Жим гири одной и двумя руками – альтернативный способ развития дельт

Гиревой спорт с давних времен пользуется популярностью в нашей стране. Благодаря простоте, а также высокой эффективности упражнений, гиря применяется для тренировки спортсменов в самых разных видах спорта. Еще одним плюсом этого снаряда является возможность использовать его в домашних условиях. Все это способствует росту популярности гири, как простого и надежного тренажера.

Особенности

Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой. И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать. Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.

Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т.д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:

  • рывки гири;
  • махи с гирей;
  • турецкий подъем.

Польза

Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями. Так ли это важно? В чем польза этих упражнений?

Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.

В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса. Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке. Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой. Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму.

Итак, если вы хотите записаться в спортклуб, уделите внимание упражнениям с гирями. Они помогут стать более сильным, выносливым, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы. Но важно соблюдать технику выполнения.

Преимущества упражнения

  • Развитие мышц пресса. В частности внутренних и внешних косых. 
  • Простая техника выполнению которую с легкостью освоят атлеты любого уровня подготовки.
  • Доступность упражнения. Для выполнения не требуется специального оборудования, поэтому мельницу можно выполнять как в зале так и дома.
  • Включает в работу мышцы всего тела. Подойдет в качестве разминочного упражнения.
  • Приводит в тонус мышцы живота, благодаря чему сужается талия и формируется мышечный корсет.
  • При работе с весом мышцы пресса становятся сильней. Вследствие чего снижается риск травмы позвоночника при выполнении базовых упражнений. Таких как: ПРИСЕДАНИЯ и ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.

Упражнение рывок

Теперь что касается рывка. Упражнение с одной стороны легче чем толчок, но с другой стороны новички очень часто рвут мозоли, и из-за этого возникают проблемы с выполнением гирь оставляем тот же. Рывок у нас Пн, Чт, Сб. Первые 2 недели тренируем «проходку» на все остается как и в толчке. Время указано на обе руки (если «4 мин», то значит по 2 на руку).1-ая неделя:Пн: 24 кг — 1 мин; 20 кг- 2 мин; 16 кг — 3 мин;Чт: 24 кг — 2 мин; 20 кг — 3 мин; 16 кг — 4мин;Сб: 24 кг — 3 мин; 16 кг — 6 неделя:Пн: 24 кг — 2 мин; 20 кг — 3 мин; 16 кг — 4 мин;Чт: 24 кг — 3 мин; 20 кг — 4 мин; 16 кг — 5 мин;Сб: 16 кг — 8 мин (проходка).

Теперь с темпом. Здесь будет конечно посложнее… При твоем желании толкнуть 100 раз, порвешь ты думаю раз 70-80. Это, так сказать, среднестатистический результат. Соответственно мы рассчитываем, что ты выполнишь это за 10 минут, т. е. по 5 минут на руку, отсюда темп 14-16 раз в минуту 24-ами, 20-ми 16-18, 16-ки можно смело идти 20 раз в минуту, можно выше, хуже не в рывке я советовал и старался всегда добиться от своих учеников, чтобы они могли рвать пусть медленнее, но по 5 минут на руку. Темп в этом варианте наработать проще, нежели рвать за 3 минуты в темпе 20-ть, потом падать в конвульсиях, в «ахуе» так сказать, с пеной у идет тренировка толчка на легких гирях, то можно, вернее даже необходимо, включать в тренировку так называемые упражнения на рывок. Это перед основными подходами может быть рывок следующей по весу гирей с 2-мя качками. Допустим, основные гири 24, 20, 16 значит первый подход делаем 26-ку с двумя качками, 6-8 раз в минуту. Или я называл это упражнение 5-10 – берешь гирю, и по команде рвешь её, удерживая 10 секунд внизу, 5 секунд вверху, затем его можно выполнять через 7,5 секунд, а затем уже (когда сделаешь предыдущие по 5 минут на руку) 5 внизу и 10 вверху. Очень помогает при рывке расслаблять руку в верхнем перейдешь на более тяжелые гири, необходимо в конце каждой тренировки на максимум рвать 16-ку в перчатке, перчатка самая обычная. Мы брали строительные прорезиненые, одевали тряпкой внутрь, резиной поверх ладони, и таким образом рвали. Нормально будет если ты после тренировки сможешь рать 16-ку в перчатке по 100-120, нормальная заходить и на 6-7 минут, мы практиковали и 10 минут на руку, но я не вижу сейчас в этом смысла, лучше увеличить вес сказать. Если сорвал мозоли, то рви тупо на максимум 16-ку в перчатке. Если рвешь её по 5 минут в темпе 20-22 легко, то рви 20-ку. Если такая история с 20-ой, то рви и все, что я хотел рассказать тебе. Конечно останется много неясных моментов, здесь нужно общаться с каждым человеком индивидуально, но все же общий принцип я рассказал.

Читайте также:  Как выбрать мужские наручные часы – 5 базовых параметров

Обзор документа

Утверждены Правила вида спорта "Гиревой спорт".

В частности, в них определяются программа соревнований, спортивные дисциплины, виды программ и общие правила их выполнения, процедура допуска спортсменов к соревнованиям, права и обязанности участников, их экипировка, требования к оборудованию и инвентарю. Отдельные положения посвящены судейству.

Для просмотра актуального текста документа и получения полной информации о вступлении в силу, изменениях и порядке применения документа, воспользуйтесь поиском в Интернет-версии системы ГАРАНТ:

Тренировка с гирей

Прежде, чем начать приседания с утяжелением, сделайте комплекс подготовительных упражнений. Это нужно, чтобы подготовить связки и суставы к работе, разогнать кровь.

Во время подготовки к гоблет приседаниям делается один подход, потом ещё один: занятия без нагрузки, отжимания от пола, упражнение для пресса.

  1. Выберите подходящую гирю.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч, носками наружу.
  3. Взять снаряд обеими руками, удерживая на уровне груди.
  4. Выровнять спину, лопатки свести вместе, отвести плечи назад.
  5. Зафиксироваться в этом положении.
  6. На вдохе медленно опускать корпус вниз, удерживая исходное положение зафиксированным.
  7. Опускаться до полного приседа (должны слегка соприкоснуться икроножные мышцы и бицепс бедра).
  8. Задержаться в нижнем положении.
  9. На выдохе медленно возвращаться в верхнюю точку. При этом разгибать тазобедренные суставы и колени, вниз отталкиваясь пятками.

Виды упражнений

Подъемы гири с пола

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вниз и возьмитесь одной рукой за рукоять гири. Выпрямитесь, подняв гирю к плечу. Сделайте жим гири вверх. Возвратитесь в исходное положение, совершая движения в обратном порядке. Повторите упражнение другой рукой.

Жим двух гирь одновременно

Гири находятся на плечах, произведите жим одновременно обеими руками вверх. Зафиксируйте гири на секунду в верхней точке, после чего возвратитесь в исходное положение. Можете использовать инерцию туловища, немного помогая толчком ногами.

Попеременный жим гирь

Гири находятся на плечах. Из этого положения жмите гири вверх поочередно. Одна рука делает подъем гири, другая опускание.

Тяга гири в наклоне

Туловище разместите параллельно полу. Ухватитесь за гирю обеими руками. Руки опущены. Делайте плавные тяги гири к животу. Локти держите поближе к туловищу, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Благодаря специфике упражнения из-за узкого хвата прорабатывается низ широчайших мышц спины.

Поднимание гири перед собой на вытянутых руках

Упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Исходное положение – ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу. Поднимите гирю на вытянутых руках перед собой, вровень с подбородком. После этого плавно опускаете гирю в исходное положение.

Поднимание гири к подбородку

Это упражнение отлично тренирует трапециевидные мышцы и дельтоиды. Исходное положение — ноги на ширине плеч, гиря внизу на вытянутых руках, хват гири пальцами к себе. Поднимаете гирю к подбородку, локти двигаются вверх.

Виды упражнений

Разводки рук с гирями в стороны

Лягте на скамью. Руки с гирями поднимите перед собой. Разводите руки в стороны, затем возвращайтесь к исходному положению. Упражнение прорабатывает мышцы груди.

Глубокие приседания

Упражнение для мышц ног. Для выполнения упражнения надо стать на платформу, гири держать в опущенных руках. Слегка наклоняя туловище вперед, не задерживаясь в нижней точке, присядьте как можно ниже и возвратитесь к исходному положению.

Восстановление

После выполнения комплекса надо восстановиться. Спокойно походите, сделайте растяжку для всех групп мышц.

Читайте также:  Изготовление скамьи для пресса и жима лежа своими руками

Не забывайте перед тренировкой о разминке. Сделайте суставную гимнастику, попрыгайте на скакалке, побегайте на месте.

Если вы кроме гирь никакой другой тренировки не практикуете, занимайтесь 4-5 раз в неделю, если же совмещаете с другими видами тренировок – 2-3 раза в неделю будет достаточно. Помните, что только упорные и регулярные тренировки дадут желаемый результат. Недостаточно просто несколько раз в месяц поднять гирю. Только серьезный подход и ответственность приведут вас к успеху.

avtor: Игорь Круглов, для сайта

Лучшие бойцы Муай Тай Допинг в спорте

Комплекс упражнений для начинающих

Если разобраться, то упражнения с гирями в домашних условиях оптимальный вариант для новичков. Это довольно простые занятия, которые не требуют особых физических показателей, также их легко разучивать и применять дома.

Но, далеко не все упражнения с гирями для начинающих подходят. Начинать лучше с несложных вариантов, которые позволят подготовить мышцы к более сложным движениям. Ниже мы перечислим наиболее простые и эффективные упражнения.

Комплекс упражнений для начинающих

Становая тяга

Это самое простое и базовое упражнение. Поставьте ноги чуть шире плеч, после чего отведя таз назад наклонитесь вперед и возьмите ручку гири двумя руками. Медленно выпрямитесь. При этом не нужно отрывать пятки от пола, сгибать спину, а также прогибаться назад в последней фазе движения.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками за гриф. Начиная с нижнего положения делайте махи вверх-вниз. Во время верхней фазы прогибайтесь в спине, при нижней фазе заводите гирю чуть позади стоп.

Комплекс упражнений для начинающих

Присед с гирей

Возьмите гирю за ручку, уприте ее в грудь, ноги лучше поставить на ширине плеч. Выполните глубокий присед. При этом, колени не должны выходить за плоскость пяток, спина не должна сгибаться.

Жим гири

Комплекс упражнений для начинающих

Правильный рывок гири позволяет прорабатывать все тело. Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Возьмите гирю и рывком поднимите ее на уровень груди. Далее выполните жим гири вверх, при обратном движении опускайте снаряд только до уровня груди.

Рывок с толчком

Поставьте гирю перед собой в 20 см от ног. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь с прямой спиной, и возьмите снаряд двумя руками. Приподнимите его и заведите за пятки. Далее резко поднимите гирю до уровня пояса, после чего делается подрыв снаряда вверх, при этом выпрямитесь и зафиксируйте гирю вверху на вытянутых руках. При обратном движении постарайтесь минимизировать амплитуду движения гири. Вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений для начинающих

Это основные упражнения, которые рекомендованы новичкам. Если вы опытный спортсмен, но просто ранее не работали с этим снарядом, то вопрос, как поднять гирю для вас не покажется сложным. В этом случае можете попробовать толчок двух гирь. Выполняется упражнение аналогично жиму гири, но уже с двумя снарядами.

Также начинающим рекомендуется отработать упражнения с помощью легкой гантели, держа ее на манер гири. Это позволит избежать травм при переходе на полноценный снаряд.

Комплекс упражнений для начинающих

Упражнение Рывок гири

Техника выполнения.

Вес гири 24 кг.

Установлены две весовые категории: до 70 кг и 70 кг и выше. Для второй весовой категорий вес 70 кг входят в нижнюю границу категории.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.

Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.

Обучаемый имеет право:

–     использовать магнезию для подготовки ладоней и ручки гири;

–     начинать упражнение с любой руки;

–     переходить к выполнению упражнения второй рукой в любое время.

Упражнение Рывок гири

Обучаемому запрещено:

–     использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

–     использовать канифоль для подготовки ладоней;

–     оказывать себе помощь, опираясь свободной рукой на бедро, туловище, спину.

Ошибки при выполнении у-ФП-11 (рывок гири) Вес гири 24 кг

Незначительные (но рывок защитывается) Значительные (рывок не защитывается или упражнение прекращается)
Допущено незначительное нарушение правил фиксации гири, которое обучаемый исправил после предупреждения. Ошибки, наказываемые командой «Нет!»:Допущен дожим гири. Проведено опускание гири до начала произнесения команды «Есть!». Допущено касание свободной рукой частей тела, способствующие выполнению упражнения. Допущен отдых в положении, когда гиря опущена , наказываемые командой «Стоп!»:Допущена ошибка, могущая привести к травме. Обучаемый поставил гирю на голову, плечо, грудь, ногу или помост. Выполнен выход за пределы помоста. Допущено трехкратное нарушение, отмеченное командами «нет!» или (и) обучаемый был трижды предупреждён.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-11 (рывок гири) Вес гири 24 кг

Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз
до 70 кг свыше 70 кг до 70 кг свыше 70 кг
100 65 75 37 33 43
98 64 74 36 32 42
96 63 73 35 31 41
94 62 72 34 30 40
92 61 71 33 29 39
90 60 70 32 28 38
88 59 69 31 27 37
86 58 68 30 26 36
84 57 67 29 25 35
82 56 66 28 24 34
80 55 65 27 23 33
78 54 64 26 22 32
76 53 63 25 21 31
74 52 62 24 20 30
72 51 61 23 19 29
70 50 60 22 18 28
68 49 59 21 17 27
66 48 58 20 16 26
64 47 57 19 15 25
62 46 56 18 14 24
60 45 55 17 13 23
58 44 54 16 12 22
56 43 53 15 11 21
53 42 52 14 10 20
50 41 51 13 9 19
47 40 50 12 8 18
45 39 49 11 7 17
43 38 48 10 6 16
41 37 47 9 5 15
40 36 46 8 4 14
39 35 45 7 3 12
38 34 44 6 2 11
Читайте также:  Как выбрать кроссовки для беговой дорожки и нужны ли они?

Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

Тренировка с гирями для бойцов

Программа для ММА обязательно должна быть нацелена и на силу и на выносливость. Поэтому это в некоторой степени смесь упражнений кроссфита и силовых нагрузок. Но к занятию тут нужен особый подход.

Перед тренировкой обязательно сделать разминку — разогреть все мышцы и сделать растяжку. Из 10 базовых упражнений — приседания, жим над головой, жим лежа, румынская тяга, тяга к животу, согнувшись, отжимание, мельница, свинг, махи и выпады — формируется пирамида. На каждой ступеньке вы используете 5 повторений каждого из них.

Тренировка с гирями для бойцов

Сначала вы делаете 3 упражнения, потом 4, и так пока не будете делать все 10. Постепенное увеличение нагрузки способствует выносливости, а утяжеление в виде спортивного снаряда способствует наращиванию силы мышц.

Тяга в планке

Для мужчин тяга в планке является отличным стимулом для того, чтобы впоследствии созерцать в зеркале свое отражение с крепкими плечами и подкаченной грудью. Помимо всего прочего, в работу включаются мышцы кора, ягодиц, бицепса, трицепса, спины и груди, поскольку это все-таки многофункциональная планка.

Что представляет собой данное упражнение?

Поставленные на пол перед собой две гири являются попеременно и опорой, и утяжелителем. Упершись обеими руками в гири и встав в планку, как в исходное положение, тренирующийся должен подтягивать каждую гирю, сгибая руку в локте, то к правой стороне груди, то к левой (в зависимости от того, какая рука работает). При этом корпус должен оставаться ровным, но допускается его легкое поворачивание то в одну, то в другую сторону.

План тренировок для жимов[править | править код]

  • Понедельник — легкие жимы: лестница на две ступени ниже, чем в субботу.
  • Среда — средние жимы: лестница на одну ступень ниже, чем в субботу.
  • Пятница—жесткие жимы: самая высокая лестница.

Суббота (тяжелая тренировка)

  1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
  2. Для тренировок возьмите гирю, которую можете выжать 5-8 раз (беря гирю на грудь перед каждым жимом).
  3. Не спешите между подходами (ступенями) и лестницами.
  4. Начните с трех лестниц (1, 2, 3 повторения). На второй неделе добавьте четвертую лестницу, на третьей — пятую. С этого времени используйте пять лестниц.
  5. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
  6. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
  7. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), увеличьте вес гири.

Понедельник (легкая тренировка)

  1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь. Когда техника станет идеальной, можете один раз взять гирю на грудь, после чего сделать несколько армейских жимов.
  2. Сделайте пять лестниц, но на две ступени меньше, чем в субботу.

Среда (средняя тренировка)

  1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
  2. Сделайте пять лестниц, но на одну ступень меньше, чем в субботу.

Подтягивание — отличное дополнение к жимам[править | править код]

Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу подтягивания.

Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений, которую вы используете для жимов, чередуя жимы и подтягивания: жим левой, жим правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания, три жима левой, три жима правой, три подтягивания и т. д. Если у вас не хватает сил сделать все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней. Например, вы можете сделать жимы 5 х (1, 2, 3, 4), а подтягивания только 5 х (1, 2). В то же время, если вы можете подтянуться десять и более раз, то не надо себя ограничивать 5-8 повторениями. Подтягиваясь, используйте пояс для отягощений или зацепите одной ногой гирю.

Задействуйте высокую перекладину, на которой сможете полностью вытянуться, выпрямив ноги. Всегда начинайте со спокойного виса и тяните себя вверх, пока не коснетесь перекладины шеей или верхней частью груди.

Удерживая контроль над движениями, опуститесь вниз до полного распрямления рук в локтях. Перед следующим повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться или дергаться.

Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от себя или к себе), ширину хвата, подтягивайтесь на полотенце и т. п. При этом просто следуйте принципу «тяжело-легко-средне».