8 упражнений с массажными мячами для восстановления после тренировок

Гимнастика – это не однозначное понятие. Она делится на спортивную, художественную и акробатику. Для каждого вида нужна специфическая качественная одежда для гимнастики, которая позволит спортсмену свободно двигаться при выполнении сложных элементов. Для этого она должна отвечать перечню общих требований.

Тренировки

Фитбол применяется в занятиях фитнесом и аэробикой. Существует множество программ тренировок с его использованием, разработанных врачами и спортивными тренерами.

Стоит учитывать различия в направленности занятий: например, комплекс для похудения рассчитан на общую нагрузку на организм для сжигания калорий, а упражнения на гибкость тренируют и растягивают непосредственно связки.

Тренировки в домашних условиях будут иметь должный эффект, если им предшествует консультация у тренера, во время которой нужно:

  1. Определить свой уровень физической подготовки, чтобы не переусердствовать и не повредить мышцы и суставы.
  2. Правильно подобрать программу тренировок.
  3. Изучить технику выполнения упражнений (в том числе технику безопасности).
Тренировки

Даже с учетом индивидуально составленной безопасной программы перед тренировками нужно проводить разминку всего тела. Для начала мы рекомендуем хотя бы несколько занятий провести с тренером или в группе.

Преимущества занятий с фитболом

При выполнении упражнений задействуется сразу несколько групп мышц. Например, сгибание-разгибание рук с гантелями, сидя и балансируя на фитболе, позволяет задействовать и трицепсы, и мышцы пресса, в то время как при выполнении того же упражнения в положении стоя задействуются только руки.

Тренировки на фитболе больше подходят для женщин, поскольку способствуют быстрому похудению за счет нагрузки на несколько групп мышц одновременно. Тело становится стройнее – в первую очередь подтягиваются мышцы спины и пресса.

В некоторых упражнениях отсутствует сильная нагрузка на ноги, потому люди, у которых есть проблемы с суставами, могут тренироваться без вреда здоровью. В любом случае желательно предварительно проконсультироваться с врачом.

В целом тренировки с использованием фитбола оказывают благотворное влияние на здоровье и организм: улучшается пищеварение, нормализируется кровообращение и артериальное давление, формируется правильная осанка, улучшается координация движений. По этой причине врачи рекомендуют выполнять упражнения с фитболом людям, у которых есть определенные заболевания или временные ограничения физической нагрузки.

Противопоказания

Тренировки

Не рекомендуется выполнять упражнения на мяче для фитнеса:

  1. Людям с тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  2. Людям, у которых есть сложные патологические заболевания внутренних органов.
  3. Людям с грыжей межпозвоночных дисков.

Польза

Занятия на фитболе для беременных считаются не только одними из самых полезных, но и безопасных – они показаны в течение всего периода вынашивания малыша.

Важно! Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом, особенно в первом и третьем триместре беременности.

Положительный эффект от фитнеса с использованием гимнастического мяча для беременных колоссален:

  1. Упражнения помогают научиться лучше ощущать тело и управлять движениями мышц, что пригодится в родах.
  2. Снижается нагрузка на межпозвоночные диски, копчиковую зону и крестец, которые страдают от смещения центра тяжести тела будущей мамы.
  3. Подбираются и оттачиваются позы, которые можно будет принимать в процессе родовой деятельности.
  4. Колебания мяча способствуют расслаблению мышц, особенно в области органов малого таза.
  5. Дыхание приобретает более глубокий и ровный характер, что насыщает организм мамы и малыша кислородом.
  6. Минимизируется давление на нижние конечности – это важно для беременных, страдающих варикозным расширением вен.
  7. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  8. Повышается эластичность соединительной ткани и костного аппарата, которые ослабевают от активного расхода кальция на потребности плода.
  9. Упражнения Кегеля на фитболе более действенны – в итоге продвижение ребенка по родовым путям не нанесет ущерба мышцам промежности.
  10. Снижается риск опущения матки и мочевого пузыря.

к оглавлению ↑

История появления фитбола

Своему второму названию «швейцарский» мяч обязан тому, что первым в своей работе его начала использовать Сюзан Кляйн-Фогельбах — физиотерапевт из Швейцарии. В далеком 1960 году этот тренажер стал частью реабилитационной программы пациентов с травмами позвоночного отдела. Позже он был применен и при лечении больных с церебральным параличом.

Наблюдения медиков за пациентами привели специалистов к выводу, что мяч с большим диаметром может служить не только терапевтическим, но и профилактическим целям. Занятия с ним на регулярной основе укрепляли мышечно-связочный аппарат и стабилизировали вес.

История появления фитбола

Это не осталось незамеченным. Уже в девяностых годах прошлого столетия фитбол получил широкую популярность в качестве тренажера, способствующего коррекции фигуры и похудению, а аэробика со швейцарским мячом стала популярным направлением в фитнесе.

Читайте также:  Интернет-магазин тренажеров и спортивного оборудования OMEGASPORT

Как подобрать правильный размер

Одежду для гимнастики подбирать трудно: купальник должен облегать фигуру спортсменов, не ограничивая свободу движений. Для правильного выбора нужно грамотно произвести замеры:

  • измеряя рост, пятки держат вместе, руки опускают вдоль туловища;
  • в понятие «общая дуга» входит расстояние от шеи через паховую область по спине до начальной точки;
  • при измерении обхвата груди мерная лента должна пройти под руками и по самым выдающимся точкам груди;
  • линию талии измеряют в наиболее узком месте;
  • измерение бедер проводят ниже талии на 20 см;
  • размер плеча;
  • при замере длины рукава берется расстояние от запястья до шеи при согнутой руке;
  • измерение обхвата плеча производят на уровне подмышек;
  • обхват запястья.

Данные замера помогут правильно выбрать купальник по размерным таблицам, имеющимся в магазинах. Выбирая размер костюма, стоит обращать внимание на вид ткани. Натуральные ткани со временем растягиваются и теряют форму. Купальники из синтетических тканей долго сохраняют форму и размер.

Как подобрать обруч для художественной гимнастики

Сегодня вряд ли найдётся хоть один человек в цивилизованном обществе, который не сталкивался с изобретением Ричарда Кнерра, основавшего компанию Wham-O.

Всё началось с истории о том, как Ричарду и его компаньону Артуру Мерлину рассказали об удивительном бамбуковом кольце, которое использовалось австралийскими физкультурниками для занятий спортом. С 1958 года прошло много времени. Появилось множество типов обручей. Самым распространённым из них является хулахуп.

Но для гимнастов, которым приходится выполнять едва ли не цирковые трюки, спортивный инвентарь следует подбирать особенно тщательно. В этой статье мы расскажем о том, как подобрать обруч для художественной гимнастики.

Какие бывают виды обручей?

Если ваш ребёнок выбрал художественную гимнастику, следует обратить внимание на несколько важных моментов. Только не начинайте ваши поиски с вопроса «сколько стоит хулахуп?». Во-первых, вам понадобится специальный реквизит. И обруч будет в этом списке, как минимум, в первой пятёрке пунктов. В специализированных магазинах на сегодняшний день продаётся два вида обручей:

  • Простые обручи для художественной гимнастики
  • Профессиональные

Разница между первыми и вторыми в том, что простые обручи довольно быстро деформируются после ударов об пол, поскольку сделаны из мягкого пластика. Кроме того, выполняя ловлю обруча ногами, девочка рано или поздно согнёт его до полной негодности. Нередки случаи, когда обручи буквально трескались от удара. Логично предполагать, что стоят они недорого.

А вот профессиональные обручи создаются из особого более прочного пластика, который весьма не просто согнуть и, тем более, сломать. Они практически не трескаются и не ломаются. Особо экономные тренеры наверняка посоветуют вам не выбрасывать даже треснувший на стыке профессиональный обруч. Его можно отремонтировать, заклеить и без проблем продолжать тренировки.

Какие размеры обручей вам нужны?

Существует множество размеров, зная специфику которых вы без труда подберёте нужный обруч для вашей юной гимнастки. Оговоримся сразу – непрофессиональные обручи рассчитаны на две возрастные категории:

  • Начинающая гимнастка 3-7 лет: 60 см
  • Гимнастка старше 11-12 лет: 80 см

А вот для девочек в возрасте 9-10 лет подходящего обруча попросту не существует. К сожалению, родители часто пренебрегают этим нюансом и приобретают аксессуары, рассчитанные на другой возраст, что, безусловно, влечёт и проблемы уже в первый год тренировок. Не повторяйте эту ошибку.

Обруч — важная часть художественной гимнастики

Как подобрать обруч для художественной гимнастики

Сколько стоит хулахуп? Сколько стоит лента? Сколько стоит костюм? Полезно ли крутить обруч девочкам? Вопросов у заботливого родителя масса! Но перед поиском ответов уясните одну вещь  — не нужно экономить на спортивном инвентаре для ребёнка.

Приобретайте специализированный товар. Производители профессиональных обручей для художественной гимнастики уже подошли к делу с должной ответственностью.

Размеры обручей представлены для любого возраста (в диапазоне от 60 до 90 см с промежутками в 5 см):

  • 3-6 лет: 60 см
  • 6-7 лет: 65 см
  • 7-8 лет: 79 см
  • 9-10 лет: 75 см
  • 10-12 лет: 80 см
  • 12 лет и старше: 90 см

Не забывайте ещё о таком факторе, как рост. Чтобы обруч полностью подходил вашей юной гимнастке, измерьте расстояние от пола до тазовой кости (точка находится примерно на 2 см ниже пупка) – полученные данные и будут нужным диаметром обруча, который  подойдёт именно вашей девочке.

При покупке вы можете воспользоваться иной классификацией, ориентируясь на рост:

  • До 135 см. — диаметр обруча 70 см
  • 135-150 см. — диаметр обруча 75 см
  • 150-160 см. — диаметр обруча 80 см
  • 160-170 см. — диаметр обруча 85 см
  • 170 см. и выше — диаметр обруча 90 см

Если вы стеснены в средствах и хотите приобрести обруч, так сказать, «на вырост», то диаметр измеряйте от пола до пупка. Впрочем, далеко не все тренеры будут вам рекомендовать данный способ. Экономия на художественной гимнастике, которая полностью раскрывает возможности человеческого тела, занятие неблагодарное.

Мировая Федерация Гимнастики рекомендует

Кроме того, для гимнасток в возрасте 15 лет и старше нужно подобрать обруч не менее 85 см в диаметре и весом от 300 гр. Это требовании Мировой Федерации Гимнастики FIG. На инвентаре обязательно должна быть надпись «FIG Approved».

Читайте также:  Вес гантелей для женщин — подбираем правильно!

Не забудьте приобрести специальный чехол – он продлит срок сохранности обруча. Что касается дизайна – здесь свобода выбора ограничена только стилем и образом. Как правило, приобретается белый обруч, который обклеивается цветной лентой. Об обмотке инвентаря для художественной гимнастики мы поговорим в нашей следующей статье.

Не устанем повторять: при выборе того или иного спортивного инвентаря для ребёнка, первым не должен быть вопрос вроде «сколько стоит хулахуп?». Для начала сориентируйтесь в аспектах качества и безопасности. А лишь потом обращайте внимание на цены. Художественная гимнастика требует очень чуткого подхода к комфорту и удобству ребёнка.

© Арина Тор

Комплекс для пресса и плечевого пояса

Регулярные занятия на фитболе позволяют приобрести красивый спортивный рельеф.

Комплекс для пресса и плечевого пояса
  1. Сидя на гимнастическом шаре, скрестить на груди руки. Коротко шагая, переместить снаряд под спину, не запрокидывая голову. Медленно поднимать верхнюю часть тела, начиная с головы, заканчивая срединой спины, добиваясь напряжения брюшных мышц. Вернуться к началу в обратном порядке.
  2. Упор ладонями в пол, ровные ноги ближе к щиколоткам лежат на шаре. Отшагивать назад руками, передвигая снаряд к животу. Таким же способом пройти руками вперед.
  3. Сидя на мяче с руками за головой, переступать вперед, опускаясь лопатками на пружинистую поверхность, и вернуться к началу.
  4. Задействовать косые мышцы живота, лежа на фитболе и поворачиваясь вбок. Изначально широко разведенные руки соединяются при повороте легким хлопком.

  5. Лечь на коврик, руки заложить под голову, стопы поднять на фитнесбол. Накачивать пресс поднятием корпуса, в легком варианте – согнув колени, в усложненном – с прямыми ногами.

  6. Поместить мяч под живот, ноги пальцами поставить на коврик. Запрокинув руки за голову наклоняться вниз и подниматься как можно выше. Учитывая сложность упражнения, выполнять в 3 подхода, каждый – до легкой усталости. Паузы для восстановления дыхания – до 5 мин.
Комплекс для пресса и плечевого пояса

Критерии выбора

Задуматься о том, как выбрать фитбол и стоит ли его приобретать, нужно еще до родов. Тренажер эффективно снимает нагрузку со спины в последние недели беременности мамы. Он позволит весело, с пользой проводить время с детьми, даже если они разного возраста.

Следует обращать внимание на толщину стенок мяча, от этого зависит его прочность. Поверхность для ребенка не должна быть скользкой, при этом лучше выбрать приятный на ощупь, нелипкий и нехолодящий экземпляр. Материал, из которого выполнен фитбол для грудничков, должен быть гипоаллергенным, не иметь постороннего запаха.

Критерии выбора

Приобретать фитбол лучше с учетом возможности укачивать на нем малыша. С этой целью отдают предпочтение мячам, выдерживающим нагрузки более 150 килограммов. Спокойные расцветки не будут возбуждать ребенка, предпочтительнее зеленый, голубой, стальной оттенок. За поверхностью мяча должно быть легко ухаживать — швы, ниппель (клапан) не должны выступать. Оптимальный размер спортивного снаряда — от 45 до 75 см в диаметре.

Рекомендуется выбирать модели с маркировкой ABS (наличие защиты от взрыва), они неспособны лопнуть, а просто сдуваются при повреждении.

Выбор мяча для художественной гимнастики

Как выбрать мяч? Прежде всего, ориентируясь на требования Международной федерации гимнастики. Мяч должен иметь определенный диаметр, длину, и быть изготовленным только из разрешенного материала.

Обратите внимание на мяч для гимнастики Sasaki. Производитель — Япония. Среди гимнасток этот мяч пользуется большой популярностью. У него очень гладкая, но в то же время вполне липкая поверхность. Цвет насыщенный, что немаловажно в гимнастике. Особого ухода за мячиком не требуется. Достаточно лишь протирать его влажной тряпкой и вовремя подкачивать специальным насосом, который идет в комплекте.

Выбор мяча для художественной гимнастики

Цирковая гимнастика

Жанр циркового искусства, который представляет собой выполнение и демонстрацию упражнений (трюков) на публике с применением специальных приспособлений и снарядов, порой созданных под уникальный цирковой номер.

Необходимые атрибуты для цирковой гимнастики подбираются под каждый номер.

Существует разделение видов цирковой гимнастики в зависимости от места выполнения трюков:

  • партерная — упражнения с применением аппаратов и снарядов, установленных на манеже;
  • воздушная — упражнения с применением оборудования, установленного над манежем.
Цирковая гимнастика

При этом каждый вид имеет свои ответвления: упражнения на турниках, кольцах, трапециях, бамбуке, ремнях и др. Зачастую цирковая гимнастика подразумевает наличие какого-либо сценария или даже театральной постановки, присутствие определенного сюжета, в соответствии с которым артисты выполняют свои трюки.

Задача цирковых гимнастов увлечь и поразить аудиторию. И если спортивная гимнастика носит состязательный характер, то цирковая — это демонстрация мастерства.

Выступления в цирке требуют хорошей физической подготовки, поэтому зачастую туда приходят спортсмены из других видов гимнастики либо артистами являются продолжатели цирковой династии, которые занимаются ею с раннего детства.

Гимнастика и ее виды. Гимнастические снаряды для различных направлений

В зависимости от того, с какой целью выполняются те или иные упражнения, выделяют несколько типов гимнастики: оздоровительная, развивающая, спортивная и прикладная. К оздоровительному типу относится гигиеническая гимнастика, ритмическая и лечебная. В данном направлении используются следующие снаряды: маты, булавы, гантели, мячи, лесенки и другие.

Читайте также:  Для чего нужно компрессионное белье спортсменам

Ритмическая гимнастика отличается от других типов тем, что в ней упражнения выполняются под определенный музыкальный ритм. В данном направлении используются разные упражнения, которые оказывают оздоравливающее воздействие на организм. Они также хорошо стабилизируют психику. Применяются обручи, мячи, ленты. Образовательно-развивающая гимнастика имеет и другое название – основная. Она также подразделяется на два типа – учебно-воспитательную и атлетическую. Используются следующий инвентарь: батуты, кольца, брусья, поролоновые ямы, шведская стенка.

Спортивная гимнастика включает в себя несколько групп упражнений – прыжки, парные и групповые элементы. У мужчин она включает в себя упражнения на коне, брусьях, кольцах, перекладине и другом инвентаре. В женском направлении используются разноуровневые брусья, гимнастическое бревно.

Упражнения для занятий с медболом

Подготовка к тренировке

Упражнения с медболом

Упражнения для занятий с медболом

Преимущество тренировок с медболом заключается в том, что тренироваться вы можете в любом месте и в любое удобное для себя время. Однако, не забудьте перед тренировкой размять мышцы тела и провести короткую разминку. Заранее позаботьтесь об удобной спортивной одежде и обуви (узнайте, как выбрать кроссовки), и о спортивном коврике, на котором вы будете заниматься. Если вы хотите повысить эмоциональный тонус и сделать занятия более энергичными – можете включить соответствующее музыкальное сопровождение (а, вы знаете, как влияет музыка на человека).

Тренировка с медболом

  • Займите удобное сидячее положение на полу, подогните под себя ноги таким образом, чтобы ваши ягодицы находились под пятками. А, теперь возьмите в руки медбол, и, выпрямив спину, заведите за неё руки с ним. Старайтесь плавно сводить лопатки и поднимайте руки на максимально возможную высоту. Спину во время выполнения упражнения необходимо держать прямо и следить за тем, чтобы вы не прогибались вперед. После этого опустите руки, сделайте несколько глубоких вдохов и повторите упражнение 10 раз.
  • Займите исходное положение сидя, вытяните руки с медицинским мячом перед собою и аккуратно согните их в локтях. Теперь заведите руки за голову, пробуя достать до спины медболом пружинящими движениями. Если вы правильно выполняете это упражнение, то в области трицепсов должно чувствоваться легкое напряжение.
  • Упражнение выполняется сидя. Возьмите медбол в одну руку и вытяните её с ним вперед, вторую руку вам при этом необходимо завести максимально возможно за спину, и стараться держать её параллельно поверхности пола. Теперь сведите руки впереди и переложите медбол из одной руки в другую, повторив в зеркальном отображении свои действия. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Следите за тем, чтобы руки не опускались и держались параллельно поверхности пола.
  • Вам необходимо поставить одну ногу на колено, а другую максимально выпрямив, отвести в сторону. Возьмите медбол в руки и поднимите его над головой. Теперь, наклоняйтесь, руками и корпусом в стороны, стараясь нагнуться максимально низко и держа корпус параллельно вытянутой ноге.
  • Упражнение выполняется лёжа на гимнастическом коврике. Поднимите ноги, согните их в коленях под прямым углом, а стопы и голени расположите параллельно поверхности пола. Теперь руки с медболом вытягивайте вдоль тела за голову, оторвите от поверхности пола голову, плечи и лопатки, а также, руки с мячом и старайтесь тянуться вперёд, не забывая о подбородке. Такое упражнение помогает отработать все отделы пресса.
  • Вы можете использовать медицинский мяч в качестве опоры для рук и провести серию отжиманий. Следите за тем, чтобы руки в локтях сгибались в угол 45 градусов, спина и ягодицы находились на одной линии, а ваш живот был втянут.
  • Упражнение выполняется лёжа. Зажмите медбол между лодыжками или коленями, и отрывая от пола ноги в угол с корпусом в 30 градусов старайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. После — плавно опускайте ноги на пол. Повторяйте упражнение столько раз, сколько вам это по силам.
Упражнения для занятий с медболом

Упражнения для парных тренировок с медболом

При выполнения парных упражнений с медболом не стоит забывать о том, что это достаточно увесистый тренажер, который может травмировать вас или вашего партнёра, поэтому, во время занятий не отвлекайтесь и будьте внимательны.

  • Встаньте к партнёру спиной, ноги должны быть на ширине плеч. А, теперь наклоняйтесь и передавайте медбол партнёру, и, распрямившись принимайте его сверху.
  • Аналогично мяч можно передавать не вниз или , а наклонившись в сторону.
  • Стоя лицом к партнёру, расстояние должно быть 1-2 метра, бросайте мяч друг другу.
Упражнения для занятий с медболом

Упражнение для парных тренировок можно усложнять и комбинировать их с выполнением индивидуальных упражнений. Главное, соблюдать осторожность и не травмировать себя и своего партнёра.

Упражнения для занятий с медболом