А Вы правильно выполняете жим гантелей лежа?

Опытные атлеты знают, что разводка гантелей лежа – это упражнение, которое позволяет прорабатывать мышцы груди не менее эффективно, чем при помощи жима штанги.

Советы

Жим одной рукой применяется в нескольких ситуациях. Во-первых, это упражнение хорошо тренирует мышцы-ассистенты, отвечающие за равновесие и устойчивость тела. Во-вторых, оно улучшает мышечную координацию — согласованную работу разных мышц, направленных на выполнение одной задачи. И, в-третьих, позволяет тренировать отстающую часть тела. Если в традиционных жимах штанги или гантели одна рука показывает себя слабее, делайте дополнительный жим только этой рукой. Жим другой руки в таком случае выполнять не нужно. Отстающую руку определить со стороны достаточно легко — она движется ниже относительно второй руки. При работе со штангой гриф будет наклоняться в сторону слабой руки. Таким образом, «одноручный» вариант жимов, хотя и не может считаться упражнением для повышения массы или силы, поднимает результативность в привычных жимах. В первую очередь за счёт тренировки координации движения и второстепенных мышц, отвечающих за равновесие тела.

Как выбрать гантели

Любой человек обладает своим личным вкусом и личными качествами, поэтому необходимо подбирать гантели под свои нужды. И эти советы помогут вам в выборе:

  • Функциональность. Важно само понимание того, что для хорошего физического развития необходимо начинать с малого и делать шаги вперед. Полезно иметь возможность прибавлять и убавлять вес во время упражнений с гантелями в домашних условиях, его можно регулировать количеством блинов на штанге. Основным компонентом гантель являются блины. Они существуют практически в любом весе, начиная с 0,1 кг. Рекомендуемые блины весом от 0,5 кг до 2 кг.
  • Удобство — залог успешных занятий. Выбирая привлекательную, но неудобную обувь, очень сложно чувствовать себя свободно и быть готовым к достижениям. Давайте проведем аналогию со спортом. Оборудование будет хорошо, если оно подходит вам лично. Гантели должны быть идеально созданы, оценить их можно по текстуре поверхности грифа или выемкам, которые помогают поддерживать снаряды во время упражнения.
  • Наименее важным аспектом является внешний вид этого устройства. Упражнения с женскими гантелями — для этого вам нужны привлекательные и разноцветные снаряды. Они подходят для того, чтобы привить желание работать над собой, а для некоторых также имеет значение приятный цвет для глаз.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук – старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию – разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное желании, руки можно сгибать гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу – используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от “стоя”, положение “сидя” позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.
Читайте также:  Подъём ног в висе для эффективной проработки пресса

Как распределяется нагрузка во время разведения

Основную часть работы во время разведения гантелей лежа получает внешняя часть грудных мускулов. Если разобрать работу мышц с точки зрения биомеханики, то получается, что наибольший рычаг движения находится в нижней точке, когда гантели максимально опущены.

Разведение гантелей в наклоне позволяет максимально растянуть мускулатуру груди. В нижней точке она получает наибольшую нагрузку, особенно если движение выполняется медленно и с фиксацией.

Различные виды данного упражнения позволяют нагрузить разные отделы грудных. К примеру, верхнюю часть мышц можно прокачать при разводке на наклонной скамье.

Дополнительно упражнение задействует мускулатуру предплечий, бицепсы и трицепсы. Основная нагрузка на них будет статической, так как они помогают удерживать руку в стабильном положении, без сгибаний.

Какие мышцы работают

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Данной упражнение является базовым для тренировки верхнего отдела большой грудной мышцы и расширения объема грудной клетки. Правильная техника выполнения разведения гантелей на наклонной скамье хорошо показана и описана на этом видео

При выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье задействуются следующие мышцы:

  • Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
  • Большая грудная мышца.
  • Широчайшая мышца спины.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевая мышца.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Большая круглая мышца.
  • Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
  • Подлопаточная мышца.
Читайте также:  Брюки: что это, виды мужских и женских брюк

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

  1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
  2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
  3. Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

     При правильном выполнении, вся нагрузка идёт на большую грудную мышцу с акцентом на её верхнюю часть и передний пучок дельт.

     Большую часть нагрузки получает низ грудных мышц, второстепенную нагрузку включаясь в работу, получает трицепс и передняя дельта.

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Грудь — Верхняя часть 8 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 1 (слабая)
Пресс и Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 20 (средняя)

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

1. Гоблет приседания

Как выполнятьЗачем

2. Взятие гантелей на грудь

Зачем

3. Прогулка фермера

Зачем

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Зачем

5. Румынская становая тяга гантелей

Зачем

6. Махи гантелью одной рукой перед собой

Зачем

7. Жим гантелями лежа

Зачем

8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом

Зачем

9. Степ-ап на платформу

10. Сведение рук с гантелями над головой

Зачем

11. Выпады с гантелями

Зачем

12. Подъем гантели перед собой двумя руками

Зачем

13. Подъем на носки для развития икроножных мышц

Зачем

Приемы для жима лежа

  1. Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.
  2. Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.
  3.   Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
  4.   Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.
  5.  Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.
  6.   Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

ВНИМАНИЕ:

  1. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам — «в замок».
  2.  Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Правильная техника

Давайте начнем, как и полагается, с исходной позиции — стартового положения, от которого зависит многое. Например, сможете ли Вы поднять больший вес и распределить нагрузку равномерно между работающими мышцами или же возьмете на себя слишком много и получите травму (растяжение, например) грудной мышцы. К тому же правильная техника — залог быстрых результатов.

Исходная позиция. Вы присели на край горизонтальной скамьи, а перед Вами на полу лежат подобранные Вами же гантели. Наклонитесь вперед, возьмитесь за гантели, и закиньте их на бедра. Вы снова сидите, но уже с гантелями.

Теперь можете ложиться на скамью, удерживая обе гантели на груди вдоль тела. Легли? Из этого положения выпрямите руки с утяжелителями и разверните их, чтобы рукоятки смотрели наружными частями в разные стороны. Важно расположить гантели не над лицом, не над шеей, а над грудью. В идеале — над нижней частью груди.

Теперь выставляйте ноги: стопы подведите под себя как можно дальше, но чтобы не отрывать пятки от пола. Твердо упритесь стопами в пол, чуть приподняв туловище над скамьей: в пояснице получается прогиб, а ягодицы еле-еле касаются скамьи, можно сказать, касаются символически.

Получается, что Вы опираетесь на ноги, спину и голову — три точки опоры. Если еще и на попу, то это неправильно — Вы в дальнейшем не сможете работать с большими весами. Это и есть правильное начальное положение тела и снарядов.

Движение вниз. Сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, опустите дополнительные веса себе на грудь, еле коснувшись ее, но не кладя полностью (можно не касаться, почти доводя гантели до грудных мышц). Если же не хватает растяжки грудных мышц, то доводите до чувства растяжения — это может быть значительно выше груди.

Опускать нужно не просто вниз, а вниз через стороны (по дуге), если Вы хотите равномерно стимулировать работающие мышц, а не делать акцент на плечи и трицепсы. В исходном положении Вы удерживали гантели как бы в узком положении рук, но опускать Вам нужно именно в широком. Вот и приходится опускать вниз по дуге.

Важное замечание. Как и в изначальном положении тела, так и в динамической фазе Вы должны держать гантели строго над грудью или низом груди, но никак не над шеей — это уже другое упражнение, схожее с упражнением «Гильотина». В правильном положении рук локти (если смотреть на Вас сбоку) будут чуточку ниже плеч.

Движение вверх. Аналогичным образом выпрямите руки во всех согнутых суставах (локти не до конца, но почти — это во избежание травм). Естественно, двигать снаряды нужно по дуге, но в обратном направлении: от широкой постановки рук к узкой.

Именно в момент жима Вы почувствуете (если приняли правильную исходную позицию), как сильно помогают ноги — по неофициальным данным на них приходится 30% всей нагрузки. Это не значит, что они воруют почти треть нагрузки у мышц груди и рук. Это значит, что Вы можете поднять вес на 30% больше, тем самым давая большую (ударение на «о») нагрузку на грудь и руки. Следовательно, больше прирост в массе и силе, да и личный список достижений пополнится.

В фазе подъема веса тоже есть свое важное замечание. В высшей точке, когда гантели находятся максимально высоко над вами (руки выпрямлены), не ударяйте их друг о друга, подобные манипуляции приводят к расслаблению мышц в моменты ударов, позволяя им отдыхать. Как следствие, эффективность упражнения меньше.

Хотя соглашусь — выглядит и звучит это эффектно, привлекая внимание противоположного пола. Вы поднимаете тяжелые гантели, напрягаетесь, прорисовываются мышцы, да еще и этот стук железа… Ну, Вы поняли.

Среда: грудь, трицепсы, пресс

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 10
Жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье 3 8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 4 12
Отжимания на брусьях 4 До отказа (с дополнительным весом)
Жим штанги лежа узким хватом 5 5
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3 12-15 (с легкими гантелями)
Разгибание руки из-за головы с гантелей 3 8-10
Французский жим лежа 4 12 (акцент на технику выполнения)
Скручивания на наклонной скамье 4 До отказа

Программа тренировок с гантелями для мужчин