Армейский жим — базовое упражнение для тренировки плеч

В комплекс базовых упражнений для проработки плеч входит жим из-за головы со штангой. Он позволяет развить средний, а также верхний пучок мышц дельты. Упражнение рекомендовано как новичкам, так и опытным спортсменам.

Что это?

Каждая тренировка посвящена нескольким группам мышц, потому что качественно проработать все мышцы тела за одну тренировку просто невозможно .

Что это?
Что это?
Что это?
Что это?

Напоминаем, как правило, недельная программа разбивается на 3-4 посещения зала, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. За время перерыва мышцы отдохнут, восстановятся и окрепнут. Подробнее об этом в статье «Восстановление мышц»

Что это?
Что это?
Что это?
Что это?

Изучим основы тренинга, без понимания техники и сути данных упражнений ни о каком прогрессе речи быть не может. Итак, все упражнения в зале можно разделить на 2 большие группы: базовые и изоляционные .

Что это?
Что это?
Что это?
Что это?

Правильная техника жима лежа

Для выполнения классического жима лежа используется специальная скамья для жима. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, допустимо использовать и ту, и другую.

Чтобы максимально качественно прорабатывать пекторальные мышцы, следует помнить, что при выполнении упражнения на наклонной скамье, мы можем выбирать на какую часть пекторальных мышц (верхнюю или нижнюю) будет распределяться основная нагрузка. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше задействуются наши верхние мышцы груди, и наоборот.

Жим может выполняться как со свободными весами, штангой или гантелями,  так и в тренажере Смита, который делает это упражнение максимально безопасным и позволяет нам, за счет специальных фиксаторов, обойтись без помощи напарника.

Перед выполнением упражнения обязательно проведите разминку, мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты. Особое внимание во время разминки уделите пекторальным мышцам, плечевым суставам, пояснице, ступням и кистям. Упражнение начинайте с пустым грифом, с каждым подходом постепенно добавляйте вес, пока не дойдете до вашего рабочего. Если выполняете упражнение со свободными весами, а не в тренажере Смита, желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек и, в случае необходимости, подстрахует.

Описание

Жим штанги над головой является эффективным упражнением, которое включает в комплекс тренировок при работе над плечами.

Какие мышцы работают

Жим из-за головы является базовым упражнением. После выполнения такой техники основная нагрузка ложится на переднюю и средние дельтовидные мышцы. Казалось бы, что при жиме за голову более всего находится нагруженной задняя дельта, но это не совсем так, ведь основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.

Польза

Жим из-за головы сидя либо стоя имеет много преимуществ, которые приносят пользу занимающемуся атлету:

  • повышение тонуса;
  • увеличение мышц в объеме;
  • проработка мышц плечевого пояса;
  • самостоятельное выполнение без поддержки тренера;
  • упражнение затрагивает трицепсы.

Противопоказания

Людям, у которых наблюдаются различные патологии плечевых суставов, противопоказано выполнять жим штанги стоя из-за головы или сидя. Не нужно рисковать собственным здоровьем, пытаясь выполнить упражнение. Сам по себе жим считается травмоопасным, и атлет может быть травмирован даже при правильном выполнении техники.

Следует правильно подбирать вес, так как если он будет большим, то мышцы, которые отвечают за удержание суставов в правильном положении, могут не справиться с такой нагрузкой. Вследствие подобного атлета будет ожидать неприятность в виде подвывиха либо вывиха. По этой причине, если спортсмен имеет проблемы с плечевыми суставами, ему будет лучше отказаться от выполнения данного упражнения.

Как научиться правильно дышать при занятиях спортом?

Приветствую вас на своей страничке! Сегодняшняя тема на первый взгляд проста, но когда речь заходит о том, как правильно дышать при физических упражнениях, этот вопрос многих ставит в тупик. Что сложного и непонятного может быть в таком обычном процессе, как дыхание? И почему настолько важно делать это с умом?

Специальные дыхательные техники существуют, чтобы с каждым вдохом обогащать тело необходимым для развития и функционирования кислородом как можно полнее. А для человека, занимающегося спортом, навыки осознанного правильного дыхания должны быть выработаны в первую очередь. Они не только помогут добиться лучшего результата, но и значительно упростят тренировки.

Читайте также:  Польза эллипсоидного тренажера для похудения

Правильное дыхание во время разминки

Утренняя зарядка обычно состоит из достаточно простых и не требующих чрезмерных физических нагрузок упражнений. Но даже при их выполнении необходимо следить за дыханием.

Рассмотрим на примере приседания со штангой. Опускаясь вниз, необходимо сделать вдох. Поднимаясь, вы совершаете активное движение, при котором тело напрягается, значит делаем выдох.

Вид дыхания

Большое значение имеет и вид дыхания. Поверхностное, которое затрагивает лишь верхнюю часть туловища, совершенно неэффективно. Но если вы дышите, подключая мышцы живота (вдох – живот выпятился, выдох – втянулся), тело будет работать на полную мощность.

Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом

В целом подход остается прежним, но в зависимости от вида спорта есть несколько нюансов, верное соблюдение которых приведет к оптимальным результатам.

Когда мы совершаем непрерывные движения длительное время, организм испытывает значительные нагрузки. Наша задача – помочь ему, в том числе при помощи правильного дыхания.

Следует четко контролировать каждый вдох и выдох, соотнося их с двигательной активностью. Во время обычного бега оптимально совершать комплекс вдох-выдох через каждые 4 шага. Но возможно уменьшение этой очередности до 2 шагов.

В любом случае необходимо прислушиваться к себе, подстраивая дыхание так, чтобы было комфортно заниматься бегом.

Силовые упражнения

Если вы совсем недавно начали заниматься силовыми упражнениями, желательно выдыхать во время каждого подхода со звуком «Фу-у-х». Не бойтесь показаться смешным – звук издавать можно совсем негромко, основной упор делая на правильности выхода воздуха из легких.

Бывают упражнения, которые включают в себя одновременное расслабление-напряжение мышц в разных частях тела. В таком случае тоже надо выдыхать только во время фазы напряжения, на другую часть тела, которая в это время расслаблена, не обращая внимания.

Плаванье

Преодолевая сопротивление воды, мышцы напрягаются во много раз сильнее, чем если вы делаете упражнения на суше. Но стоит приучить себя дышать как следует и любые трудности на пути освоения водного пространства станут меньше.

Пловцам-новичкам необходимо выполнять следующее глубокий вдох, задержав дыхание, и опустится под воду полностью на 10-15 секунд. Затем подняться и выдохнуть. Так нужно тренироваться постепенно, пока число погружений не достигнет 20-ти раз. Это очень здорово помогает в подготовке к плаванью.

А вы знаете, что в бассейне можно похудеть? Если нет, то эта статья для вас.

Узнать о курсе подробнее »»

Широкий хват

Широким хватом называется постановка рук на много ближе к блинам по краям штанги. Во время опускания штанги угол между вашими предплечьями и полом должен находиться за пределами 90°. При использовании широкого хвата основная нагрузка приходится на внешнюю часть большой грудной мышцы и плечи. Трицепсы здесь задействованы в наименьшей степени. Широкий хват штанги при выполнении жима лежа позволяет поднимать наибольший вес по сравнению со средним или узким хватами. Это происходит за счет уменьшения амплитуды движения штанги и за счет увеличения числа мышечных волокон большой грудной мышцы, участвующих в работе. Однако такой прибавке в силе сопутствует повышенный риск получения травмы плечевых суставов.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

В продолжение темы

  • Пауэрлифтинг — нормативы по жиму лежа, приседаниям и становой тяге
  • Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?
  • Как накачать грудь мужчине? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2018

Недостатки армейского жима

  • При правильной технике этого упражнения вероятность травмы практически отсутствует, в противном случае существует риск травмы плечевого и локтевого суставов. Единственное предостережение в том, что вы должны выбрать правильный вес. Мышцы и связки должны быть подготовлены к технике, соблюдение этого условия будет постепенно увеличивать рабочий вес без повреждений.
  • В большей степени упражнение работает на переднем плече, не включая заднюю дельту. Поэтому одним армейским жимом не добиться симметричных и пропорциональных дельтовидных мышц.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 5 голосов )

Техника выполнения диафрагмального дыхания

Правильная техника диафрагмального дыхания должна тренировать напряжение брюшных мышц, в том числе расположенных ниже пупка.

Важно! Польза будет проявляться именно при напряжении, а не втягивании живота, иначе дыхательный процесс вернется в верхние отделы.

Мышцу будет полезным научить произвольно расслабляться: в таком состоянии через углубление и выравнивание дыхания она имеет свойство приводить в норму кровообращение в солнечном сплетении, уменьшать тревожность и восстанавливать сон.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо правильно настроить дыхание, следуя простой технике:

  1. Для начала лучше одеть комфортную одежду, которая не стесняет дыхание.
  2. Лечь или сесть на каремате и максимально расслабиться.
  3. Мысленным взором осмотреть все тело от головы до ног.
  4. Затем сосредоточить внимание на мышцах, участвующих в дыхательном процессе, следя за их расслаблением во время выдоха. Глаза лучше держать закрытыми.
  5. Вдыхать воздух следует очень медленно.
  6. Нужно постараться дышать так, чтобы грудная клетка не поднималась во время заполнения легких воздухом.
  7. Выдох следует выполнять медленнее, нежели вдох. Живот при этом должен плавно втягиваться.
  8. Повторять такую технику будет полезным ежедневно на протяжении 5 минут, постепенно увеличивая ее продолжительность.

В идеале нужно достичь состояния контроля работы диафрагмальной мышцы, через максимальное ощущение и понимание ее работы в комплексе всего дыхательного процесса.

Техника выполнения диафрагмального дыхания

Полезные свойства диафрагмальной тренировки максимально проявляются при соотношении вдоха и выдоха 1:4.

Новичкам достаточно выполнять 12 — 15 циклов в минуту.

Польза увеличивается при постепенном снижении частоты циклов: у тренированных людей она падает в минуту до 3 — 6. Это дает организму возможность увеличить содержание углекислого газа в крови, полезные свойства которого проявляются в укреплении всех органов и систем.

Важно! Диафрагмальное дыхание нужно выполнять только через нос. Дыхание ртом изменяет движение диафрагмы в направлении вперед-назад, что влечет за собой вред зажимов и помех для работы легких, в то время как глубокое носовое дыхание обеспечивает ее движение вверх-вниз и свободную работу дыхательной системы.

После освоения основ диафрагмального дыхания можно приступать непосредственно к самим упражнениям.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

В каждом, уважающем себя, тренажерном зале найдется машина Смита. Это устройство очень помогает новичкам – его конструкция позволяет сосредоточиться на проработке целевых мышц со штангой. Вы можете не думать о балансировке, ведь тренажер обеспечивает неподвижную плоскость движения.

Регулярно выполняя жим штанги сидя в тренажере Смита вы сможете освоить базовое движение со штангой для прокачки мышц плечевого пояса и научитесь чувствовать мышечную работу. Упражнение позволяет безопасно тренировать дельты и способов для этого большое количество.

Со временем основным упражнением можно сделать классический жим штанги и дополнять его жимом сидя в тренажере Смита в качестве изоляционной работы.

Жим штанги сидя в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Чтобы качественно выполнить данное упражнение и получить от него хороший результат, необходимо соблюсти такие технические нюансы:

  1. Поставьте скамью под штангой тренажера, если скамья со спинкой, то установите ее вертикально или на 80 градусов. Возьмитесь за гриф хватом средней ширины и снимите его с фиксаторов;
  2. Опускайте снаряд медленно и подконтрольно на вдохе до уровня подбородка. Жмите мощно во взрывном стиле и выдыхайте;
  3. Руки выпрямляйте почти полностью, сохраняя легкий изгиб – это необходимо для безопасности локтевых суставов и сохранения напряжения дельтовидных мышц;
  4. На время выполнения держите голову прямо, ступнями сильно упритесь в пол;
  5. Держите спину прямой, не прогибайте ее – это переводит нагрузку с дельт на грудные мышцы.

Тем, кто уже не использует жим штанги из-за травмы плеча, могут использовать жим сидя в тренажере Смита. В нем можно переместить скамью и определить траекторию движения рук, в которой вам будет комфортно.

Дополнения

  • Выполнять жим сидя в Смите можно в двух вариациях. Подавая локти вперед, вы нагрузите переднюю дельту в большей степени. Если направить локти по сторонам – работает средняя дельта;
  • Можно использовать обычную скамейку, скамью с вертикальной спинкой и с небольшим наклоном. Если будете использовать с наклоном, то немного нагрузки перепадет верхней части грудные;
  • Используйте партнера для последних повторений, чтобы добить мышцы.

Кому, когда и сколько

  • В первую очередь новичкам, для отработки правильной техники. А опытным подойдет в качестве изоляционного упражнения;
  • Новичкам выполнять жим сидя в Смите в начале тренинга на плечи. Затем приступайте к жиму гантелей сидя или жиму гантелей стоя;
  • 8-12 раз, 3 сета.
Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим сидя в тренажере Смита – отличное упражнение для целевой прокачки дельт, но жим штанги все таки эффективнее. Ведь в работу включаются мышцы-стабилизаторы, а значит, работает больше мышц. Используйте его как дополнительное упражнение к классическому жиму штанги вверх.

Хороших вам тренировок и огромных дельт!

Советы

При проблемах с позвоночником, грыже, остеохондрозе следует пользоваться ортопедическим поясом. Нет разницы, работаете вы со свободным весом или тренируетесь на тренажере. Дополнительная экипировка не повредит и в случае, когда брюшные мышцы и спина достаточно слабые, не прокаченные.

Никогда не игнорируйте разминку. Холодные мышцы травмировать проще всего. Особенно, если изначально берется не маленький вес. Важны темп и техника выполнения. Со снарядами работают в медленном темпе, выверенными движениями.

Пока не отточите технику жима, используйте небольшой вес. Постепенно его можно наращивать, но только когда тело привыкнет к предыдущей нагрузке. Нежелательно прибегать к форсированному выполнению. Наибольший вред мышцам приносит перенагрузка, излишнее количество повторов.

Атлетические упражнения выполняют в удобной обуви с устойчивой, не скользящей подошвой.

Жим из положения сидя принято выполнять со страховкой в виде другого опытного спортсмена. Если это невозможно, подстраховкой служит рама или тренажер.

При выполнении упражнения стоя важно не отклоняться назад, чтобы не создать угрозу травм для позвоночника и суставов плечевого пояса. В этом же случае негативно меняется нагрузка на мышцы.

Жим со штангой выполняют в первой части тренировки, лучше сразу после разминки. В домашних условиях и при недостатке свободной площади отлично подходят упражнения с гантелями разного веса.

Выполняя рекомендации и отслеживая динамику тренировок, вы добьетесь хороших результатов.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного упражнения со штангой, жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями – нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения – держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

#Неправильное положение запястий

Ошибка

Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать мышцы запястья. Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья, которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.

#Неправильное положение запястий

Решение

Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом. Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.