Бег по пересеченной местности: техника и нормы ГТО

После жаркого лета, когда хочется надеть на себя как можно меньше, приходит мокрая осень с ветрами и заморозками. В это время иногда трудно понять, будет жарко на пробежке или придется мерзнуть.

Влияние трейлраннинга на здоровье человека

Трейлраннинг отлично развивает:

  • координацию,
  • силу,
  • выносливость,
  • умение долгое время сохранять концентрацию.

Бегуну следует быть всегда особо внимательным и на протяжении всей дистанции принимать решения, как правильно поставить ногу, как безопасно сделать следующий шаг, как преодолеть появившееся на пути препятствие.

Все это делает занятие трейраннингом очень насыщенным, разнообразным и интересным. Можно сказать, что трейлраннинг – это своеобразное приключение.

Однако по уровню травматичности это достаточно безопасный вид бега. Главное – быть внимательным и осторожным при условии преодоления участка со скользкими камнями, скалами и так далее.

Типы трейлов

Данная классификация предусмотрена для дорожек, синглтреков и троп, предназначенных только для НЕмоторизированных посетителей. Первый тип являет собой вариант трейлов, предназначенных для очень высокого трафика и наиболее существенно влияющих на окружающую среду, в свою очередь, трейлы пятого типа оказывают минимальное воздействие на окружающую среду.

Трейлы первого типа

  • Асфальтированные/бетонированные даблтреки для спокойного перемещения, рассчитанные на всепогодное использования, применяются для обеспечения доступа к деревням или паркам.
  • В качестве покрытия используется асфальт/бетон или гравийное напыление
  • Ширина коридора равна ширине проезжей части плюс по 0.6 метра с каждой стороны для гравийной отсыпки, для обеспечения дренажа.
  • Высота коридора до 3х метров.
  • Стандартная ширина проезжей части порядка 2-3 метров.
  • Предусматривает возможность использования ночного освещения, если это допустимо.
  • Предусматривает размещение информационных стендов и указателей, скамеек, обзорных площадок, где это возможно.

Трейлы второго типа

  • Мощеные даблтреки или синглтреки с натуральным грунтовым покрытием.
  • Прокладываются с помощью техники.
  • Все естественные препятствия с трейла убираются.
  • В качестве покрытия может использоваться мелкодробленый известковый щебень с гравийной крошкой, либо полностью натуральное грунтовое покрытие.
  • Ширина коридора до 5 метров для даблтреков и до 1.6 метра для синглтреков.
  • Высота коридора до 2.4 метра.
  • Предусматривает ширину проезжей части до 2-3 метров для даблтреков, и до 1 метра для сингтреков.
  • Предусматривает возможность использования ночного освещения, если это допустимо.
Читайте также:  Какова разница между ковриком для фитнеса и ковриком для йоги?

Трейлы третьего типа

  • Синглтреки без дополнительного покрытия.
  • Могут быть построены с помощью техники.
  • Ширина коридора метра.
  • Высота коридора до 2.4 метра.
  • Предполагает ширину проезжей части трейла до 50-70 см, только с полностью натуральным покрытием, свойственным данной местности.

Трейлы четвертого типа

  • Синглтреки без дополнительного покрытия.
  • Только ручная прокладка.
  • Ширина коридора до 1 метра.
  • Высота коридора до 2.4 метра.
  • Предполагает ширину проезжей части до 30-50 см, с полностью натуральным покрытием, местами со скальными выходами.

Трейлы пятого типа

  • Стихийные тропы, либо возникшие естественным путем (благодаря диким животным, к примеру), слегка используемые человеком.
  • Не предполагают посетителей, имеющих высокую степень воздействия на поверхность трейла и окружающую среду, таких, как мотоциклисты или конники.
  • Ширина коридора стихийна, коридора может вообще не быть как такового.
  • Высота коридора до 2.4 метра.
  • Предполагает ширину тропы до 30-50 см максимум, без какой либо существенной обработки поверхности вроде корчевания или перекапывания, необработанные скальные выходы.
  • Для пересечения особо чувствительных зон рекомендуется использовать дощатые настилы и мостки.

Одежда для бега на улице (летом и зимой)

Подбор экипировки в беге очень важен, чем длиннее дистанция которую вы хотите преодолеть и чем сложнее соревнования, тем нужно более внимательно относиться к выбору не только кроссовок, но и одежды в целом. При выборе одежды для бега стоит обратить внимание на то, чтобы она сидела на вас максимально комфортно, не сковывала движений, не мешала и не натирала ничего.

Как правильно выбрать кроссовки (беговые) для бега

Лучший вариант для бега – это кроссовки с амортизацией, они также должны быть эластичными + мягкими и ни в коем случае не из кожи или других заменителей которые плохо пропускают воздух.

Также желательно «Ресурс у хороших кроссовок примерно 1000-1500 км» чтобы на подошве были наложены вставки которые предотвратят от быстрой износостойкости. Если на ваших кроссовках присутствуют жёсткие элементы, то это будет служить плюсом если они расположены в пяточной зоне.

Что касается стелек, то они должны быть заменимы, дабы иметь возможность заменить их на ортопедические. Кстати, ваши кроссовки не должны утомлять вас, поэтому подбирайте кроссовки облегчённые (до 400 грамм).

Читайте также:  Все что вы хотели знать о гиперэкстензии

Также кроссовки делятся ещё по принципу так называемой пронации. Первый и практически идеальный вариант для бега – это нейтральная пронация (когда ваши стопы находятся параллельно при беге). Второй вариант пронации это – гипопронация (когда ваши носки слегка развёрнуты вовнутрь). И последний третий вариант – это гиперпронация (ваши носки расположены наружу).

Для бега не подойдёт обувь для баскетбола или тенниса, кеды, а также обувь с тонкой подошвой и без амортизационных вставок.

Летние кроссовки должны быть лёгкими и обязательно с сеткой, чтобы нога сильно не нагружалась и дышала.

Зимние кроссовки должны длительное время держать тепло, чтобы нога не остывала и не замерзала. Их материал должен быть прочный и плотный.

Осенние и весенние кроссовки не должны быстро промокать, поэтому должны быть из более плотных материалов. Есть спец ткань гортекс, благодаря ей ваши ноги будут дышать и не промокать, но опять же, все относительно.

Одежда для бега на улице летом (в теплую пору года)

При выборе одежды для бега в тёплую пору  года (летом, весной от 15°С и выше) обращайте внимание в первую очередь на две вещи – это хорошая вентиляция и отвод влаги/тепла.

Для верха тела мужчины могут обойтись лёгкой футболкой или майкой, а девушкам нужно обратить внимание на топик. Для низа хорошо подойдут короткие тайтсы или шорты. Для пробежек старайтесь подбирать одежду из синтетических тканей, которая должна отводить влагу от тела.

Если вы будете бегать в одежде из натуральной ткани, то такая одежда будет быстро впитывать в себя влагу и будет дополнительной ношей для вас, ведь испаряется влага из натуральной ткани дольше чем из синтетики.

Если за окном ветер или лёгкий моросящий дождь, то желательно накинуть на себя ветровку, а в солнечную желательно одеть головной убор (бандану или кепку).

Одежда для бега на улице зимой (в холодную пору года)

В межсезонье используется как правило следующий набор экипировки:

  • Термобелье (одевается под низ, желательно бесшовное).
  • Если сильно холодно желательно одеть флисовую толстовку/кофту.
  • Беговой костюм или подойдёт также экипировка для езды на велосипеде.
  • Шапка должна хорошо вентилироваться.
  • Носки должны быть бесшовными (что позволит избежать потёртостей и разных травм).
  • Вместо защитной маски лучше использовать специальные крема или просто бафф.
  • + Защитные лёгкие очки.
Читайте также:  Что лучше купить для дома: сравнение популярных тренажеров

Не допускайте частую ошибку всех начинающих, а именно не одевайтесь слишком тепло, это неизбежно приведёт к тому что вы просто запаритесь, а эффективность такой тренировки в разы спадёт и в конечном счёте вы можете заболеть. Просто одевайтесь так, будто за окном на 5-10 градусов теплее.

Техника бега по пересеченной местности

Техники бега кардинально отличаются от обычных пробежек трусцой. Более того, кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются по технологии от обычной обуви, потому не позволят использовать обычные техники.

В вопросе техники и подготовки выделяют несколько обязательных элементов трейлраннинга, которые следует освоить:

  • Бег в гору – необходимое для этого вида спорта умение. При подъемах нужно немного округлить плечи, наклонить корпус вперед (для удержания равновесия). Локти смотрят в стороны. Также необходимо удерживать колени в полусогнутом положении и немного подать таз вперед.
  • Бег вниз – самый легкий элемент. Если обувь для трейлраннинга правильно подобрана и минимизирует скольжение, на таких участках спортсмены обычно «отдыхают». Ключевая особенность при беге вниз – расслабленное тело (особенно в ногах и тазе) и приземление на пятку. Допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  • Техника бега по камням и скалам – самая сложная техника бега по пересеченной местности. Требует длительных тренировок, умения удерживать равновесие и страховаться руками. Приземление выполняется на всю поверхность стопы или на носок (в зависимости от местности);
  • Дыхание – уделять внимание правильному дыханию в трейлраннинге гораздо важнее, чем в обычном беге. Этому способствуют постоянные перепады высоты, нагрузки и интенсивности. К числу стандартных рекомендаций относится дыхание с вдохом через рот и выдохом носом, но при нехватке кислорода допускается вдох и выдох ртом. Также применяется временный переход на быструю ходьбу для нормализации дыхания.

Немаловажным элементом является силовая подготовка. Для повышения физических способностей применяют такие виды упражнений:

  • Выпады (все виды, в том числе выпады на наклонной местности вверх и вниз);
  • Приседания с весом;
  • Махи ногами вперед, назад и в стороны;
  • Бег в гору по ступенькам или на дорожке;
  • Прыжки на тумбу (короткие и высокие запрыгивания) и прочие плиометрические движения;
  • Короткие серии спринтов на ровной и наклонной местности.

Также могут потребоваться дополнительные упражнения для мышц спины и кора, чтобы обеспечить полную стабилизацию корпуса и снижение компрессии на позвоночник.