Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Гантели – это универсальный спортивный инструмент, который подходит для тренировок в зале и дома. С их помощью можно выполнять разнообразные упражнения, направленные на прокачку разных групп мышц. Они гораздо безопаснее для суставов, чем, например, штанга, однако это не снижает их эффективность. В чем преимущество гантелей, какие упражнения помогут в формировании спортивного тела и как правильно составить программу?

Упражнения с гантелями: особенности

В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.

«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.

«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».

Функция и строение грудных мышц

Знание анатомии нам даст более полную картину того, как работают наши мышцы. Исходя из этих данных, мы и будем подбирать упражнения. Я уже писал статью об АНАТОМИИ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Очень советую вам с ней ознакомится. Тут же мы разберем только основные моменты. Грудь состоит из:

  • Большая грудная. Это основная мышца, на проработку которой, мы будем уделять большую часть времени. Ее делят на три части: ключичная(верхняя), грудино-реберная(средняя) и брюшная(нижняя). В зависимости от угла скамьи, мы можем смещать небольшой акцент на каждую из них. Также разворот кисти из пронированного (ладонь вниз), в супинированный(ладонь вверх) позволит сильней растянуть ключичную часть. Следовательно, ее роль при выполнении с таким хватом очень сильно возрастет. Основными функциями данной мышцы являются: приведение рук к корпусу и сведение их друг с другом. А также, вращения плеча внутрь. 
  • Малая грудная. Располагается под большой. Отвечает за движение лопаток. И подъем ребер во время дыхания. Работает во всех упражнениях, играя вспомогательную роль. 
  • Ключичная мышца. Участвует в движении ключицы. 
  • Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за вращение лопатки. Хорошо прорабатываются при выполнении жимовых упражнений. Их развитие придаст телу атлетический вид. При условии небольшого процента подкожного жира. 
Функция и строение грудных мышц

Помимо мышц груди при выполнении упражнений с гантелями, будут участвовать трицепс и передняя дельта. Наша основная задача сделать так, чтобы они не забрали на себя большую часть нагрузки. Об этом мы поговорим, когда будем разбирать технику выполнения упражнений.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Список упражнений для программы тренировок

Для более детального знакомства с техникой выполнения упражнений можно посмотреть видеоуроки.

Как усложнить упражнения

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Для мужчин и женщин, которые хотят нарастить мышечную массу дома, потребуется гантель весом более 5 кг. Если же вес гантели небольшой или мышцы привыкли к нагрузке, то есть несколько вариантов, с помощью которых можно повысить нагрузку.

  • В дополнение к гантели можно использовать жгут, эластичную ленту или эспандер. Пример усложнения упражнения «тяга к подбородку». Закрепить один конец эспандера на ручке гантели, а второй конец зафиксировать ступнями. Встать в исходное положение и приступить к выполнению упражнения. Техника выполнения остаётся той же, что и при обычной тяге к подбородку. Эспандер будет создавать сопротивление движению вверх, что повысит нагрузку. Подобным образом можно усложнить и другие упражнения.
  • Можно использовать динамичные комбинации. Например, отжимания плюс тяга гантели. В исходной позиции одной рукой нужно упереться об гантель, затем сделать отжимание на вдохе и на выдохе вернуться в начальное положение. Снова сделать вдох и на выдохе выполнить тягу гантели к поясу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое на другую сторону.
  • Проводить тренировки в стиле «суперсет». Это похоже на предыдущий вариант, только чередование в типе движения происходит не через повтор, а через подход. Например, «Тренировка 3», описанная ниже, состоит из двух суперсетов.
Читайте также:  10 лучших домашних упражнений для похудения

Общие рекомендации и техника безопасности

Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:

  • Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
  • Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
  • Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
  • Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
  • Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
  • Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
  • Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
  • Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.

Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.

Основные принципы

Получить максимальный результат поможет соблюдение базовых правил:

Основные принципы
  • Регулярность. Не пропускайте занятия и не делайте большие перерывы между ними. Это тормозит прогресс и при несоблюдении программы может даже отбросить вас на шаг назад. Проводить тренинг (не важно дома или в зале) следует минимум трижды в неделю.
  • Выкладывайтесь на полную. Всегда выполняйте необходимое количество повторов или кругов. При занятиях в зале это может контролировать тренер, однако во время домашних тренировок вся ответственности лежит на вас.
  • Прогресс. Постоянно увеличивайте вес инструмента, интенсивность тренинга и количество подходов. Не забывайте периодически менять упражнения. Мышцы достаточно быстро адаптируются к однотипным нагрузкам, что замедляет их рост и развитие.
  • Избегайте перетренированности и прекратите тренировку, если чувствуете изнеможение и невыносимую усталость.
  • Следите за техникой выполнения. Это важная составляющая эффективной тренировки, которая улучшает результативность и предотвращает травмы.
  • Обеспечьте телу отдых, который необходим для полного восстановления. Помочь в этом сможет полноценный восьмичасовой сон, а также не забывайте про короткие перерывы между кругами.
  • Обязательно выполняйте разминку и растяжку. Не игнорируйте эти важные этапы, даже при занятиях в домашних условиях. Они обеспечат разогрев мышц, помогут снять напряжение и снизят риск травматизации.
Основные принципы
  • Следите за питанием. Не создавайте большой дефицит калорий, а также не превышайте допустимую суточную калорийность. Употребляйте больше белка, чтобы ускорить мышечный рост и в результате получить мускулистое тело. Кроме того, пища – это источник энергии, необходимой для высокоинтенсивного тренинга.

Среда: грудь, трицепсы, пресс

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 10
Жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье 3 8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 4 12
Отжимания на брусьях 4 До отказа (с дополнительным весом)
Жим штанги лежа узким хватом 5 5
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3 12-15 (с легкими гантелями)
Разгибание руки из-за головы с гантелей 3 8-10
Французский жим лежа 4 12 (акцент на технику выполнения)
Скручивания на наклонной скамье 4 До отказа

Лучшие упражнения

Если вы хотите более подробно узнать, как делать зарядку для спины и позвоночника, а также рассмотреть подробное описание упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Лучшие упражнения

Рассмотрим, какие упражнения для спины с гантелями считаются лучшими.

Лучшие упражнения
  1. Тяга гантелей с наклоном. Упражнение выполняется при легком сгибании колен, торс наклоняется вперед. Гантели берутся в обе руки. Далее нужно поднимать руки вверх, но так, чтобы локти не поднимались выше уровня спины.

    Тяга гантелей с наклоном

  2. Становая тяга. Гантели берутся двумя прямыми руками, тело наклоняется вниз до параллели с полом, колени сгибаются. Далее нужно выпрямиться, руки при этом не сгибаются. Проще говоря, это наклоны с гантелями. Упражнение подходит и для женщин, и для мужчин.

    Становая тяга

  3. Тяга гантели одной рукой. Упражнение выполняется на левую и правую половины тела. Чтобы его сделать, нужно опереться одной рукой и одним коленом о скамью (спина параллельна полу), а в свободной руке держать гантель. Далее требуется поднимать гантель и опускать ее.

    Тяга гантели одной рукой

  4. Наклоны с гантелями. Гантели располагаются в обеих руках, стоять нужно ровно. Далее требуется поочередно совершать наклоны в бок, рука свисает под тяжестью гантели вниз.

    Наклоны с гантелями

  5. Разведения в наклоне. Нужно наклонить торс под прямым углом к ногам, руки с гантелями свисают вниз. Далее нужно подтянуть руки к груди, сведя гантели, затем разводить их в стороны, поднимая до параллели с полом.
Лучшие упражнения

Разведения в наклоне

Лучшие упражнения

Суперсет №2: упражнение №4

Стоит признать, что достаточно тяжелых упражнений для тренировки спины и груди в домашних условияъх и с минимальным количеством обурудования не так уж и много. Однако этот недоастток мы с лихвой можем компенсировать в тренировке на улице — на перекладине и брусьях. В совю очередь, уличная тренировка не способна обеспечиь нас изолированными упражнениями на бицепс и трицепс. Это вы и сами заметите после хорошей тренировки на турнике и брусьях — болеть у вас, прежде всего, будут именно широчайшие мышцы спины и грудные. Таким образом, наши домашние упражнения с гантелями должни быть несколько больше акцентированы на тренировку бицепса, трицепса и плечей.

Если не брать во внимания только что выполненные разведения на дельты, то в предыдущем упражнении — тягах в наклоне, как уже было отмечено, в работу были включены мышцы спины и косвенно бицепсы. Потому, следуя принципу суперсерий стоит остановиться на изолированных упражнениях на трицепс (мышца-антагонист бицепса).

И беря во внимание их богатое разнообразие, мы можем использовать различные вариации упражнений на отдельно вязтой терировке. Та же возможность касается и бицепсов.

Таким образом, на текущей тренировке мы выберем жимы гантелей из-за головы. Кстати, здесь нам могут пригодится наши налокотники, если вес достаточно ощутимый для ваших локтевых суставов. Аккуратно закидываем гантели за голову и выполняем жимы до отказа. Если гантели очень габаритные, жимы выполняем поочередно на каждую руку.

На следующей тренировке можем выполнить жимы гантелей над головой, или жим Арнольда. Такой прием следует использовать, если после предыдущей тренировки ваши суставы не успели восстановиться и вы испытываете неприяные ощущения в локтях при разгибании. В классических жимах и жимах Арнольда большую часть нагрузки возьмут на себя плечи (дельты), и вы сможете продолжить тенировку без боли и опасности травмирования в локтевом суставе. Рабочий вес можно взять немного больше, так как упражнение все-таки базовое — задействованно несколько мышечных групп.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

День недели Группа мышц Упражнения
Понедельник Спина, дельты, пресс, грудь Подтягивание широким хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз.

Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз.

Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз.

Планка – 4 подхода по 20 секунд.

Вторник Отдых
Среда Ноги, трицепс, бицепс Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз.

Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу.

Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз.

Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз.

Четверг Отдых
Пятница Спина, пресс, дельты Подтягивания средним хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Жим стоя – 5 сетов по 10 раз.

Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз.

Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз.

Планка – 5 подходов по 20 секунд.

Суббота Отдых
Воскресенье Ноги, бицепс, грудь Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз.

Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз.

Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз.

Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.

Правильное питание во время тренировок

Программа тренировок для упражнений с гантелями в домашних условиях включает в себя правильное питание, нужное спортсмену. Каждый человек, увлекающийся занятиями спортом, должен знать, что питание играет такую же важную роль, как и сама тренировка.

Существует несколько правил, которые соблюдают профессионалы:

Правильное питание во время тренировок
  • кушайте много овощей и фруктов, которые отлично усваиваются и не дают лишних калорий;
  • обязательно рассчитайте свой рацион на БЖУ;
  • питайтесь понемногу, но часто;
  • пейте не менее 2-х литров воды в день.

Сандов Евгений: упражнения с гантелями

Комплексы упражнений, разработанные Евгением Сандовым, направлены на гармоничное развитие всех мышц тела и внутренних органов (с легкими гантелями) и укрепление мышц и сухожилий (большая нагрузка).

Комплекс упражнений Сандова Евгения известны своей высокой эффективностью

Он разработал комплексы упражнений для детей от 7 лет, от 17, а также последующие, более сложные и трудоемкие комплексы.

Их неотъемлемой частью является концентрация на работе мышц, так как он заявляет: «Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше, чем гантели». Он также рекомендует самостоятельно выбирать количество подходов и повторений в зависимости от цели: укрепление организма или развитие мускулатуры.

Анатомия и функции трицепса

Трёхглавая мышца руки, именуемая трицепсом, располагается на задней поверхности плеча. Доля трицепса в общем объёме мышечного массива верхней конечности составляет почти 70%. Эта мышца образована тремя головками, связанными между собой:

  • длинной, идущей от подсуставного лопаточного бугорка;
  • латеральной, берущей начало на наружной области плечевой кости в виде мышечных и сухожильных пучков;
  • медиальной, начинающейся мясистым утолщением на задней стороне средней трети плеча.

Соединяясь, головки переходят в сухожилия (широкое и плоское), прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости.

Анатомия и функции трицепса

Длинная головка трицепса отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Когда трицепс разгибается, бицепс сгибается. Все три пучка мышцы разгибают плечо в локтевом суставе. Все силовые упражнения, развивающие трицепс, базируются на основной его функции — разгибании руки.