при помощи которого спортивный снаряд надежно крепится выше головы. После этого требуется взять его рукояти, принять сидячее положение и сделать сильный наклон корпуса вперед. Выдохнув из легких весь воздух, нужно оттянуть жгуты по направлению к бедрам и удерживать их в таком положении не мене 5 секунд, после чего вернуться в исходную позицию.
  3. Для выполнения упражнения, направленного на проработку мышц ног, потребуется поставить перед собой стул и встать к нему лицом. Эспандер берется одной рукой, а другой осуществляется упор в стул. Противоположный конец жгута нужно зацепить за ногу, которая поднимается вверх, поочередно требуется менять руку и ногу, которые задействованы в выполнении упражнения. Продолжительность выполнения около 3 минут.
  4. Для выполнения еще одного эффективного упражнения на проработку ног нужно занять сидячее положение на полу и вытянуть их перед собой. Эспандер при этом требуется завести за ступни, руки согнуть в области локтевых суставов и осуществить подтягивание в сторону грудной клетки. На выполнение этого упражнения также отводится не менее 3 минут.
  5. Эспандер надежно берется сразу двумя руками, после чего их нужно вытянуть вперед таким способом, чтобы ладони смотрели наружу. При совершении вдоха они разводятся в противоположные стороны до тех пор, пока не будет соприкосновения спины со спортивным снарядом. Во время полного выдыхания воздуха из легких можно вернуться в исходное положение. При совершении всех движений требуется следить за руками, они всегда должны оставаться выпрямленными. Ежедневное выполнение этого упражнения положительно сказывается на состоянии мышц грудной области.
  6. Необходимо взяться сразу за обе рукояти эспандера, а жгут надежно прижать к поверхности пола правой ногой. Левая нога отводится немного назад, при этом необходимо сделать упор в пол носком стопы. Положение рук фиксируется таким образом, чтобы локти оказались прижатыми к корпусу, а ладони смотрели вперед. Постепенно, сгибая руки в области локтей, нужно подтягивать кисти по направлению к плечам, после чего можно вернуться в исходную позицию. Постепенно можно начинать вставать на жгут сразу двумя ногами, что будет увеличивать степень нагрузки. Наиболее на тренированные девушки могут широко их расставлять, что сделает выполнение упражнения наиболее сложным.
Комплекс упражнений в домашних условиях

эффективных упражнений с эспандером для здоровой спины

Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях.

В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.

Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.

Что такое эспандер и как он работает?

Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора).

Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.

Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь.

В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.

Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.

Комплекс для здоровой спины

Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.

Упражнение 1

  • Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками.
  • Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты.
  • Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия).
  • С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер.
Читайте также:  Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 2

  • Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком.

После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.

Упражнение 3

  • Закрепляем ленту на уровне плеч.
эффективных упражнений с эспандером для здоровой спины
  • Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками.
  • Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 4

  • Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках.
  • Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней.
  • С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх.

Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение 5

  • Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек.
  • Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу.

Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.

Упражнение 6

  • Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку.
  • Левую ногу отставляем немного назад.
  • Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу.
  • Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.

Меняем ноги и повторяем.

Упражнение 7

  • Идеально подходит женщинам.
  • Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой.
  • Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки.
  • Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную.

Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.

Упражнение 8

  • Идеально для всех, кто работает в офисах.
  • Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни.
  • Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение.

Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.

Источник http://trenirofka.

ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/

Как выполнять упражнения с эспандером

Силовая лента помогает прокачать все тело. О том, как нагрузить с этим снарядом мышцы ног и ягодиц, мы писали здесь. Однако и для «верха» есть эффективные упражнения с помощью резинки. «Для пресса подойдут классические скручивания, использование эспандера увеличит нагрузку на пике движения, — говорит Дионисис Цакалидис.

— Для плеч выбора у нас больше, так как можно делать и жимовые, и тяговые движения. А так же отведения в сторону или вперед (как опору можно использовать собственные ноги).  Для бицепсов — это сгибания рук с эспандером, а для трицепса — разгибания. Еще можно поэкспериментировать с углом сгибания или разгибания рук».

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Перепрыгнуть через прыжок отнюдь не скучно и скучно, просто запомните весь их алфавит. В дополнение к сжиганию жира, это улучшает вашу проницательность, физическое состояние и выносливость. Сделайте свои 10 ставок, затем 20, и продолжайте увеличивать свои требования. Вы увидите, что через неделю вы будете прыгать, как летучая мышь, и в течение месяца вы едва дышите после первых пятидесяти. Вы не захотите в это поверить.

Прыжки через прыжок также идеально подходят для прогрева перед следующим упражнением. Хорошая скакалка может получить около 100 чешских крон. Выбирая, остерегайтесь материала, из которого он изготовлен – в идеале это должен быть текстиль, а не пластик. Выберите ручку, которая подходит вам. Встаньте на веревке, подтяните ее и попытайтесь опустить ручку в подмышки и верхнюю ручку через плечо.

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

  • Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
  • Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
  • В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.
  1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
  2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
  3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.
  1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
  2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
  3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.
Читайте также:  Наклон вперед из положения сидя: техника выполнения и нормативы

Упражнения с лентой эспандером

Упражнения с лентой эспандером применяют для тренировки разных групп мышц. Основа занятий – растяжение. Эластичная лента позволяет избежать травм. Она легка в применении и обеспечивает тренировку всему телу — это укрепление пресса, развитие гибкости позвоночника и общая растяжка.

Упражнение для мышц пресса. Лежа на спине, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги слегка согните. Концы эспандера держите руками, вытянутыми вдоль туловища. Торс и ноги медленно поднимайте навстречу друг другу и опускайте их.

Упражнение для мышц линии бедер. Лягте на спину. Ноги согните, подтягивая к груди. Упирайтесь стопами в ленту, края которой держите в руках. Выдыхая выпрямите ноги, зафиксируйте их на 1-2 секунды и снова согните. Это упражнение с лентой эспандером формирует красивую линию бедер.

Упражнения с лентой эспандером

Упражнение для тренировки мышц ягодиц. Лягте на правый бок. Левую ногу согните и стопой упирайтесь в середину эластичного эспандера. Края тренажера держите в руках возле груди. Левую ногу медленно отводите на максимальное расстояние назад и медленно возвращайте. После нескольких повторений смените ногу.

Упражнения для линии предплечья. Середину эластичной ленты зафиксируйте ногами, встав на нее. Удерживайте натяжение эспандера руками. Не спеша разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение. По такому же принципу поднимайте руки вверх, натягивая ленту.

Эспандер для грудных мышц упражнения

Эспандер для грудных мышц – это компактный домашний тренажер, с помощью которого можно развивать грудные мышцы и оказывать на них статистическую нагрузку. Он прекрасно подходит для зарядки и работы в процессе разминки.

Но самое главное подобрать для себя оптимальный вариант нагрузки, чтобы работа с эспандером доставляла не только удовольствие, но и пользу. Не стоит сразу приобретать самый жесткий эспандер, ведь тут дело не столько в количестве приложенной силы, сколько в количестве повторов.

Другими словами, при работе с эспандером лучше всего делать упор на повторения, чем на увеличение жесткости пружины.

Упражнения с эспандером для груди

Упражнение, которое будет описано ниже, позволяет проработать большую грудную мышцу с обеих сторон. Для его выполнения нам потребуется эспандер со средней нагрузкой. Его надо одной ручкой зацепить за какую-то опору наподобие дверной ручки или крючка на стене и стать к нему боком.

Другую ручку нужно взять в одну из рук, причем так, чтобы эта рука находилась с той же стороны, что и резинка, на оптимальном расстоянии (смотреть по натяжению жгута). Далее работа осуществляется за счет сгибания и разгибания руки в локте. Уже с первого раза можно определить оптимальное количество пружин в эспандере. При этом ориентироваться нужно на пятнадцать сокращений.

То есть, жесткость эспандера должна быть такой, чтобы вы с трудом производили пятнадцать сокращений.

Второе упражнение

Проработать мышцы груди можно с помощью следующего упражнения. Возьмите эспандер в обе руки, за ручки, и зафиксируйте на уровне груди. Из этого положения делайте разводки рук в стороны.

Как и в предыдущем случае, жесткость эспандера нужно регулировать таким образом, чтобы вам было тяжело сделать пятнадцать разводок. При этом количество подходов на начальном этапе может варьироваться от одного и до трех.

По мере укрепления мышц подходы желательно увеличивать.

Эспандер для грудных мышц: упражнения

Чтобы выполнить следующее упражнение нужно одну из ручек эспандера прижать стопой левой или правой ноги к полу. Другую ручку нужно взять обеими руками и вытянуть их вперед перед собой параллельно полу. Жгут эспандера должен быть натянут.

Суть упражнения заключается в подъеме и опускании рук. Все делается плавно, никаких резких движений. Сначала плавное опускание до максимума, затем плавный подъем до уровня лба.

Количество подходов и повторов, подбирается аналогично предыдущим упражнениям.

Второе упражнение

Перед его выполнением нужно укрепить эспандер на полу. Лучше всего, если для этого уже имеется крючок, но можно и симпровизировать. Цеплять эспандер надо прямо посередине жгута. Теперь можно приступить непосредственно к самому упражнению.

Выполняется оно достаточно просто, нужно отойти на один шаг от крепления эспандера и повернутся к нему спиной, взяв обе его ручки в руки. Жгуты должны быть протянуты под руками.

Из этого положения надо выталкивающими движениями растягивать пружины эспандера по диагонали – вперед и вверх.

Грудной эспандер: упражнения

Укрепите эспандер снизу на стене за два кольца. В идеале для выполнения упражнения надо использовать несколько эспандеров, так намного удобнее.

Затем возьмите свободные ручки эспандера обеими руками и отойдите на удобное расстояние, чтобы пружины натянулись. Теперь ложитесь на пол, животом к верху, и сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Это упражнение прекрасно подходит для проработки малых грудных мышцы и пресса. Количество повторов напрямую зависит от жесткости пружины эспандера.

Полезные советы при работе с эспандером

Если вы хотите дать более сильную нагрузку на мышцы груди, то тренировку можно усложнить за счет гантель. Их нужно вместе с ручками эспандера фиксировать в руке и таким образом выполнять упражнение. В таком случае эффект от занятия будет гораздо сильнее. Однако не стоит сразу брать десяти и двадцати килограммовые гири и гантели.

Читайте также:  «Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять

Нагрузку нужно давать постепенно, несколько первых дней можно вообще без них тренироваться. Затем начать с двух-трех килограммовых гантель и постепенно увеличивать нагрузку. При этом количество повторов упражнений не должно превышать пятнадцати раз.

Если тело окрепло, и нагрузка уже не является достаточной, то лучше добавить пружины на эспандер и увеличить на один-два килограмма вес гантель.

Упражнения для грудных мышц

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.

Для мышц груди выполняются следующие движения:

  • Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
  • Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.

Упражнения для грудных мышц

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела

Совет! Если тренировки выполняются для похудения, то не стоит забывать о подсчете калорий, о правильном питании и употреблении чистой питьевой воды.

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Противопоказания для занятий

Занятия с эспандером приносят пользу не всем, есть исключения. Опасность грозит и тем, кто неверно занимается: пропускает разминку, пренебрегает советами по верному выполнению упражнений.

Во время тренировки может произойти натяжение или разрыв связки, надрыв мышц. Перед началом физических нагрузок с эспандером проконсультируйтесь у вашего врача на наличие противопоказаний.

С эспандером нельзя тренироваться при:

  • Диагностированном сахарном диабете.
  • Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
  • Нарушенных показателях артериального давления.
  • Незаживших повреждениях на коже, ранах.
  • Инфекционных кожных заболеваниях.
  • Диагностированной онкологии любой стадии.
  • Заболеваниях суставов.
  • Тонких стенках сосудов и капилляров, которые могут лопнуть во время тяжелых физических нагрузок.

Поэтому консультация со специалистом перед началом любых активных физических тренировок обязательна.

Упражнение №Махи с плечевым эспандером

Цель: развитие всех пучков дельты. Техника: упражнение выполняем в трех вариациях:

  • В положении стоя без наклона. В работу включаются передние (60%), средние (30%) и задние (10%) дельты.
  • В положении стоя с небольшим наклоном. Работают передние (30%), средние (45%) и задние (25%) дельты.
  • В положении стоя с почти параллельным полу наклоном. Прорабатываем передние (10%), средние (30%) и задние (60%) дельты.

Растягиваем эспандер. На вдохе поднимаем плечи , но не выводим локтей выше уровня дельт. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: лучшее упражнение для развития дельт. Альтернатива — махи гантелями с различным уровнем наклона.

Ноги и ягодичные мышцы

Исходное положение – ноги на ширине плеч и наступают на резину тренажера, кисти рук держат края тренажера, подняты и прижаты к плечам. Для удобства резину эспандера нужно завести за руки. Постоять 10-15 секунд для ощущения сопротивления амортизатора, затем начать обычные приседания. За счет того, что руки находятся в поднятом состоянии – нагрузка более сильная.

Еще одним упражнением являются выпады на одну ногу поочередно. Исходная позиция правая нога немного выставлена вперед, левая на 50-60 см позади, кисти рук, в которых должны быть ручки тренажера, подняты и прижаты к плечам. Резина эспандера за руками для удобства. Правой ногой наступить на него посередине. Нужно выполнить приседание так, чтобы колено левой ноги сгибалось к полу, колено правой ноги, должно образовывать прямой угол и не выходить за стопу. Спину нужно держать ровно.