Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Здравствуйте, дорогие читатели нашего блога!

Наличие напряжения говорит о работе мышц

Помните: вы не просто раскачиваетесь на тренажере, а прикладываете определенные усилия для совершения шаговых движений.

Количество подходов за один раз – 40 шаговых движений. Со временем нагрузку можно и нужно увеличивать.

Данный тренажер рассчитан на все возраста, начиная с 7 лет. Даже если у вас есть какие-то проблемы с коленным суставом, вы можете использовать этот тренажер, но обязательно под наблюдением.

Детям тренировки тоже следует проводить под четким руководством родителей.

Металлические детали окрашены порошковой полимерной краской методом запекания. Детали из фанеры окрашены краской на водной основе, устойчивой к ультрафиолету и атмосферным явлениям. Цвет тренажера не потускнеет даже через годы активного использования. Все торцы труб закрыты пластмассовыми заглушками, что обеспечивает абсолютную безопасность вашему ребенку. Тренажер собран таким образом, что его невозможно разобрать без использования специального инструмента. Уличным вандалам придется здорово потрудиться, чтобы испортить шаговый тренажер, так как сделать это практически невозможно.

Уличный тренажер «Шаговый» — красочная деталь вашего двора, которая подарит любому желающему отличную фигуру.

Эффективные подручные снаряды для занятий спортом дома

Специально для подписчиков я составил самый полный обзор снарядов, которые могут нам пригодиться для занятий спортом в квартире. Начну с подручного инвентаря, продающегося в любых магазинах и стоящего довольно дешево, несмотря на свою функциональность:

Эффективные подручные снаряды для занятий спортом дома
  • Скакалка – нельзя недооценивать эффективность подобного изделия, с помощью которого можно выполнять различные кардио-упражнения.
Эффективные подручные снаряды для занятий спортом дома

Коврик для занятий фитнесом – создайте комфортные условия, купив недорогой, но удобный «палас» для тренировок.

Эффективные подручные снаряды для занятий спортом дома

Эффективные подручные снаряды для занятий спортом дома
  • Коврик для занятий фитнесом – создайте комфортные условия, купив недорогой, но удобный «палас» для тренировок.
  • Утяжелители – любое упражнение может стать более эффективным, если повторения будут осуществляться с дополнительным весом (ребята, увеличивайте нагрузку постепенно, не переусердствуйте).
Эффективные подручные снаряды для занятий спортом дома

Эспандер – прекрасная альтернатива дорогостоящим тренажерам, с помощью которой можно выполнять не менее тяжелые и эффективные силовые упражнения.

Эффективные подручные снаряды для занятий спортом дома

Эффективные подручные снаряды для занятий спортом дома
  • Эспандер – прекрасная альтернатива дорогостоящим тренажерам, с помощью которой можно выполнять не менее тяжелые и эффективные силовые упражнения.
  • Гимнастический мяч (фитбол) – многофункциональное изделие, развивающее гибкость, эластичность и координацию, а также выступающее в качестве отличного профилактического средства для заболеваний костного скелета.
Эффективные подручные снаряды для занятий спортом дома

Эффективные подручные снаряды для занятий спортом дома
  • Гимнастический мяч (фитбол) – многофункциональное изделие, развивающее гибкость, эластичность и координацию, а также выступающее в качестве отличного профилактического средства для заболеваний костного скелета.
  • Разборные гантели – рекомендую ознакомиться с содержанием данной статьи, в которой мы выявили самые простые упражнения с гантелями в домашних условиях.
Эффективные подручные снаряды для занятий спортом дома

Штанга (прямой гриф) – профессиональный снаряд, с помощью которого можно развивать не только мускулатуру, но и силу (вместо скамьи используйте плотно составленные стулья, имеющие в меру упругие сидения). Смотрите также: Гиперэкстензия в домашних условиях

Эффективные подручные снаряды для занятий спортом дома

Эффективные подручные снаряды для занятий спортом дома
  • Штанга (прямой гриф) – профессиональный снаряд, с помощью которого можно развивать не только мускулатуру, но и силу (вместо скамьи используйте плотно составленные стулья, имеющие в меру упругие сидения).
  • Медицинский мяч (2–3 кг) – «золотая середина» между утяжелителями и гантелями, оказывающая также положительное влияние на позвоночник.
  • Ролик – один из самых эффективных снарядов, посредством которого можно развить практически все группы мышц.
  • Боксерская груша – прекрасный вариант аэробной нагрузки, подходящий как мужчинам, так и девушкам.
Читайте также:  Классификация холодного оружия: история, признаки, виды

Полезная информация: «Друзья, помните, что занимаясь в домашних условиях, нужно также придерживаться определенного графика тренировок. Разделите физические нагрузки на аэробные и силовые упражнения, последовательно чередуя их».

Уличные тренажеры виды и описание

Благодаря современному оборудованию, можно выполнять упражнения в любое свободное время и на все группы мышц. Городские уличные спортивные тренажеры производятся в широком ассортименте, что помогает подобрать конструкцию для любого человека. Приспособления разделяются на несколько основных видов:

Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание
  • степперы для тренировки ног;
  • силовые снаряды на проработку разных участков тела;
  • кардиотренажеры для укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • эллипсы для комплексных упражнений.
Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание

Уличный тренажер гребля

Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание

Этот снаряд необходим для того чтобы проработать мышцы спины, развить бицепс и трицепс. Уличный тренажер гребная тяга использует в качестве усиления вес спортсмена. Техника работы на снаряде:

Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание
  • сесть на сидение;
  • взяться руками за рукоять;
  • потянуть ее на вдохе;
  • вернуть в исходное положение на выдохе.
Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание
Уличные тренажеры виды и описание

Рекомендации

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать несложные правила, чтобы свести риск получения травмы к минимуму.

  1. Обязательно нужно проводить разминку. Это разогреет суставы и мышцы. Разминка подготовит тело к дальнейшим нагрузкам.
  2. Заниматься нужно в спортивной одежде и кроссовках. Ничто не должно сковывать движения и мешать выполнению упражнений. Дополнительно из инвентаря можно взять коврик, эспандер. Обязательно бутылку с водой, чтобы восполнить недостаток жидкости в организме.
  3. На эффективность уличной тренировки не сильно влияет выбранное время суток. Главное, заниматься нужно спустя пару часов после еды.
  4. В тренировку нужно включить легкую пробежку: это и разминка, и кардио-упражнение.
  5. В комплекс стоит включить статические (удержание определенной позы) и динамические.
  6. После силовой тренировки нужно делать растяжку, чтобы ускорить восстановление мышц.

Большинство уличных упражнений основаны на использовании собственного веса. Поэтому они высокоэффективны при похудении и поддержании тонуса мышц. Комплекс составляют индивидуально с учетом уровня спортивной подготовки. Иногда, чтобы заниматься на силовых тренажерах, девушкам приходится выполнять подводящие упражнения, чтобы сделать все правильно.

Читайте также:  Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Основные виды домашних тренажеров

Беговые дорожки

По словам Даниила, существуют четыре вида беговых дорожек, которые имеют свои особенности.

Основные виды домашних тренажеров
  • Механические. Самые доступные для домашнего использования, облегченные модели. Не нуждаются в источнике электроэнергии, полотно дорожки движется под действием ног тренирующегося.
  • Магнитные. Энергонезависимы. Плавное движение и торможение контролирует система магнитов.
  • Электрические. Требуется источник питания. Движение полотна обеспечивает электрический мотор, управляемый микрокомпьютером. Скорость движения и наклон ленты регулируется через дисплей. Отличаются хорошей амортизацией.
  • Складные. Могут быть механическими или электрическими. Компактный тренажер обладает всеми функциями стационарных моделей и удобен в хранении.

Эллипсоиды

Основные виды домашних тренажеров

Производители предлагают три вида эллипсов:

  • Механические. Отличаются легкостью и компактностью. В движение приводит ремень, натянутый на маховик. Не зависимы от источника питания.
  • Магнитные. Движение обеспечивают магниты, действующие на маховик.
  • Электромагнитные. Работают за счет электромагнитного поля, влияющего на маховик. Управление осуществляется встроенным компьютером.

Велотренажеры

Основные виды домашних тренажеров

В зависимости от принципа действия и вида нагрузок выделяют три вида тренажеров:

  • Механический. Простой и бюджетный вариант. Педали вращаются за счет ремня, надетого на маховик. Нагрузка регулируется за счет его натяжения.
  • Магнитный. Приводится в движение магнитным полем, создаваемым двумя магнитами. Диапазон нагрузок шире, чем у механических моделей.
  • Электромагнитный. Движение педалей обеспечивает электромагнитное поле. Энергию вырабатывает встроенный генератор.

Проходы и эвакуационные выходы

Основные проходы в зале. При планировании тренажерного зала следует оставлять достаточные проходы между тренажерами. Как правило, большинство тренажеров ставят несколькими рядами с довольно узкими промежутками между тренажерами в одном ряду. Двери, имеющиеся в помещении, должны располагаться перед основными проходами тренажерного зала; двери не должны быть загромождены, выходы из них в зал должны быть безопасны.

Эвакуационные выходы. При размещении тренажеров следует соблюдать требования эвакуационной безопасности. Проходы к эвакуационным и аварийным выходам должны быть необходимой ширины и свободны. Сами выходы должны быть незагромождены и доступны для открытия изнутри без ключа. В отдельных случаях (детский тренажерный зал, зал в медицинском учреждении) контролирующие органы могут потребовать огородить пути эвакуации в самом тренажерном зале невысокой оградой, которая канализирует движение людей к эвакуационным выходам.

Читайте также:  Сведения рук в тренажёре: делаем грудь рельефной

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Примеры тренировочных программ для начинающих мужчин и женщин

Если говорить о том, с чего стоит начинать новичку работу в тренажерном зале, то это, конечно же, с подбора оптимальной программы.

Курс тренировок для похудения на 3 дня в неделю

Курс похудения для девушек включает план питания и занятия до 3 раз в 7-8 дней с обязательными кардиоэлементами.

Упражнение Сеты Повторения
I день
Гиперэкстензия 2-3 18-20
Пресс (скручивания) 3 8-16
Присед с грифом 3 8-10
Выпады назад с махами вверх 3 8-10 (каждой ногой)
Планка 3 30-60 секунд
Тяга верхнего блока 3 12-14
II день
Бурпи 3 20
Скручивания 3 8-16
Становая тяга с грифом 2 7-8
Выпады 3 12
Разводка рук с гантелями 3 10-12
Отжимания от пола 3 8-10
III день
Эллиптический тренажер 3 по 1,5-2 минуты
Подъем коленей из виса 3 12-14
Жим ногами 3 10
Пуловеры 3 8-10
Тяга грифа к подбородку 3 7-8
Конькобежец 3 20 (в каждую сторону)

Кардиоупражнения позволяют увеличить количество сожженных калорий, а жимы, тяги и разведения улучшат контуры и подтянут фигуру.

Курс похудения для мужчин:

Упражнение Сеты Повторения
I день
Кардио 20-25 минут
Жим лежа 3 12
Разведка гантелей лежа 3 12
Жим штанги сидя 3 10-12
Французский жим 2 10
Скручивания 3 15
II день
Кардио 20-25 минут
Тяга верхнего блока за голову 3 15
Гиперэкстензия 3 15
Подъем штанги на бицепс 2 12-14
Хаммер 2 12-14
Разведение гантелей через стороны 2 15
Поднятие гантелей перед собой 2 10-12
Скручивания 3 15
III день
Кардио 20-25 минут
Приседания со штангой 2 12
Сгибание ног в тренажере 2 15
Подъем на носки 5 15
Жим гантелей сидя на плечи 3 10-12
Скручивание на римском стуле 3 15

Мужчинам, работающим по этому плану, нужно соблюдать диету и периоды отдыха между занятиями.