Жим лежа: полное руководство по технике выполнения

остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди, а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.

Выполнение:

1.Снимаем штангу со стоек. Делаем это подконтрольно, по возможности попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать и помочь снять штангу.

2.Делаем вдох как можно глубже и выпятить максимально грудь вверх, при этом таз и лопатки должны остаться прижаты к скамье. Ступнями хорошо упереться в пол.

3.Подконтрольно не бросая опускаем штангу на середину грудной клетки до лёгкого касания грифом штанги груди.

4.Распрямляем руки и с усилием выжимаем штангу вверх в исходное положение.

5.После того как полностью распрямили руки в локтевом суставе делаем выдох.

На наклонной скамье

Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

Наклон вверх головой

Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

  • 30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
  • 45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
  • 60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

На наклонной скамье

Жим вниз головой

Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.

Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

Читайте также:  Как выбрать мужские наручные часы – 5 базовых параметров

Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.

Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

Как выбрать угол наклона скамьи?

Для начала нужно решить, нужен ли вам жим штанги лежа в принципе. Теперь давайте разберемся, какую именно версию жима лежа нужно использовать для достижения конкретных целей.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Если это упражнение подходило Арнольду Шварценеггеру, то подойдет и вам, верно? Во времена золотой эры бодибилдинга жим лежа считался основным упражнением для груди. Но и здесь есть свои нюансы. В 1970-х его делали все, сейчас же оно считается уже не таким эффективным.

Если вы пауэрлифтер, тогда тут все очевидно. Жим лежа – одно из трех соревновательных упражнений. Также в американском футболе он используется для проверки физической работоспособности. Спортсменам нужно жать штангу весом 100 килограммов на максимальное количество раз. Это развивает силу и выносливость.

Для остальных спортсменов жим лежа не так полезен.

Выполняя его, сложно изолированно проработать грудные мышцы; также велик риск получить травму.

Кроме того, всегда есть соблазн повесить вес побольше, чтобы проверить свою силу.

Полезная статья: «Как быстрее восстановиться после травмы»

Поэтому жим на горизонтальной скамье может стать преградой на пути к набору мышечной массы. К счастью, у вас есть еще два варианта, если вы поймете, что жим лежа на горизонтальной скамье вам не подходит.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье более популярен среди бодибилдеров, так как здесь сильнее работает верхняя часть груди. Развитая верхняя часть придает груди «выступающий» вид, который демонстрировал Арнольд в боковых позах в свои лучшие годы.

Нет ни одного спортсмена, у которого верхняя часть груди была бы слишком развита. Поэтому абсолютное большинство тренировок груди строится вокруг наклонных жимов.

Недостатков всего два:

  1. Поскольку угол наклона скамьи выше, рабочий вес будет меньше, чем на горизонтальной скамье. Некоторые спортсмены делают некое предварительное утомление: сперва жмут тяжелый вес на горизонтальной скамье, а затем спокойно работают на наклонной.
  2. В движении сильнее задействованы плечи, за счет этого сложнее сосредоточиться на работе груди. Большинство спортсменов используют угол наклона в 30–45 градусов. Вместо этого лучше взять скамью с регулируемым уровнем наклона и поставить ее к стойкам. Так вы сможете выполнять жим под меньшим углом. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть груди и минимизирует работу дельтовидных мышц. Сложность лишь в том, чтобы скамья и стойки для приседаний были свободными.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном даже близко не так распространен, как два предыдущих упражнения. В некоторых залах на этих скамьях лежит слой пыли. Однако не все так однозначно.

Исследование, проведенное в 1997 году, выявило, что жим штанги лежа вниз головой сильнее нагружал нижний отдел груди, а нагрузка на верх груди была такой же, как при жиме на наклонной скамье.Шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс – большой любитель жима вниз головой именно по этой причине.

Очевидный недостаток этого упражнения – это риск.

Если у вас нет страхующего партнера или вес слишком велик, тогда вы сильно рискуете получить травму. Вы можете уронить штангу себе на грудь или даже на шею.

Амплитуда движения здесь более короткая, и некоторые спортсмены чувствуют, что не могут проработать мышцы, выполняя такие короткие движения. По этой и другим причинам многие предпочитают отжиматься на брусьях, чтобы проработать нижнюю часть груди.

Джоэл Сидман — спортивный физиолог, эксперт по силовой подготовке

Включайте широчайшие мышцы спины и научитесь тянуть гриф штанги к себе.

Читайте также:  Лучший степпер для дома – рейтинг 2020 года

Один из наиболее важных компонентов жима лежа — научиться активировать верхнюю часть спины и широчайшие мышцы во время движения штанги вниз (к груди). Профессиональные пауэрлифтеры пропагандируют этот принцип уже очень много лет и считают, что это «решающий фактор» для достижения мощного жима лежа.

Почему это так эффективно?

Во время эксцентрической фазы упражнения (когда штанга движется вниз к груди) при этом происходит максимальное одновременное сокращение разнонаправленных мышечных групп (мышц-агонистов и антагонистов).

И они взаимно тормозят друг друга. А во время концентрической фазы (когда штанга движется вверх от груди) антагонисты (верхняя часть спины и широчайшие) расслабляются, позволяя агонистам (грудь, плечи и трицепсы) сокращаться с максимальной силой. В конечном итоге это приводит к сверхмощному выбросу силы и энергии во время движения грифа вверх от груди.

Каков механизм действия этого метода?

Джоэл Сидман — спортивный физиолог, эксперт по силовой подготовке

Использование мышц спины в фазе движения штанги вниз создает «эффект катапульты». По сути, «жимовые» мышцы переходят в состояние готовности, похожем на сжатую пружину, когда они готовы «выстрельнуть», как только расслабятся широчайшие. Это и создает мощный пусковой момент. Но многим людям не удается включать мышцы спины во время жима штанги лежа. Этот нюанс довольно сложно понять.

Одним из наиболее эффективных упражнений, которое я использовал со многими спортсменами для обучения этому принципу, является обратный жим лежа/обратная тяга к груди.

Прикрепите резиновые жгуты (фитнес-резинки) к верхним штырям стойки для приседаний, затем привяжите их к грифу и выполняйте жим штанги лежа, как вы это всегда делаете. Это упражнение эффективно потому, что оно обеспечивает практически такую же траекторию движения грифа и работу суставов, как и при жиме лежа, только работают мышцы-антагонисты (широчайшие). Прочувствовать это можно с помощью австралийских подтягиваний, но при этом траектория движения и механика немножко другие.

Читайте также:  Водные виды спорта. Список названий с фото

Обратный жим лежа непосредственно учит тому, как правильно тянуть штангу к груди во время эксцентрической фазы. Я практиковал его со многими из моих спортсменов в НФЛ (Национальной футбольной лиге), чтобы увеличить их результаты в жиме штанги лежа. В качестве дополнительного бонуса, формируется феноменальная нейро-мышечная связь с широчайшими и мышцами верхней части спины, что приводит к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы. Но если вы решите использовать более жесткие резиновые жгуты (эспандеры), нужно будет положить сверху на тело несколько цепей или надеть утяжеленный жилет или пояс, чтобы удерживаться на скамье.

Попробуйте комбинировать это упражнение — обратную тягу к груди с классическим жимом лежа в виде суперсета (одно за другим без отдыха) в течении нескольких тренировок. Мало того, что вы будете лучше чувствовать и контролировать движение штанги, но также заметите, что можете выдерживать значительно большие веса.

Проработка верхней части грудных мышц — жим штанги на наклонной скамье.

Снятие штанги со стойки

Займи правильную позицию на скамье, выгни спину, сильно сведи лопатки, возьмись за штангу, сделай глубокий вдох, задержи дыхание – и ты готов снять штангу.

Выпрями руки в локтях. Штанга приподнимется над держателями стойки. Теперь медленно на прямых руках перемести её немного вперед, чтобы она оказалась ровно над твоими плечами. Ты почувствуешь нужное положение – в этой позиции штангу удерживать очень легко, ведь твои руки выпрямлены, и вес удерживается не статическим (изометрическим) сокращением мышц, а просто пассивно лежит на твоих костях, установленных вертикально в столбик (кости предплечья и плечевая кость).

Снятие штанги со стойки

Эта позиция штанги – ровно над твоими плечевыми суставами – является начальной и конечной точкой траектории движения штанги. Найди какой-нибудь ориентир на потолке, соответствующий этому положению штанги. Отсюда штанга начинает движение вниз и сюда же она возвращается в конце подъема. Это положение штанги позволит тебе делать небольшие паузы между повторами на выдох-вдох.

При снятии штанги лопатки не должны расходиться, плечи не должны отрываться от скамьи. Если ты не можешь дотянуться до штанги не отрывая лопаток – установи её ниже.

Когда ты взялся за штангу перед тем, как её снимать, руки должны быть немного согнуты в локтях. Если руки прямые еще до того, как ты снял штангу, значит, она расположена высоко, установи её ниже.