Женская программа тренировок в тренажерном зале

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

Подробный обзор

Особенности приложения Фитнес для женщин:

  • фитнес-тренировки не выходя из дома без спортивного инвентаря;
  • бесплатная программа и быстрая установка;
  • тренировки для всех частей тела и группы мышц;
  • таймер отсчета продолжительности упражнений;
  • статистика сжигания калорий и изменение веса по графику;
  • планирование занятий по дням, неделям, месяцам;
  • музыкальное сопровождение;
  • голосовой помощник оповещает об окончании действия и начале отдыха;
  • советы тренера по ходу упражнений для лучших результатов;
  • напоминание приступить к занятиям;
  • дневник отслеживания прогресса.

Эта версия отличается от других тем, что простота и удобство приложения откроет путь по достижению быстрых и эффективных результатов по снижению веса и поддержанию отличной физической формы. «Фитнес-тренировки для женщин» позволит за 30 дней достичь видимых результатов: уменьшить вес, поднять мышечный тонус, улучшить работу сердца, привести себя в желаемую форму, ставить цели и достигать их. Открой для себя мир красивой фигуры и хорошего настроения!

Скачать приложение Тренировки для женщин на Андроид телефон бесплатно, без регистрации и смс.

Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела

Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.

Скачать программу тренировки в домашних условиях

Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

  • Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
  • Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
  • Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
  • Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

Таблица Комплекс: упражнения для дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 4 15
Упражнение плавание на полу 3 12
Скручивания на полу 3 15
Отжимания от пола 4 15
Стульчик у стены 3 60 сек
Подъем ног лежа на полу поочередно 3 16
Выпады назад (по 10 на каждую ногу) 3 20
Упражнение Лодочка для спины 3 15
Подъемы на носки стоя полу (или книге) 3 20
Упражнение Бёрпи 2-3 5
Упражнение Лодочка на пресс 3 60 сек
Упражнение Велосипед на пресс 3 40

Программа тренировки для девушек

Понедельник

1. Поднятия корпуса. 2. Поднятие прямых ног. 3. Скручивания на пресс. 4. Приседания. 5. Махи ногами. 6. Внутренняя часть бедра.

Среда

1. Поднятия корпуса. 2. Велосипед. 3. Вертикальные ножницы. 4. Выпады с прыжком. 5. Приседания на одной ноге с полотенцем. 6. Махи ногами назад.

Пятница

1. Подъем гантель на бицепс. 2. Отжимания со стулом. 3. Отжимания от пола.

Поднятие корпуса

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не соединяя за головой, локти направьте в стороны, лицо направлено вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

Поднятие прямых ног

Лягте на спину, руки положите под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе — подъем, на вдохе — возвращение в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Скручивания на пресс

Согните ноги в коленях, руки соедините за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. Выполняйте 5 подходов по 10 раз.

Приседания

Держите спину ровно, не приседайте ниже колен и делайте это медленно. Выполняйте 3 подхода по 30 раз.

Махи ногами

Обопритесь на спинку стула, делаем выпады ногами назад, при этом напрягайте мышцы ягодиц и ног. Выполняйте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Внутренняя часть бедра

Лягте на спину, немного согните колени, опираясь на пятки отрывайте от пола таз, при этом сводите и разводите ноги. Повторите 3 подхода по 20 раз.

Велосипед

Лежа на спине, сомкните руки за головой, поднимите согнутые ноги, крутите невидимые педали велосипеда. Выполняйте три подхода по 1 мин.

На заметку: Комплекс упражнений для всего тела — 10-минутная тренировкаВертикальные ножницы

Лягте на пол, положите ладони под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните 10 подскоков на двух ногах.

Выпады с прыжком

Сделайте выпад вперед левой ногой, колено согните под углом 90 градусов. Правое колено направлено в пол. Встаньте прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяйте ноги. Делайте упражнение, каждый раз меняя ноги. Выполняйте 3 подхода на каждую ногу по 10 выпадов.

Приседания на одной ноге с полотенцем

Поставьте ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце. Перенесите вес тела на левую ногу и согните колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняйте упражнение, считая до четырех. Медленно подтяните правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу. Делайте упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ноги. 3 подхода, на каждую ногу по 4 приседания.

Махи ногами назад

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Ногу до пола не опускайте, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Выполняйте 3 подхода каждой ногой, сделайте по 10–20 махов.

Подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель к груди, поворачивая наружу кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении. Повторите движение другой рукой.

На заметку: Как подтянуть ягодицы и укрепить пресс за 2 месяцаОтжимания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула, стоящего сзади вас. Поставьте ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Затем снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Отжимания от пола

Упор на прямых руках. Голову удерживайте строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не разгибайте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Увеличивайте нагрузку постепенно, не забывайте о воде (2 л. в день). После окончания тренировки, сделайте растяжку мышц на которые давали нагрузку.

Это интересно:

  • Программа тренировок в домашних условиях
  • Тренировки для набора массы, программа Маркуса Рула.
  • Как заточить нож в домашних условиях
  • Как очистить сковороду в домашних условиях
  • Силовой фитнес в домашних условиях
  • Как накачать пресс в домашних условиях

Рекомендации для комплекса

Темп выполнения комплекса – высокий. Не растягивайте выполнение упражнений – Ваша цель похудеть.

В некоторых упражнениях Вам понадобится скамья – ее успешно можно заменить, составив вместе несколько стульев или табуреток.

Во время бега можно изменять стили бега – делать ускорения, бежать приставными шагами, с прямыми ногами спереди или сзади, бег зигзагами и прочее. Импровизируйте.

Отдых между тренировками должен составлять не менее суток. Я намеренно не включил в комплекс упражнения на пресс и бока, чтобы вам было чем заняться в нетренировочные дни – качайте пресс, поясницу, бока. Благо, упражнений на прямую мышцу живота превеликое множество. И не беспокойтесь по поводу утомления пресса – это та мышца, которую можно качать хоть каждый день.

Естественно, никаких результатов не будет, если не подкорректировать свое питание. Продолжив принимать углеводистую пищу, Вы не сможете сбросить лишние килограммы.

Суперсеты и двусеты. Эти разновидности сетов применяются безостановочно, без отдыха между упражнениями в них.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

  • базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
  • изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

  • ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
  • грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
  • мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
  • трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
  • пресс – скручивания;
  • дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

  • бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
  • грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
  • трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
  • дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
  • бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

Как правильно тренироваться дома?

Тренироваться в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Первые пять минут тренировки должны быть посвящены разминке — бегу на месте, прыжкам на скакалке, боксу с тенью и так далее. Затем следуют основные упражнения программы. Планка и прочие статические упражнения выполняются на количество времени (обычно 3-4 подхода по 45-60 секунд), динамические упражнения — не более 12-15 повторений.

Избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

// План домашней тренировки:

  • 3-4 раза в неделю
  • 50-60 минут
  • в начале — разминка
  • в конце — упражнения на растяжку

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы. Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

Важность восстановления для роста мышц

Напомним также и о том, что мышцы растут не во время самой тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому качаться необходимо с перерывами в 1-2 дня — это помогает организму направить резервы на залечивание микроповреждений в мускулатуре. Одной из наиболее эффективных техник для ускорения восстановления является миофасциальный массаж с помощью ролика.

Также на внешний вид спортсмена влияет и осанка. Не секрет, что прямая спина и раскрытая грудь делают человека визуально выше и мускулистее. Если вы хотите выпрямить спину, один раз в неделю выполняйте упражнения для улучшения осанки — представленная по ссылке программа состоит из упражнений йоги и подходит для тренировки в домашних условиях.

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

Кардио — это жизнь. Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения без гантелей, но с полотенцами!

Без длительного кардио, которое практикуется постоянно, похудеть невозможно — это признанный факт.

При этом здорово укрепляется сердце и сосуды, повышается общая выносливость, а главное — обменные процессы в теле.

Вы худеете и во время кардио (правда, начиная с сороковой минуты) и после тренинга, при условии, что не будете есть примерно полчаса.

Для полноценных занятий спортом в домашних условиях для девушек эффективней всего работает видео для похудения, которое просто найти на любом видео-ресурсе.

Однако существуют всемирно признанные упражнения, которые чередуются между собой, интенсивность еженедельно увеличивается.

Правильные приседания, прокачивающие ваши мышцы. Не страшно, если вы будете выполнять их без гантелей

  1. Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и  тазом.
  2. Встаньте прямо. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Выпрыгните ногами назад, оставляя руки в таком положении. Повторите весь комплекс движений по кругу. Начинайте с 10 повторов, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.
  3. Следующее упражнение называется «отжимания спайдермена». Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина.
  4. Стоя в упоре «перед отжиманиями», притяните колено левой ноги к локтю. Повторите то же самое со второй половиной тела. Постоянно ускоряйте темп. Один круг — когда и левая и правая нога согнулась и выпрямилась.
  5. На западе это упражнение называют «рыба-пила» у нас же все ее знают как «планку». Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.

Это упражнений помогает разрабатывать сразу несколько групп мышц

Повторяйте упражнения по кругу, установив индивидуальное количество. Начинайте с 5–7 и постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Совет: хотите быть уверенными, что выложились до самого конца? Следите за частотой пульса. Его можно высчитать с помощью онлайн-калькуляторов. В режиме жиросжигания она составляет примерно 140–158 ударов в минуту.

Правильное питание для снижения веса

Диета включает поедание продуктов, в которых преобладают углеводы: рис, гречка. Их съедать до 6-7 вечера. После этого времени тоже можно кушать, несмотря на запрет «после 6 не есть». Кушать небольшими порциями, а после 6 сделать упор на белковую пищу: яйца, молочные продукты, нежирное мясо. Здоровая пища поможет сжечь накопленный годами жир.

Теперь речь пойдёт о гипертрофии мышц пресса. С помощью прогрессирующей нагрузки можно будет «раздуть» мышечные клетки пресса.

Как составить программу тренировок для девушек? Теперь от теории переходим к практике. Для начала берём конец месячных и приступаем к интенсивным занятиям (длящиеся пару недель) которые включают:

  • приседание со штангой 5 раз 10-15 подходов;
  • пресс лёжа на спине 4 раза;
  • тяга штанги к подбородку (6 раз 10-15 подходов);
  • тяга вертикального блока (то же самое количество, что и предыдущее упражнение). Рекомендуется делать разминки внутри каждого упражнения.

Во время месячных и передними нагрузку снижаем до минимума.

Домашние тренировки на основе базовых упражнений

Схема тренировок в домашних условиях включает обязательные упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • жим гантелями;
  • скручивания;
  • планку.

Различные варианты базовых упражнений позволяют повышать уровень сложности и развивать физическую форму. Домашний тренинг начинается с разминки и кардионагрузки, после которой можно приступать к силовым упражнениям. Список упражнений для тренировок дома достаточно обширен и позволяет составить функциональную тренировку любой сложности на основании различных вариаций базовых приседаний, выпадов, отжиманий, скручиваний и других движений.

Силовые тренировки для мужчин необходимы, чтобы получить упругие и развитые мышцы, а также повысить выносливость организма. Комплекс физических упражнений в домашних условиях должен состоять из сложных упражнений и давать серьезную нагрузку, а в качестве кардионагрузки рекомендуется бег на свежем воздухе.

Занятия для новичков

Программа тренировок для новичков в домашних условиях направлена на укрепление мышц и изучение техники выполнения упражнений. После обязательной разминки выполняют следующие упражнения:

  • приседания;
  • выпады вперед и назад;
  • отжимания с колен;
  • жим гантелей стоя;
  • скручивания;
  • планка 30 секунд.

Каждое упражнение выполняют 15-20 раз по 2 подхода, отдых между подходами не больше минуты. В конце занятия проводят комплекс на растяжку. Нагрузку увеличивают постепенно, начинают с тренировок раз в неделю, доводят до 2-3. В дни без тренировок полезно гулять на свежем воздухе и ходить быстрым шагом.

Силовая тренировка для мужчин

Мужчинам рекомендованы силовые упражнения, развивающие большие группы мышц одновременно. Для занятий дома отлично подходят:

  • подтягивания на турнике с широким хватом — для формирования рельефной спины и сильных рук;
  • отжимания — тренируют трицепс и мышцы корпуса;
  • разводка гантелей лежа, выполняется на скамье или с помощью двух табуретов — прокачивает мышцы груди;
  • жим гантелей на бицепс и трицепс — формирует рельефные руки;
  • приседания — тренируют ноги и пресс, если взять гантели, то еще и руки;
  • различные виды скручиваний — для пресса.

При хорошей физической подготовке упражнения выполняют “до упора”, то есть максимально возможное количество раз. Новичкам в первую очередь необходимо сосредоточиться на правильной технике выполнения и делать 10-15 повторов.

Круговые тренировки

Программа домашних тренировок для мужчин также включает круговые тренировки, когда группа упражнений выполняется одно за другим несколько раз подряд с небольшим интервалом для отдыха между подходами. Такие занятия направлены на сушку тела и сжигание лишнего жира.

Увеличить мышечную массу домашними упражнениями сложнее, чем в зале, но возможно. Главное — регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки, выполнение каждого упражнения максимальное количество раз или же использование круговой тренировки. Схема занятия строится на базовых упражнениях, но повышенной сложности. Каждую неделю увеличивают количество повторов и кругов.

Приложения и видео для домашних тренировок

Составить схему тренировок, контролировать технику выполнения, увеличивать нагрузки помогут специальные приложения, например, Sworkit Lite, Nike Training Club, 30 days или программы для домашних тренировок, которые можно скачать, например, эту для мужчин.

20-минутная тренировка

Делайте этот комплекс упражнений по два повторения :

Разминка

Смотрите статью выше.

Отжимания

  • 20 отжиманий;
  • Это упражнение идеально подходит для укрепления груди, плеч и трицепса. Это хорошее укрепляющее упражнение для многих групп мышц.

Подробнее о технике выполнения отжиманий можно прочитать здесь:

Лучшие виды отжиманий от пола для всех уровней подготовки

Планка

  • 20 секунд планки с левой стороны; 20 секунд планки справой стороны, 20 секунд планки
  • планка — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора в целом, и пресса в частности.

Также о упражнении- планка вы можете посмотреть здесь:

Приседания

  • 20 приседаний;
  • Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам.

Еще упражнения для ягодиц смотри здесь:

10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Выпады

  • 20 чередующихся выпадов;
  • Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать отлично подходит для укрепления и тонизированная четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Велосипед

  • по 20 чередующихся поворотов ( постепенно увеличивая количество повторений);
  • Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед.
20-минутная тренировка

Eще пример круговой тренировки:

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Эффективная программа тренировки для девушек в домашних условиях

Программа тренировки

Эффективная программа тренировки для девушек поможет выглядеть всегда идеально. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете выполнять эти упражнения.

Обязательно перед тренировкой сделайте легкую разминку и растяжку около 10-15 мин.

Программа тренировки для девушек

Понедельник

1. Поднятия корпуса. 2. Поднятие прямых ног. 3. Скручивания на пресс. 4. Приседания. 5. Махи ногами.

6. Внутренняя часть бедра.

Среда

1. Поднятия корпуса. 2. Велосипед. 3. Вертикальные ножницы. 4. Выпады с прыжком. 5. Приседания на одной ноге с полотенцем.

6. Махи ногами назад.

Пятница

1. Подъем гантель на бицепс. 2. Отжимания со стулом.

3. Отжимания от пола.

Поднятие корпуса

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не соединяя за головой, локти направьте в стороны, лицо направлено вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

Поднятие прямых ног

Лягте на спину, руки положите под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе — подъем, на вдохе — возвращение в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Скручивания на пресс

Согните ноги в коленях, руки соедините за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. Выполняйте 5 подходов по 10 раз.

Приседания

Держите спину ровно, не приседайте ниже колен и делайте это медленно. Выполняйте 3 подхода по 30 раз.

Махи ногами

Обопритесь на спинку стула, делаем выпады ногами назад, при этом напрягайте мышцы ягодиц и ног. Выполняйте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Внутренняя часть бедра

Лягте на спину, немного согните колени, опираясь на пятки отрывайте от пола таз, при этом сводите и разводите ноги. Повторите 3 подхода по 20 раз.

Велосипед

Лежа на спине, сомкните руки за головой, поднимите согнутые ноги, крутите невидимые педали велосипеда. Выполняйте три подхода по 1 мин.

Вертикальные ножницы

Лягте на пол, положите ладони под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните 10 подскоков на двух ногах.

Выпады с прыжком

Сделайте выпад вперед левой ногой, колено согните под углом 90 градусов. Правое колено направлено в пол. Встаньте прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяйте ноги. Делайте упражнение, каждый раз меняя ноги. Выполняйте 3 подхода на каждую ногу по 10 выпадов.

Приседания на одной ноге с полотенцем

Поставьте ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце.

Перенесите вес тела на левую ногу и согните колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняйте упражнение, считая до четырех.

Медленно подтяните правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу. Делайте упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ноги. 3 подхода, на каждую ногу по 4 приседания.

Махи ногами назад

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Ногу до пола не опускайте, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Выполняйте 3 подхода каждой ногой, сделайте по 10–20 махов.

Подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель к груди, поворачивая наружу кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении. Повторите движение другой рукой.

Отжимания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула, стоящего сзади вас. Поставьте ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Затем снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Отжимания от пола

Упор на прямых руках. Голову удерживайте строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч.

Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу.

Не разгибайте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Увеличивайте нагрузку постепенно, не забывайте о воде (2 л. в день). После окончания тренировки, сделайте растяжку мышц на которые давали нагрузку.

Читайте также:  Миостимулятор для пресса Body Ems Trainer