5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Самые популярные и полезные видеоканалы на тему тренировок, фитнеса, бодибилдинга для мужчин

Твой тренер

Приложение с максимально полной информацией о самостоятельных тренировках в зале. Контент имеет много упражнений на проработку разных групп мышц. Программы разделены с учетом поставленной цели: набор мышечной массы, рельефное тело, похудение и универсальные тренировки. Женщинам предлагают занятия по фейсбилдингу, кроссфиту, на растяжку. Из статей в приложении можно почерпнуть много полезной информации по рациону питания и другим темам, касающихся фитнеса. Составленные планы тренировок рассчитаны на разные уровни подготовки. Также есть специальные, к примеру, для беременных. Возможность добавить собственную программу занятий. Приложение не требует подключения к интернету, за исключением закачки видео большого формата.

Можно ли вообще добиться рельефа?

Каждому из нас свойственен свой минимальный процент жира в организме. Ниже этого “природного порога” можно “забраться” только с помощью  фармакологии, но это не наш вариант. Если нет отклонений с обменом веществ, то каждый из нас способен похудеть самостоятельно и снизить свой процент подкожного жира до минимального. Да, не все увидят кубики на животе, но на умеренный рельеф можно рассчитывать каждому. 

Можно ли вообще добиться рельефа?

Как правильно рассчитать свой процент подкожного жира и какая норма соответствует вашему возрасту? Об этом я написал целую статью можете прочитать её ЗДЕСЬ.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

Суть программы для новичков
  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Что такое круговая тренировка в тренажёрном зале

Для большинства спортсменов круговые тренировки — это нечто неизведанное и таинственное. На самом деле они представляют собой систему, основанную на мгновенном сжигании подкожного жира при помощи продолжительной кардионагрузки. Дают возможность быстро прийти в спортивную форму, что особо важно в разгар пляжного сезона.

Главная особенность круговых программ заключается в том, что упражнения во время тренировки проводятся поочерёдно. Таким образом, тренировка спортсмена проходит не сетами из нескольких подходов каждого упражнения, а кругами, в которых каждое упражнение выполняется по одному разу. В результате этого достигается максимальное вовлечение в работу сразу нескольких групп мышц, что приводит к потере веса. Таким образом, круговые тренировки представляют собой лучшую кардиопрограмму, направленную на эффективное устранение лишнего веса. Главное внимание спортсменов в ней направлено на увеличение количества повторений, а значит, и общего тонуса организма.

Важно! Круговые тренировки не рекомендуются при наращивании мышечной массы, так как они приводят к потере не только жировых отложений, но и чрезмерных объёмов мускулатуры. Круговые программы нацелены на всеобщее вовлечение тела в тренировочный процесс. Во время такой тренировки у спортсменов зачастую работает практически всё тело. Но наиболее активно при этом прорабатывается мускулатура рук, ног, спины, грудной клетки и живота. Кроме того, не стоит забывать о том, кто круговые тренировки предусматривают вовлечение в разнообразные программы, которые нацелены на улучшение спортивной формы отдельных зон тела. В таком случае основное воздействие приходится на проработку мускулатуры отдельных зон (пресса, ягодиц, ног).

Узнайте больше о функциональной тренировке.

Преимущества

Круговые фитнес-программы имеют много положительного относительно прочих тренировочных методик. Они дают возможность:

  • более рационально использовать время в тренажёрном зале, что освобождает от нецелесообразной траты свободного времени;
  • мгновенно избавиться от жировых отложений и всего за несколько недель привести себя в оптимальную спортивную форму;
  • повысить выносливость и спортивные показатели;
  • равномерно проработать всё тело;
  • улучшить силовые показатели;
  • достигнуть идеального рельефного тела;
  • привести в оптимальный тонус сердечно-сосудистую систему.

Но эффективность таких тренировок зачастую резко зависит от множества факторов. В результате этого они не всегда эффективно работают в каждом отдельном случае. Поэтому, чтобы потраченное время на спорт принесло только полезные результаты, а основные преимущества круговых программ были ощутимы, следует:

  • перед выполнением основных программ, привести организм в необходимый спортивный тонус;
  • идеально изучить технику выполнения упражнений;
  • в точности соблюдать режим тренировок, в том числе и последовательность нагрузки тела;
  • избегать плотных обедов (за 2 часа до тренировки).

Ознакомьтесь со статическими упражнениями для всех групп мышц.

Возможный вред и противопоказания

Имеет данная техника и недостатки. Она способна вызвать обострения хронических заболеваний, что, несомненно, приведёт к тяжёлым последствиям для здоровья. Поэтому, прежде всего, круговые сеты противопоказаны при заболеваниях:

  • сердца, в том числе и при аритмии;
  • гипертонии;
  • повышенном внутричерепном давлении;
  • патологиях опорно-двигательного аппарата, в том числе и суставов;
  • при беременности и в сроках раньше чем через 2 месяца после родов;
  • в случае недостаточной общей физической подготовки.

Важно! Круговые сеты противопоказаны при низкоуглеводной диете, так как они могут спровоцировать обморок либо вызвать гипогликемию.

Еще одним минусом можно считать привлечение в ходе тренировки множества спортивных снарядов. Немногие могут похвастаться личным спортивным залом, поэтому наиболее часто спортсмены встречаются в общих. В таком случае практически нереально обеспечить себя всеми необходимыми тренажёрами для мгновенного переключения от одного упражнения на другое.

Это, несомненно, приводит к ухудшению результативности тренировки, а иногда и к полной технической невозможности проведения отдельных тренировочных программ.

Жим в тренажере для грудных мышц

Разминка 1 сет — 15 повторений. 2-3 сета по 10-12 повторений. Техника выполнения: 1. Исходное положение — сесть в тренажер, взяться руками за ручки. 2. На выдохе сделать жим вверх, на вдохе опустить весь и вернуться в исходное положение. 3. Не стоит опускать вес слишком низко, чтобы не травмировать плечевые суставы, также в верхней точке не нужно разгибать руки, это не позволит перегрузить локти. 4. Также во время выполнения жимов разводите локти в стороны, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.

Программы занятий

Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, нужно четко определиться с целями занятий.

К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов.

Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.

Для начинающих

Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек, желающих похудеть, представлен в таблице.

Упражнение Количество повторений Изображение
Прыжки «Звезда» 10–15
Отжимания (можно с колен) 10–15
Зашагивания на возвышенность 12–15
Бег на месте 40 секунд
Обратные отжимания от стула 10–15
Планка 30–40 секунд
Скручивания на пресс 20–30

Выполнять эту программу нужно 2–3 раза в неделю. Каждый день заниматься не стоит, так как мышцам необходимо время для восстановления.

В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.

Для среднего уровня

Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с собственным весом Ноги 15–20
Выпады назад Ноги 15 на каждую ногу
Подъемы таза лежа на спине Ягодицы 20–25
Тяга гантелей в наклоне Спина 15
Разведение гантелей лежа Грудь 15
Подъем гантелей в стороны Плечи 15
Сгибание рук с гантелями Бицепс 15
Разгибание рук с гантелями назад в упоре Трицепс 15
Подъем ног лежа на спине Пресс 15–20

Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.

Для продвинутого уровня

Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения, требующие развитой координации, силы и выносливости.

Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с гантелью Ноги 15
Тяга штанги к поясу в наклоне Спина 12–15
Подтягивания в гравитроне Спина 12–15
Жим гантелей сидя Плечи 12–15
Сгибание рук с гантелями Бицепс 15
Французский жим гантели Трицепс 15
Скручивания у нижнего блока Пресс 15–20
Берпи с отжиманием Руки, ноги, грудь 15

Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.

С акцентом на ягодицы

Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с гантелями или небольшой штангой Ноги, ягодицы 15
Выпады с гантелями в ходьбе Ноги, ягодицы 40 секунд
Ягодичный мостик с блином или гантелью Ягодицы 20
Отведение ноги назад в кроссовере Ягодицы 20
Разведение ног в тренажере Ягодицы 20
Берпи Руки, ноги, грудь 15

Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться, в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.

С акцентом на пресс

Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.

Упражнение Количество повторений Изображение
Скручивания на пресс лежа на спине 20–30
Подъем ног в висе 15–20
Скручивания у нижнего блока 15

Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.

Сочетать занятия обязательно нужно с правильным питанием. Если не придерживаться сбалансированного рациона, эффекта от тренировок не будет. Ведь известно, что пресс делается не в тренажерном зале, а на кухне.

Тренировка в спортзале для похудения для мужчин и девушек

Чтобы похудеть и сжечь жир в тренажерном зале лучший вариант для начинающих сводится к тому, чтобы тренировать все мышцы тела за одно занятие по программе. Силовые тренировки в зале выполняются в количестве трех раз в неделю, в сочетании с еще двумя днями кардиотренировок и растяжки.

Такое сочетание даст вам хороший баланс между силой и сердечно-сосудистой системой, позволяя вам генерировать достаточно высокую потерю калорий, чтобы вызвать сжигание жира. Вот программа тренировки для всего тела:

А – первый комплекс упражнений для похудения для начинающих

Читайте также:  Финские рыболовные сети трехстенные из лески
Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим штанги лежа – средний хват 3 10
Приседания со штангой 3 10
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 8-10
Выпады с гантелями 3 10
Жим гантелей сидя 3 10
Сгибание рук со штангой на бицепс 2 12-15
Французский жим сидя с гантелью на трицепс 2 12-15
Подъем коленей в висе на пресс 3 10-15

Жим штанги лежа – средний хват

3 сета по 10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты между сетами.

Жим штанги лежа – средний хват

Приседания со штангой

3 сета по 10 повторений.

Перерыв по 2 минуты.

Приседания со штангой

Тяга штанги к поясу в наклоне

3 сета по 8-10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Выпады с гантелями

3 сета по 10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты.

Жим гантелей сидя

3 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ждем между ними по 2 минуты.

Жим гантелей сидя

Сгибание рук со штангой на бицепс

2 сета по 12-15 повторений.

Ждем по 1 минуте.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Французский жим сидя с гантелью на трицепс

2 сета по 12-15 повторений.

Отдыхаем по 1 минуте.

Французский жим сидя с гантелью на трицепс

Подъем коленей в висе на пресс

3 сета по 10-15 повторений.

Перерыв по 1 минуте.

Подъем коленей в висе

Б – вторая программа тренировки для похудения для начинающих

Упражнения Сеты Повторы/Время
Наклонный жим штанги – хват средний 3 10
Наклонный жим ногами 3 10-12
Тяга вертикального блока к груди – хват широкий 3 10-12
Разгибание ног сидя 2 10-12
Сгибание ног сидя 2 10-12
Разведения гантелей в стороны 2 10-15
Подъемы на носки стоя 2 15
Скручивания на фитболе 3 15

Наклонный жим штанги – хват средний

3 подхода по 10 повторов.

Отдых по 2 минуты между подходами.

Наклонный жим ногами

3 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

3 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

Разгибание ног сидя

2 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 1 минуте.

Разгибание ног сидя

Сгибание ног сидя

2 подхода по 10-12 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Сгибание ног сидя

Разведения гантелей в стороны

2 подхода по 10-15 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Разведения гантелей в стороны

Подъемы на носки стоя

2 подхода по 15 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Подъемы на носки стоя

Скручивания на фитболе

3 подхода по 15 повторов.

Отдыхаем по 1 минуте.

Тренируйтесь по программе так: АБА в первую неделю, БАБ на следующей неделе. Делайте один выходной день между тренировками и в общей сложности три тренировки в неделю.

План тренировок для новичков — мужчины

| |

ОПИСАНИЕ >>

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже средней)

Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана — тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от — Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих — 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3

    нагрузка

    видео

    аналоги

    По 10-ти бальной шкале:

    нагрузка

    видео

    По 10-ти бальной шкале:

    нагрузка

    видео

    По 10-ти бальной шкале:

    Поясница 10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

  1. Программа силовых тренировок для мужчин на 3 тренировки в неделю
  2. Комплекс упражнений на массу с упором на спину
  3. Тренировочный план с упором на грудь
  4. Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода
  5. План тренировок для мужчин на увеличение силы и объёма мышц

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Программа для тренажерного зала для новичков

Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.

Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц. Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты. Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.

Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).

Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 — 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.

Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам. Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания). В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.

Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.

Программа для тренажерного зала для новичков

Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы. Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы; 2 — набор массы; 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель. Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».

То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.

И вот вам первая тренировочная программа для новичков.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

  • мышечная ткань сжигает больше калорий;
  • сильные мышцы формируют рельефное тело.
Главные упражнения

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Главные упражнения

Схема примерной тренировки для новичков

Упражнение Выполнение
Кардио В среднем темпе, 15-20 минут
Разведение гантелей лежа 3 подхода по 15 раз
Жим штанги лежа 3 подхода по 10 раз
Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 10 раз
Горизонтальная тяга 3 подхода по 10 раз
Скручивания 4 подхода по 10 раз
Карадио 10 минут
Растяжка 10 минут

Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Главные упражнения

Основные упражнения (база) для девушек:

  • для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
  • на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
  • на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

  • скручивания на скамье с наклоном вниз;
  • подъем ног с упором на локти;
  • гиперэкстензия.
Главные упражнения

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Разные цели — разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира — здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

Разные цели — разные программы?

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься — окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.