Жим на грудь в тренажере чтобы раскачать грудные мышцы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Работающие группы мышц

Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

  • Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
  • Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
  • Дельтоиды – передние пучки.
  • Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

Жим от груди в тренажере: видео

Как выполнять упражнение? Техника

  1. Выставьте правильную для вас высоту сидения тренажера. Сядьте плотно на скамью. Возьмитесь за рукояти. Поднимите вес до фактического выпрямления рук. Это будет исходным положением.
  2. Опустите рукояти, отводя локти назад, как можно ниже. Опуская, сделайте вдох.
  3. Жмите от груди до исходного положения. Под нагрузкой, когда жмете, сделайте выдох.
  4. Повторите амплитуду движения в количестве 15 раз на 3 подхода.

Как выполнять жим от груди в тренажере? Техника

Применение упражнения

Для кого. Любого уровня девушкам и мужчинам. Рекомендуется новичкам для наработки и закрепления движения – жима от груди.

Читайте также:  Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Когда. Жим на грудь в тренажере лучше всего делать в начале тренировки грудных мышц. После жима, сделайте разведения гантелей на наклонной скамье и разгибания на трицепс с верхнего блока.

Сколько. Для новичков следует делать в 3 подхода по 15 повторений. Более опытным спортсменам для работы на массу — 4 по 10 раз.

Совет! Если вы пришли в зал качать грудь, а ваша любимая горизонтальная скамья для жима штанги занята. Жим от груди в тренажере – отличная альтернатива базовому жиму штанги.

Как делать жим лежа правильно

Прежде, чем мы перейдём к тонкостям техники, давайте пройдёмся по самым основам.

  1. Лягте на спину на скамье и сведите лопатки, которые должны оставаться сведенными на протяжении всего упражнения.
  2. Возьмитесь за штангу немного шире плеч, так, чтобы в нижней точке движения кисти находились прямо над локтями. Это позволит вам развить максимальную мощь.
  3. На вдохе медленно опустите штангу к груди.
  4. На выдохе толкните штангу вверх от груди, крепко сжимайте ладони и смотрите на выбранную точку на потолке, а не на саму штангу, так вы сможете отслеживать, идёт ли штанга каждый раз по одной и той же траектории.

Казалось бы, что может пойти не так? На самом деле, не так уж сложно порвать стабилизирующие мышцы плечевой сумки, и это очень долго заживающая травма, которую лучше предотвратить, чем залечить, так что лучше усмирить своё эго и для начала научиться безопасно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье с пустым грифом и дальше по наростающей.

Классический армейский жим стоя

Начинается упражнение с тщательной общей, а затем и специальной разминки. Во время последней надо хорошо разогреть плечевые и локтевые суставы, кисти.

Читайте также:  Кардиотренажёры для похудения - на чём и как лучше тренироваться?

Затем приготовьте гриф для выполнения упражнения. Не берите слишком длинный или тяжелый, особенно если вы еще не уверены в своей технике. Повесьте на него рабочий вес и зафиксируйте замками.

Теперь подойдите вплотную к снаряду и взять штангу. Руки поставьте немного шире плеч. Ориентироваться можно по отметкам на грифе – руки ставят на расстоянии примерно трех-четырех сантиметров от них.

Взявшись за штангу, подтяните грудь и плечи под нее и, напрягшись всем телом, снимите снаряд со стойки.

Сделайте один или два шага назад и займите стартовое положение. Для этого ноги разведите на ширину плеч и чуть согнуть в коленях, спина должна быть прямая. Из этого положения плавно поднимайте штангу вверх и слегка за макушку головы, пока полностью не выпрямите руки.

Не стоит до конца распрямлять локтевые суставы, это чревато травмами: оставляйте их совсем немного согнутыми.

Теперь медленно опускайте гриф на грудь так, чтобы в нижней точке он не лег на нее полностью. Нельзя также полностью расслабляться при этом движении. Повторяйте движение запланированное количество раз (обычно не больше 10). Во время последнего выполнения гриф остается на груди, а вы делаете положенные шаг или два к стойке и аккуратно ставите гриф на место.

О технике безопасности при выполнении армейского жима смотрите в видео

Нюансы выполнения упражнения

Во-первых, стоит уделить внимание ширине хвата. Если он будет широким, то к дельтам подключатся грудные мышцы. Так делать намного проще, но это неправильная техника. При слишком узком хвате вы включите в работу трицепсы. Поэтому возьмитесь за штангу так, чтобы не задействовать другие мышцы. Рекомендуемый хват — чуть шире плеч.

Во-вторых, посмотрите на амплитуду движения. Мы опускаем штангу на грудь, после чего поднимаем, при этом стараясь не создавать сильную нагрузку на локтевые суставы. Для этого локти не нужно разгибать полностью в верхней точке.

Нюансы выполнения упражнения

В-третьих, на усилии мы выдыхаем, на опускании штанги делаем вдох.

Нюансы выполнения упражнения
Нюансы выполнения упражнения

В-четвертых, ноги должны стоять параллельно друг другу. Стопы разверните под углом в 45 градусов, чтобы было максимально удобно. Стоять надо на одном месте, никуда с условной линии отходить не требуется.

Нюансы выполнения упражнения
Нюансы выполнения упражнения

В-пятых, при поднятии снаряда никогда не смотрите на штангу. Благодаря такому подходу у вас не произойдет искривление позвоночника. Приучите себя смотреть в верхний дальний угол. Так следует делать во всех упражнениях, в которых нужно держать спину прямо. Позвоночник нельзя прогибать. В противном случае нагрузка с плеч значительно снизится. При создании лишнего напряжения легко травмировать спину.

Нюансы выполнения упражнения
Нюансы выполнения упражнения

В-шестых, тяжелоатлетический пояс одевать можно, но только в случае, когда вы работаете с максимальными весами. При первых подходах он не нужен. Во время выполнения упражнения держите живот максимально втянутым. Так не будет лишней нагрузки на брюшную полость.

Нюансы выполнения упражнения
Нюансы выполнения упражнения

В-седьмых, если вы не чувствуете работу дельт, то при выполнении упражнения заведите руки чуть-чуть назад. Тогда ощутите напряжение в средних пучках.

Читайте также:  Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

Обязательно прочитайте об этом

  • Рельефный пресс за 14 минут в неделю! / Как накачать пресс / убрать живот
  • Продолжительность жизни Бодибилдеров
  • Спроси ЛАБРАДУ! – Как сжечь жир на груди