Как похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере?

Чтобы занятия на эллиптическом тренажере были максимально эффективными и приносили только положительные результаты, необходимо проводить их правильно. О том, как это сделать, расскажем в статье.

Основные правила тренировок для похудения

  • Лучше всего тренироваться утром. В это время суток в крови присутствует минимум инсулина, который препятствует сжиганию жиров, что способствует быстрому сбросу массы. Однако не у всех есть возможность тренироваться утром, поэтому часто выбора нет.
  • Предпочтительнее, конечно, тренировки в спортивном зале. Там есть большое количество различных тренажёров, которые действуют на другие мышцы, нежели кросс-тренажёр. Также программа, составленная личным тренером с учётом медицинский показаний и особенностей организма, очень сильно ускоряет похудение. Однако можно приобрести эллиптический тренажёр для дома. Чаще всего такие модели меньше по размеру.
  • Лучше всего сочетать тренировки с диетами. Однако нельзя забывать о том, что организм, который устаёт, нуждается в полезных веществах. Поэтому жесточайшая диета не вариант. Также лучше исключить вариант с отсутствием потребления пищи после 6 часов. Лучше всего есть немного, но за 3–4 часа ото сна. Перед тренировкой за 2 часа лучше воздержаться от потребления пищи. Не надо потреблять большое количество воды, а во время тренировки лучше стараться совсем не пить.
  • При выборе одежды лучше всего придерживаться стандартных спортивных костюмов. Предпочтительнее выбирать форму из синтетики. Хлопок хоть и обладает значительными преимуществами перед ней, однако для тренировок не пригоден. Он очень тяжёлый, может растянуться, не переносит частые стирки и плохо впитывает влагу. Синтетика же хороший терморегулятор, держит форму, отлично впитывает влагу и не боится стирок.
  • Абсолютно каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Она должна лишь разогреть мышцы, размять их, чтобы при самих занятиях не получить травм. Задействовать нужно те мышцы, которые будут работать во время тренировки. Дыхательные упражнения выполняются вначале разминки. Обязательной является растяжка, которую необходимо делать несколько минут. Не нужно стараться выполнить разминку как можно быстрее, это может повредить организму. При занятиях на кросс-тренажёре разминать необходимо мышцы ног, рук, обязательно спинные отделы, нелишним также будет движения шеей.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре, чтобы похудеть

Сперва объясним, что нет абсолютно бесполезных тренировок. Любая физическая активность влечет за собой затраты энергии. Чем больше энергии требуется организму, что большее количество калорий он должен затратить. Занятия на эллиптическом тренажере также не лишены бесполезности. Даже неправильные. Главный вопрос в эффективности проведенного на тренажёре времени.

В любом случае для получения результата вам придется скорректировать принцип своего питания и рацион. Целью должна стать отрицательная разница между поступившей с едой энергии и затраченной во время бодрствования. Сами занятия проводите спустя 1,5-2 часа после последнего приема пищи. Правила питания для похудения на эллипсоиде можно узнать по ссылке.

Кроме того новичкам необходимо научиться правильной технике тренировок. Необходимо держать корпус и голову прямо, стараться втягивать живот и выполнять шаг на всю стопу. А также стоит изучить методы тренировок и определить индивидуальный уровень нагрузки.

Длительная тренировка

Длительная тренировка, это классический вариант занятия на эллиптическом тренажёре для похудения. Такой подход оказывает несколько позитивных влияний на организм: происходит сжигание жировых клеток, приведение мышц в тонус, оздоровление органов дыхания, сердца и сосудов. Длительная тренировка выполняется в течение часа. Всё это время вы поддерживаете заданный темп средней интенсивности. Поэтому важно подобрать подходящую нагрузку. Целью этой тренировки должно стать сжигание 500-600 ккал.

Как эффективно заниматься на эллиптическом тренажере

Программа для похудения:

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре, чтобы похудеть
  1. Занятие первое. Провести разминку в первые пять минут. Далее в среднем темпе провести основную сессию тренировки. В течение всего этого времени пульс не должен превышать 50-60% от максимума.
  2. Второе занятие. Провести разминку около пяти минут. Далее следует пятиминутка среднего темпа. Затем провести около трех минут в темпе выше среднего. Повторять пункты 2; 3 в процессе всей тренировки. Последняя пятиминутка отводится на движения в медленном темпе.
  3. Занятие три. Начало тренировки – пять минут в умеренном темпе. Далее на протяжении 15 минут постепенно увеличивается нагрузка. В течение последующих 15 минут нагрузка уменьшается. В конце занятия заминка.
  4. Занятие четыре. Тренировка занимает 30 минут. Все время отводится на занятие в среднем темпе с малым сопротивлением.
  5. Занятие пять. Пятиминутная разминка. Основная фаза тренировки: увеличение нагрузки до максимальной (индивидуальный показатель) в течение трех минут. Затем две минуты прорабатывается с максимальным показателем нагрузки. Провести процедуру 4 раза. Завершающий этап — заминка в течении пяти минут.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

Такой тип тренировки намного более эффективен, чем длительная тренировка. Однако использовать метод интервальной тренировки рекомендуется не чаще двух занятий в неделю. По существу, интервальная тренировка есть поочередная смена силовой и кардиотренировки на эллипсоиде. Такой подход существенно увеличивает нагрузку на организм за счет чего и ускоряется процесс жиросжигания.

Читайте также:  Мостик гимнастический подкидной (подпружиненный).

Вот, к примеру, интервальная программа тренировки на эллиптическом тренажёре для похудения:

  1. Первые пять минуть уделить медленному темпу. Достаточно 110-115 шаг/мин;
  2. Далее интервалы по одной минуте: 125 шагов, 130, 135. Завершающая минута — 115 шагов. Всего необходимо сделать так 6 раз.
  3. В конце тренировки надо провести 2 минуты по 140 шагов и 5 минут в спокойном темпе — 110 шагов в минуту.

Более подробно про интервальную тренировку на эллиптическом тренажере можно узнать в этой статье.

Как похудеть на эллиптическом тренажере?

Изначально эллиптический тренажер или орбитек был создан для работы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Однако его применение эффективно сжигает калории, избавляя организм от отложений жира, позволяя рассматривать занятия на орбитеке в качестве средства для похудения. Данный аппарат успешно справится с поставленной задачей.

Эллиптический тренажер известен как кросс-тренажер — кардиотренажер оснащенный эллиптическими педалями, повторяющих принцип велосипедных прогулок, ходьбы, бега и подъема по лестничным ступенькам. Благодаря технике выполнения упражнений тренажер обеспечивает нагрузку по всему телу, оказывая действие на группы мышц верхних и нижних конечностей, а также мышцы спины, воздействуя при этом на грудные и ягодичные мышцы.

Существует множество разновидностей тренажера, имитация выполняемых движений зависит от выбранной программы на тренажере. Есть орбитеки, помогающие бороться с целлюлитом.

Техника занятий на эллиптическом тренажере

Перед занятием на тренажере необходимо правильно подготовиться к нему. Важным аспектом является правильный выбор спортивной одежды, чтобы движения не были скованными и тренировка прошла комфортно. Если вы уже имеете определенный уровень спортивной подготовки, даже начальный, то специалисты советуют проводить тренировки ранним утром до завтрака. Если же такой вариант не для вас, то можно заниматься по истечению двух часов после приема пищи. Данный распорядок подходит в случаях, когда тренирующийся не ест после 6 часов вечера или же занимается спортивной подготовкой еще менее трех месяцев. Придерживаться такой схемы тренировок стоит людям склонным к обморокам и имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Соблюдение этих несложных рекомендаций поможет вам сбросить вес, не причиняя вред своему здоровью.

Начиная тренировки на эллипсоиде стоит придерживаться определенных правил:

  • Перед началом тренировки необходимо употреблять белковую пищу.
  • Занятия на эллиптическом тренажере нужно совмещать с другими упражнениями, такими как отжимания или подтягивания. Хорошее действие, в сочетании с орбитеком, будут иметь приседания.
  • Первые 90 дней тренировок необходимо выполнять занятия 3-4 раза в неделю, тренируясь по 35 минут.
  • Перед началом тренировки стоит провести тщательную разминку, а по окончании занятия необходима заминка, снижающая мышечную боль.
  • Во время занятия держите спину прямой, а голову ровной, ягодицы и живот при этом должны быть втянуты, так они быстрее укрепятся. Наступать на тренажер во время ходьбы необходимо всей поверхностью стопы.
  • Тренируясь на эллиптическом тренажере нужно рассчитать свой максимальный возрастной пульс. Чтобы получить верный результат, нужно вычесть свой возраст из 220. У опытных спортсменов отметка может дотягивать до 80% от МВП, для новичков же характерна норма в 65%;
  • Для улучшения результата и скорейшего сбрасывания веса, пейте больше воды при ходьбе на тренажере.

Как и всякое важное дело занятия на кросс-тренажере требуют максимальной сосредоточенности, поэтому рекомендуется исключить просмотр телевизора во время тренировок, чтобы приложенные усилия, в конечном итоге, увенчались успехом.

Похудеть на эллиптическом тренажере

Чтобы добиться удачного результата сброса веса, специалисты советуют проводить тренировку на эллипсоиде по 45 минут. В течении этого срока организм начинает работать, используя отложенные запасы жировой прослойки. При тренировке можно использовать медленный темп занятия, необходимо лишь дойти до конца.

Занятия на кардиотренажере необходимо сочетать с правильным питанием и употреблением большого количества воды, чтобы она ускоряла процесс похудения. Если вы обладаете достаточно хорошим уровнем физподготовки, то можно задать более быстрый темп ходьбы при меньшей протяженности трассы.

Эллипс соединяет в себе велотренажер, степпер и беговую дорожку. Если сравнивать тренажер с другими, то он имеет более щадящее воздействие на организм человека, благодаря особенностям конструкции эллиптический тренажер не перенапрягает суставы. С помощью орбитека организм тренирующегося становится более выносливым, а тело подтягивается и худеет равномерно. Если, в первую очередь, вас интересует не достижение больших спортивных результатов, а техника сброса лишнего веса с помощью занятий на тренажере, то держите пульс на уровне 70% от МВП при скорости равной 60 шагам в минуту.

Интервальная программа для похудения на эллипсоиде

Самым распространенным способом для сброса веса является интервальная программа для похудения. Данный вид тренировки чередует кардио и силовой режим, ускоряя этим чередованием процесс сжигания жира. Частота интервальной тренировки не должна превышать двух занятий в неделю.

Для начала проводится разминка в течение 10 минут. Последующие полчаса проходит чередование 4-х минут ходьбы в умеренном темпе с 3-мя минутами работы в максимальном темпе нагрузки. В конце занятие закрепляется заминкой для поддержания результата.

Какие мышцы работают на эллипсоиде

Если быть точным, эллипсоид имитирует скандинавскую ходьбу. Кто не знает – это такая ходьба, при которой вы в руках держите палки и как бы отталкиваетесь ими от поверхности, по которой идете.

Только у эллипсоида есть нюанс – когда эти палки тянешь на себя, вслед за ними двигаются еще и педали. Таким образом, эллиптический тренажер позволяет нагрузить работой мышцы практически всего туловища. А если точнее:

  1. Руки тянут и отталкивают «палки», работает плечевой пояс. Спина и грудь также участвуют в движении «палок» или ручек.
  2. Ноги вдавливают педали, работают бёдра и ягодицы.
  3. Мышцы корпуса обеспечивают устойчивость всего тела.
Читайте также:  Становая тяга — техника выполнения

Эллипсоидный тренажер: польза

  1. Продуманная конструкция не нагружает мышцы и суставы и помогает задействовать в процессе проблемные зоны.
  2. В занятиях активно участвуют плечи, руки, спина, ягодицы, ноги.
  3. Повышается выносливость у женщин и мужчин.
  4. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы организма.
  5. Восстанавливается дыхательная функция, к клеткам поступает кислород.
  6. Снижается масса тела.
  7. Укрепляются и подтягиваются мышцы.

Тренажер успешно борется с лишним весом и является самым результативным, и полезным, в отличие от других моделей. Обширный выбор программ поможет достичь цели в короткие сроки. Для этого необходимо заниматься несколько раз в неделю.

От выбранного положения тела на тренажере зависит конкретная проработка отдельных мышечных групп:

  1. При выборе положения, когда тело находится в вертикальной позиции, а голова чуть приподнята, работают все мышечные группы организма.
  2. Если крутить педали в обратную сторону, а корпус держать прямо, то активно тренируются ягодичные мышцы.
  3. Если немного наклонить тело вперед, то проработка затрагивает область икр и бедер.

Не рекомендуется изнурять себя ежедневными тренировками и без сил падать на диван. Такие занятия могут только навредить организму и травмировать мышцы. Если после тренировки появится боль в области сердца, то нужно незамедлительно обратиться за консультацией к врачу.

Виды эллиптических тренажеров

Перед людьми, которые не желают посещать фитнес-центр, открываются огромные возможности в выборе оборудования для домашних занятий. Однако, учитывая то, сколько типов тренажеров представлено в продаже, отдать свое предпочтение какому-либо довольно сложно. Чтобы не совершить ошибки, лучше сначала посетить спортзал и попробовать позаниматься на том или ином устройстве. И если, тренируясь на эллипсоиде, не осталось никаких сомнений в том, что он идеально подходит, можно приступать к выбору конкретной модели.

Существует несколько видов эллиптического тренажера, каждый из которых имеет свои особенности, преимущества и недостатки, которые обязательно учитывают перед совершением покупки:

Виды эллиптических тренажеров
  • Механический. Не требующий для работы электроэнергии, он отличается самой низкой стоимостью, но не пользуется высокой популярностью и встречается крайне редко. В действие устройство приводится за счет человеческой силы, что делает движения на нем слишком резкими, а работу шумной.
  • Магнитно-механический. Имеет восемь различных рабочих уровней с возможностью ручного изменения нагрузки. Устройство имеет длину шага в 40 сантиметров. Эллипсоид этого типа отличается малыми габаритами и низкой стоимостью, идеально подходит для новичков с минимальным уровнем физической подготовки.
  • Магнитный. Переключение режима осуществляется посредством электронного, а не механического управления. Эта модель рекомендована для людей, которые имеют среднюю физическую подготовку.
  • Электромагнитный. Наиболее бесшумный в работе эллипсоид, отличающийся плавностью движений. Длина шага на нем составляет от 40 сантиметров и более. На электронном табло можно видеть дистанцию, пульс, продолжительность занятия, количество сжигаемых калорий. Нагрузка изменяется каждые 5 Ватт. Недостатком считается довольно высокая стоимость.
  • Аэромагнитный. Аналогичен электромагнитному эллипсоиду, но может работать не только от электросети, но и стационарно, то есть от генератора.

Выбирая конкретную модель, следует заранее продумать место установки, отсутствие/наличие возможности подключения тренажера к сети. Электроэнергия не требуется механическим тренажерам. Без питания не могут работать электромагнитные, магнитные и магнитно-механические модели. Оба режима реализованы в аэромагнитном эллипсоиде, который, подзаряжаясь от сети, может функционировать на батарее.

Уровень нагрузок и техника движений

При любой физической активности растрачиваются калории. Но чтобы похудеть, энергозатраты должны быть выше, чем потребление. Поэтому потребуется четко усвоить то, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

За час тренировки на орбитреке тратится от 300 до 700 калорий. Но количество сгорающих калорий зависит от частоты дыхания, ЧСС, веса, индивидуальных особенностей организма и пр. Для понимания, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, нужно верно провести оценку готовности своего тела к физнагрузкам.

Критерием интенсивности тренировочного процесса является растущая частота сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель выражается в процентном соотношении к показателю максимального возрастного пульса (МВП). Определяется он просто: от 220 отнимите цифру вашего возраста.

В начале тренировочного процесса ЧСС не должна быть выше 65–70 % от МВП. А далее требуемый уровень интенсивности обусловливается уже уровнем тренированности. Для новичка, который только начинает использовать тренировки на эллиптическом тренажере для похудения, хорошие результаты будут при ЧСС 110–120. А для тренированных потребуются усиленные нагрузки для поднятия степени эффективности тренировок.

Через 10мин. от начала занятия измеряется стрессовый пульс: для новичка он должен составлять 60–70 % от МВП. Тренировка выносливости и процесс сжигания жировой ткани протекают в разных пульсовых зонах. Для похудения оптимальными являются аэробная (60–70 %) и фитнес-зона (70–80 %). Причем максимальное сжигание жира обеспечивают тренировки именно в фитнес-зоне.

Используя эллиптический тренажер, нужно соблюдать правила предосторожности. Так, во избежание возможного удара, не нужно опираться на рычаги, пока вы не встали на педали обеими ногами. Лучше держаться за статичные поручни.

Очередность поступательных движений на орбитреке сходна с ходьбой на лыжах. Правой ногой двигаете педаль от себя и левой рукой подтягиваете рычаг к себе. Затем следует движение левой ноги и движение правого ручного рычага на себя.

Во время тренировки спину держать нужно прямо, а голову приподнятой. Движения должны быть плавными, без рывков.

Принцип шестой: разнообразьте тренировки

Эллиптический тренажер подойдет тем, кто еще выбирает, велотренажер или дорожка. Кстати, статью на эту тему можно почитать на портале.

А если вы ищете тренажер, способный подарить возможность тренироваться разнообразно, лучшего и представить сложно. Оборудование заменит и прогулки на лыжах, и пробежки по утрам, и велосипедные поездки, и ходьбу по лестнице, и даже бег.

Вы сможете похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере, и при этом совсем не скучать во время занятий.

Тренажер эллипсоид: как правильно заниматься, чтобы накачать мышцы

Из тех, кто занимается на эллиптических тренажерах, мало кто хочет просто похудеть. Это устройство позволяет в короткие сроки повысить мышечный тонус, сделать тело более крепким и подтянутым. Если вы нацелены на тот же результат, следуйте следующим простым правилам:

  1. Разбавьте ходьбу в обычном темпе повышенными нагрузками. Длительность вставок – не более 3 минут, частота – каждые 15-20 минут,
  2. Выполняйте упражнения, не стоя ровно, а наполовину присев. Мышцы получат больше нагрузки, т.к. будут задействованы не только для движения, но и для поддержания равновесия,
  3. Увеличьте сопротивление тренажера. Так для выполнения тех же действий вам придется прикладывать больше усилий.

Выполняя эти рекомендации, внимательно следите за состоянием своего тела. Не стоит работать на износ, иначе травм и растяжений не избежать.

Как заниматься на Эллиптическом тренажёре? Программы тренировок

Эллиптический тренажёр – второй по популярности кардио-тренажёр после беговой дорожки. Он есть почти в каждом фитнес-клубе. Эллипс также часто покупают для дома – можно включить любимый фильм и тренироваться целый час. Эллиптический тренажёр хорош прежде всего тем, что можно провести полноценную тренировку, задействующую разные группы мышц, с минимальной нагрузкой на колени.

Бег, прыжки и другие подобные виды кардио недоступны тем, у кого есть проблемы с суставами. Тренировка на Эллипсе поможет вам избежать ударной нагрузки на колени и голеностоп.

Эллипс можно использовать как для разминки, так и для полноценной тренировки, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Важно!

Во время тренировки на Эллиптическом тренажёре при желании можно увеличить нагрузку на ягодицы или верхнюю часть тела, меняя положение тела. На беговой дорожке тело всегда двигается по одной траектории.

Но наиболее сообразительные могут взять в руки гантели для увеличения нагрузки на верх тела во время бега на беговой дорожке.

Для разминки на Эллипсе достаточно 10-15 минут с небольшим сопротивлением или совсем без него (как правило регулировка обозначается «Level», на тренажёрах почти всегда уровень сопротивления на мониторе высвечивается слева).

Какие мышцы работают при тренировке на Эллиптическом тренажёре?

  • квадрицепсы – мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер и задействующиеся больше всего при разгибании ноги;
  • бицепсы бёдер – мышцы задней поверхности бедра, получающие больше всего нагрузки при сгибании ноги;
  • большая ягодичная мышца – задействуется при сгибании ноги;
  • мышцы верхней части тела – руки (бицепс, трицепс, плечи), верх спины и даже пресс (для стабилизации туловища).

Для того, чтобы дать больше нагрузки той или иной части тела, нужно менять положение туловища во время тренировки на Эллипсе:

При обычной ходьбе вы совершаете движения подобные езде на велосипеде в положении стоя. Не наклоняйтесь вперёд и не уводите таз назад. Такой вариант – самый лёгкий для продолжительной работы на Эллиптическом Тренажёре, т.к. нагрузка распределяется более-менее равномерно на все мышцы ног.
Ходьба назад. Во время движения тело совсем немного наклоняется вперёд, а колено будет подниматься выше (и сгибаться в коленном суставе больше), чем при ходьбе вперёд. Увеличивается нагрузка на ягодицы.
Ходьба с наклоном вперёд. Держитесь за неподвижные поручни и наклонитесь сильнее вперёд. Во время тренировки как бы продавливайте ногами землю. Нагрузка на верх тела меньше, а на ноги и ягодицы – больше.
Ходьба в положении сидя. Отклонитесь назад (спина прямая). Ноги двигаются таким образом, чтобы в верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Держитесь за неподвижные поручни на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы таз не изменял своё положение относительно пола, т.е. не «подпрыгивайте» во время движения. Представьте, что сидите на велосипеде и крутите педали. Такое положение тела во время тренировки позволяет очень хорошо проработать ягодицы и бёдра. Попробуйте его вместо традиционной ходьбы на Эллипсе – ваши ноги почти сразу почувствуют увеличение нагрузки.

Если вы новичок в тренажёрном зале, то предлагаемая ниже программа тренировок на Эллиптическом тренажёре позволит вам проработать всё тело.

При ходьбе вперёд больше задействуются квадрицепсы, назад – бицепс бедра и ягодицы. Толкая рукоятки вперёд вы нагружаете мышцы груди и плечи, а когда тяните их к себе работает верх спины.

Попробуйте также не держаться за рукоятки – это позволит лучше включить в работу мышцы стабилизаторы и пресс.

Во время тренировки увеличение нагрузки можно контролировать с помощью пульсометра, чем больше сопротивление и скорость – тем выше пульс.

ВремяСопротивлениеПульсКомментарий

00:00-3:00 3 130 Разминка
03:00-5:00 5 130 Разминка
05:00-10:00 5 140 Увеличить скорость
10:00-15:00 7 140 Ходьба назад
15:00-20:00 7 140 Ходьба вперёд
20:00-22:30 7 140 Толкать
22:30-25:00 7 140 Тянуть
25:00-30:00 5 140 Без рук
30:00-35:00 3 130 Заминка

20-минутная тренировка отлично подходит новичкам, которые только учатся работе на Эллипсе. Движение осуществляется вперёд, без отклонения туловища по вертикали. Если у вас нет пульсометра, то считайте, что пульс 140-150 – это ходьба в обычном темпе, 190-210 – темп, с которым вы бы бегали на дорожке. Чем выше пульс, тем быстрее нужно двигаться.

ВремяСопротивлениеПульсКомментарий

00:00-3:00 5 140 Разминка
03:00-5:00 7 150
05:00-07:00 8 150-160
07:00-08:00 10 190-210 Бег
08:00-10:00 6 150-160
10:00-12:00 10 190-210 Бег
12:00-14:00 8 150-160
14:00-15:00 10 190-210 Бег
15:00-17:00 7 150-160
17:00-18:00 8 190-210 Бег
18:00-20:00 5 140 Заминка