7 упражнений с фитболом на баланс и укрепления всего тела

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования «Дом детского творчества «Дружный» городского округа город Уфа Республики Башкортостан

Тренировка с набивным мячом

Данный комплекс упражнений с набивным мячом одинаково функционален в фитнес-центре и дома. Комплекс с набивным мячом всегда должен начинаться с разминки для подготовки мышц и связок к тренировочному процессу. Каждое упражнение рассчитано на 10-20 повторений. В целях повышения настроения и эмоционального тонуса вы можете включить любимую музыку. Итак, приступим к упражнениям:

Тренировка с набивным мячом
  • Подогните ноги под себя и сядьте на пятки. Удерживайте набивной мяч за спиной обеими руками. В плавном темпе сводите лопатки, высоко поднимая руки вверх. Спину удерживайте ровно, вперед не наклоняйтесь.
  • То же исходное положение. Вытяните руки вперед вместе с медицинболом и согните в локтях. Заводите руки за голову и пружинящими движениями старайтесь коснуться спины. Если выполнение верное, ощущается напряжение трицепсов.
  • В таком же положении возьмите набивной мяч в одну руку и вытягивайте ее вперед, при этом вторая рука заведена назад и находится параллельно по отношению к полу. Сводите руки и перекладывайте мяч.
  • Одну ногу поставьте на колено, а другую отведите в строну на максимальное расстояние. Удерживайте медбол над головой прямыми руками. Далее выполняйте наклоны корпусом в такой последовательности: к ноге, отведенной в сторону, а затем к другой.
  • Используйте набивной мяч может как опору для отжиманий, согнув руки в локтях под углом 45 градусов и втянув живот.
  • Скручивания корпуса с мячом. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, удерживайте мяч перед грудью, отклоняйте корпус назад до ощущения напряжения пресса, ноги вместе и слегка приподняты. Чередуйте повороты корпуса вправо и влево.
Тренировка с набивным мячом
  • Займите положение лежа на спине, мяч зажмите между лодыжками. Теперь слегка приподнимите ноги над полом и задержитесь на несколько секунд.
  • Приседания с медболом. В положении стоя мяч удерживайте над головой, в приседе — в вытянутых перед собой руках.
  • Выполняйте выпрыгивания с набивным мячом из приседа. В начальной позиции мяч должен находиться у корпуса, во время прыжка — над головой.
Тренировка с набивным мячом

Как видите, комплекс с набивным мячом довольно простой, при этом польза и эффективность — высокие. Выполняя данные упражнения 2-3 раза в неделю, вы подкачаете мышцы своего тела и избавитесь от лишнего веса. Оцените весь потенциал простого и доступного тренажера — набивного мяча.

Купить набивной мяч в Москве , Вы можете в нашем интернет-магазине Tanita-shop.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

  • Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
  • 154-170 см – 55 см диаметра.
  • 170-182 см – 65 сантиметров.
  • 182-190 см – 75 см.
  • 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
  • Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
  • Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
  • Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
  • Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.
Читайте также:  Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Польза применения фитбола

С гимнастическим мячом можно выполнять бесчисленное количество упражнений. Фитбол можно назвать самым универсальным спортивным снарядом: он используется женщинами и мужчинами любого возраста и весовой категории, предписывается в качестве развивающей гимнастики детям, а также применяется в комплексах упражнений для беременных.

Включение фитбола в свой тренировочный комплекс имеет множество положительных сторон:

  • улучшение координации и исправление осанки;
  • упражнения на мяче подходят для похудения и приведения тела в тонус: постоянное удерживание напряжения при выполнении тренировочного комплекса увеличивает количество сожженных калорий;
  • упражнения с мячом полезны для позвоночника и суставов: снимая с них нагрузку, они способствуют скорейшему заживлению и избавлению от боли;
  • упражнения с мячом для фитнеса вносят необходимое разнообразие в тренировочный процесс, сохраняя мотивацию и заинтересованность атлета.

При этом мяч для фитнеса полностью безопасен: от разрыва под воздействием статической и динамической нагрузки его оберегает особая система abs. Это позволяет без опасений использовать фитболлюдям с избыточным весом, а также пожилым людям с хрупкими костями.

Польза применения фитбола

Фитбол — шар здоровья

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо правильно выбрать шар для фитнеса:

  • Размер фитбола должен соответствовать росту: людям небольшого роста подойдут маленькие модели до 55-60 см, высоким людям потребуется мяч большего размера (от 60 см и более). Определить подходит ли мяч, поможет простая проверка: садимся на него сверху, если между голенями и бедрами образуется прямой угол, размер идеален, если же колени поднимаются выше бедер – фитбол слишком мал;
  • Фитбол может иметь разную поверхность: гладкие мячи – универсальный вариант, модели с ушками подойдут для начинающих атлетов и детей (на них проще удержать равновесие). Мячи, покрытые резиновыми шипами, интенсифицируют прилив крови к кожным покровам, разогревают и массажируют тело во время упражнения: на таких фитболах выполняется лечебно-восстановительная гимнастика;
  • Степень плотности (накачки) мяча регулируется самостоятельно. Так можно варьировать эффективного похудения занятия стоит проводить на максимально упругом фитболе: так сложнее удерживать равновесие и выполнять лучше начинать с упражнений на слабо накачанном фитболе.

Пилатес на мячах – польза

Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:

Пилатес на мячах – польза
  • обретение суставами гораздо лучшей подвижности, а мышцами и связками – прочности и эластичности;

  • исправление осанки и постепенное похудение – при условии сочетания занятий с правильным питанием (немаловажный пункт для девушек и женщин);
  • стабилизация обмена веществ;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • постепенное прекращение болей в спине (если таковые имели место);
  • активизация кровообращения в области малого таза (важная для интимного здоровья);
  • универсальность воздействия на самые разные группы мышц.

Подготовка к использованию

Покупая тренажер впервые, обязательно посоветуйтесь с продавцом, как правильно выбрать фитбол, а также попросите  «примерить», попробовать тренажер и посидеть на нем. Ступни в этот момент плотно прижимаются к полу. Если угол между верхней частью ноги и голенью приближен к прямому, такой тренажер подобран правильно.

Фитбол – это надувной тренажер, а значит перед занятиями его надо накачать. В инструкциях, прилагаемых к мячу, объясняется, как надуть фитбол, часто в комплекте идет насос.

Подготовка к использованию

Накачивание производят электрическим, ручным, ножным насосом с ниппелем соответствующего размера. Если насоса нет, задача, как наполнить фитбол решается просто: мяч можно надуть самостоятельно, как воздушный шарик.

Чтобы правильно накачать фитбол, надо знать небольшую хитрость: тренажер сначала надувают на пять см больше оптимального размера, затем частично выпускают воздух до необходимого объема.

При необходимости мяч подкачивают, возвращая накаченный вид. Хорошо накачанный фитбол при нажатии прогибается на один-два сантиметра.

Подготовка к использованию

Чтобы не порвать мяч, будь то фитнес или аэробика, упражнения выполняют на ровном и не скользком полу, он должен стоять устойчиво. Если поверхность порвалась, ее можно заклеить клеем, который прилагается к мячу, или герметиком.

Читайте также:  Занятия на фитболе с грудничком: разные варианты гимнастики

Программа тренировок

Чтобы занятия с фитболом дали желаемые результаты, стоит соблюдать следующие рекомендации:

  • каждое упражнение выполнять 12-15 раз по 2-3 подхода;
  • между подходами практиковать кардио нагрузки, например, прыжки со скакалкой или бег на месте, что позволит в 2 раза ускорить процесс сжигания жира;
  • завершать тренировки растяжкой, которая позволит восстановить и расслабить мышцы;
  • проводить тренировки с мячом 4 раза в неделю.

Чтобы ускорить похудение, в перерывах между занятиями с фитболом рекомендуется проводить полноценные кардио-тренировки.

Горизонтальная складка

Это упражнение, которое поможет улучшить равновесие, на самом деле проще, чем кажется. Тут задействованы пресс и спина. Как выполнить это упражнение?

Положите фитбол на землю, встаньте в планку, ноги положите сводами стоп на снаряд. Используйте мышцы живота и ноги и постепенно поднимайте таз и одновременно перекатывайте фитбол под голеностопами по направлению к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений. Удостоверьтесь, что вы напрягаете мышцы живота и держите голову в одной линии с позвоночником на протяжении всего движения.

Основные выводы

  1. Большой фитбол – универсальный спортивный снаряд, позволяющий тренировать все мышечные группы.
  2. Новичкам необходимо выработать правильную технику дыхания, чтобы эффективно начать тренироваться. Для поддержания равновесия можно класть у основания снаряда мягкие валики.
  3. Заниматься на большом мяче можно как с гантелями, так и без них, тренируя пресс, ноги, ягодицы, верх туловища (плечи и руки).
  4. Тренироваться на снаряде можно около 3 раз в неделю, уделяя одному занятию полчаса.
  5. Малый гимнастический мяч также поможет сделать тренинги более продуктивными.

При подготовке статьи использовались-samostoyatelnyh-zanyatiy-studentok-vuzov-s-fitbolami-fitbol-gimnastiki-dlya-ozdorovleniya-studentov-body-fitball-workout

Общие правила

Заниматься с грудничком нужно очень осторожно, чтобы не навредить ещё такому хрупкому созданию, а наоборот, помочь ему окрепнуть. Следует обязательно прислушаться к следующим правилам:. тянуть ребёнка за кисти или стопы нельзя, придерживают малыша на спортивном снаряде за предплечья, животик, спинку или попку, причем очень аккуратно;

тянуть ребёнка за кисти или стопы нельзя, придерживают малыша на спортивном снаряде за предплечья, животик, спинку или попку, причем очень аккуратно;

  • не стоит делать такую гимнастику в полной тишине – включите тихую музыку и сопровождайте комплекс пением, детскими потешками и прибаутками – так ваш ребёнок получит настоящее удовольствие от занятия;
  • если грудничок капризничает и сопротивляется упражнениям, не нужно настаивать, ведь ему тяжело сразу освоится в таком необычном занятии. Именно поэтому, лучше перенесите комплекс на то время, когда у малыша будет позитивный настрой;
  • первые занятия должны быть очень короткими – не более пяти минут, а после можно постепенно увеличивать их продолжительность.

Очень важно ответственно отнестись к выбору самого мяча. Оптимальным размером считается диаметр в рамках от 60-ти до 75-ти сантиметров

Плюс фитбола такого размера в том, что при желании на нём могут упражняться все члены семьи, а не только малыш. Немаловажное значение имеет упругость накачанного мяча – при несильном надавливании ладонью он должен легко отпружинить, чрезмерного сопротивления или слишком глубокого погружения быть не должно.  При выборе немного ущипните мяч двумя пальцами – если на материале появились мелкие складки, то товар не качественный. Швы должны быть незаметны и неощутимы. При выборе модели для занятий с ребёнком, лучше отдать предпочтение фитболу с системой против взрыва.

Видео: упражнения с фитболом

Как выбрать правильный мяч

Упражнения с фитболом для всего тела, при условии их регулярного выполнения, принесут женщине видимый результат при условии правильного выбора используемого в тренировке мяча.

Как выбрать правильный мяч

Фитбол (или «швейцарский мяч») представляет собой большой резиновый мяч, обладающий повышенными показателями прочности и упругости. Он активно используется профессиональными спортсменами при подготовке к соревнованиям и фитнес-тренерами для качественного преображения тела своих клиентов.

Как выбрать правильный мяч

С его помощью в большинстве случаев удается:

  • задействовать все группы мышц тела спортсменки, при этом избегая негативного воздействия на суставы и сердечно-сосудистую систему;
  • увеличить ловкость, координацию и гибкость человека вне зависимости от его возраста;
  • скорректировать осанку;
  • провести профилактику заболеваний суставов и костной системы, связанных с истончением хрящевой ткани;
  • сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, не приводя при этом организм в состояние стресса;
  • поддерживать фигуру в форме, выполняя регулярно базовый комплекс упражнений, не требующий большого количества временных и физических затрат.
Как выбрать правильный мяч

Чтобы правильно подобрать себе инструмент для тренировок, женщине стоит принять решение о том, какой вид фитбола ей необходим в конкретных обстоятельствах.Мячи бывают 4 типов:

  • С «рогами», позволяющими удерживать равновесие. Рекомендуется для занятий спортом детей и начинающих спортсменок с низкой физической подготовкой.
  • С «шипами». Рекомендуется для использования людьми, планирующими избавиться от лишнего веса с помощью занятий с фитболом. Резиновые выступы – «шипы» служат дополнительной стимуляцией кровообращения, напрямую влияющее на состояние кожных покровов человека.
  • Гладкий. Может использоваться людьми всех возрастов. Наиболее часто такой тип фитбола рекомендуется приобретать беременным. Будущие мамы с помощью мяча не только могут поддерживать эластичность связок и мускулов, но и облегчать схватки в момент начала родовой деятельности дома.
  • Детский. Фитбол минимального размера, использующийся для укрепления мышц грудничков.

Как подобрать фитбол

  1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ – Burst Resistant Quality, ABS – Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
  2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
  3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
  4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
  5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.
Как подобрать фитбол

Пилатес с фитболом

Пилатес – популярная система упражнений, разработанная более ста лет назад. К преимуществам этого вида фитнеса можно отнести то, что им можно заниматься как в спортзале, так и дома, подходит для людей любого возраста и физической подготовки. Все движения плавные, что сводит к минимуму опасность получения травм. Использование фитбола повышает эффект от тренировок.

Читайте также:  Виды футбольных мячей и основные критерии выбора

Рассмотри лучшие упражнения системы с мячом для гимнастики.

Складной нож

Упражнение активно воздействует на пресс и позволяет быстро убрать живот:

  • положение тела как для отжимания руками, голени опираются на шар для фитнеса;
  • переместите мяч к груди, подтянув его вперед ногами, сгибая при этом колени и опустив бедра;
  • задержитесь в этом положении;
  • оттолкнув мяч ногами, вернитесь в начальное положение.

Швейцарская пика

Пилатес с фитболом

Эффективно прорабатывает мышцы корпуса и повышает общий тонус:

  • исходное положение – голени на фитболе, упор на прямые руки, как будто собрались отжиматься. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток;
  • не сгибая колени, прямыми ногами перемещайте мяч ближе к корпусу, поднимая таз как можно выше;
  • сделайте паузу в наивысшей точке;
  • вернитесь в исходное положение, опустив бедра и перекатив шар на место.

Ножницы с фитболом

Упражнение позволяет подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность , сделать их более упругими:

  • лягте на спину, мяч зажат между коленями, ноги подняты;
  • на выдохе ноги опустите вправо, так, чтобы колени не касались пола;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • повторите в другую сторону.