Как правильно бегать на беговой дорожке?

Беговая дорожка – отличная альтернатива обязательной утренней пробежке с целью похудеть. Но даже при активных тренировках многие предъявляют жалобы на то, что снижение веса не происходит. Специалисты утверждают, что даже такое элементарное занятие, как бег, должно выполняться грамотно и сочетаться с другими методами похудения.

Подробный обзор

Достоинства беговой дорожки Главный плюс беговой дорожки – она всегда в Вашем распоряжении вне зависимости от Вашей занятости и погодных условий. А значит, Вы сможете осуществлять пробежки когда посчитаете нужным. Поверхность тренажера в отличие от земли в лесу является ровной, благодаря чему Вы не повредите свои ноги. На большинстве моделей беговых дорожек установлены специальные устройства для подсчета пульса и потраченных калорий. Это поможет отслеживать степень нагрузки и корректировать темп бега под свои ощущения. Стоит помнить, что если пульс достиг 130-ударов в минуту, стоит немного замедлиться или перейти на ходьбу и восстановить дыхание. На беговой дорожке Вы сможете корректировать скорость и устанавливать нужные режимы. Пожалуй, все знают, что резко останавливаться после пробежки вредно. Однако большинство людей все равно сразу останавливаются после прохождения дистанции. Полотно беговой дорожки не даст Вам этого сделать. Если Вы захотите увеличить нагрузку, Вы сможете наклонить дорожку тренажера. Чтобы начать заниматься бегом, нужна довольно большая сила воли. Именно поэтому «новичкам» так тяжело начинать осуществлять пробежки. Но самое главное в такой ситуации – заставить себя начать регулярно бегать и когда организм привыкнет, Вы начнете воспринимать пробежку как обычную составляющую Вашего дня. Чтобы повысить мотивацию, узнайте, в чем заключается польза пробежек на беговой дорожке. Польза бега на беговой дорожке Расход калорий во время тренировки на беговой дорожке превышает количество потраченных калорий даже на велотренажере – на беговой дорожке за час сжигается около ккал. А это значит, что беговая дорожка является самым эффективным тренажером для укрепления мышц тела и сжигания жира. Во время тренировок на беговой дорожке укрепляется сердце и сосуды, благодаря чему Вы сможете избежать заболеваний, связанных с ними, например, инфаркта. Более того, благодаря укреплению сердца и сосудов нормализуется давление. Благодаря тренировкам на беговой дорожке можно улучшить свою фигуру: укрепить мышцы ног, ягодиц, живота, уменьшить объём талии и бедер, а так же «сжечь» лишний жир. Во время тренировок на данном тренажере ускоряется обмен веществ и понижается уровень холестерина. Суставы и связки получают полезную для них нагрузку. На беговой дорожке имеются специальные режимы для еще более быстрого сжигания калорий, благодаря чему можно похудеть еще быстрее. Благодаря пробежкам можно снять стресс и избавиться от психологической усталости – во время больших физических нагрузок уменьшается количество вырабатываемых гормонов, вызывающих стресс. Как правильно бегать на беговой дорожке Для того чтобы тренировки на беговой дорожке были не только результативными, но и полезными для общего состояния Вашего организма, важно соблюдать следующие советы и правила: Не стоит с самого начала пытаться пробежать сразу целых полчаса. Следует начинать с нескольких минут, периодически переходя на шаг. По мере развития выносливости увеличивайте время тренировки. Продолжительность тренировки не должна превышать минут. Важно дышать через нос. Если Вы начали дышать ртом, сбавьте темп. Нельзя резко останавливаться после пробежки. По окончании дистанции следует перейти на быстрый шаг, постепенно замедляясь и восстанавливая дыхание. Во время пробежки необходимо много пить, потому что во время тренировки вода из организма испаряется. В противном случае Вы можете получить обезвоживание организма. Бег является лучшим видом спорта для людей, решивших улучшить свое тело, привести в тонус мышцы и улучшить общее состояние своего организма. Если Вы заставите себя лишь начать регулярные тренировки, вскоре Вы полюбите данный спорт и будете получать удовольствие от тренировок. Помимо всего прочего благодаря пробежкам вы усилите свою силу воли, станете более целеустремленным и сможете снять типичный для современной жизни : Беговая дорожка

Польза бега для организма

Бег, как обычный, так и на беговой дорожке в первую очередь нацелен на физическое развитие человека. Основная нагрузка падает на мышцы ног, бедер и ягодиц, но при постоянных тренировках укрепляются и прочие мышцы. При этом растет как сила, так и выносливость, все зависит от скорости и длительности бега.

Читайте также:  РЮКЗАКИ ДЛЯ РУЧНОЙ КЛАДИ – ЛУЧШИЕ МОДЕЛИ

Помимо мышц также тренируются легкие и сердечно-сосудистая система. Улучшается вентиляция легких и общая выносливость организма, сосуды также приходят в тонус. Артериальное давление приходит в норму.

Польза бега для организма

Энергозатраты при выполнении этого упражнения способствуют похудению и улучшению фигуры. Все жировые отложения начинают равномерно сгорать, дабы высвободить энергию для продолжения бега. Целлюлит начинает отступать, и состояние кожи улучшается. И как и при другой физической активности на нет сходит любой стресс, агрессия и прочие негативные эмоции. Бег также помогает снять умственное и психологическое переутомление.

Помогает ли беговая дорожка похудеть

Если на беговой дорожке заниматься правильно, то она станет первым помощником в борьбе с лишними килограммами. Калории сжигаются при любых физических нагрузках, а при длительном беге – тем более, так как ускоряется метаболизм. Кроме того, задействованы сразу несколько разных групп мышц, то есть, можно проработать большинство проблемных участков тела. При щадящем режиме занятий можно не бояться «перекачать» ноги, напротив, они станут стройными и подтянутыми как раз в нужной мере. Бег, пожалуй, в принципе является одним из самых и доступных, и плодотворных способов похудеть. Он способствует сжиганию жировых отложений на ногах, руках, животе и талии.

Беговые дорожки часто оснащены так называемым бортовым компьютером с экраном, на котором отображаются не только расстояние и время, но и фактически потраченные за тренировку калории. Это очень удобно, так как помогает не только контролировать свои нагрузки, а и мотивировать себя на дальнейшие достижения. Гораздо проще поверить в результат, когда уже в процессе выполнения упражнений видишь цифры, подтверждающие их действенность. В то же время, если достижения не устраивают, то становится очевидна необходимость добавления к бегу других упражнения для стройности. Беговая дорожка помогает быстро похудеть в том случае, если сопровождается и другими тренировками, к примеру, гимнастикой или силовыми.

Наиболее эффективным способом спросить лишний вес на дорожке считается интервальный бег, во время которого постоянно меняется скорость движения. Точнее, с равным временем подходов бег выполняется с разной скоростью и даже чередуется с шагом. Можно так заниматься и в парке, засекая время по часам или секундомеру, но с беговой дорожкой это будет гораздо удобнее – даже на самом простом тренажере можно установить таймер, который будет сигнализировать о начале следующего подхода или даже самостоятельно сбрасывать или поднимать скорость движения ленты.

Польза занятий

Регулярные тренировки на беговой дорожке способны принести организму несомненную пользу. В частности, они помогают:

  1. 1. Сбросить вес. Кардиотренировки способствуют быстрому сжиганию жира. Ведь за одно занятие можно потратить довольно много калорий. В результате создается суточный дефицит, что и является основой похудения.
  2. 2. Укрепить сердечно-сосудистую систему. Бег позволяет увеличить объем легких, улучшить проходимость сосудов и развить сердце. Это помогает предотвратить многие серьезные заболевания.
  3. 3. Подтянуть мышцы. При занятиях на беговой дорожке в работу включаются большие мышечные группы. Активно задействуются ноги, ягодицы и икры. В меньшей степени работают спина и мышцы плечевого пояса. Поэтому такие тренировки показаны не только худеющим, но и тем, кто хочет проработать мускулы. Но чтобы нагрузка на мышцы была достаточной, нужно заниматься в особом режиме. Возможно, потребуется использовать небольшое отягощение.

К тому же, занятия именно на беговой дорожке имеют неоспоримые преимущества и перед другими видами кардио. К ним относят:

  • многообразие режимов, которые подойдут для разных целей и уровней подготовки;
  • возможность получить всю необходимую информацию о тренировке: длительность, скорость, количество потраченных калорий и ударов сердца в минуту;
  • отсутствие необходимости выходить на улицу, если дорожка установлена дома.

Тренироваться можно в любую погоду и в любом виде. Если приобрести дорожку, не потребуется даже тратиться на абонемент в тренажерный зал.

Базовые программы тренировок для беговых дорожек

Современные модели тренажёров имеют заложенные производителями программы тренировок. Они позволяют не задумываться от разработке собственного графика, а просто включать тренажёр и заниматься в том режиме, который он задаёт.

Благодаря этим встроенным программам тренировки становятся более разнообразными и эффективными, так как тело не успевает привыкнуть к одинаковой нагрузке.

Подавляющее большинство таких программ решает задачу поддержания ЧСС на необходимом уровне. Так, если программа рассчитана на похудение, то дорожка двигается со скоростью, при которой сердце спортсмена будет совершать около 70% ударов от максимально допустимого количества.

Особое внимание стоит уделить программе, имитирующей ходьбу или бег по пересечённой местности, где спады сменяются подъёмами и ровными участками.

Угол расположения дорожки при этом меняется, как и нагрузка, оказываемая на тело. Такие занятия оказываются весьма эффективными, так как требуют существенных энергетических затрат.

Во многих современных моделях есть встроенный пульсометр. Он часто располагается в рукоятках. Но в процессе занятия ладони спортсмена потеют, и это может искажать показания пульсометра. Поэтому для контроля над пульсом лучше приобрести отдельный прибор на запястье.

Эффективность функции ходьбы в гору на беговой дорожке

Ходьба для похудения

Быстрый результат в уменьшении веса тела даст ходьба на дорожке в гору. Такая нагрузка рекомендуется как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Однако людям, не занимавшимся ранее, нужно выбирать маленький угол наклона дорожки, а затем по самочувствию следить, насколько можно его увеличить еще.

Если во время упражнения появились трудности с дыханием, не рекомендуется моментально прекращать занятия. В таком случае нужно снизить ритм ходьбы и равномерно вдыхать воздух ртом.

Эффективность функции ходьбы в гору

Эффективность функции ходьбы в гору на беговой дорожке

Во время ходьбы в гору ощутима нагрузка на мышцы в области ягодиц и ног. Правильность исполнения ходьбы прямо пропорционально связана с результативностью тренировки, поэтому в процессе занятия осанка должна быть ровной, становиться нужно полностью на всю стопу, а не на носки или пятки, шею не следует округлять или наклонять.

Важно! Увеличивать скорость, нагрузку или дистанцию при ходьбе с наклоном на тренажере стоит при абсолютной уверенности в ее преодолении и наличии ощущений нехватки имеющейся активности.

Ходьба в гору на дорожке дает огромную пользу. Эта форма тренировки общедоступна и не требует особой физической подготовки. В процессе ходьбы с наклоном человек увеличивает свою выносливость и объем легких, быстрее сжигаются жировые отложения на теле. Кроме того, нормализуется функционирование системы кровообращения, связки и сухожилия ног становятся прочнее, уменьшается риск получения травм. Положительный эффект систематических занятий проявится в похудении, улучшении настроения и физиологического состояния.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка – это облегченный вариант занятий бегом. Тренироваться на ней легче, чем на улице, потому что она помогает человеку за счет собственного движения и наличия поручней, за которые можно держаться. Как похудеть на беговой дорожке в таких условиях? Нужно приучить себя бегать без поручней и выбирать разные градусы наклона. Это сделает ваши тренировки похожими на настоящую уличную пробежку. Важно добиться как можно большей продолжительности занятий, не забывать о разминке, надевать удобную обувь, пить жидкость в небольших количествах.

Сколько нужно бегать

Длительность и частота тренировок на беговой дорожке зависят от того, какого результата вы желаете добиться. Если стоит задача лишь слегка похудеть, подтянуть мышцы и привести себя в тонус, то хватит непродолжительных 15-минутных тренировок, желательно раз 5 в неделю. Сильно загонять себя не нужно: держите умеренный ритм, постепенно доводя время до получаса.

Как похудеть на беговой дорожке на несколько килограмм? В этом случае длительность тренировки должна быть 40 минут и больше. Только за это время организм начинает сжигать жиры. Начинать можно с коротких забегов с постоянным увеличением нагрузки и времени. Так заниматься можно трижды в неделю, в остальные дни мышцам нужно давать отдых, потому что такой бег должен заставлять вас хорошо потеть.

Какие мышцы работают

Беговая дорожка делает все мышцы тела более подтянутыми. Они не накачиваются, но «сушатся», то есть лишний жир вокруг них уходит. Приведенная в тонус мышечная масса становится более заметной. Больше всего нагрузки получают:

  • Икроножные мышцы, которые расположены от колена и ниже. Упражнения на них сделают ноги стройнее, увеличат слишком маленькие икры или подтянут большие.
  • Квадрицепсы – мышцы, которые формируют бедра. Они расположены в верхней передней части ноги. Их задействует движение на подъем.
  • Бицепс бедра – это задняя поверхность, которая накачивается во время быстрого бега.
  • Ягодичные мышцы задействуются при любом виде бега и ягодицы становятся упругими.
  • Плечевой пояс. Его задействуют активные махи руками.
  • Сердечная мышца. Усиленное дыхание заставляет сердце работать в несколько раз интенсивнее. Пульсозависимые режимы контролируют сердцебиение и прорабатывают выносливость сердца.
  • Межреберные мышцы, мускулы пресса работают за счет интенсивного дыхания.

Сколько калорий сжигается

Программы тренажеров могут показывать различные данные, но те, что отражают израсходованные калории, не совсем верны. Так, в первые минуты тренировки расходуются не жировые отложения, а вода. Дальнейшие показатели зависят от интенсивности тренировок. Быстрая ходьба сжигает до 300 калорий – такой темп занятий подходит новичкам. Если рассматривать легкий бег, то он помогает растратить до 500 калорий в час. При такой интенсивности человек начинает худеть. Как максимально похудеть на беговой дорожке? Бегайте с полной отдачей, чтобы достичь потери 800 ккал/час.

Читайте также:  Занятия на велотренажере для качественного похудения

Чем особенен интервальный бег

Усилить эффект похудения при занятиях на беговой дорожке можно с помощью ускорения и изменения угла наклона платформы тренажера. Это называется интервальным бегом, который оптимально подходит для людей, желающих избавиться от лишнего веса. Если изменить угол наклона платформы беговой дорожки всего на 2 — 3%, начинают прорабатываться мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Это делает фигуру худеющего пропорциональной и стройной.

Специалисты рекомендуют начинать тренировку с монотонного бега, а затем переходить на интервальный – каждые 5 минут менять угол наклона платформы, каждые 7 минут ускоряться на 2 — 3 минуты и возвращаться в исходный темп. Полчаса таких тренировок – и результат будет достигнут, за месяц удастся сильно похудеть.

Чем особенен интервальный бег

По мере привыкания к интервальному бегу нагрузки должны увеличиваться – угол наклона становиться больше, чередование ускорения и замедления учащаться.

Способы повышения нагрузки

По мере того как вы становитесь более натренированным, вы можете увеличить интенсивность нагрузок. Это можно сделать разными способами, что позволит задействовать разные мышцы.

Увеличение скорости ходьбы

При ускорении ходьбы мышцы ног продолжают работать, но включаются еще и мышцы спины и живота, потому что им приходится стабилизировать тело во время ускоренной ходьбы. Также быстрее работают сердце и легкие.

Увеличение угла наклона дорожки

При увеличении наклона усиливается нагрузка на ягодицы и икры ног. Также тренируются много мелких мышц торса, цель которых – поддерживать осанку при беге по наклонной дорожке.

Дополнительный вес в руках или утяжеляющий пояс, жилет

Это еще один способ увеличить нагрузку. Дополнительный вес в руках позволит задействовать мышцы верхней части тела и руки. Жилет позволит тренировать мышцы живота, а пояс увеличит нагрузку на мышцы ног.

Противопоказания бега на месте

Бег на месте имеет меньшее количество противопоказаний, чем классический. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.

К прямым противопоказаниям относятся:

Противопоказания бега на месте
  • обструктивная болезнь легких;
  • варикозное расширение вен;
  • дистония;
  • ишемия;
  • бронхиальная астма;
  • инфекционные заболевания в острой стадии;
  • межпозвоночные грыжи;
  • атеросклероз;
  • артрит;
  • гипертермия;
  • острая дыхательная недостаточность;
  • аллергический поллиноз;
  • плоскостопие;
  • незажившие переломы;
  • трещины копчиковой кости;
  • фасциит;
  • повышенное или пониженное артериальное давление;
  • любые оперативные вмешательства, проведенные незадолго до тренировки;
  • заболевания щитовидной железы;
  • патологии почек;
  • язвенные поражения органов пищеварения;
  • прогрессирующая миопия;
  • отслоение сетчатки глаз;
  • глаукома;
  • патологии центральной нервной системы, при которых наблюдаются нарушения координации движений;
  • растяжение мышц и сухожилий;
  • остеопороз;
  • беременность;
  • травмы позвоночного столба;
  • цирроз;
  • ожирение;
  • коксартроз;
  • острая сердечная недостаточность;
  • эпилепсия.

Беговое полотно

Следующий важный этап при выборе беговой дорожке – размер бегового полотна и деки. При выборе беговой дорожки ориентируйтесь на размеры и толщину полотна. Для пользователей разного роста с разной длинной шага это важно.

Например, с ростом 170 см покупать беговую дорожку с коротким полотном не рекомендуется, так как значительно снижается комфорт тренировки и использовать тренажер для интенсивного бега не получится. Вам едва удастся просто совершать пешие прогулки.

Обращайте внимание не только на длину бегового полотна, но и ширину. Широкое беговое полотно также влияет на комфорт занятий. При узком беговом полотне в момент занятия вы можете наступать на края тренажера.

Беговые полотна имеют разную структуру и разную толщину. Что это значит и на что это влияет?

Беговые полотна бывают 2-х, 3-х, и 4-х слойные. Также полотно может обладать ортопедическими свойствами (ортопедическое полотно). Основная разница — это толщина от 1.2 мм до 3 мм, которая влияет на срок службы бегового полотна. Соответственно, чем толще полотно, тем дольше период службы беговой дорожки.

Рамочный каркас

Основание беговой дорожки должно быть очень прочным, чтобы выдержать не только ваш вес, но и движение на тренажере. Как правило, каркасы бывают стальные и алюминиевые. Стальные – более жесткие, работают тише, и имеют пружинистый эффект. Алюминиевые также прочные, но не так пружинят.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

Кому рекомендовано упражнение?
  • ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
  • это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
  • интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
  • также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.