Домашний комплекс упражнений с гантелями

Придать женским рукам красивую форму, казалось бы, проще, чем остальным частям тела. Ведь для этого не обязательно нужны тренажеры, упражнения для рук с гантелями для женщин возможно выполнять и дома. Однако даже упорные регулярные тренировки могут не дать желанного результата, если заниматься неправильно. Узнайте, какие упражнения для рук наиболее эффективны, как их выполнять и что делать, чтобы ваши руки вызывали восхищение.

Виды гантелей для тренировки

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

  • Женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок.
  • Неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун.
  • Сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Комплекс №2

Эти упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях разрабатывают трицепсы, спину и плечи. Выполняются все приёмы в наклонном положении, плавно и неспешно.

Режим работы – такой же, как и в предыдущем комплексе. Упражнения делайте одно за другим. В общем повторить нужно 15-20 раз каждый приём.

Комплекс №2
  • Разведение в наклоне. Торс наклоните до параллели с полом. Голова направлена в пол. В пояснице – лёгкий привычный прогиб, ягодица отведены. Руки расположены под прямым углом к полу, кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. Вдох. Руки разводятся в стороны от тела до параллели с полом, затем поднимаются выше, направляясь навстречу друг другу до максимально возможной точки. Действие выполняется плечами без рывков.
  • Тяга в наклоне. Стартовая поза из предыдущего приёма. Сгибайте локти и поднимайте руку, выполняя тягу. Локоть должен отодвигаться вверх как можно выше и не отодвигаться от корпуса.
  • Разгибание в наклоне. И.П. – то же. Согните локти и держите их близко к торсу. Затем разогните локти, руки отведите назад. Кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. После этого согните локти, вернитесь в И.П.

Выполнять данные упражнения с гантелями для женщин для похудения необходимо регулярно и в большом количестве повторов. Только в этом случае вы сможете добиться заметного результата.

Общие рекомендации и техника безопасности

Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:

  • Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
  • Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
  • Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
  • Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
  • Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
  • Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
  • Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
  • Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.

Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.

Особенности тренинга

Тренировка рук женщин имеет свои особенности, без учета которых добиться хорошего результата невозможно.

Избавление от лишнего жира

Первое, что нужно учесть – никакие упражнения не помогут сделать руки женщины красивыми, если поверх мышц имеется толстый слой жира. Поэтому параллельно с силовыми тренировками необходимо принимать меры для избавления от лишнего веса.

Подсушить руки девушке одними лишь упражнениями для рук невозможно. Формирующиеся красивые мышцы не способны повлиять на жировые отложения, которые скрывают их красоту. Для похудения необходимы ограничения в питании и кардионагрузки, помогающие сжигать накопленные запасы жира.

Читайте также:  5 советов, которые помогут не бояться тренировок на холоде даже зимой

Выбор веса гантелей

Правильный выбор веса гантелей очень важен. Использование слишком легких гантелей не даст желаемого эффекта, а, тренируясь со слишком тяжелыми отягощениями, можно нарастить большие мышечные объемы, противоестественно выглядящие на руках женщин.

Какой же вес снарядов будет оптимальным? Каждая женщина должна определить его для себя самостоятельно. Причем, вес гантелей может потребоваться разный для выполнения разных упражнений.

Для начала нужно определиться с целями тренировок. Если ваша задача — упражнения для укрепления мышц рук без изменения объемов, то выбирайте вес гантелей, исходя их того, чтобы упражнения вам удавалось повторить 20-25 раз, последние повторения должны даваться с трудом. Но, как правило, одним лишь повышением тонуса красивые руки не построишь. Поэтому к проработке каждой мышечной группы необходимо подходить дифференцированно.

Так, например, упражнения на дельты и трицепсы женщинам лучше выполнять с числом повторений 12-15, а для бицепсов выбрать режим 15-20 повторений, чтобы не перестараться с их объемом. Если кожа на плечах дряблая из-за похудения, то лучше усилить нагрузку на трицепсы, прорабатывая их в режиме 10-12 повторов. Соответственно, вес отягощений подбирается, чтобы последние повторения достигались максимальным усилием, до появления так называемого мышечного отказа.

Особенности тренинга

Для регулирования веса необходимы наборные гантели, но если их нет, то это не повод отложить занятия. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с «талией» для удобного захвата. Вес бутылок по необходимости можно изменять, наполняя их:

  • водой – 1 л весит 1 кг;
  • песком – 1 л – 1,5 кг;
  • мокрым песком – 1 л – 2-3 кг.

Правильное питание

Даже регулярно выполняемый комплекс упражнений для рук для женщин не даст ожидаемого эффекта, если питание не будет содержать в достаточном количестве вещества, необходимые для роста мышц. В первую очередь — это животный белок. Его в рационе женщин должно быть не менее 1,5-2 г на каждый килограмм веса тела.

Режим тренировок

Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому нельзя одни и те же мышечные группы нагружать ежедневно. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Прежде чем перейти к силовому тренингу, необходимо сделать разминку для разогрева суставов и мышц, а завершить тренировку желательно упражнениями на растяжку.

На каждой тренировке чередуйте силовые упражнения для разных групп мышц, выполняя каждое в 3-4 подхода с паузами 45-60 секунд. Если необходимое число повторений стало даваться легко, увеличивайте вес отягощений.

Техника выполнения упражнений должна неукоснительно соблюдаться. При ее нарушении возрастает риск травм, нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и результативность тренировки снижается.

Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями

Все эти упражнения можно легко объединить в одну быструю и эффективную тренировку, а также убрать или добавить упражнения на свой вкус и по своим возможностям. Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями для всего тела.

Я уверен, что эффект от тренировки в сжигании калорий вы почувствуете не только во время нее, но и на следующий день, ведь я собрал для вас самые эффективные упражнения с гантелями.

Упражнения для тренировки мышц груди

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.
Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Как составить программу тренировок

Для этого рекомендуется следовать нижеуказанным правилам:

  1. Перед началом занятий совершать разминку, на нее отводить не более 10-15 минут. Такая мера позволит разогреть все мышцы перед выполнением серьезных упражнений, что минимизирует риск возникновения травм.
  2. Правильно подобрать вес гантель. Изначально, можно попробовать использовать снаряды массой 10-15 кг., а потом скорректировать этот параметр в зависимости от ощущений. Необходимо, чтобы можно совершить указанное для каждого упражнения количество повторений, но при этом после выполненного курса не должно оставаться слишком много энергии.
  3. Базовый комплекс упражнений для новичков рассчитан не более чем на 1-1,5 месяца. По истечении этого срока необходимо увеличить вес гантелей и сделать тренировки более интенсивными, поскольку физическая форма к этому моменту станет лучше, а тело успеет адаптироваться к нагрузкам.
  4. После усвоения базового комплекса составление графика последующих тренировок лучше всего доверить квалифицированному специалисту.
  5. Не допускается сочетать подобные занятия с иными силовыми упражнениями или слишком изнурительной аэробикой.
  6. Заканчивать занятия необходимо заминкой, в качестве нее рекомендуется использовать растяжку.
Читайте также:  Качаем пресс в домашних условиях: правила для мужчин

Залог достижения положительного результата – это грамотное составление тренировки.

Программа тренировок

  1. Для женщин разминка и растяжка особенно важны, потому что при их слабой мускулатуре повредить сустав или кости намного прощеЛюбые занятия следует начинать с разогрева мышц и растяжки, поэтому первый этап тренировок отводится лёгким упражнениям и движениям без использования спортивного инвентаря. Это поможет предотвратить риск получения травмы. Организм подготовится к физическим нагрузкам. Для женщин разминка и растяжка особенно важны, потому что при их слабой мускулатуре повредить сустав или кости намного проще.

  2. Серия упражнений, направленных на мышцы ног и ягодиц:
    • приседания;
    • наклоны;
    • выпады;
    • подъёмы на носки;
    • подъём таза из положения лёжа.

    Рекомендуемый вес утяжелителей – 2,5-5 кг.

  3. Прокачка мышц пресса:
    • свёртывания в бублик, лёжа на полу;
    • подъём ног из положения лёжа;
    • подъём ног из положения, сидя на скамье.
  4. Нагрузка на мышцы груди:
    • развод рук с гантелями из положения, лёжа на полу;
    • отжимания от скамьи.
  5. Упражнения для спины:
    • наклоны с одной гантелью (поочерёдно на каждую сторону);
    • пуловер с утяжелителями из положения, лёжа на полу;
    • становая тяга;
    • трапеции стоя.

    Для выполнения элементов использовать гантели 3-7 кг.

  6. Плечевой пояс:
    • разгибания рук с наклонами;
    • французский жим в положении стоя;
    • отжимания от скамьи сзади;
    • сгибания рук в положении стоя.

    Для выполнения элементов использовать гантели 2,5-5 кг.

Количество повторов составляет 10-16 раз по 3 подхода. Между подходами рекомендуется делать перерывы 1-2 минуты. Для новичков будет достаточно программы, включающей 15-17 упражнений. Продолжительность тренировки – от 40 минут до 1,5 часа. Нагрузку увеличивать постепенно. При ухудшении самочувствия, стоит сделать перерыв и уменьшить вес утяжелителей.

Программа рассчитана на проведение тренировок 3 раза в неделю. Перерывы не менее важны для организма, чем нагрузки. Так мышцы будут успевать восстанавливаться. Для усиления эффективности занятий можно добавить аэробные упражнения (3 раза в неделю по 1 часу). Вес следует увеличивать постепенно.

Освоение новой массы гантелей нужно закреплять большим количеством подходов. При выполнении упражнений важно следить за техникой и дыханием. От их правильности зависит результат.

Рекомендуется разработку программы и рациона питания проводить с привлечением тренера и диетолога. При неправильном использовании можно увидеть на весах прибавку веса. Это будет обусловлено ростом мышечной массы. Данной неприятности можно избежать, следуя советам специалистов. Регулярные замеры тела помогут своевременно заметить возможную проблему.

Проработка плеч

«Жим сидя». Этот тренинг по механике движений напоминает подтягивание на перекладине и обязательно должен быть включен в любую мужскую программу упражнений с гантелями дома. Для его выполнения необходимо принять сидячее положение на табурете, в обе руки взять спортивный инвентарь и немного поднять их до уровня головы, согнув в локтях, при этом кисти должны смотреть вперед. Далее необходимо вытянуть конечности вверх, после чего снова вернуть их в исходное положение.

«Махи руками с отягощениями в стороны» — выполняются стоя, двумя отягощениями с небольшим весом. Для его выполнения конечности должны быть опущены вдоль корпуса и немного согнуты в районе локтевого сустава. Далее они разводятся в стороны, выпрямляясь на уровне шеи, после чего, не торопясь, опускаются обратно.

Тренировка 2: Руки (неделя

1А Подъем на бицепс

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Тренировка 2: Руки (неделя

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.

1В Разгибание руки из-за головы

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Тренировка 2: Руки (неделя

Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

2А Подъем гантелей хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.

Тренировка 2: Руки (неделя

2В Разгибание рук назад в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.

3А Сгибание рук в приседе

Тренировка 2: Руки (неделя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Тренировка 2: Руки (неделя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.

Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Подъем на бицепс 4 12 2010
Разгибание руки из-за головы 4 12 на каждую сторону 60 2010
Подъем гантелей хватом «молот» 4 12 2010
Разгибание рук назад в наклоне 4 12 на каждую сторону 60 2010
Сгибание рук в приседе 4 12 2010
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 4 12 60 2010

Неделя 3

Тренировка 2: Руки (неделя
Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Подъем на бицепс 5 10 2011
Разгибание руки из-за головы 5 10 на каждую сторону 60 2011
Подъем гантелей хватом «молот» 5 10 2011
Разгибание рук назад в наклоне 5 10 на каждую сторону 60 2011
Сгибание рук в приседе 5 10 2011
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 5 10 60 2010

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Подъем на бицепс 5 12 2011
Разгибание руки из-за головы 5 12 на каждую сторону 60 2011
Подъем гантелей хватом «молот» 5 12 2011
Разгибание рук назад в наклоне 5 12 на каждую сторону 60 2011
Сгибание рук в приседе 5 12 2011
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 5 12 60 2010

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Противопоказания

Любая физическая активность считается полезной, но не всегда она безопасна. Особенно если речь заходит об использовании утяжеляющих снарядов, которые серьезно увеличивают нагрузку. Домашние тренировки преимущественно легче тех, что проводятся в спортзалах, но и они могут навредить. Медицинские специалисты выделяют следующие противопоказания упражнений с гантелями:

  • гипертония;
  • сердечные заболевания (обострение);
  • бронхиальная астма (обострение).

Осторожность желательно проявить женщинам, которые ждут ребенка, если они до беременности не имели близкого знакомства со спортом, и обязательно снижать вес гантелей, чтобы не спровоцировать тонус матки. Лицам, страдающим проблемами позвоночника (включая остеохондроз, искривление и т.д.) и суставов, рекомендовано сначала получить консультацию врача

Дополнительно желательно поберечься тем, у кого наблюдаются патологии щитовидной железы, но здесь решение будет за эндокринологом.