Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Так уж вышло, что самая проблемная зона у женщин кроется в основном на животе. По свидетельствам диетологов, согнать лишние килограммы с живота гораздо сложнее. Однако, как бы не распорядилась природа, хочется выглядеть на все сто! Одним из условий этого является подтянутый пресс, добиться которого вполне можно самостоятельно.

Подробный обзор

⭐ Базовые принципы.

Запрос «как накачать пресс в домашних условиях» является одним из самых популярных. Но далеко не все понимают, что сами по себе упражнения для пресса не сожгут жировую прослойку и не превратят ваш живот в 6 кубиков. Тем не менее, качать пресс нужно. Но вместе с этим, нужно проводить и другие мероприятия, которые помогут избавиться от живота (расскажу чуть позже). Таким образом, те кубики, которые вы накачаете, не просто скроются под жиром, а будут красоваться у вас на животе.

За сколько можно накачать пресс

Сложно дать однозначный ответ на вопрос о том, за сколько можно накачать пресс. Всё зависит от следующих факторов:

  • исходный уровень физической подготовки девушки;
  • возраст (после 30 лет обмен веществ начинает замедляться);
  • наличие жировых отложений в области живота и боков — едва ли не самый важный показатель, поскольку каждый лишний сантиметр на талии удлиняет путь к достижению цели;
  • соблюдение диеты. Если пищевые привычки идут в разрез концепции здорового питания, худеть будет проблематично. Когда лишнего жира нет или он уже сгорел, делайте упор на пищу, богатую сложными углеводами (каши, овощи, фрукты), а также легкодоступными белками (перепелиные яйца, нежирное мясо птицы, рыба, морепродукты).

В среднем для того, чтобы создать идеальный пресс, девушке понадобится от месяца до полугода при условии регулярных тренировок.

Как девушке накачать пресс самостоятельно дома

Мы рассмотрели основные упражнения для накачки пресса. Для достижения результата достаточно тренироваться через день, отводя для тренировки полчаса. Однако, помните, что заниматься коррекцией фигуры в критические дни противопоказано. Сформировать красивый пресс в домашних условиях помогут также несколько советов:

  • Не стоит упражняться на полный желудок, между комплексом упражнений и приемом пищи необходимо выждать минимум пару часов.
  • Коли вы всерьез намереваетесь заняться своей фигурой, важно знать как правильно и безопасно качать пресс. Во время выполнения упражнений необходима твердая основа, лучше выполнять их на полу, на специальном коврике, чтобы не повредить позвоночник.
  • Накачать быстро рельефный пресс помогут дисциплина и правильное питание. Исследования диетологов подтверждают прямую зависимость лишних складок на животе от поедания картошки. Поэтому, если вы хотите украсить свой пресс «кубиками», стоит отказаться от жареной картошки и умерить потребление вареной.

Во время упражнений можно использовать согревающий пояс, который усиливает обменные процессы. Красивый пресс является мечтой у многих девушек, однако, не забывайте, что и здесь нужна мера. Женская фигура должна оставаться женственной, а не превращаться в сгусток мышц.

простых советов по диете с наглядными таблицами

Обратите внимание: диета для пресса поможет за недель увидеть кубики на животе.

1. Ешьте больше постного белка

Белок — это пища для мышц. Потребляйте постный белок чтобы помочь мышцам восстановиться, так как во время накачки в них происходит много микротравм. Включите в рацион такие продукты как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, бобы, соя и т.д. чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами.

2. Не избегайте полезных жиров

Вы не набираете вес от полезных жиров. По сути, здоровые жиры помогают снять воспаление и предотвращают вызванный этим набор веса. Ешьте миндаль, грецкие и кедровые орехи, макадамию, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, льна, тыквы, оливковое масло, сыр, тёмный шоколад и яйца.

3. Вам необходима диетическая клетчатка

Мы частом думаем, что для сбоса веса нужно полностью избегать углеводов. Это не так. Просто углеводы нужны правильные. Диетическая клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается, но способствует сбросу веса, заполняя желудок и препятствуя всасыванию жира. Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, груши, яблоки, лимскую фасоль, чёрные бобы, фиги, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зелёный горошек, гуаву, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свёклу, киноа, желудёвое пюре и т.д.

4. Много пейте

Часто случается, что, когда вы хотите пить, но не пьёте воду, вы решаете, что голодны и загружаетесь калориями. Более того, если вы не пьёте достаточно воды, это приводит к нарушению клеточной функциональности, что приводит к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота. Все эти состояния могут привести к стрессу и воспалению в организме. Так что пейте как минимум 2-3 литра воды в день. Можно также принимать настоянную воду, фреши и смузи из фруктов и овощей, кокосовую воду и пахту.

5. Не голодайте

Если вы думаете, что можете сбросить вес и получить красивый пресс, доведя себя до истощения, то вы ошибаетесь. Если вы долго не принимаете пищу, это может стать для тела сигналом, что пора переходить в режим выживания, и оно прекратит превращать полученные калории в полезную энергию. Вместо этого они будут отправляться в запас в виде жира, что приведёт к набору веса. Так что ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и клеточное функционирование.

6. Потребляйте сжигатели жира

Некоторые продукты кроме обеспечения тела питательными веществами могут ещё и сжигать жир. Включите такие продукты в свой рацион, чтобы согнать жир, особенно с брюшной области. К таким продуктам относится грейпфрут, зелёный чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, чёрный перец, сельдерей, корица, йогурт, обезжиренное молоко, орехи, куркума, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветная капуста, чеснок, арахисовое масло и т.д.

7. Следуйте этой простой схеме

Время Что есть
Ранне утро (7:00 – 7:45) 1 чашка лимонной воды с мёдом и корицей
Завтрак (8:15 – 9:00) Киноа/овсянка/яйца + 1 зерновой хлеб + 1 стакан молока и 4-6 миндальных орехов
Обед (12:30 – 13:00) Листья латука или салат из курицы/вегетарианский салат
Вечерний перекус (16:00) Зелёный чай/свежий фруктовый сок + несолёный нежирный попкорн
Ужин (19:00 – 19:30) Суп из курицы/грибов и много богатых клетчаткой овощей/отваренные чёрные бобы и бланшированные овощи
Читайте также:  Составление комплекса силовых упражнений

Теперь вы знаете, не только как накачать кубики на животе девушке, но и какие продукты их обеспечат. Но самое важное во всём этом — быть в состоянии поддерживать оптимальный вес и тонус мышц пресса. Иначе какой смысл был в том, что вы так упорно тренировались, используя комплекс упражнений,  и похоронили ваш блистательный пресс под толстым слоем жира? Итак, позвольте мне рассказать вам, как этого избежать.

Комплекс самых эффективных упражнений

Упражнения на нижний пресс для девушек нужно выделить в отдельную тренировку, там как именно этот участок чаще всего отстает от других. Занимаясь этой областью, важно соблюдать правильную технику, стараясь выполнять упражнения как можно медленнее. Кроме того, вы должны четко ощущать, что упражнения для пресса нижнего для женщин вовлекают именно целевую группу мышц в работу.

Начнем со статических упражнений. В них отсутствует динамика, и тренировка заключается в удержании правильного положения тела.

В тренажерном зале

Поговорим о том, как накачать нижний пресс живота девушке в тренажерном зале.

№ 1. Планка на фитболе. Для выполнения вам понадобится гимнастический мяч, или фитбол:

  1. Упритесь в фитбол локтями и областью предплечий.
  2. Носками обеспечьте себе надежную опору в пол.
  3. Тело должно быть словно вытянутая струна – от линии головы до линии пяток оно должно быть прямым.
  4. Удерживайте такое положение тела как можно дольше, усилием напрягая и втягивая мышцы пресса.

Здесь оказывается хорошая статическая нагрузка на все области пресса. На первых порах попробуйте стоять в таком положении хотя бы 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.

№ 2. Скручивания с фитболом. Для накачивания снова понадобится гимнастический мяч:

  1. Положите носки ног на фитбол.
  2. Прямыми руками упритесь в пол. У вашего тела должно быть всего две точки опоры – ноги на фитболе и руки на полу.
  3. Спину держите прямой, не прогибайтесь в области поясницы или таза.
  4. Подкатите ногами фитбол к области корпуса, осуществляя работу нижнего пресса.
  5. Вернитесь в стартовое положение и повторите.

Здесь, ключевым моментом является ощущение работы нижнего пресса, а не количество повторов. На первых порах старайтесь выполнять по 10–12 четких и правильных повторений.

№ 3. Подъемы ног на брусьях. Можно выполнять либо с прямыми (более сложный вариант), либо с согнутыми в коленях (более простой вариант) ногами:

  1. Упритесь предплечьями на брусья и оторвите тело от пола.
  2. Спину держите ровной.
  3. Корпус тела должен быть неподвижным на протяжении всего упражнения.
  4. Поднимите ноги так, чтобы в верхней точки бедра были параллельны полу.
  5. Постарайтесь задержать ноги на секунду в верхней точке, а затем верните в исходное положение.

Упражнение хорошо тренирует нижний пресс для девушек и способствует укреплению мышц этой области.

Теперь поговорим о том, как правильно качать нижний пресс девушкам дома. Стоит сказать, что для его тренировки понадобится лишь коврик – все упражнения выполняются только с собственным весом.

№ 1. Обратные скручивания. Отличное упражнение, с помощью которого можно легко накачать нижний пресс девушке в домашних условиях.

  1. Лягте на спину, руки по бокам от корпуса лежат на полу.
  2. Поднимите ноги от пола и согните их в коленях.
  3. Медленно оторвите таз от земли и за счет работы нижней части пресса сделайте ногами движение вверх.
  4. Плавно и подконтрольно опустите таз в исходное положение.

При правильной технике с помощью одного лишь этого упражнения можно накачать пресс девушке в домашних условиях.

№ 2. Повороты ног в позиции лежа. Довольно простое, но в то же время эффективное упражнение:

  1. Лягте на пол, руки положите по бокам от корпуса.
  2. Поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться.
  3. Ноги прямые подняты вверх.
  4. Медленно опустите ноги в левую сторону, не меняя положение тела – движутся только ноги.
  5. Поднимите их, и опустите в правую сторону.

В рамках данной статьи мы привели вам самые эффективные способы, как накачать нижний пресс девушке. Теперь, вооружившись этими знаниями, ваша задача состоит лишь в том, чтобы правильно их применить.

Возможные ошибки

Существует две основные ошибки при накачивании пресса девушками. Во-первых, это включение упражнений с отягощениями, а во-вторых, увеличение нагрузки путём многочисленных повторений.

В зале для занятий обычно предлагается несколько силовых тренажёров, подходящих для работы с прессом. Но не все они хороши, поскольку не дадут положительный эффект женскому телу. Силовые тренажёры, позволяющие выполнять скручивания мышц с отягощением, не помогут уменьшить талию, а, наоборот, сделают её шире. Фигура будет формироваться по мужскому типу. Поэтому женщинам не следует увлекаться силовыми тренажёрами хотя бы на первых порах, научитесь обходиться другими занятиями, без отягощений.

Каждое упражнение делают обычно в 3 подхода, по 20−25 раз. Нет необходимости увеличивать нагрузку за счёт количества неоднократных повторений одних и тех же упражнений. Лучше добиться прогресса, проделывая эти упражнения с каждым разом всё быстрее. Но надо не забывать, что:

  • начиная тренировку с лёгких упражнений, заканчивайте более тяжёлыми;
  • при возрастании сложности занятия снижайте скорость исполнения.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: с чего начать?

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях должны немного подождать в том случае, если до этого она редко занималась спортом. То есть не совсем подождать, а следует их заменить рядом других упражнений, которые направлены на улучшение тонуса брюшных мышц, а также позволят немного укрепить их. Выполнять их можно на любом уровне подготовки.

Упражнение №1 – Вакуум.

Это упражнение отлично подходит в том случае, если живот обвисает из-за недостаточной тренированности мышц пресса. Оно способно улучшить тонус мышц и значительно уменьшить живот в объемах за короткие сроки.

Выполнять его можно несколькими способами, но основы у всех одинаковые. Попытайтесь сделать глубокий, медленный выдох, при этом с максимальным усилием втягивая живот вовнутрь. Затем сделайте такой же длинный вдох и еще сильнее втяните живот. В таком положении попробуйте подержать его как можно дольше.

Изначально, это упражнение применялось в бодибилдинге. Его придумали для придания телу атлета эстетичной формы, когда тонкая талия дополнительно подчеркивает остальные мышцы. Впоследствии его стали применять в любых отраслях, в первую очередь для укрепления брюшных мышц.

Его можно выполнять также сидя, лежа, и вообще в любом положении. Лучше всего, если вы запомните положение живота при его выполнении. Постарайтесь постоянно воспроизводить его. Другими словами, держите живот постоянно втянутым и напряженным, где бы вы ни находились. Со временем мышцы привыкнут и укрепятся, а объем живота значительно уменьшится.

Упражнение №2 – Планка.

Это упражнение хорошо позволяет укрепить прямую мышцу живота, и улучшает тонус мышц пресса. Есть огромное множество вариаций выполнения этого упражнения. Разберем классический вариант.

Лежа на животе, встаньте на локти и носочки так, чтобы все тело образовывало прямую линию. Прогибаться в спине или в зоне ягодиц нельзя. В такой позиции попробуйте простоять как можно дольше.

Для усложнения этого упражнения можно лишать тело одной из точек опор – другими словами, поднять одну из рук или ног.

Упражнение №3 – Боковая планка.

Здесь суть упражнения немного другая. Оно будет направлено на проработку и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Так же, как и в прошлом варианте, постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

Боковая планка

Комплекс упражнений для пресса

Накачать пресс женщине в домашних условиях можно при включении упражнений для верхних, нижних и косых (боковых) мышц живота после предварительной разминки, состоящей из растяжки мышц, гимнастики, танцев.

Упражнения для верхнего пресса

Скручивание. Ложимся на коврик спиной, ноги сгибам в коленях, руки кладем под голову. Верхнюю часть торса приподнять на 20-30 см от пола и зафиксировать положение на 3 секунды. Увеличить нагрузку можно зажатием мяча под коленями. Повторять 15 раз по 2 подхода.

Прогибы. Следует лечь на живот, ноги вытянуть, руки – сцепить за спиной. Приподнять верхнюю часть торса высоко от пола, зафиксировать положение на 3 секунды, выполняя 5 медленных выдохов. Повторов – 10, подходов – 2.

Подъемы ног. Перевернуться на спину, ноги должны быть прямыми и вытянутыми. Накачивать пресс медленным подъемом ног верх до прямого угла. Повторений – 10, подход – 1.

Упражнения для нижнего пресса

Гармошка. Сесть, упереться на локти, предплечья лежат на коврике ладонями вниз. Ноги медленно приподнять от пола на 20–30 см, фиксировать положение 3 секунды, затем подтянуть колени к груди. Повторов – 15, подходов – 2.

Шаги на весу. Лечь на спину, выпрямить ноги, руки положить за голову. Приподнять ноги на 45º от пола и выполнить по 35 шагов на весу на одну ногу – всего 70 шагов.

Подъемы таза и ног. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Используя силу мышц пресса, приподнять таз с одной выпрямленной ногой над головой. Затем сменить ногу. Повторов – 25 для каждой ноги, подходов – 1.

На верхний и нижний пресс упражнения для девушек дома дополняйте тренингом на косые мышцы (боковой пресс)

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?

Правильный подход к упражнениям в тренажерном зале способствует экономии сил и времени, поэтому важно подобрать программу, при выполнении которой задействуются сразу все мышцы прокачиваемой области — пресса.

2416 0 0

Упражнения для бокового пресса

Выпрямление ног. Лечь на спину, принять положение полусидя, ноги согнуть в коленях, держать на весу икрами параллельно полу. Поочередно вытянуть одну ногу и зафиксировать положение 3 секунды, затем повторить второй ногой. Повторов на каждую ногу – по 15, подходов – 2.

Боковое скручивание. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди. Верхняя часть торса – неподвижна. Перекинуть согнутые ноги в одну и другую стороны, используя силу пресса. Повторов – по 30, подходов – 2.

Ножницы. Лечь на спину, ноги выпрямить и поднять от пола на 30 см. Выполнять махи с перекрещиванием ног. Повторов – 30, подходов – 3.

Наклоны. Правую руку заложить за голову, в левую взять гантель и опустить вдоль туловища. Выполнять наклоны влево. Затем сменить руки. Повторов – по 30 в каждую сторону, подходов – 3.

Упражнение «вакуум»

Чтобы получить желаемые «кубики», формировать мышечный корсет, необходимо тренировать поперечную и косую мышцы пресса. Упражнение выполняется на тощий желудок по утрам в положении:

  • лежа – колени согнуты, ступни и ладони – упираются в пол;
  • на «четвереньках» – линия позвоночника прямая, прогибы – исключаются, шея и поясница – в нейтральном положении;
  • сидя на фитболе – ноги согнуты под углом 90º, спина – прямая, стопы опираются о пол.

Следует выполнять:

  • вдох – короткий;
  • выдох – глубокий;
  • втягивать живот – максимально;
  • приближать пупок к позвоночнику – максимально;
  • фиксировать положение – 15–30 секунд и более;
  • во время удерживания напряжения медленно дышать на счет 5 или 8 (вдох-выдох-пауза) для увеличения нагрузки на мышцы.

Упражнение «вакуум»

Выводы. Ежедневная прокачка пресса вредна для мышц. Поскольку они не успевают отдыхать и восстанавливаться. В программу тренировок следует включать упражнения для пресс, включая «вакуум» – 2-3 раза в неделю по 40–60 минут.

Упражнения для женщин с утяжелителями и на укрепление мышц спины, конечностей и ягодиц, кардиотренировки, катания на роликах выполняют 2 раза в неделю. В программный комплекс входит сбалансированное, здоровое питание.

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Прокачайте свое тело комплексом упражнений на пресс и ягодицы – пять сложных движений с мячом, которые подтянут и попу, и животик всего за десять минут занятий дома.

Начнем с того, что отметим – эти движения довольно сложны и требуют хорошей стабильности. Мне после беременности потребовалось больше года, чтобы освоить правильную технику.

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Тем не менее эта тренировка будет лучшим способом напрячь и подтянуть эти проблемные места – ягодицы и живот – которые так теряют тонус после беременности.

Итак, под каждым упражнением будет указана модификация, чтобы его было проще выполнять, пока вы тренируетесь для выполнения полной версии.

Меня часто спрашивают: «Неужели можно получить результат из десяти минут упражнений?» Да, десять минут – лучше, чем вообще ничего, особенно если ваша тренировка будет такой же интенсивной как эта. И поверьте, вы почувствуете эффект этих десяти минут.

Эта тренировка рассчитана на те моменты, когда вы чувствуете, что вам нужно что-то быстрое и интенсивное – скажем, близится ночь, а вы сегодня даже не успели заняться фитнесом, потому что весь день сидели с детьми.

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Вне зависимости от вашей ситуации, будь у вас недостаток времени или просто желание добавить еще упражнений, попробуйте эту эффективную тренировку для мышц живота, ягодиц и стабильности торса с мячом.

Сильный торс имеет намного больше значения в человеческой жизни, чем эстетика. Торс – фундамент наших ежедневных движений, которые мы выполняем с утра до вечера (поднимаем на руки ребенка, несем с магазина пакеты или выполняем что-либо подобное). И уменьшение мышц кора – лучший способ защитить спину от травмы и болей.

Все что вам требуется для выполнения этой тренировки – вес собственного тела и мяч для стабильности, который можно купить в любом спортивном магазине. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Повторяйте по два подхода, чтобы получилось пять минут или выполняйте по четыре подхода, чтобы получилось десять минут.

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

При выполнении каждого упражнения не забывайте напрягать все мышцы торса. Чтобы сделать это, банально втяните живот при вдохе, и внутренние мышцы живота напрягутся.

Читайте также:  Как отличить оригинальные кроссовки Асикс от подделки

Упражнения:

  • балансирующая планка + поочередный подъем ног;
  • подтягивание коленей;
  • широкие и узкие подъемы для ягодиц;
  • сгибание для икроножных мышц + ягодичный мостик;
  • скручивание с сжатием;
  • подтягивание колена на одной ноге;
  • последнее упражнение выполняется по желанию по 30 секунд с каждой ноги, чтобы получилась одна минута интенсивной тренировки для ягодиц и живота.
10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Балансирующая планка и поочередный подъем ног

Как облегченный вариант, это упражнение можно проводить без мяча. Ставим пальцы ног на пол, проводя переменные подъемы ног в стандартной высокой планке. Или просто старайтесь удержать планку на мяче, не выполняя подъемы ног.

Подтягивание коленей к груди

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Это упражнение также можно выполнять без мяча. Поочередно потягиваем одно колено к груди или локтю, держа на полу пальцы ног другой ноги, в позе стандартной высокой планки.

А еще вы можете сделать упражнение сложнее, если будете подтягивать к груди оба колена сразу в прыжке.

Широкие и узкие подъемы для ягодиц

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Если у вас не хватает стабильности можно положить таз не на мяч, а на тренировочную скамью, чтобы упражнение стало проще.

Сгибание для икр ног + ягодичный мостик

Модификация: по желанию можно разбить на два отдельных движения. Первое: сгибаем ноги на мяче, стараясь как можно выше поднимать бедра во время выполнения упражнения.

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Второе: ягодичный мостик на мяче для стабильности. Опять, это упражнение можно по желанию выполнять на скамье.

Скручивание с сжатием

По желанию не выполняем подъем ног и сжатие, а только скручивание с вытянутыми на полу ногами. По мере того как вы продвигаетесь, добавьте сжатие мяча, продолжая держать ноги на полу.

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Бонусное упражнение: подтягивание колена на одной ноге

По желанию можно делать без мяча. Начинаем упражнение в позе для стандартной высокой планки, потом отрываем одну ногу от пола. Подтягиваем колено к локтю. Следим, чтобы нога не касалась пола. Повторяем, только с другой стороны.

Или же удерживаем планку на мяче для стабильности, пытаясь держать одну ногу приподнятой над мячом, чтобы получилась планка с опорой на трех конечностях.

Процедуры для похудения живота

Если вы ограничены во времени и хотите быстро получить плоский живот, то к тренировкам и диете можно добавить специальные вспомогательные процедура для похудения живота.

В домашних условиях удобнее всего использовать различные обертывания. Как правило, это разогревающие маски, которые нужно наносить на проблемную зону на определенное время.

а) кофейный скраб; б) обертывания полиэтиленовой пленкой

Процедуры для похудения живота

Существуют и народные рецепты обертывание, например, шоколадное. Для него нужно тертое какао, которое можно купить в любом магазин для мыловарения. Какао растапливается на водяной бане, наносится на живот и бока, затем все заматывается пищевой пленкой, держится один час, а затем смывается.

Также можно сделать медово-кофейный скраб, который также поможет избавиться от целлюлита и сделает кожу нежной и гладкой. Делается скраб очень просто: в слегка растопленный на водяной бане мед добавьте молотый кофе и скраб готов.

Обратное скручивание

Еще один способ, как разнообразить выполнение упражнения на скручивание. Для этого теперь придется поднимать не плечи, а свой таз. И тут начинаются варианты.

  • Поднимайте ноги или только колени вверх к голове из положения, лежа на спине.
  • Повисните на турнике и поднимите ноги, коснувшись носками перекладины.
  • И одно из самых лучших упражнений всех времен и народов. Но для его выполнения нужна опора для рук в районе головы. Это может быть край кровати или батарея. Потом, когда поймете как что делать, сами придумаете себе опору.
  • Опора нужна для того, чтобы можно было оторвать от пола свой таз. Без этого приспособления выполнить такое упражнение невозможно. Обратите внимание, не ноги надо будет поднимать, а именно таз. За подъем ног отвечают совсем другие мышцы, а вот пресс для этого и предназначен, чтобы оторвать от пола пятую точку.

Поэтому ноги можете даже согнуть в коленях, чтобы они не мешали. Сосредоточьтесь на подъеме таза, и тогда ваш пресс начнет работать на полную мощность. А именно этого от него и требуется. Теперь поговорим, как увеличить нагрузку на пресс выполняя это скручивание.

  • Нагрузку можно регулировать за счет ног. Чем они ближе к подбородку, тем она меньше. На выпрямленных полностью ногах нагрузка будет максимальной.
  • Следующий вариант усложнения упражнения будет за счет изменения наклона поверхности, на которой вы лежите. Здесь усилия будут зависеть от высоты грудной клетки относительно таза. Соответственно, на шведской стенке скручиваться будет максимально трудно, потому что тело займет на ней почти вертикальное положение. Это же самое можно сказать и про вис на турнике, когда достаете до перекладины носками ног.

Осталось рассмотреть вопрос, как лучше накачать пресс девушке в домашних условиях. Для этого надо как можно чаще это делать в течение недели. Мышцы пресса довольно быстро восстанавливаются, но здесь все зависит от того, как вы тренируете их. Например: классическая тренировка пресса подразумевает 3-4 подхода и выполняется за 20-30 секунд. К концу этого времени должно наступить сильное утомление, граничащее с отказом. Если есть резервы, то мы знаем, как и за счет чего можно их сократить и заставить мышцы работать на полную мощность.

Есть еще один вариант увеличения нагрузки. Для этого надо на полной амплитуде увеличить ускорение, а значит за те же 20-30 секунд, придется сделать больше скручиваний. Это гарантирует быстрое утомление и появление жжения. Рекомендуем между подходами на такой нагрузке делать 30-60 секундный отдых.

Подъем ног в висе в упоре на локти

Техника выполнения: Таз отрывается от упора, лопатки и верхняя часть спины прижаты. Ноги в нижней точке не расслабляются, пресс всегда остается в напряжении.

Когда ноги поднимаются — выдох. Упрощенный вариант — ноги согнуты, для усложнения выпрямить ноги. Следить, чтобы спина была прижата к доске.

  • Удержание ног в верхней точке («Уголок»).
  • Скручивание на косые мышцы в упоре на локти.

Ноги согнутые или прямые тянуться по диагонали к противоположному плечу.

Для девушек продвинутого уровня наиболее эффективной будет работа на турнике, именно на турнике можно, используя лишь вес собственного тела, достичь наибольшего результата в укреплении мышц брюшного пресса.

Если и этого покажется недостаточно, можно одеть на ноги утяжелители.

  • Подъем коленей к груди.
  • Подъем прямых ног к перекладине.
  • Скручивание на косые мышцы на турнике.

Для более точного исполнения упражнений на пресс для девушек можно рассмотреть картинки.