Эффективность «Упражнения с гирями» для девушек

Приседания — многофункциональное упражнение. Подходит абсолютно всем — от новичков до спортсменов со стажем. Оно позволяет быстро накачать мышечную массу, сбросить лишние калории, подтянуть мышцы бедра и округлить ягодицы. И это далеко не весь список преимуществ упражнения. Используя гирю, можно улучшить эффект от тренировки.

Подробный обзор

Преимущества тренировки с гирями

  • Одновременное развитие силы и выносливости;
  • Равномерное развитие всех мышц. При тренировке с гирями исключены ситуации, когда со временем предплечья отстают от бицепса, а икроножные мышцы от квадрицепсов. Большая часть движений равномерно нагружает почти все работающие мышцы;
  • Отсутствие проблемы лишнего веса. Тренинг, несмотря на свой силовой характер, требует большого количества энергии, в результате чего мышечная масса будет набираться медленнее, но зато без лишнего жира. Более того, в вопросе развития силы и выносливости гиревой тренинг превосходит классический бодибилдинг;
  • Укрепление суставов – движения укрепляют связки и суставы, что позволяет избежать множества проблем в будущем и способствует укреплению здоровья в целом;
  • Большая часть движений с гирями имеет базовый характер, то есть задействует 2 и более сустава и большие мышечные объемы. Это способствует лучшему выбросу гормонов в кровь и более быстрому прогрессированию;
  • Укрепление мышц кора – во время тренировки, независимо от того, делаете ли вы махи или хотите накачать руки, мышцы живота и низа спины будут работать.

Ну и, конечно же, всю программу можно легко делать даже в домашних условиях, а некоторые комплексы с гирей будут включать даже те движения, которые обычно в спортзалах не выполняются.

Программа силовых упражнений

«Стартовать» следует с легкого веса – спортивного снаряда в 16 килограммов, затем, когда комплекс уже будет освоен, переходить к более тяжелым – в 24 или 32 килограмма. Девушкам стоит для начала взять 8-килограммовую «детскую» гирю. Это позволит организму: суставам, связкам, мышцам привыкнуть к новому виду нагрузки, а также минимизировать риск травмы.

Примерный комплекс упражнений с гирями:

  • Жим над головой. Встать прямо, ноги на ширине плеч, гиря находится по центру между стоп. Наклониться с прямой спиной, взять гирю (лучше обмотать ручку нескользящим материалом или надеть перчатки), выпрямиться, поднять руку так, чтобы гиря оказалась за плечом (она должна находиться с внешней стороны руки), выжать руку вверх на всю длину, так, чтобы снаряд оказался практически над головой. Задержаться на 1-2 секунды, затем опустить гирю сначала за плечо, затем на пол. Повторять без пауз 5-10 раз.
  • Поднятие двумя руками. Занять исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря на полу, руки – на ручке гири. Выпрямиться, держа снаряд как можно ближе к туловищу, задержать гирю на уровне груди и поднять руки над головой. После секундной паузы опустить руки до груди – задержаться – принять исходное положение. Выполнять 8-12 повторений.
  • Тяга к поясу. Исходное положение: ноги на расстоянии ладони. Взять гирю рукой, сделать небольшой выпад ногой вперед, свободной рукой упереться в колено выдвинутой вперед ноги. Поднимать снаряд до уровня пояса, отводить при этом локоть назад, но не выдвигать его в сторону. Пресс держать в тонусе, плечи – развернутыми. Выполнить в крайней точке задержку, поставить гирю на пол. Сет – 10 повторов.
  • Приседание. Займите исходное положение: ноги на расстоянии двух ладоней, спина прямая, гиря в обеих руках на уровне груди. Медленно, с прямой спиной, начинайте приседать. Когда бедра окажутся параллельны полу, совершите задержку на 1-2 секунды и начинайте подъем, «толкая» тело вверх мышцами ног и ягодиц. Выполните 10-15 повторов.
  • Свинг или махи. Встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, гирю поставить ровно перед собой. Наклониться, отведя бедра назад (как бы присаживаясь), взять гирю двумя руками, завести ее между ног. Выпрямиться, выводя бедра вперед, резко «выбрасывая» руки на уровень груди. Главное – поднимать гирю не руками, а за счет усилий бедер и ягодиц. Затем верните гирю и займите исходное положение. Без перерыва сделайте 10-15 повторов.

Программа тренировки включает в себя чередование различных упражнений по 1-2 сета. Например: свинг-жим над головой – приседания – тяга к поясу. Но, как уже говорилось, начинать занятия лучше под присмотром тренера: он поможет рассчитать нужную нагрузку, темп выполнения повторений, количество подходов. В наших фитнес-центрах Gold`s Gym работают только профессионалы, не первый год занимающиеся силовыми видами спорта. Они смогут не только дать советы, но и деятельно поддержать начинающего атлета. А чтобы чередовать силовые нагрузки с аэробными, можно выбрать один из видов кардио-занятий: плавание, фитнес-танцы, йогу. Займитесь своим телом, сделайте его здоровым и красивым!

Техника выполнения упражнений с гирями

На самом деле техника выполнения упражнений с гирями довольно проста. Если сравнивать гиревой фитнес и любой другой вид тяжелой атлетики (бодибилдинг, пауэрлифтинг), где строго нужно учитывать определенные моменты и принципы тренировок, то здесь жестких правил не существует. Снаряд можно толкать в любом удобном направлении, так как в момент выполнения толкающих действий организм сам способен равномерно распределить получаемую физическую нагрузку.

Во время тренировок с гирями в работу вовлекается большая часть мышц. Поэтому физическая нагрузка будет носить интенсивный характер. А после тренировки происходит мощный гормональный всплеск, метаболический процесс улучшается, что позволяет быстро набирать мышечную массу и увеличивать силу. Поэтому важность гиревого фитнеса для мужчин нельзя недооценивать.

Комплекс упражнений с гирями для девушек

Чтоб разогреть мышцы перед выполнением упражнения вам необходимо выполнить 15 – 25:

  • наклонов назад, вперед, в стороны, приседаний, выпадов,
  • затем бег на месте или прыжки на скакалке (10 мин).
  • Если делать быстро упражнения, то получится силовая аэробика для похудения и построения мышц.

Первое упражнение.

  • Это упражнение используют для укрепления мышц бедер, ягодиц, пресса, рук. Выровняйтесь, в руки возьмите гантели. Живот втянут, ноги немного согните в коленях и расставьте по ширине плеч.
  • В таком положении выполняйте наклоны вперед при этом сводите лопатки к позвоночнику, при этом под весом рук опустите руки, затем выровняйтесь, согните руки в локте и сведите руки к грудной клетке. Это упражнение необходимо выполнять как единое.
  • Длительность этого упражнения составляет 2 – 3 минуты.
Комплекс упражнений с гирями для девушек

Второе упражнение.

  • Упражнение направлено на укрепление плечевого пояса, трицепса, ягодиц, ног. Выровняйтесь, расположите ноги по ширине тазовых косточек.
  • В руки возьмите гири и придвиньте к плечам, затем выполняйте приседания, при этом рывком вверх поднимайте гири. Затем возвращаясь в исходное положение, сначала опустите руки с гирями к плечам, а затем поднимитесь.
  • Упражнение выполняют в течение 2 – 3 минут.
Читайте также:  Как отличить оригинальную обувь Puma от подделки

Третье упражнение.

  • Это упражнение укрепляет мышцы спины, талии. Выровняйте спину так, чтоб поясница стала «плоской» втяните живот, ноги расставьте по ширине плеч. Двумя руками возьмите одну небольшую гирю.
  • Для выполнения этого упражнения вам необходимо поднять руки с гирей вверх, а затем сделайте медленный наклон в сторону (вправо) после этого начните, как бы рисовать круг, при этом оказавшись внизу необходимо, чтоб гиря коснулась пола.
  • Это же упражнение выполните в обратную сторону. Мышцы ягодиц и пресса должны находиться в постоянном напряжении во время выполнения упражнения. Длительность упражнения 2 – 3 минуты. Отличное упражнение, поможет накачать спину девушке за месяц.

Четвертое упражнение. 

  • Оно направлено на работу всех мышц. На полу упираясь на ладони и носочки. Мышцы спины и ягодиц находятся в напряжении.
  • Правую руку оторвите от пола и возьмите в нее гирю, затем начните подтягивать руку с гирей к поясу, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Это же упражнение повторите с левой рукой.
  • Длительность упражнение 2 – 3 минуты.

Проработав этот комплекс из четырех упражнений, который направлен на укрепление всех групп мышц. После выполнения этих четырех упражнений немного отдохните, а затем повторите весь комплекс упражнений 1 – 2 раза.

Комплекс упражнений с гирями для девушек

Такие занятия необходимо выполнять 3 – 4 раза в неделю, а когда вы не занимаетесь, чтоб держать себя в форме помогут 30-минутные пешие прогулки на свежем воздухе. А для тонкой талии поможет обруч, его ежедневное кручение.

Наглядный пример упражнений с гирей для девушки на видео.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Упражнения с гирями

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

Упражнения с гирями
  • женщины: 4–12 кг;
  • мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Упражнения с гирями
  • В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
  • Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
  • Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Упражнения с гирями

Приседания

  • Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
  • Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
  • Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

Упражнения с гирями
  • Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
  • Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
  • Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
  • Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

  • Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
  • Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
  • Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.
Упражнения с гирями

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

Упражнения с гирями
  • Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
  • Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
  • Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
  • Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Упражнения с гирями

Тренировка с гирей

Прежде, чем начать приседания с утяжелением, сделайте комплекс подготовительных упражнений. Это нужно, чтобы подготовить связки и суставы к работе, разогнать кровь.

Во время подготовки к гоблет приседаниям делается один подход, потом ещё один: занятия без нагрузки, отжимания от пола, упражнение для пресса.

  1. Выберите подходящую гирю.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч, носками наружу.
  3. Взять снаряд обеими руками, удерживая на уровне груди.
  4. Выровнять спину, лопатки свести вместе, отвести плечи назад.
  5. Зафиксироваться в этом положении.
  6. На вдохе медленно опускать корпус вниз, удерживая исходное положение зафиксированным.
  7. Опускаться до полного приседа (должны слегка соприкоснуться икроножные мышцы и бицепс бедра).
  8. Задержаться в нижнем положении.
  9. На выдохе медленно возвращаться в верхнюю точку. При этом разгибать тазобедренные суставы и колени, вниз отталкиваясь пятками.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Здравствуйте! В этой статье вы сможете прочесть о том, какие можно выполнять упражнения с гирей, к какому комплексу упражнений можно прибегнуть начинающим, тем, кто страдает от излишнего веса и тем, кто просто редко занимается спортом. Вводить нас в курс дела будет Вячеслав Андреевич Попов, мастер спорта по тяжелой атлетике и тренер высшей категории.

Если вы посмотрите на обложку книги великого российского штангиста Юрия Власова, то увидите перед спортсменом гирю. В процессе работы Юрий прибегал к физическим упражнениям с гирей, чтобы поднять свои силовые результаты. Даже самый известный бодибилдер Арнольд Шварцнеггер упоминал о том, что когда он служил в армии, с собой в танке он возил гирю для поддержания своей физической формы.

Для индивидуальных занятий дома, в офисе, на любой другой работе, на отдыхе за городом можно занимать себя упражнениями с гирей. Гиря занимает мало места, но при этом она очень удобна для самостоятельных занятий спортом и существует множество способов, как ее можно использовать.

Обратите внимание

Читайте также:  Аппарат самоздрав дыхательный тренажер польза и вред

Специально для людей, у которых не хватает времени на серьезные занятия спортом, существует комплекс упражнений, позволяющий развивать большинство основных групп мышц. Перед началом самостоятельного занятия настоятельно рекомендуется провести общую разминку.

Есть также гири-матрешки, вес которых можно самостоятельно менять. Вес гири нужно подбирать в соответствии со своей физической подготовкой.

Итак, начнем рассказывать про комплекс.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.

Упражнение второе

Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.

Упражнение третье

Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.

Упражнение четвертое

Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.

Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.

Упражнение пятое

Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.

Упражнение шестое

Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.

Упражнение седьмое

Упражнение восьмое

Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.

Упражнение девятое

Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.

Упражнение десятое

Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.

Это весь комплекс упражнений. Желательно соблюдать все в той последовательности, в которой мы вам показали. Количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 8-12 раз. Для трапеций повторения можно увеличить до 15-20 раз. Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашей физической подготовленности.

Если вы только начали заниматься и не готовы к длительным нагрузкам, то 1-2 подходов для начала вполне хватит. В дальнейшем можно будет увеличивать количество подходов.

Эти упражнения можно делать на перерывах прямо на рабочем месте. Особенно благоприятно влияет данный комплекс на людей с сидячей работой. Благодаря подобным регулярным физическим нагрузкам вы сможете повысить свой жизненный тонус, увеличить работоспособность, улучшить обмен веществ и физическую форму в целом. Самое главное, иметь желание и добиваться своей цели.

Программа упражнений с гирей списком:

Занимайтесь спортом и укрепляйте свое здоровье! Успехов вам в этом! Статья о комплексе упражнений с гирями была написана на основе следующего видео:

Упражнения с гирей на все тело

Но это все теория; если по-настоящему хотите разобраться с тем, как тренироваться с гирями и набирать при этом мышечную массу, то вам обязательно нужно посмотреть эту видеолекцию. Меньше чем за 10 минут вы будете знать гораздо больше о гирях, упражнениях с гирями и о том, как эффективно использовать их в своих тренировках на массу, а также получите готовый комплекс упражнений с гирей на все тело!

Подводя итог можно сказать, что гири – это великолепный спортивный снаряд, который в наши дни буквально переживает второе рождение. Главное в работе с ними – не забывать, что это довольно серьёзный вид нагрузки даже для опытных спортсменов, так что перед тренировкой с гирями следует хорошенько размяться и прогреть мышцы.

Основные приемы упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

  • Свинг (махи или раскачивания)
  • Подъем
  • Жим
  • Толчок
  • Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах) — базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник

Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди

Подъем гири на плечо с пола

Подъем — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы

Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим — выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы

Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник. При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

Толчок

— это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Читайте также:  Какая сумка подойдет к спортивному стилю

Рывок двух гирь

Рывок

— самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд

Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения

Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Мельница

Помогает укрепить мышцы кора и рук. Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы не повредить запястья.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь двумя руками за гирю и встаньте в полуприсед: ноги чуть шире плеч, колени согнуты, корпус прямой.
  2. Поднимите гирю и плавно отведите прямые руки вместе с корпусом в сторону. Плечи должны оказаться параллельно полу.
  3. Опустите гирю на пол и повторите для второй стороны.
  4. Держите голову и спину в одном положении. Работает только корпус.

Практикуете тренировки с гирей? Поделитесь впечатлениями и рекомендациями.

Программа занятий с гирями в домашних условиях

Не все люди имеют возможность профессионально заниматься спортом. Для того чтобы решить эту проблему существуют целые комплексы упражнений. Эти занятия помогут оставаться сильным и подтянутым, работая над собой в домашних условиях. Перед началом тренировок нужно подобрать гирю, которая будет оптимальной для вас и вашей физической формы. Иногда даже рекомендуют завести дневник занятий. Там записывают такую информацию, как, например, количество сетов, продолжительность занятий, самочувствие после выполнения того или иного упражнения и прочее.

Любой комплекс начинается с разминки. Ее смысл состоит в подготовке организма человека к нагрузкам на мышцы, в том числе и на сердце. Разминку нужно проводить с небольшим весом, который, будет зависеть от вашего привычного рабочего веса.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку.

Хват гири выполняем с помощью обеих рук. Выравниваем спину и тянущими движениями поднимаем гирю к подбородку. Имейте в виду, что во время поднятия снаряда мы вдыхаем, а при опускании— выдыхаем.

Упражнение второе

Поднятие гири на бицепсе.

Дополнительно нам еще понадобиться какая-то палка или брусок, которую мы продеваем в ручку гири. Затем берем руками за оба конца палки и плавно поднимаем ее до уровня подбородка. Упражнение очень эффективно разрабатывает мышцы рук.

Упражнение третье

Наклоны с гирей в сторону.

Упражнение разрабатывает косые мышцы спины. Оно практически самое простое среди остальных упражнений. Для начала станьте прямо, возьмите гирю в руку и делайте наклоны торсом в сторону, противоположную занятой руке. Если хотите, то можете придерживаться рукой за голову.

Упражнение четвертое

Приседания с гирей на плечах.

Гирю нужно закинуть за спину. Ноги расположить на ширине плеч. Взгляд направляем прямо и спина должна быть немного прогнутой. Затем медленно приседаем. Это упражнение помогает подкачать ягодицы и сохранить в тонусе мышцы рук.

Упражнение пятое

Французский жим с гирей.

Здесь нам снова понадобится брусок или палка, которую мы продеваем сквозь ручку гири и выполняем обычный французский жим, но вместо штанги используем гирю с бруском. Не забывайте, что при отжимании мы выдыхаем, а вдыхаем на обратной части выполнения упражнения.

Если вы недавно в гиревом спорте, то вам будет достаточно 1 или 2 подхода. Далее, нужно постепенно увеличивать количество сетов.

Эти упражнения вы сможете делать на работе, даже сидя. Регулярно делая их, улучшите ваше физическое состояние, даже не занимаясь в специализированных фитнес-центрах.

Детально ознакомьтесь с занятиями гиревым спортом в домашних условиях:

Регулярно занимаясь гиревым спортом, вы повысите жизненный тонус, работоспособность, укрепите разные группы мышц и похудеете. Не забивайтеучитывать ваше физическое состояние и корректно выбирайте нагрузки, которые подойдут именно вам. В этом вопросе вам сможет помочь консультация с врачом и квалифицированным тренером. Оставляйте свои отзывы и предложения в комментариях.

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Мы подобрали для вас наиболее интересные кроссфит тренировки и комплексы с гирями. Не будем терять времени – поехали!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Название тренировки говорит само за себя – комплекс безусловно забавный

Задание сделать каждое упражнение по 50 раз:

  • Подтягивания;
  • Становая тяга (60/40 кг);
  • Отжимания;
  • Махи гирей (24 кг/16 кг) ;
  • Приседания штанга на спине (60/40 кг);
  • Колени к локтям;
  • Выбросы гантелей (16/8 кг каждая);
  • Выпады с гантелями (16/8 кг каждая);
  • Бёрпи.

Важно: дробить и менять местами упражнения в комплексе нельзя! Время выполнения – пока не сделаете. Среднее время выполнения спортсменами 30-60 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: Lazy

Задание в рамках тренировки сделать каждый вид упражнения по 50 раз:

  • Рывки гири (25+25);
  • Толчки гири (25+25);
  • Махи гири (вес устанавливаете сами).

Комплекс максимально силовой и взрывной. Придется попотеть. Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: 300 спартанцев

Задание в рамках тренировки сделать нижеследующие упражнения:

  • 25 подтягиваний;
  • 50 становых тяг 60кг;
  • 50 отжиманий от пола;
  • 50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
  • 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
  • 50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25) ;
  • 25 подтягиваний.

Внимание: разбивать комплекс и менять упражнения местами нельзя! Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: WOD footprint

Задание в рамках тренировки следующее – выполнить все упражнения по 50 раз каждое (не меняя очередность и не разбивая):

  • Становая тяга (минус 30% от веса тела);
  • Отжимания от пола;
  • Махи с гирей (минус 70% от веса тела) ;
  • Подтягивания;
  • Взятие на грудь и швунги (минус 50% от веса тела);
  • Запрыгивания на коробку;
  • Группировки колени к локтям на полу ( ноги и руки прямые );
  • Двойные прыжки со скакалкой.

Комплекс: The bell from hell

Ну, и напоследок убойный комплекс. Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять. Задание на тренировку (где веса не указаны – подстраивайте под себя):

  • 53 маха (24 кг);
  • 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 тяга сумо к подбородку;
  • 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 Рывок двух гирь;
  • 100м проходка с двумя гирями;
  • 53 Разгибания с гирей;
  • 50м проходки с гирями.

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

Как видите – это довольно практичный спортивный снаряд и прекрасно дополняет кроссфит комплексы, а иногда может полностью 1 единственным отягощением на всю тренировку. Если вам понравился материал – делитесь им с друзьями. Вопросы и пожелания в комменты!