Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

Анатомическое строение мышц рук

Глубоко углубляться под кожу не будем. Обозначим основные группы, сконцентрировав внимание на наиболее важные и крупных. Этими группами являются мышцы плеча и предплечья. Надо сразу оговориться, что в практике строительства тела, или бодибилдинге, к мышцам плеча относят несколько иную группу, так называемые дельтоиды, но речь не о них.

Наиболее заметными мышцами плеча, согласно анатомии, являются хорошо просматриваемые снаружи двуглавый сгибатель (та самая бицуха), состоящая из короткой и длинной головок, и трехглавый разгибатель — трицепс (латеральная, длинная и медиальная головки).

  • Кроме перечисленных отметим плече — клювовидную мышцу, как имеющую большое значение для красивой формы рук.
  • Бицепс и плече — клювовидная мышцы формируют переднюю поверхность, а трицепс — заднюю поверхность руки.

По величине бицепс составляет 30-35 %, тогда как трицепс до 70% объёма. Основные мышцы предплечья — плечевая (брахиалис) и плече — лучевая, лучевой сгибатель запястья, клювовидная. Все эти мышцы участвуют в сгибании и разгибании рук.

Именно перечисленные хорошо развитые мышцы, формируют красивую (или наоборот — пугающую) форму рук. Об их тренинге и пойдет речь. Но предварительно остановимся на необходимом оборудовании.

Можно ли развить руки дома?

Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб — не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка. Под ними располагается брахиалис. Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный «шарик».

Правила тренировок

Все упражнения на бицепс относятся к типу силовых движений, то есть в процессе выполнения прикладывается определенное усилие. Мышцы получают нагрузку, вследствие чего происходит укрепление, наращивание объема и выработка выносливости и силы. Важным условием спортивных занятий является комплексный подход. Каждая тренировка состоит из силовых движений и упражнений на растяжку для различных категорий мышц. Накачать икры в домашних условиях можно, используя самые эффективные упражнения, а вот нарастить дома предплечье — проблематично, для таких упражнений нужны отягощения, как в тренажерном зале. Это касается и желания прокачать трицепс. Если же использовать лишь нагрузку на бицепс, то даже лучшие упражнения не принесут должного результата.

Для того чтобы делать подъем гантелей на бицепс более эффективно, стоит изучить анатомическое строение данного элемента. Мышца имеет два пучка волокон, расположенных с наружной и внутренней стороны руки. Основным действием для проработки данной области является сгибательная техника, так как именно за такие движения и отвечает бицепс. В процессе могут использоваться различные нагрузки, например, штанга или гантели.

В тренировочный комплекс входят несколько типов движений. Например, изолирующее упражнение направлено на проработку исключительно необходимой группы мышц или отдельного пучка. Эффективное формирующее упражнение способствуют созданию и укреплению конкретной области мышц, наращиванию массы. Все движения могут быть простыми, базовыми или же более сложными. Во время тренировки следует учитывать индивидуальный уровень физической подготовки.

Для того чтобы лучшие упражнения обеспечили максимальный результат следует учитывать следующие важные правила:

  • Начиная качать мышцы с нуля, не следует выполнять тренировки ежедневно. В неделю оптимальным будет 4 занятия;
  • Наиболее эффективными для бицепсов являются формирующие или базовые упражнения;
  • В одной тренировке должно быть 2 упражнения, которые направлены именно на проработку данной мышцы, а остальные движения представляют собой общеразвивающую технику;
  • Комплекс упражнений необходимо периодически изменять, используя другие варианты движений. Таким образом можно избежать адаптации мышечной структуры и остановки их развития;
  • Важным фактором является постепенное увеличение уровня нагрузки. По мере освоения и развития силы нужно усложнять тренировки и увеличивать количество движений;
  • Правильный рацион питания и регулярность спортивных занятий позволяют быстро и эффективно качать мышцы.
Читайте также:  Вот это пушечные ядра! Военный снаряд, ставший спортивным

Каждый комплекс упражнений для бицепса мужчинам или женщинам направлен не только на развитие данной мышцы руки, но и общее укрепление и формирование мышечной массы. Использование исключительно тренировок для бицепса не обеспечивает хорошего результата. Именно поэтому необходимо качать мышцы правильно, осуществляя проработку трицепсов, мышц спины и груди, а также других областей.

Общие рекомендации

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, — это большая мышца плечевого сустава, очень хорошо заметная под кожей, чьей физической функцией является сгибание руки в локтевом суставе. Мышца рельефная и издавна выступает в качестве внешнего показателя физической силы мужчины, является воплощением представлений об эффектной мускулатуре. Накачанный бицепс очень заметен даже в ненапряжённом состоянии; если же его напрячь, то он и вовсе преобразуется в мощный рельефный комок, безотказно воздействующий на женщин.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях? Накачивать двуглавую мышцу достаточно просто: нужно сгибать и разгибать её в области локтевого сустава, использую утяжелители — гантели и штангу. Начинать нужно с умеренной нагрузки, в дальнейшем постепенно повышая её, используя всё большее количество подходов или увеличивая вес снарядов.

Если нужно накачать бицепс без гантелей, то можно отжиматься или подтягиваться на перекладине. Техника с наибольшим размахом сгибания и разгибания руки в локте будет продуктивна для роста мышц. Если выбрать технику неполного сгибания и разгибания руки, это поспособствует увеличению рельефности двуглавой мышцы плеча. Лучше всего, однако, синтезировать обе гимнастические техники, начав с отжиманий и турника и продолжив упражнениями с отягощением. При регулярных тренировках первых заметных результатов можно добиться уже в течение нескольких месяцев.

Важное правило: к тренировкам нужно подходить основательно, нужно заботиться о своих мышцах и нагружать их поначалу очень аккуратно. Каждое занятие требует предварительного разогрева мышц. Разогреть их можно с помощью любых простых движений. Когда выполняется силовое упражнение, важно не совершать слишком сильных и резких рывков, так как можно просто надорвать связки.

Двуглавый бицепс необходимо тренировать планомерно, около двух раз в неделю. Упражнения и техники для бицепса в домашних условиях важно выполнять последовательно, с постепенным увеличением нагрузок, с контролем дыхательных движений. Заниматься нужно до тех пор, пока в мышце не появятся лёгкие болевые ощущения.

Правильная дыхательная техника важна, потому что помогает эффективно разгонять кислород по мышцам. Тренирующемуся следует выдыхать ртом, когда он поднимает вес со сгибанием руки, и делать выдох через нос, когда он опускает вес с разгибанием руки. Дыхание задерживать не следует: от этого может стать плохо.

В конечном итоге, если выполнять упражнения правильно и регулярно и не переусердствовать с нагрузкой, то, во-первых, можно избежать ненужных травм, во-вторых, накаченный бицепс станет реальностью уже в краткосрочной перспективе.

Как накачать бицепс дома? Для этого хватит нескольких гантелей, штанги небольшого размера и перекладины, или турника. Упражнения со снарядами имеют разные вариации исполнения — в сидячем и стоячем положении. Отжимание от пола и подтягивание на перекладине будут эффективными для эластичности мышц и поддержки их тонуса.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

  • Набор гантелей
  • Изогнутая штанга
  • Турник для подтягиваний
  • Регулируемая скамья для жима

Если у вас чего-то не хватает, рекомендую приобрести. Самое выгодное вложение денег – в своё здоровье и красоту!

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

Тренировка рук требует время и усердия

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Читайте также:  Как правильно выполнять подтягивания узким хватом

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

 Попеременные подъемы гантелей вертикальным хватом «молоток»

Эти сгибания круты тем, что можно дать немного большую нагрузку и получить общее увеличение толщины внешней части бицепса. Т,е. это основное (базовое) упражнение для массы мышц рук.

 Попеременные подъемы гантелей вертикальным хватом «молоток»

К сожалению многие спортсмены впадают в крайности в создании импульса и раскачивают гантелями сводя пользу к минимуму и увеличивая шансы получения травмы. Если начать с более легких весов и сосредоточиться на технике выполнения, то станет понятно почему оно заслуженно попало в наш список.

Правила тренировки бицепса

Подъемы на бицепс подразумевают осознанное выполнение тренировок. Атлет должен не просто поднимать вес на инерции, а напрягать мышцы рук. Поэтому упражнения на бицепс не рекомендованы новичкам. Им лучше заняться общеукрепляющими упражнениями и научиться чувствовать свое тело.

Главные принципы безопасной тренировки:

  • адекватный вес;
  • полный контроль амплитуды движений;
  • осознанное напряжение в мышцах рук.

В программу тренировок девушек и мужчин обязательно нужно включать пампинг. Нужно уделять внимание и трицепсу, без которого невозможно добиться красивых рельефных рук.

Анатомия мышц бицепса

Правила тренировки бицепса

Тренировки двуглавой мышцы плеча популярны, поскольку это самая заметная мышца на руках. Она задействована при сгибании плеча в плечевом суставе и сгибания предплечья в локтевом суставе.

Сам бицепс «горбатый». Такая форма достигается за счет его анатомии: мышца состоит из двух головок, длинной и короткой. При эффективных тренировках они значительно увеличиваются в размерах, создавая желанный мышечный рельеф.

При работе с бицепсом также задействуется трицепс, мышцы плеча и спины. Поэтому перед изолированными тренировками стоит сначала потренировать дельты и руки комплексно. Отдельно про то, как проработать трицепс у нас есть отдельная статья «Как прокачать трицепс».   Про проработку широчайших вы также можете прочитать в отдельной статье.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Для эффективного прокачивания на дому, без таких спортивных снарядов, как: гантели, штанга, турник — не обойтись. Чтобы исключить риски травмирования, необходимо тщательно размяться. Помните, что любые нагрузки осуществляются на выдохе, а период расслабления на вдохе.

Ниже рассмотрим 3 варианта тренировок в зависимости от наличия спортивного инвентаря:

Турник

  • подтягивания обратным хватом — 2 сета по 25 раз
  • отжимание от пола на кулаках, постановка рук узкая — 3 подхода по 10 повторений

Гантели

  • одновременное сгибание рук (стиль «Молот») — 2 подхода, 12 повторений. Локти плотно прижаты к туловищу. Положение можно занять любое — стоя, сидя. При возвращении в стартовую позицию полностью выпрямляем конечности
  • подъем снаряда из позиции стоя — 2-3 сета, 7-8 раз
  • концентрированные сгибания — позволяют продуктивно развить верх бицепса. Концентрированное — означает, что упражнение выполняется каждой конечностью в отдельности. Усаживаемся на скамью, берем в одну руку гантель. «Рабочей» — упираемся в ногу. При подъеме стараемся коснуться снарядом плеча. 3 сета по 7 повторений
  • Совет! Не стоит брать большой вес, поскольку качания в стороны не принесут положительного результата. Следите за плечом, оно должно оставаться неподвижным.

Штанга и гантели

  • подъем штанги обратным хватом в позиции стоя — 3 сета по 7-10 раз
  • разгибание рук с гантелями (стиль «Молот») — 2-3 сета по 7 раз
  • концентрированные сгибания — 2 подхода 7-8 раз
  • На заметку! Концентрированные сгибания выполняются как в позиции стоя, так и сидя. В первом случае выполнять сгибания немного затруднительнее, поскольку требуется определенный опыт. Представленные выше упражнения можно чередовать между собой.

Варианты упражнений с использованием гантелей

При наличии пары гантелей вы сможете себе обеспечить максимально эффективные тренировки бицепса не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Мы предлагаем варианты упражнений, которые смогут пополнить ваш привычный комплекс на тренинг бицепса.

Сгибание рук

Качаем бицепс гантелью сидя

Итак, одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса является сгибание рук. Для его выполнения вам понадобятся обыкновенные гантели. Чтобы данное упражнение было максимально эффективным, лучше выполнять его сидя.

Варианты упражнений с использованием гантелей

В исполнении данное задание вам нужно сесть, взять гантели в руки и начать медленно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.

Следите за тем, чтобы при выдохе ваша рука сгибалась, а при вдохе – разгибалась. В случае, если вы не чувствуете сложности при выполнении, то нужно будет увеличить вес ваших гантелей или воспользоваться дополнительными грузиками для рук. Рекомендуется разбить выполнение тренировки на 3 подхода.

К слову сказать, совершенно неважно, каким будет положение рук: на весу или с упором локтя в колено или бедро. Вы вполне можете чередовать эти положения. Главное, чтобы сгибание и разгибание вы делали медленно, тем самым максимально нагружаю мышцу.

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажёр для дома

Не смотря на то, что упражнение выглядит довольно просто, именно подъем гантелей в положении сидя является одним из самых эффективных тренингов бицепса.

Молотковый подъем

Качаем бицепс на турнике

Предлагаем вам освоить также упражнение для прокачки боковой части бицепса, которое прекрасно предает мышце форму.

Выполнять его в домашних условиях необходимо так:

  • встаньте ровно и выпрямите спину;
  • опустите руки с гантелями по обе стороны туловища;
  • кисти разверните ладонями к бедру, сформировав тем самым нейтральный хват;
  • попеременно подымайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.

При выполнении задания держите спину ровно и не пружиньте ногами. Не выбрасывайте локти вперед, поскольку это снизит нагрузку на бицепс. Напрягая одну руку, сгибайте вторую в локте и держите напряженной.

Варианты упражнений с использованием гантелей

Старайтесь задерживаться в каждом из крайних положений на 2-3 секунды. Для удобства вы можете слегка прогнуть спину, чтобы она была статичной и находилась исключительно в одном положении. Повторять тренинг нужно по 3 подхода в 15 раз в каждом.

Альтернативным выполнением данного тренинга может быть подъем рук не попеременно, а вместе. В  таком случае нагрузка возрастает в несколько раз.

Единственный момент – не забывайте о том, что нельзя помогать выталкивать гантели ногами и туловищем.

Такое упражнение является безусловным «must-have» в базовый комплекс, его можно выполнять и стоя, и сидя, и новичкам, и опытным бодибилдерам. Кроме того, такая тренировка хороша не только для бицепса, но и для гармоничного развития плечелучевой мышцы. Что очень важно для того, чтобы она не выглядела на фоне раскаченного бицепса недоразвитой.

Для предплечий

Накачать предплечья также поможет турник. Новички могут выполнять простые упражнения, предусматривающие простое висение на турнике. Но висеть нужно довольно продолжительное время, поскольку результатов не будет.

Когда продолжительное висение станет несложной задачей, можно переходить к более сложным вариантам подтягиваний для прокачки предплечья.

Более сложным на турнике является действие, напоминающее эффект эспандера. Нужно взяться за турник пальцами, и попробовать сжать кулак. Такие подтягивания очень эффективны при обычном или обратном хвате.

Когда и это упражнение станет легким, можно использовать дополнительный вес. Нужно взять по гантели или рюкзаку с тяжелыми предметами в обе руки и попеременно сгибать каждую из них под углом 90 градусов.

Локти должны быть прижаты к телу, а кисти нужно поднимать и опускать, чтобы работали мышцы предплечья. Напрягаться должны только кисти. Это даст быстрый эффект. При этом упражнение можно выполнять прямым и обратным хватом.

Как накачать пресс вы можете узнать тут.

Подбор оптимального веса снарядов

  • Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
  • Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
  • Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

Программа тренировок на бицепс для девушек

Пример упражнений недельной тренировки рук для девушек:

День недели Упражнение Количество серий Количество упражнений в серии
Понедельник Жим узким хватом на силовой скамье. 4 10
Отжимания от пола 4 10
Вторник Бассейн и растяжка.
Среда Подъём штанги стоя. 4 10
Отжимания от пола. 4 10
Четверг Бассейн и растяжка. 4 10
Пятница Подъем гантелей на бицепс. Выполняют на наклонной скамье.

4

10

Отжимания от пола. 4 10
Суббота Сауна.
Воскресенье Полное восстановление.

Упражнения, развивающие бицепс, вполне можно выполнять и в домашних условиях. Помните, что отсутствие тренажерного зала − не повод отказаться от спорта. Разумный и безопасный тренинг обязательно сделает тело красивым, сильным и здоровым.

Оформление статьи: Мила Фридан