5 ошибок при выполнении шраг с гантелями и штангой

В этой статье речь пойдет о трапециевидных мышцах и самом действенном способе их тренировки — упражнении шраги, популярном среди профессиональных бодибилдеров. Сама «трапеция» располагается в верхней части спины и шеи, а ее проработка не только увеличивает силовую выносливость, но и выгодно подчеркивает мужественность спортсмена.

Преимущества упражнения, какие мышцы качаются

Преимущество упражнения в эффективной изолированной проработке верха трапециевидной мышцы, которая отвечает за поворот, подъем и поддержание лопаток. На самом деле, шраги необязательны для новичков, зато имеют место быть в спортивной программе тренировки спины более опытных бодибилдеров, таких например, как Кай Грин, которые давно «растят» мышечную массу, хотят получить точеный рельеф и симметрию всех частей тела. К достоинствам упражнения можно отнести:

  • возможность максимально изолировать трапеции и увеличить объем именно в этой части спины;
  • укрепление стабильности лопаток и, как следствие, улучшение осанки;
  • проработка той части спины, о которой часто забывают новички.

Выполнять можно как шраги с гантелями, так и шраги со штангой. Главное — не забывать о правильной технике упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, даже опытный бодибилдер может допустить ошибки и заработать травму.

Техника выполнения

Существует несколько способов выполнения шрагов. Выбор способа зависит от предпочтений спортсмена. Рекомендуем почитать о том, как правильно приседать со штангой девушке.

Классические шраги

Представляют собой стандартный подъём плечевого пояса по подходам с использованием утяжелителей. Техника выполнения простая, но любые отклонения от неё ведут к травматизму.

  1. Подойдите к стойке со штангой. Примите исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
  2. Возьмитесь за гриф штанги ладонями к себе, большим пальцем охватите гриф. Ширина захвата должна быть чуть больше ширины плеч. Если штанга лежит на полу, поднимите её, используя становую тягу, чтобы не травмировать мышцы спины.
  3. Расправьте спину и плечи, ощутите естественный прогиб поясницы, грудь выставьте перед собой. Поднимите голову, держите подбородок ровно, взгляд направьте вдаль.
  4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, не меняя положения тела, поднимите плечи так, словно пожимаете ими, не зная ответа на вопрос.
  5. Выдохните, выждите две секунды и опустите плечи в исходное положение. Опускайте их до тех пор, пока трапеции не будут максимально напряжены и растянуты.
  6. Повторите в несколько подходов.

Шраги со штангой за спиной

Этот вариант упражнения подходит тем спортсменам, которые планируют скорректировать деформированную поднятием тяжестей осанку и расправить плечи. Техника выполнения практически не отличается от классической.

  1. Станьте так, чтобы штанга оказалась позади вас, слегка согнув колени.
  2. Захватите гриф ладонями к себе, вдохните, задержите дыхание и поднимите плечи, не меняя положения рук.
  3. Выдохните, задержите вес на две секунды, а затем постепенно опустите штангу до предела.
  4. Не расслабляйте плечи в конце выполнения подхода, чтобы вес штанги не повредил плечевые сухожилия.

Знаете ли вы? Особую популярность шраги приобрели в 1930-х годах, когда на арене силовых видов спорта появился Чарльз Атлас — основатель бодибилдинга как культуры. Он разработал собственную систему динамических упражнений, которые сейчас называют изотоническими. Популярность силовых тренировок несколько угасла после Второй мировой войны и возродилась заново в 1980-х годах — в раннюю эпоху популярности актёра Арнольда Шварценеггера.

Советы и рекомендации

1) При большом весе гантелей используйте атлетический пояс и кистевые лямки, таким образом, снимите нагрузку с поясницы и с предплечий. Очень часто бывает, когда хват не выдерживает рабочий вес и пальцы начинают разжиматься, в то время как трапеции могут взять дополнительный вес и лучше потренироваться.

2) Некоторые, выполняя шраги, используют открытый хват, это не правильно, используйте закрытый хват, это поможет крепче держать гантель в руке.

3) Используйте периодически штангу и гантели, так вы тренируете мышцы немного под разными углами, что повысит эффективность тренировки.

4) Когда поднимаете плечи вверх, поднимайте их немного под наклоном назад, так вы ещё сильнее включите в работу трапеции.

5) Поднимая гантели, не позволяйте рукам сгибаться в локтях, сгибая руки вы включаете в работу бицепс, при этом снижая нагрузку на трапеции. От начала до конца упражнения, руки строго прямые.

Советы и рекомендации

6) Используйте полную амплитуду движения, в верхней точки делайте секундную задержку для достижения пика сокращения мышц и полностью опускайте гантель вниз, для хорошего растяжения мышцы.

7) Поднимая гантели вверх не помогайте себе ногами, как бы пружиня на них и подкидывая гантели вверх.

Трапеции обычно тренируют в конце тренировке плеч и спины, так как они прямо или косвенно включаются в работу при тренировке спины или плеч.

9) Можно немного наклонить корпус вперёд, так нагрузка сместится с самого верха трапеции на более нижнюю часть, чем сильнее наклон, тем ниже будет опускаться нагрузку.

Читайте также:  Пуловер - упражнение для развития грудных и широчайших мышц спины

10) При поднятии гантелей держите спину ровной, живот втянутым, плечи развёрнутыми, а голову наклоните вниз, вплоть до касания подбородком груди — это позволит выше поднять гантель вверх.

11) Некоторые поднимая гантели вверх, одновременно приподнимаются на носках, тренируя сразу и икроножные мыщцы.

Упражнение «шраги»: варианты выполнения

  • С гантелями, в положении стоя.

Встаньте ровно, опустив выпрямленные руки по бокам. Выполняя упражнение, локти не сгибайте, чтобы не подключать к работе бицепсы. Кисти разверните так, чтобы ладони смотрели на туловище. Голову поставьте ровно, плечи опустите и расправьте. Напрягите трапеции и поднимите оба плеча вертикально вверх. Чтобы заставить трапеции сократиться сильнее, во время поднимания плеч слегка наклоните подбородок к груди. Уведите плечи на максимальную высоту, сделайте остановку в верхней точке и опустите руки. Контролируйте положение туловища: не наклоняйтесь вперед, чтобы нагрузка не смещалась на среднюю часть спины.

  • С гантелями, в положении сидя.

Упражнение практически полностью повторяет предыдущее. Изменяется только положение тела. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Плотно прижмитесь к спинке скамьи ровной спиной. Начинайте двигать плечами вверх-вниз так же, как в положении стоя. Уводите плечи максимально высоко, делайте паузу и опускайте плечи вниз. Следите, чтобы именно трапеции выполняли всю работу. Не вращайте плечами — это мешает сокращению целевых мышц и дает лишнюю нагрузку плечевым суставам. Старайтесь не наклоняться вперед.

  • Со штангой.

Положите руки на гриф, расставив их на ширину плеч или чуть шире. Применяйте хват сверху. Поднимите штангу, выпрямитесь. Разогните локти. Позвоночник выровняйте, чуть прогнитесь в области поясницы. Напрягите трапеции и потяните плечи к ушам. На 1-2 секунды задержите плечи в верхнем положении. При выполнении упражнения избегайте наклонов корпуса вперед. Можете сделать суперсерию, объединив в одном подходе шраги с гантелями и шраги со штангой.

  • В тренажере Смита.

Тренажер страхует от получения травм. Благодаря действующей системе ограничителей здесь можно брат большой вес без риска его упустить. Снаряд ходит по строго заданной траектории, в результате исчезает нагрузка на мышцы-стабилизаторы и положение тренирующегося становится более устойчивым. Кроме того, тренажер Смита помогает разнообразить фитнес-тренировки: в этом тренажере можно выполнять шраги, держа штангу за спиной. Такой способ выполнения позволяет лучше проработать верхнюю часть трапеций.

  • На наклонной скамье.

Для выполнения шрагов можно лечь животом на скамью, установленную под наклоном (угол 45 градусов). Лягте на живот. Голову выдвиньте за край скамьи. Руки с гантелями вытяните к полу. Такой вариант выполнения позволяет сильнее нагрузить верх трапеций.

  • В тренажере.

В хорошо оборудованных тренажерных залах встречаются специальные тренажеры для шрагов. Принцип действия такого тренажера простой: атлет берется за рукоятки выпрямленными руками и тянет их вверх. Плечи нужно поднимать как можно выше и опускать как можно ниже, чтобы обеспечить максимально полное сокращение и растяжение трапеций.

Рекомендуемый объем работы: 10-12 повторов, 3-4 сета в каждом упражнении. Чтобы сохранить полную амплитуду движения и не подключать к работе другие мышцы кроме трапеций, нужно брать адекватный рабочий вес. Он должен быть не слишком большим. Если есть ощущение, что трапеции растягиваются и сокращаются не в полную силу, лучше взять отягощение полегче.

Трастеры со штангой

Трастеры со штангой или «выбросы» – комплексное, скоростно –силовое упражнение из арсенала кроссфита.

Упражнение многосуставное. Требует гибкости и подвижности в тазобедренных, плечевых суставах, запястьях и поясничном отделе. Развивает, анаэробную и силовую выносливость.

Трастеры составлены из 3 тяжелоатлетических упражнений:

  • Взятие штанги на грудь
  • Фронтальные приседания
  • Швунги

Упражнение включают во многие кроссфит-комплексы. Его выполнение доступно новичкам после тщательного освоения техники и профессиональным атлетам.

Какие мышцы участвуют в движении

Трастеры – одно из немногих комплексных упражнений включающее в работу мышечные группы верха и низа тела. 80% мелких и крупных мышц участвуют в движении и стабилизации тела.

Основные мышцы, задействованные во фронтальном приседе и при взятии штанги на грудь:

  • Квадрицепсы
  • Задняя поверхность бедра
  • Большая ягодичная
  • Дельтовидные (в статическом напряжении)
  • Разгибатели спины (в статическом напряжении)
  • Мышцы пресса (в статическом напряжении)

Мышцы, задействованные в швунге:

  • Квадрицепсы
  • Задняя поверхность бедра
  • Дельтовидные
  • Трицепс
  • Разгибатели спины (в статическом напряжении)
  • Пресс (в статическом напряжении)

Чтобы сохранить силы и выполнить упражнение до конца в высоком темпе, атлет должен попеременно включать одни группы мышц и расслаблять другие.

Техника выполнения

Приступать к выполнению трастеров можно только после того как спортсмен освоил и закрепил правильную технику фронтального приседа и швунга. Если атлет занимался тяжелой атлетикой, то освоение техники трастеров не займет много времени.

Исходное положение

Отсчет трастеров начинается после того, как спортсмен взял штангу на грудь.

Трастеры со штангой

Техника взятия штанги на грудь:

  • Подойдите к штанге так, чтобы между голенью и грифом оставалось несколько сантиметров. Расставьте ноги чуть шире плеч. Носки ног слегка развернуты.
  • Подсядьте и возьмитесь за гриф руками. Хват прямой закрытый или в «замок».
  • Накройте плечами гриф.
  • Прогнитесь в пояснице, натяните спину, взгляд направлен вперед.
  • Разгибая ноги, снимите штангу с помоста и медленно разгоняйте вверх вдоль голени.
  • Когда штанга достигнет 2/3 бедра выполните «подрыв» и одним быстрым движением забросьте штангу на дельтовидные мышцы с легким подседом.
  • Подверните кисти. Пальцы расслабьте.
Читайте также:  Занятия и упражнения с фитболом для похудения после родов

Выполнение трастеров

  • Отведите таз назад и на вдохе начните приседание вниз. Не наклоняйтесь сильно вперед. Держите локти всегда высоко.
  • Достигнув нижней точки приседа (бедра ниже параллели), сразу начинайте мощное выталкивающее движение ногами вверх.
  • Когда тело почти выпрямилось, на выдохе, не теряя скорости подъема вытолкните штангу вверх на прямые руки и выведите ее слегка за голову.
  • Не делая паузы, одновременно опустите штангу на дельты и начните новое движение вниз.

Движения выполняются без паузы, одно за другим.

Если требуется отдых, то спортсмен отдыхает стоя, положив штангу на дельты.

Типичные ошибки при выполнении

В погоне за результатом атлеты выполняют трастеры с неправильной техникой. Это приводит к преждевременной усталости, снижению результатов или травмам.

  1. Выталкивание штанги вверх силой рук. При правильной технике исполнения руки работают только как подпорки в верхней точке. Штанга взлетает вверх от ускорения, заданного ногами.
  2. Сильный наклон вперед. Атлету приходится прилагать усилия, чтобы штанга не упала. Решается постоянным контролем за высоким положением локтей.
  3. Неполное разгибание рук и ног в верхней точке. Движение засчитывается при полном выпрямлении рук и ног.
  4. Удержание штанги в руках, а не на дельтах. Ведет к накоплению усталости в плечах, спине и запястьях.
  5. Потеря скорости и импульса. Вместо одного цельного движения выполняются два отдельных: вставание из приседа, остановка, швунг. Ведет к потере времени и накоплению усталости.
  6. Недоседы. При приседании тазобедренный сустав должен быть ниже коленного.

При положении штанги на вытянутых руках атлеты расслабляют мышцы ног, а при движении вниз расслабляют плечи и руки.

Применение трастеров в других видах спорта

Трастеры выполняют не только со штангой. В качестве отягощения спортсмены используют гири, сэндбэги, медболы, гантели, блины от штанги. Трастеры с гирями и гантелями выполнять труднее, так как в работу включаются мышцы стабилизаторы рук.  

Спортсмены других видов спорта включают трастеры в тренировки для развития силовой выносливости и быстрой сгонки веса.

В каких видах спорта выполняют трастеры на тренировках:

  • Борьба
  • Легкая атлетика: спринт, метание, прыжки.
  • ММА
  • Трековый велоспорт
  • Регби
  • Гиревой спорт
  • Хоккей

В тренировочных комплексах трастеры хорошо сочетаются с берпи, подносом ног к перекладине, запрыгиванием на тумбу.h

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги со штангой» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Шраги на наклонной скамье

Упражнение помогает избавиться от сутулости. По своему воздействию мало отличается от выполнения стоя. Происходит большая нагрузка верха спины.

Шраги на наклонной скамье с гантелями выполнение:

  • Исходное положение. Скамья под углом 45 градусов. Лягте на спинку животом вниз. Удерживайте голову над краем скамьи. Такое положение снимет нагрузку с мышц шейного отдела и подбородка. Возьмите в руки гантели верхним хватом. Согните ноги в коленях и уприте их в ножку от скамьи или пол. Так вы снимите нагрузку с поясницы и коленных суставов.
  • Вдохните. Жмите плечами и одновременно сводите лопатки вместе. В максимальной точке подъема задержитесь на пару секунд.
  • Выдохните. Медленно опустите гантели в начальное положение.
  • Упражнение повторите 10-15 раз.

Данное упражнение следует начинать с легкого веса, чтобы набраться техники. Удерживайте руки полностью выпрямленными, бицепс исключайте из работы. Лопатки сводите обязательно, иначе эффекта не будет.

Шраги со штангой за спиной

Чтобы полностью прокачать верх трапеции и задние дельты, используйте при работе более маленький вес.

Шраги со штангой за спиной
  1. Штанга установлена в силовой раме выше колен.
  2. Развернитесь спиной к раме, ладони развернуты к торсу.
  3. Спина прямая, взор направлен вверх. Ноги расставлены немного меньше ширины плеч.
  4. Возьмите штангу и выполните быстрый подъем. На пике задержитесь на пару секунд.
  5. Опускание должно быть медленным. Контролируйте работу трапеции, удерживая прогиб локтевого сустава. Руки во время движения не должны быть задействованы.

Когда качать трапеции?

Опросите профессионалов, и ровно половина из них скажет, что качает трапеции вместе со спиной. Другая половина думает иначе и потому качает трапеции вместе с дельтами. Из этого не следует делать вывод, будто любой порядок хорош. Истина, как известно, бывает только одна.

Читайте также:  Как выбрать костюм для подводной охоты: отзывы профессионалов

Давайте попробуем до нее докопаться. Начнем с анатомии. Трапеция — уникальная мышца. Никто не оспаривает ее целостности, однако верхняя, средняя и нижняя области трапеции выполняют разные анатомические функции. Поверить в такое непросто, тем не менее, трапеции — это не единственные мышцы с подобным «сюрпризом».

С грудными то же самое. Верхняя область грудных выполняет свои собственные анатомические задачи. Потому верх грудных и саму грудную мышцу приходится прокачивать разными упражнениями. Впрочем, вернемся к трапециям. Верх трапеций поднимает плечи и параллельно выворачивает наружу лопатки.

Такое-то движение и в точности повторяют шраги. Середина трапеций осуществляет сведение лопаток. А нижняя область вращает лопатки внутрь. Учитывая это, вполне разумно было бы выполнять сначала упражнения на дельты, а уж затем шраги. Как жимы, так и подъемы гантелей определенно включают в работу верх трапеций.

Важно!

Верхняя область достаточно хорошо разминается и потому шраги станут попаданием в десятку.

Качая спину, вы напрягаете косвенно только среднюю область трапеций. Таким образом, после тренировки спины выполнять упражнения на трапеции довольно бесперспективно. Учтите это при составлении плана тренировок.

Сегодня «в моде» большие трапеции, которые мощно бугрятся по обе стороны шеи (причем тренировать нужно и шейные мышцы). Чтобы добиться такого эффекта, вам следует сочетать тренировку дельт и трапеций. Однако трапеции должны «играть» и при взгляде со спины. Это означает, что нужно усиленно развивать еще и среднюю, и нижнюю области этих мышц. Наиболее правильным решением будет делать шраги два раза в неделю: с дельтами, а потом со спиной (или наоборот).Помните, трапеции перестали быть в нашем спорте «забытой» мышцей. Качайте трапеции так же упорно, как широчайшие или грудь.

Вот перечень упражнений, которые помогут сделать трапеции массивными и сильными.

Верх трапеций:Разнообразные шраги стоя, сидя, лежа(в специальном тренажере), со штангой, с гантелями. Середина трапеций: Любые тяги к груди штанги, гантелей или на блоке.

Наиболее эффективен будет широкий хват. Также эффективны шраги на наклонной скамье. Статические шраги сидя*. Низ трапеций: Верхняя тяга к груди широким хватом. Подтягивания широким хватом.

Подъемы стоя штанги над головой.

Так называемые Y-подъемы гантелей лежа**.

* Выполняются в тренажере для шраг (если конечно в вашем зале есть такое оборудование для фитнес-залов). Садитесь в тренажер, беретесь за рукоять по бокам и чуть поднимаете плечи, чтобы сместить нагрузку на трапеции.

Из такого положения начинаете сводить лопатки вместе, не опуская плечей.** Лежа на горизонтальной скамье лицом вниз, поднимаете гантели прямыми руками до параллели со скамьей.

Руки предварительно развести на 30-40 градусов относительно друг друга.

Какие мышцы работают?

Хоть это и база для трапециевидных мышц, они выполняют работу не в одиночку. За движение лопаток отвечают также ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы. А при сведении лопаток трапециям ассистирует только ромбовидная мышца.

Трапециевидная мышца состоит из трех пучков, которые участвуют в разных движениях. Вот такая вот она функциональная!

  • Верхние пучки будут сокращаться, когда мы пожимаем плечами, то есть поднимаем их . Как пример можно привести шраги со штангой стоя
  • Средние пучки работают в полную силу при сведении лопаток. Например, при горизонтальных или наклонных шрагах
  • Нижние пучки опускают лопатки. Они задействованы в таких распространенных движениях как подтягивания и вертикальные тяги. Но можно подобрать для них и акцентированную нагрузку. К примеру, шраги на брусьях

Польза

Шраги со штангой полезны для организма. Рассмотрим, чем именно:

  • Улучшают кровообращение в шейной и затылочной областях, способствуют поступлению кислорода к мягким тканям, помогают тем, кто страдает от головных болей, которые не имеют видимой причины.
  • Косвенно способствуют улучшению кровоснабжения головного мозга и работы зрительного центра, приводят к повышению остроты зрения. Особенно это касается людей, много времени проводящих за компьютером в неправильном положении.
  • Упражнения рекомендуется делать людям, занимающимся экстремальными видами спорта. Хороший мышечный каркас шеи может уберечь от травм головы.
  • Полезно для спортсменов, занимающихся борьбой. Шраги делают шею толще и короче, а это мешает сопернику обхватить ее.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки  на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.

Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).