Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Двухнедельная программа тренировок, которая поможет вам быстро сбросить вес и нарастить мышечную массу.

Подробный обзор

Выбор комплекса упражнений занятия для похудения

Важно подобрать упражнения, которые подходят вашему типу фигуры, уровню физической подготовки. Вы считаете это бесполезной тратой денег? Отчасти это правда, если вам предлагают курс похудения за шесть недель. Проблема в том, что многие не считают нужным точно выполнять все указания тренера, диетолога, но ждут обещанных результатов, достижение которых невозможно без соблюдения всех требований.

Каждый организм индивидуален, поэтому необходимо прислушиваться к своим ощущениям, подыскать комплекс упражнений и режим питания, подходящий вашему типу фигуры, обмену веществ. Применяйте белковые коктейли для похудения. Например, тучным людям курс шестинедельного похудения будет просто вреден, так как интенсивные нагрузки приведут к обманутым ожиданиям, депрессии и проблемам со здоровьем.

Выбирать фитнес занятия для похудения нужно, руководствуясь уровнем физической подготовки. Вы в спорте не новичок, вам знакомы силовые тренировки? Смело выбирайте курсы для профи. Если у вас слишком большой вес, то для начала подойдут быстрые пешие прогулки и утренняя зарядка. Спустя несколько недель нагрузку постепенно увеличивают. На следующем этапе переходят к курсам для начинающих.

Виды тренировок. Для снижения веса оптимальны тренировки, когда пульс бьётся с частотой 120-140 ударов в минуту. При слишком большом весе такие тренировки организму вредны. Далее всё зависит от личных предпочтений. Любите подвижные виды спорта? Прекрасно подходят тренировки с интенсивными упражнениями. По душе статическая нагрузка? Верными проводниками к стройной фигуре станут пилатес, йога. Самым удачным, по мнению тренеров, будет сочетание интенсивных и статичных тренировок.

Первые результаты, фитнес для похудения

Первые результаты при регулярных занятий фитнесом будут заметны спустя три недели. Психологи утверждают, что через сорок дней регулярных повторений образуется устойчивая привычка. Пройдя этот срок, вы почувствуете, что занятия стали доставлять удовольствие. Очень часто будет возникать желание всё бросить, но именно подобные кризисы дают понять, насколько важна для вас поставленная цель. Важно научиться чувствовать своё тело, приучить его к регулярным физическим нагрузкам и строго следовать выбранному режиму питания. Спустя полтора-два месяца организм полностью перейдёт на другой уровень жизни.

Сделайте тренировки своеобразным ритуалом на пути к здоровой жизни. Для этого читайте, ищите информацию о том, что происходит с организмом, как улучшить своё здоровье. Это поможет правильному эмоциональному настрою и достижению поставленных целей. Если вы все-таки решили интенсивно худеть, то вам стоит узнать, полезны ли диеты и как это отразится на организме.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

42Тегив домашних условиях для похудения дома Фитнес

Программа питания и тренировок для похудения для женщин

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышцСоветы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2 л воды;
  • Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
  • Последний прием пищи до либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30—60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Упражнения для укрепления мышц

День 1 и 4

День 2 и 5

День 3 и 6

Приседания – Выпады

Зашагивания на степ – Ягодичный мостик Выпады в прыжке– Приседания с прыжком
Отжимания(классические) – Т-отжимания Боковые отжимания – Алмазные отжимания

Взрывные отжимания – Памп отжимания

Подъемы ног — Скручивания

Скручивания – Обратные скручивания

Двойные скручивания — Велосипед

Советы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
  • Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
  • Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

День 1 и 4

День 2 и 5 День 3 и 6
Ноги: выпады, зашагивания на степ, ягодичный мостик, выпады в прыжке, приседания с прыжком Верх: отжимания (классические), Т-отжимания, боковые отжимания, алмазные отжимания, взрывные отжимания, памп отжимания

Пресс: подъемы ног, скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания, велосипед

Приседания — Выпады

Зашагивания на степ — Выпады Выпады в прыжке — Приседания с прыжком

Советы по питанию

  • Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
  • Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
  • На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.

Комплекс упражнений для похудения мужчин

Есть множество причин, по которым мужчина может набрать лишний вес. Но любой мужчина хочет быть сильным, красивым и подтянутым, и для этого необходимо регулярное выполнение физических упражнений. Важно не только скинуть вес, как это обычно делают женщины, но и набрать мышечную массу, повысить свою физическую выносливость и силу. Если мужчина в возрасте от 40, то сбросить вес можно только системным подходом: диета и физические упражнения.

Если комплекс упражнений для похудения для мужчин выполнять регулярно, то результаты тренировок будут заметны уже через месяц, но у каждого человека по-разному.  Вес может не изменяться, но надо учитывать, что при выполнении физических упражнений укрепляется мышечная ткань, которая весит значительно больше жировых отложений.

Если не получается выполнить все упражнение за один раз, то нужно разбить его на подходы и через две недели это задание не будет казаться таким тяжелым и невыполнимым. Более того, начинать нужно с минимума, так как организм абсолютно не привычен к подобному и могут возникнуть проблемы, если начать выполнять всё.

Читайте также:  Жим в хаммере на плечи и грудные мышцы, сидя и лежа

Очень важно измерять свой пульс. Если он слишком большой, то лучше подождать, отдохнуть, пока он не уменьшится.

Силовой комплекс упражнений для похудения дома лучше всего выполнять три раза в неделю, а в оставшиеся дни можно заниматься бегом или плаваньем. Начинать нужно с маленького расстояния, которое можно пробежать за 20-25 минут. На следующий день можно провести силовую тренировку на руке. При желании можно объединять эти виды тренировок и после бега идти заниматься в спортзал. Это лишь увеличит вероятность на быстрое похудение. В дни, когда помимо этого вида физической активности, планируется еще что-то лучше бежать медленно, чтобы не перетренироваться и слишком сильно устать. А в остальные дни можно, и даже нужно выполнять что-то еще. Хорошо подойдут интервальные тренировки, скоростно-силовые тренировки (бег в гору), можно просто совершить долгую прогулку с лыжными палочками (скандинавская ходьба).

В качестве силовых тренировок можно проводить действительно силовой комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения, в котором важно сколько сделал, а также скоростно-силовые тренировки, но это больше подойдет для более опытных людей, которые уже имеют хорошую физическую базу.

Мужчинам полезно использовать различные утяжелители: штангу, гирю.

Наиболее эффективными упражнениями для похудения являются:

  1. Скручивание ног или подъем туловища из положения лежа.
  2. Приседания со штангой (можно переходить примерно через месяц после начала тренировок, а до этого выполнять простые приседания).
  3. Становая тяга.
  4. Отжимания и планка. Лучше всего делать медленно, так мышцы прорабатываются сильнее.

Упражнения на все группы мышц

Даже без посещения спортзала можно похудеть в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть каждый новый день начинать с зарядки, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Классическая гимнастика включает в себя выполнение нескольких лёгких упражнений:

  • Разминка. Выполняется лёжа в кровати. Необходимо вытянуть руки за голову и хорошенько потянуться. Далее выполнить 8−10 махов каждой рукой, а ногами покрутить воображаемые педали велосипеда. Затем медленно сесть и постараться ладонями коснуться пальцев ног. Благодаря разминке мышцы спины, ног и рук будут готовы к последующим нагрузкам.
  • Шея. Начинать зарядку необходимо с проработки шеи. Выполняются плавные наклоны головой вперёд, вправо, влево и назад. Затем совершаются круговые вращения поочерёдно в левую и правую стороны. Каждый элемент повторяется 5 раз.
  • Руки. Для проработки рук необходимо ухватить плечи пальцами и сделать серию вращательных движений вперёд, назад. Далее немного согнуть руки в локтях и повторить движение для локтевых суставов. Кистевые суставы разминаются путём вращения сцепленных в замок ладоней. Повторить 10 раз.
  • Спина. Полезно выполнять наклоны туловища влево, вперёд, вправо. При этом ноги стоят на ширине плеч, одна рука поднята вверх, а другая расположена на талии. Затем необходимо две руки поставить на пояс и сделать несколько вращательных движений тазом. Завершаются упражнения на спину махами руками. Для этого нужно развести руки в стороны и поднять их до параллели с полом. Далее поворачиваться корпусом влево и вправо, не опуская конечностей.
  • Живот. Для поддержания мышц пресса в тонусе необходимо имитировать ходьбу на месте, при этом стараться высоко поднимать колени. Для усиления эффекта можно задействовать руки. Тогда локоть правой руки должен стремиться к поднятой коленке левой ноги и наоборот. Второе упражнение — это поднятие прямых ног из положения лёжа.
  • Ноги. Для ног и ягодиц полезно выполнять приседания, выпады как вперёд, так и в стороны. А также в положении стоя, делать махи ногами назад. Повторить на каждую ногу 10 раз.

Для повышения эффективности тренировок время от времени необходимо привносить изменения в комплекс упражнений. Дополнительно можно использовать маленькие гантели, скакалку, фитбол, эластичные резинки, хула-хуп.

Зарядка на рабочем месте

Укреплять мышцы можно даже в офисе.

Для этого подобран комплекс простых упражнений:

  1. Наклоны головы вправо-влево – 10 раз.
  2. Круговые вращения головой – 10 раз.
  3. Упражнение «замок» для спины – сцепляют пальцы рук за спиной – задержать на 15 с.
  4. Растяжка трицепса. Одну руку сгибают в локте и закидывают за спину, а второй придерживают. Затем происходит смена положения. Повторы – 3 раза по 5 с в каждом положении.
  5. Скручивание для спины. Нужно сесть на край стула, согнуть спину и вжать шею. Руки держат на коленях, стопами крепко упираются в пол. В таком положении нужно задержаться на 5-8 с.
  6. Потягивания. Руки, сцепленные в пальцах, вытягивают вверх, а спину выпрямляют.
  7. Наклоны с замком за спиной. Нужно сесть на край стула, упереться ногами в пол. В кистях руки нужно сцепить и поднять как можно выше. Корпус тела при этом опускают вниз. В таком положении следует продержаться до 10 с.
  8. Наклоны в сторону – по 10 раз вправо и влево. Одна рука прямо лежит вдоль тела, другая поднимается над головой.
  9. Отжимания от стола – 15 раз.
  10. Повороты в сторону. Сидя на стуле, нужно максимально развернуть корпус сначала вправо, затем влево. Одной рукой придерживают стул, другую выпрямляют.
  11. Приседания – 15 раз.

Любой набор фитнес — движений можно делать утром, после прихода в офис, или в обеденный перерыв, чтобы снять усталость и напряжение, вызванные сидящей работой.

Ежедневная зарядка позволит сохранить фигуру и укрепить некоторые мышцы. Правильно подобранный комплекс упражнений можно использовать для похудения в области живота, ягодиц, талии. Практически все упражнения выполняются в домашних условиях без оборудования, но при желании можно использовать гантели, скакалку, обруч и фитнес-резинки. Что выбрать: кардио или силовой тренинг

Кардио считается наиболее эффективным видом физической нагрузки, когда речь идет именно о похудении. Кроме этого, кардио развивает выносливость, укрепляет  сердце и сосуды, нормализует силового тренинга — наращивание мышечной массы и создание красивого мышечного рельефа.

Работа при силовых упражнениях основывается на поочередном расслаблении и напряжении мышц. Во время тренировки мышечные волокна разрываются, поэтому после силовых тренировок необходим этап отдыха. Такие тренировки лучше выполнять через день, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться. В плане тренировок силовые и кардио можно чередовать через день, это позволит давать организму нагрузку на жиросжигание и одновременно прорабатывать мышцы.

К кардионагрузкам относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Для запуска процесса жиросжигания необходима длительность тренировки не менее 40 минут. Выполнение упражнений в ускоренном темпе с небольшими перерывами для отдыха также является кардионагрузкой. План тренировок для похудения

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

  • 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
  • 30 секунд работы / 30 секунд отдых
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдых
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 50 секунд работы / 10 секунд отдых

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

  • Подборка упражнений для разминки перед тренировкой
  • Подборка упражнений для растяжки после тренировки

Для новичков:

  • На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
  • На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

  • На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

  • На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых:

Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых:

  • Готовая 10-минутная статическая тренировка на пресс для новичков и продвинутых
  • Готовая 10-минутная тренировка для осанки: 10 упражнений на спину
  • Гребной тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность
Читайте также:  13 Лучших велотренажеров для дома (квартиры)

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Лучший фитнес для похудения живота

фитнес для похудения живота

Фитнес для похудения живота помогает убрать жировые складки в этой области. Подтянутый красивый животик всегда не стыдно показать на пляже. Но для того чтобы появились кубики пресса вместо жирового шара, необходимо немного потрудиться.

Самые распространенные упражнения для мышц живота, это подъемы туловища в положении лежа, и подъемы ног.

Полезный Совет!

Но специалисты утверждают, что эти упражнения менее всего способствуют похудению, так как они направлены на укрепление мышц живота, а не на сжигание жира.

Для того чтобы избавиться от одного килограмма лишнего веса, необходимо упражнение на подъем верхней части тела выполнить две тысячи раз. Поэтому, чтобы похудеть в области талии, нужно выполнять другие упражнения. Усиливая мышцы пресса, можно добиться того, что фигура будет казаться более стройной, так как мышцы живота будут поддерживать и немного стягивать внутренние органы.

Фитнес для похудения живота

фитнес дома

Упражнения для мышц живота лучше всего выполнять не более 25 повторов, так как большее количество раз является бессмысленным и малоэффективным. Если вам легко сделать такое количество раз, то лучше всего увеличить нагрузку с помощью дополнительного веса.

Самым эффективным способом для похудения и сушки живота и избавления от жировых отложений в этой области является упражнение с махами ног. Оно затрагивает все брюшные мышцы.

Таким образом, если выполнять это упражнение систематически на протяжении нескольких лет, то мышцы живота станут не просто упругими, а твердыми.

Поэтому аэробные упражнения, такие как бег, плаванье, прыжки на скакалке, вращение обруча способствуют похудению лучше, чем изнурительные физические упражнения, направленные на укрепление и развитие мышечной ткани в области живота. Аэробные упражнения намного эффективнее выполнять на свежем воздухе.

Фитнес для похудения живота видео

При занятии фитнесом необходимо обратить на последовательность упражнений. Не рекомендуется выполнять сначала упражнения на координацию, а затем на выносливость.

Также нельзя ослаблять темп во время тренировки, или упрощать сложность выполнения упражнения. Если уменьшать нагрузку или темп, то это негативно сказывается на сердце.

Таким образом, если после выполнения аэробных упражнений выполненных в высоком темпе начать заниматься на тренажере, то можно причинить вред сердечнососудистой системе.

Фитнес для похудения живота

фитнес дома для похудения

После окончания интенсивной тренировки, необходимо дать мышцам возможность отдохнуть. Для этого нужно минимум на пять минут расслабить все группы мышц, и медленно и глубоко подышать. После этого можно принять теплый душ. Это поможет избежать креатуры, и других неприятных моментов.

Есть несколько причин появления жировых отложений. Это может быть генетическая наследственность, очень слабый метаболизм, или недоразвитые мышцы пресса. Если у человека хороший обмен веществ, то он может есть много сладкого, но при этом не поправляться. Если сидеть с изогнутой спиной, то как следствие со временем может появится отвисший животик. Поэтому следите за своей осанкой.

Чтобы избавится от жировых отложений на животе, необходимо сочетать диету с физическими нагрузками. Также для уменьшения талии можно выполнять такое упражнение как «скручивание». Для этого нужно лечь на коврик, согнув колени так, чтобы стопы оставались на земле.

Обратите Внимание!

Затем, положив руки за голову, необходимо поднимать туловище. Чтобы упражнение было более эффективным, нужно взять в руки небольшие гантели. Выполнять скручивание рекомендуется двадцать раз три подхода.

Поднимать туловище нужно под углом 35 градусов, так чтобы мышцы живота все время были в напряжении.

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Разминка

Для начала обязательно разогрейтесь и разомните суставы в течении 5-10 минут. Для этого выполните обычную, знакомую многим с детства, суставную гимнастику. А именно наклоны и вращения головой, плечами, кистями рук, локтями. Наклоны и повороты корпусом, вращение тазом, бёдрами. Разомните коленные суставы и стопы. Выполняйте каждое движение по 10-15 раз. Попрыгайте на месте 30 секунд, бег на месте 30 секунд.

Во время выполнения упражнений можете пить воду не большими глотками, каждый 5-10 минут. Для каждого упражнения из комплекса делайте 4 подхода по 20-25 повторений в каждом. Между подходами отдыхайте 45 секунд, а между упражнениями 1-2 минуты.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, а руки вытяните перед собой для равновесия. Смотрите перед собой. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе вернитесь в исходное положение. Спину держите во время выполнения упражнения прямо. Пятки не открывайте от пола, чтобы стопа полностью лежала на нём. Колени направлены в стороны, не сводите их и не заводите за носки во время приседания. Ноги и ягодицы напряжены на протяжении всего подхода.

Махи ногой назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки и смотрите перед собой. На выдохе поднимите одну ногу назад и вверх, а в верхней точке зафиксируйте её, чтобы почувствовать свою ягодичную мышцу. На вдохе верните ногу в исходное положение. Проделайте всё то же самое с другой ногой.

Реверанс

Стоя прямо, перекрестите немного ноги и подайте корпус вперёд. Затем на вдохе медленно опустите колено задней ноги к пятке передней ноги. На протяжении выполнения всего упражнения таз смотрит прямо. На выдохе толкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Посмотрите следующее видео, чтобы лучше понять технику выполнения этого упражнения:

Отжимания от пола

Встаньте на ладони, расположенные друг от друга чуть шире плеч, и на носки. Напрягите пресс, чтобы вытянуть тело в прямую линию. На вдохе опуститесь медленно к полу, но не ложитесь на него. Руки должны изображать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Если вы не можете полноценно отжиматься, тогда выполняйте это упражнение, опираясь на колени. Со временем мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять его как следует.

Планка

Для начала достаточно одного подхода. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на локти и носки. Тело вытянуто идеально прямо, словно струна. Замрите в этом положении на 30 секунд, после чего расслабьтесь. Дышите спокойно на протяжении упражнения.

Читайте также:  Как правильно выбрать кистевой эспандер?

Разведение ног в стороны, лёжа на спине

Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно вверх. На вдохе медленно разведите ноги в противоположные стороны друг от друга и задержитесь на мгновение. На выдохе поднимите ноги в исходное положение.

Обычные скручивания

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки соединены в замок за головой. Вдохните и на выдохе, согните корпус в пояснице, чтобы с помощью мышц пресса потянуть голову к тазу. Замрите на секунду, затем на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Бег на месте с высоким подниманием колен – 10 минут

Здесь собственно все понятно, дышите ритмично и следите за пульсом, чтобы он не превышал 130 ударов в минуту. Начинать можете по схеме: 1 минута бега, затем минута спокойной ходьбы. Со временем увеличивайте продолжительность бега.

Закончите комплекс упражнений дома для женщин пятиминутной заминкой

После выполнения комплекса необходимо потянуть все мышцы, участвовавшие в работе, дабы они расслабились. Не спеша и медленно потянитесь в разные стороны корпусом. Потяните руки, затем ноги и получите удовольствие от процесса. Прилягте на пол на некоторое время, чтобы полностью расслабиться.

Принимать пищу можно через час после тренировки. Выполняйте все рекомендации из этой статьи и наслаждайтесь прекрасными результатами. Помните, на пути к любой вашей цели самое главное желание и упорство, а моя статья станет для этого вам мощным подспорьем.

Так же посмотрите интересное видео всего 5 минут, и вы подробнее изучите комплекс упражнений для занятий дома:

Лимфодренажная зарядка

С отеками и варикозным расширением вен сталкиваются преимущественно девушки старше 25лет. Давайте разберемся, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы избежать этой проблемы, и какой набор упражнений может помочь.

Лифмодренажная гимнастика приводит лимфатические и кровеносные сосуды в тонус, ускоряет ток лимфы, укрепляет тургор кожи и уменьшает проявления целлюлита. Она ускоряет выведение лишней жидкости из организма, за счет чего достигается уменьшение объемов тела.

  1. Разминка: выполните по 10 наклонов вправо и влево, по 10 махов руками и прыжков.
  2. Выпады: встаньте прямо, руки на поясе, сделайте широкий шаг ногой вперед, вторую ногу согните так, чтобы колено коснулось пола. Повторите второй ногой.
  3. Отведение бедра: встаньте на четвереньки, отведите согнутую ногу в сторону, повторите второй ногой. Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав.
  4. Шаги на корточках: сядьте на корточки, выполняйте шаги по комнате в этом положении.
  5. Скручивания: лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и останьтесь в таком положении. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы корпуса, стараясь локтями коснуться коленей.
  6. Динамическая планка: встаньте в планку, опираясь на локти. Затем оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча. Вернитесь в исходное положение и выполните движение второй рукой.

Ежедневное выполнение утренней зарядки для женщин станет отличным вложением в собственную красоту, молодость и здоровье. Возрастных ограничений комплекс не имеет, но больше всего его оценят девушки старше 25-30 лет.

Упражнения для похудения после родов

Домашние виды фитнеса для послеродовой потери веса должны начинаться через полтора месяца после рождения малыша естественным путем и через два, два с половиной месяца после кесарева сечения.

Во время кормления грудью физические упражнения не рекомендуется. Молодые мамы должны постепенно увеличивать свою рабочую нагрузку. В начале рекомендуется увеличить продолжительность ежедневных прогулок с коляской, через 2-3 недели можно бегать для легкой разминки и, следовательно, для более интенсивных упражнений.

Домашний набор упражнений для похудения:

Упражнения для похудения после родов
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ноги на пол, ладони на живот. На выдохе поднимите живот и удерживайте его в течение 5 секунд. Медленно вдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ноги на пол, ладони на живот. Во время выдоха поднимите таз, втяните живот и подтяните ягодицы, немедленно поднимите голову и прижмите подбородок к груди. После вдыхания медленно вернитесь в исходное положение.
  • Лягте на землю, согните ноги, согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, ладони рук. Вытяните ноги вперед, закройте оба колена и надавите. Вернитесь в исходное положение.
  • Лягте на живот. Упор тела делается на локоть, под живот положите подушку. На выдохе выдвиньте таз вперед. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Чтобы похудеть после родов, вы должны делать любые физические упражнения 10-15 раз дома по 2-3 подходов.

Первая неделя. Тренировка – низ

1. Становая тяга сумо

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1010 Отдых: 60 сек

Первая неделя. Тренировка – низ

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Расставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий присед и возьмите штангу разнохватом, расположив ладони на ширине плеч. Расправьте грудь и напрягите мышца кора, и поднимитесь вверх за счёт мышц ног. Полностью выпрямите корпус и расправьте плечи. Обратным движением  вернитесь в исходное положение.

2. Выпады со штангой

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 1010 Отдых: 60 сек

Первая неделя. Тренировка – низ

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах позади себя. Локти отведите немного назад, чтобы втянуть лопатки. Поддерживая ровное положение спины и задействовав мышцы корпуса, сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз, пока заднее колено не коснётся пола. Оттолкнитесь отставленной назад ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте выполнять эти движения указанное количество раз, чередуя стороны.

3. Фронтальные приседания

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Первая неделя. Тренировка – низ

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Поместите штангу на переднюю часть плеч. Направив локти вперёд, придерживайте гриф штанги пальцами, либо согните руки в локтях и скрестите их так, чтобы обе ладони лежали на противоположных плечах. Затем присядьте так низко, как только можете, и, оттолкнувшись, снова встаньте и вернитесь в исходное положение.

4. Боковые выпады с гантелями

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Первая неделя. Тренировка – низ

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая гантели в руках по обе стороны от себя. Сделайте широкий шаг в сторону, и, сгибая ведущую ногу, опуститесь вниз. Затем, оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов этой ногой, а затем поменяйте стороны, сделав такое же количество повторов.

5. Жим платформы одной ногой

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Первая неделя. Тренировка – низ

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Займите необходимое положение в тренажёре для жима ногами, для этого одной ногой упритесь в платформу, а другую ногу поставьте на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено таким образом, чтобы оно шло к груди. Затем выжмите платформу, полностью выпрямляя ногу. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторов другой ногой.

6. Обратные скручивания

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Первая неделя. Тренировка – низ

Часть тела: мышцы нижней части пресса

Лягте на спину, положив руки на пол и согнув ноги в коленях. Напрягая нижнюю часть живота, подтяните колени к груди. Это будет вашим исходным положением для этого упражнения. Затем оторвите поясницу от пола и слегка коснитесь бёдрами груди. Не расслабляя мышцы пресса, снова опустите поясницу, возвращаясь в исходное положение.

Упражнения на тренажерах в спортзале

Первое время для тренировок хватит гантельного ряда и нескольких основных тренажеров. Это может быть вертикальный блок и скамья с меняющимся углом наклона. Затем постепенно осваивайте жим ногами платформы, кроссоверы или упражнения на трицепс на верхних блоках и сгибание рук на нижнем. Это самые основные варианты. Есть и другие отличные упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин:

  • тяга нижнего блока к поясу;
  • обратные разведения рук в тренажере или же их сведение;
  • тяга Т-штанги;
  • вертикальная тяга за голову;
  • пуловер в блочном тренажере стоя;
  • французский жим сидя;
  • вышагивания на возвышенность;
  • гак-приседания.
  • приседания в тренажере Смита;
  • жим от груди в тренажере сидя.