Изготовление скамьи для пресса и жима лежа своими руками

Каждый человек должен держать себя в хорошей физической форме. Как гласит народная пословица: «В здоровом теле — здоровый дух». Скамья для пресса и жима — один из самых популярных и востребованных тренажеров, с помощью которого можно успешно проводить домашние тренировки в любое удобное время. Ниже будет рассказано о том, как сделать скамью для пресса своими руками.

Как выбрать лучшую универсальную скамью

Универсальная скамья требует аккуратного и скрупулезного выбора. Нельзя схватить первую попавшуюся: важно сравнить основные ее характеристики со своими потребностями. Для выбора скамьи мы рекомендуем руководствоваться следующими советами:

  1. Узнайте, какой вес может выдержать тренажер. Помните, что чем больше килограммов способна удержать скамья, тем больший вес вы можете использовать вместе с ней. Но тем и дороже будет скамья. Оптимальный показатель максимального веса для начинающих – от 150 килограммов.
  2. Изучите надежность скамейки. Все части должны быть изготовлены из металла, кроме обивки. Обязательно посмотрите, насколько крепок металл, нет ли плохих сварных швов, как хорошо закручены болты и гайки. Ненадежная скамейка может развалиться под вами прямо в процессе выполнения упражнений.
  3. Ознакомьтесь с конструкцией механизма. Проверьте, насколько легко вам регулировать наклон спинки. Если это вызывает затруднения из-за сложности механизма, присмотритесь к другим моделям. Если же проблема в конкретном тренажере, постарайтесь найти аналогичный, но собирающийся более легко.
  4. Посмотрите на обивку поверхности. Она должна быть сделана из качественного, крепкого материала. Подушка не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой. Прилягте на скамью и решите, удобно ли вам лежать на ней, не болят ли выступающие части тела.
  5. Поймите, сможете ли вы собрать скамью самостоятельно. Многие модели приезжают к клиентам в разобранном виде. Перед покупкой посмотрите инструкцию по сборке и прикиньте, сможете ли вы превратить эту кучу деталей в скамью. Если нет – то ищите модели, которые поставляются в собранном виде.

Эти нехитрые способы выбрать лучшую скамью помогут вам определиться. С их помощью вы найдете самый удобный, качественный вариант и будете пользоваться им долгие годы.

Общие сведения

Этот вид спортивного инвентаря представляет собой устойчивую скамью, производимую в нескольких вариантах:

  • Горизонтальная фиксированная
  • Наклонная фиксированная
  • Регулируемая

Фиксированные скамьи весьма ограничивают выбор упражнений для спортсмена, поскольку постоянный угол наклона не позволяет прорабатывать разные части мышц и смещать акценты. Куда более удобны и универсальны в этом отношении регулируемые модели, которые дают в разы больше возможностей для тренировок. Помимо этого, скамьи могут иметь одну или несколько регулируемых частей, комплектоваться дополнительными элементами: выдвижными телескопическими стойками для штанги, опорной подушкой или страховочными упорами. Чем сложнее конструкция, тем функциональнее и удобнее скамейка для жима лежа.

Правила, которые нужно соблюдать

Благодаря тому, что положение скамьи не перпендикулярно полу, нагрузка осуществляется не только на прямые мышцы пресса, но и на косые, что способствует большой эффективности. Ведущим достоинством подобных тренировок принято считать тот факт, что жир с живота устраняется намного быстрее, нежели во время выполнения нагрузок на полу.

Итак, как правильно качать пресс на наклонной скамье? Существует конкретизированная техника для выполнений упражнений, придерживаясь правил которой можно добиться успеха:

  • мышцы пресса всегда находятся в напряженном состоянии;
  • требуется держать шею ровно, она должна продолжать линию позвонка;
  • выполнять все нагрузки нужно только медленно, плавно.

Если соблюдать данные принципы, упражнения на наклонной скамье для пресса будут более эффективными, а достижение поставленной цели займет меньше времени.

Как сделать гимнастический ролик

Гимнастический ролик, он же ролик для пресса (еще имеет много названий) – это один из самых простых и популярных тренажеров для пресса, который можно сделать и самому. Он, как известно, развивает не только мышцы пресса, но и некоторые другие группы, хотя прямую мышцу живота, прежде всего. Бывает разных видов, в основном за счет большего количества колес, чем одно. Основным преимуществом такого тренажера является устойчивость во время выполнения упражнений. В большинстве стран этот тренажер не нажил такой популярности, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности и необходимости. Кроме стран СНГ, изобилие гимнастических роликов наблюдается также в Китае, который является основным  его производителем (впрочем, как и всего остального).

Но все же, вернемся к вопросу, как сделать этот гимнастический ролик дома. Все, что для этого необходимо, так это какое-нибудь колесо / колеса 10 – 20 см в диаметре, главное, чтобы было достаточное расстояние кистей рук от пола во время занятий, но и чтобы позволяло достаточно наклоняться вперед, не касаясь груди. Самым простым вариантом будет снять его из старой ненужной детской коляски, детского велосипеда, или большой игрушки. Но лучше использовать сразу 2 одинаковых колеса, расположенных рядом или на небольшом расстоянии друг от друга. Просто при одном узком до воли сложно будет удержать равновесие. Второе, что нужно – это металлическая или пластиковая труба (также возможно взять и деревянный кругляк) длиной около 30 см и диаметром от 3 см, главное подобрать как можно точнее к размерам отверстия в имеющемся колесе, чтобы было меньше потом мороки. Труба исполняет роль оси и продевается в отверстие в колесе, а затем оно фиксируется на ней посредине с обеих сторон. Наиболее простым способом будет намотать изоленты на трубу справа и слева от надетого колеса, но можно использовать и другие приспособления, по возможности, как показано на рисунке (рис. В качестве оси – пластиковая труба из карниза.

Читайте также:  Аппарат самоздрав дыхательный тренажер польза и вред

Рис. 1. Самодельный ролик для пресса (вариант 1)

Это был приведен самый простой и доступный способ. Также по просторам сети «гуляет» еще один – более надежный, но в то же время и более дорогой (рис. 2). Для него нужно: колесо, металлический стержень с резьбой подходящий по диаметру, две гайки и, для удобства, поливной шланг, чтобы надеть его на стрежень.

Рис. 2. Самодельный ролик для пресса (вариант 2)

Попытка соорудить что-то более надежное и серьезное (на основе подшипников), не имея материалов,  обойдется дороже, чем купить готовый китайский гимнастический ролик. Также нет смысла покупать новое колесо от коляски, чтобы сделать самому гимнастический ролик дома, ведь самое дешевое стоит более половины от цены готового ролика. В сети не сложно найти видео по изготовлению гимнастического ролика в домашних условиях. Основной пользой, которую вы получите, сделав этот самодельный тренажер для пресса своими руками, так это будет понимание того, насколько  нужен вам вообще этот ролик и стоит ли покупать его в магазине, в том случае если самодельное произведение чем-то не устроит.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

 

 

Как изготовить «римский стул» самостоятельно?

Ниже приведен готовый чертеж, который поможет умельцам смастерить тренажер для пресса (рис.5).

Рис.5. Римский стул

Подробно о принципе сборки рассказано в статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Но, снова оговоримся: если необходимых материалов нет в доме, проще купить готовую скамью. Ее стоимость лишь немногим будет отличаться, от изготовленной своими руками, если нужный материал придется покупать.

Если есть уличная площадка, проще изготовить скамью из дерева и установить ее во дворе (рис.6).

Рис.6. Скамья для пресса деревянная

Главным недостатком будет то, что размещена скамья будет вне дома. Значит, в холодное время года заниматься на ней будет не комфортно. Может быть лучше расположить ее в гараже?

Материалы и инструменты

Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см.

Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью.

Для сборки лежака потребуются следующие материалы:

  • листы стали толщиной 2 мм;
  • отшлифованная доска;
  • поролон толщиной 2 см;
  • прочный текстиль с водоотталкивающей пропиткой или кожзаменитель;
  • клей универсальный.

В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты:

  • тиски;
  • нож;
  • дрель;
  • степлер;
  • сварочный аппарат;
  • болгарка.

ПрофтрубаЛисты сталиОтшлифованная доскаПоролонОбивочная тканьИнструменты для работы

Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции:

  • деревянные бруски трех размеров: 2,5 х 5 х 9, 5 х 5 х 25, 10 х 10 х 250 см;
  • фанерный щит размером 30 х 2 х 120 см;
  • болты и гайки (М5 х 200 мм; М4 х 80 мм; М5 х 300 мм) – 4 штуки;
  • шайбы из нейлона М5 – 8 штук, кузовные шайбы М5 – 14 штук;
  • саморезы 80 мм – 4 штуки;
  • накладка из резины для стоек.

Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия:

  • циркулярный аппарат;
  • пила или лобзик;
  • стамеска;
  • гаечные ключи;
  • дрель;

Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка.

Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные.

Деревянные брускиФанерный щитКрепленияСредства для финишной обработкиИнструменты для сборки

Скамья для пресса при помощи шведской стенки

В том случае, когда у вас уже имеется шведская стенка, изготовить тренажер для пресса станет еще проще. Можно будет ограничиться только материалами из дерева. Основой всей конструкции станет доска, которая при помощи специальных креплений сможет цепляться за брусья шведской стенки. Для ее большей устойчивости, снизу можно прикрепить небольшой отрезок круглого бруса, такой длины, чтобы его концы выходили бы с каждой стороны по 10-15 сантиметров.

Важно! Как видите, в данном случае не требуется даже отдельный каркас, так как его функцию берет на себя ваша шведская стенка. В дополнение желательно всю готовую конструкцию тщательно зачистить шкуркой и покрыть любым лаком для придания тренажеру более красивого вида.

Как сделать скамью для жима

Изначально составляется чертёж скамьи и подготовка всего необходимого. Пошаговый процесс:

  1. Для чертежа можно взять готовые схемы, в интернете их достаточное количество.
  2. Для конструкции следует использовать профильную трубу 4*4 см с толстыми стенками. Трубу при помощи болгарки нужно разделить на две части по 84 см. Они необходимы для удерживания штанги и основных опор. От пола на высоте 35 см делают метки мелом.
  3. Для соединения опор надо вырезать другие трубы на 53 см – они устанавливаются на основные опоры, на место меток.
  4. Сварочные швы должны быть качественными, ведь нагрузка на скамью будет довольно большая.
  5. Задние и передние опоры будущей скамьи закрепляются планками. Размер 98 см.
  6. Соединять деталь длиной 35 см нужно сверху, а для детали 53 см выполняется закрепление сбоку. Таким образом, соединяются опоры.
  7. На опоры приделываются расширители по 30 см – это нужно для безопасности.
  8. Далее, загибается металлическая полоса – армирующие стержни. Они похожи на букву J. Их количество – 4 штуки. Задний борт -8 см, а передний – 3 см, далее, в конце надо сделать отверстия с сечением 10 мм – дыры предназначаются в качестве входа стержней. Только не рекомендуется делать сквозные отверстия. Находиться они должны на самой балке, которая соединяет главные опоры.
  9. Далее надо сделать закрепление листа к раме длиной 94 см. Затем приваривается на петли другой лист к трубе и к первому листу. Затем с другой стороны листа приделываются пруты, они предназначены для подъёма спинки лежака.
  10. На поверхность пластины монтируется толстая доска. Фиксация осуществляется на саморезы. Она должна выходить за пределы рамы на пару сантиметров.
  11. На соединении двух пластин доска не должна выходить за пределы края нескольких миллиметров. Поверх набивается поролон, применяя степлер.

Не рекомендуется использовать узкую доску, иначе сделать достаточное количество жимов станет затруднительно. Оптимальная ширина 28–30 см – это необходимо для прокачки широчайших спинных мышц.

В любом случае чтобы сделать скамью для жима, необходимо обладать базовыми навыками по работе с металлом, особенно в сварочной сфере. Если при сборке тренажёра своими руками швы сделать некачественными, то это чревато ужасными последствиями. Лучше попросить знакомого человека, который разбирается в сварочном деле.

А также важно, чтобы скамья была симметричной, без перекосов, ведь, например, неровно приваренный лист для лежака уже не будет на себя брать равномерную нагрузку, следовательно, через некоторое время, возможно, произойдёт нарушение целостности скамьи.

Пошаговое изготовление 

Из дерева 

Для изготовления конструкции потребуются мебельные щиты, деревянные брусья. Крепление элементов скамьи производят болтами с гайками, нейлоновыми и кузовными шайбами, саморезами, столярным клеем. При помощи резиновых накладок на ножки можно защитить напольное покрытие от царапин. Из материалов необходимо подготовить циркулярную пилу, электролобзик, стамеску, шлифовальную машинку, дрель, гаечные ключи. Лавку производят, используя чертеж с размерами и пошаговую инструкцию: 

Пошаговое изготовление 
  1. Деревянные брусья разрезают в соответствии со схемой.
  2. На центральном бруске вырезают пазы, необходимые для монтажа опор. Детали соединяют при помощи крепежей и клея.
  3. На опоры монтируют поперечные перекладины. Болты следует утопить внутрь элементов, предварительно в них нужно проделать отверстия.
  4. Из небольших брусков, шпильки и болтов делают элементы, регулирующие высоту поднятия лежака.
  5. Щит закрепляют на подвижные бруски, в центральном вырезают впадины для установки стержня, который поможет менять высоту. 
Пошаговое изготовление 

Готовая деревянная конструкция прослужит дольше, если пропитать элементы морилкой, затем покрыть слоем лака. Удобный тренажер поможет нарастить мышечную массу, подкачать трицепсы, дельту. 

Пошаговое изготовление 

Подготовить чертеж

Пошаговое изготовление 

Распилить деревянные брусья в соответствии со схемой, на центральном бруске вырезать пазы, необходимые для монтажа опор

Пошаговое изготовление 

Установить поперечную перекладину на опоры и зафиксировать

Пошаговое изготовление 

Бруски меньшего диаметра прикрепить сбоку основной перекладины

Пошаговое изготовление 

С помощью шпильки и болтов сделать элементы, регулирующие высоту поднятия лежака

Пошаговое изготовление 

Закрепить на подвижные бруски фанерный щит

Пошаговое изготовление 

В центральном брусе вырезать впадины для установки стержня, который поможет менять высоту

Пошаговое изготовление 

Готовую конструкцию пропитать морилкой и покрыть слоем лака

Пошаговое изготовление 

Из профильных труб 

Пошаговое изготовление 

Изготовление тренажера для дома начинается с подготовки труб с сечением 4 х 4 см, стальных листов, отшлифованной доски, крепежей, а также необходимых инструментов. Работа включает несколько этапов: 

Пошаговое изготовление 

Завершающим этапом изготовления металлического тренажера станет подготовка отверстия под установку доски, приваривание крепежей к опоре. Это делают в 3 местах для повышения устойчивости конструкции. Далее лежак фиксируют саморезами, и изделие полностью готово к использованию. 

Пошаговое изготовление 

Скамья для жима лежа считается одним из самых популярных спортивных тренажеров. Качественная конструкция позволяет полноценно прокачивать мышцы груди, что способствует формированию красивого торса. Для домашних занятий вовсе не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, можно изготовить лавку самостоятельно, используя древесину или профильные трубы.

Пошаговое изготовление 

Нарезать трубы в соответствии со схемой

Пошаговое изготовление 

Разметить места соединения деталей

Пошаговое изготовление 

Вырезать опору

Пошаговое изготовление 

Приварить опору к задней стойке сверху, а к передней – сбоку

Пошаговое изготовление 

Подготовить лепестки из стальных пластин и установить их на стойкиВырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доскиВ трех местах приварить крепления к опорному элементуЗакрепить лежак саморезамиЗафиксировать сиденье на металлической заготовкеУстановить спинку и лежакУстановить ножку для регулировкиТренажер готов

Изготовление деревянной римской скамьи

Сделать деревянную римскую скамью может даже начинающий мастер. Для нее потребуются бруски, доски. Если досок в наличии нет, то подойдет обычный лист фанеры.

Этот тренажер выполняется по следующему принципу:

  1. Потребуется взять подходящую по размерам скамью, которую можно изготовить из одной широкой доски толщиной от 3 до 5 см.
  2. Необходимо приобрести две вертикальные стойки. Их сечение должно составлять около 50×50 мм, а высота — 1 метр. От краев каждой стойки нужно сделать отверстия диаметром около 3 см, в которые затем надо вставить края перекладины для ног.
  3. Чтобы изготовить перекладину для ног, следует взять круглый брус длиной в 1 метр и диаметром около 3 см. Края перекладины нужно вставить в отверстия.
  4. Потребуется опорная перекладина длиной в 1 метр и сечением 50×50. Она будет соединять 2 стойки, закрепить ее нужно в середину.
  5. Опора, которая потребуется для сиденья. С ее помощью спинка закрепится на перекладине. Изготовить ее можно из бруса или доски шириной от 3 см. Опора по длине должна быть немного короче сиденья.
  6. Ребра жесткости. Сиденье будет более надежным, если для усиления будут использоваться ребра жесткости. Снизу к спинке нужно прикрепить ребро из утолщенного материала.
  7. При сборке конструкции стоит использовать обычные саморезы.

Главным недостатком этого тренажера является его громоздкость. В маленькие квартиры установить такую конструкцию не получится.

Зачем нужно делать стойку самому

Зачем нужно делать стойку самому, если в интернет-магазинах или можно найти достойную стойку, которая будет качественной и практичной? В первую очередь стойка для изготовленная, будет стоить в три, а то и в четыре раза дешевле, чем магазинная. Все, что для нее нужно, так это иметь все инструменты и уметь ими пользоваться.

Во-вторых, собственная стойка будет подходить по всем личным параметрам. В ней не будет ничего лишнего, а конструкция может подходить к любым условиям собственной квартиры.