Жим лежа узким хватом — техника упражнения

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

• бодибилдерский;
• пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом на трицепс:

1. Лягте на скамью. У вас должно быть четыре точки опоры: голова, лопатки, таз и ноги, упертые в пол.
2. Возьмитесь за гриф закрытым хватом. Шириной хвата на уровне плеч.
3. С помощью партнера снимите штангу со стоек и зафиксируйте ее в верхней точке.
4. Делая вдох, медленно начните опускать штангу.
5. Когда она достигнет груди, мощным движением делая выдох, выжмите штангу вверх.
6. Штангу нужно доводить до полного разгибания в локтях. Тогда нагрузка максимально сместится на трицепсы.
7. Зафиксировав штангу в самой верхней точке, повторите жим в заданном количестве повторений.

                                    Мышцы, участвующие в упражнении

Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения

• Опустите штангу к груди.
• Локти удерживайте близко к корпусу, не разводите их в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.
• Подконтрольно, на выдохе, поднимайте снаряд вверх, разгибая руки в полную амплитуду.
• Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
• Сделайте повторения нужное количество раз.
• Контролируйте дыхание.
• В нижней точке делайте глубокий вдох, в верхней — выдох.

Жим штанги узким хватом не стоит делать в связке с упражнениями на плечи, так как это может привести к травме. Используйте только горизонтальную скамью либо скамью с небольшим отрицательным наклоном. При малейшем дискомфорте и боли в плечах, немедленно прекращайте выполнение упражнения.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Ложитесь на скамью, плотно прижавшись спиной к поверхности. Возьмите гриф узким хватом (расстояние 25–30 см между кистями) и снимите его со стойки, выжав перед собой. Локти должны быть немного согнуты, это снизит нагрузку на сустав и сохранит напряжение в трицепсах. Это стартовая позиция.
2. На вдохе опускайте гриф до легкого касания середины груди. Важно держать локти как можно ближе к корпусу, это повысит нагрузку на трицепс.
3. Сделайте небольшую паузу в нижней точке и на выдохе выжмите штангу в исходное положение. Движение нужно выполнять за счет силы трицепсов.
4. Задержите штангу в верхней точке, после чего снова опускайте ее к груди. Подъем грифа от груди должен быть в два раза быстрее, чем опускание штанги на грудь.
5. Выполните нужное количество повторений и верните штангу на стойку.

Важные рекомендации:

• Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страховщиком. При отсутствии страхования снизьте вес на штанге. Также старайтесь, чтобы гриф опускался строго на середину груди;
• Упражнение также можно выполнять с E-Z штангой или гантелями. Это позволит разнообразить нагрузку.

Правильная техника движений

После того как атлет принял правильное исходное положение, он начинает выполнять упражнение. При этом рекомендуется придерживаться следующих предписаний:

1. Правильный жим штанги лежа заключается в том, что каждый ее подъем и каждое опускание должны осуществляться по диагональной траектории. Если нарушить это правило и осуществлять движения штанги перпендикулярно лежащему телу, тогда появится дополнительная нагрузка на связки плеч, что может привести к их повреждению. Отметим, что в самой нижней точке штанга должна лишь слегка касаться приподнятой груди и не должна ложиться на нее.
2. Особое внимание нужно обратить на положение локтей во время выполнения упражнения. Идеальная техника исполнения жима предполагает, что угол между плечами и телом атлета должен составлять 70°. Локти не должны касаться тела, иначе автоматически нарушается механика движения, но также локти и не могут быть перпендикулярны телу, поскольку сразу же возрастает риск получить травму.
3. В самой верхней точке руки атлета должны быть абсолютно прямыми. Это позволяет устойчиво зафиксировать штангу вверху. В противном случае, если снаряд будет балансировать, риск получения повреждения увеличивается. Если в начале тяжело выпрямлять руки до конца, то оттачивать технику выполнения классического жима штанги лежа рекомендуется на грифе без блинов.
4. Рекомендуется выполнять это упражнение, прибегая к помощи тренера или партнера. Дело в том, что атлет может не угадать с весом штанги либо устать в процессе выполнения упражнения и нарушить тот или иной пункт правильной техники выполнения жима. Во всех этих случаях сторонняя помощь может предотвратить получение серьезной травмы.