20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

15 Июнь 2020 Admin Главная страница » Грудь

Исходное положение

Штангу возьмите с прямым грифом. Ноги поставьте на ширине плеч, но стойте не на прямых ногах, а на слегка согнутых в коленях. Гриф берите хватом снизу, ладонями вверх. Прогнитесь в пояснице. Наклонитесь слегка вперёд для компенсации того, что на последних подъёмах штанги вы будете делать читинг и откланяться назад. Если изначально стать ровно, то отклоняясь назад, вы подвергнетесь риску травмировать спину. Ширину хвата выбирайте сами. Если взяться узко, то будет работать внешняя головка бицепса. Если взяться широко, будет работать внутренний пучок бицепса. Я предлагаю брать штангу одним из двух способов хвата:

    • Первый — более изолированный, вы берёте штангу уже ширины ваших плеч, тем самым локти упираются в бока, что даёт вам чистейшую изоляцию. Вес берите меньше и работайте на пампинг, иначе вы автоматом выведете руки вперёд при выполнении упражнения.
    • Второй вариант — вы берёте штангу на уровне ширины ваших плеч, мизинцы прикасаются к ногам, которые стоят тоже на ширине плеч. Можно брать большие веса и пробивать бицепс.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца руки оправдывает свое название: она состоит из двух отделов – короткой и длинной части. Этот мускул имеет очень сложное строение, ведь каждая головка выполняет свою функцию.

Длинная головка отличается маленькой продолжительностью мышцы, но длинным сухожилием. Она расположена в наружной части руки и отводит ее назад, к лопатке, выполняя сложную двигательную работу.

Именно длинную головку бицепса считают «ответственной» за рельеф, объем и ширину рук. Короткая головка имеет маленькие связки, но отличается большим объемом мышцы и более сферической формой.

Этот отдел бицепса находится с внутренней стороны и приводит руку вперед к плечу. Есть еще одна очень важная мышца – брахиалис. Она имеет маленький объем, но тянется по всей плечевой кости.

Ее сокращение приводит к поднятию бицепса и формированию его выступающей части – пика. В связи с выполняемой функцией, верхняя наружная часть бицепса менее задействована в повседневной жизни.

В этом она схожа с трицепсом. Короткая головка чаще всего поднимает вес, она более объемная и забирает на себя 70% нагрузки.

Можно выполнять одинаковые упражнения при прокачке любой части бицепса, однако для лучшей проработки наружной головки необходимо более длительно выпрямлять руки и старательно отводить их к плечу.

Например, при медленном поднятии тела при отжимании длинная головка получает максимальную нагрузку.

Необходимо соблюдать все правила для накачки бицепса:

  1. Самое важное – правильная техника, без нее можно не добиться желаемого результата.
  2. Поначалу лучше увеличивать количество повторений, а не массу снарядов.
  3. Тренировать бицепс рекомендуют после «дня спины».
  4. Без полноценного питания с большим количеством протеинов тренировки не имеют смысла.

Помимо бицепса нужно прокачивать все тело: руки, плечи, грудь и спину. Только в этом случае можно переходить к тренировке с большими весами без вреда для организма.

Эффективная техника подъемов штанги на бицепс

  • Широкий хват увеличивает нагрузку на внешнюю головку бицепса, а узкий – на внутреннюю. Первое время лучше делать упражнение средним хватом.
  • Поднимать штангу следует как можно более «чисто», то есть, не помогать себе корпусом. Читинг позволяет взять больше вес (сделать больше повторений в подходе), но, переносит часть нагрузки с бицепса на спину.
  • Опускать штангу следует медленно и подконтрольно. В крайнем случае, в среднем темпе, но, никак не бросая.
  • Локти следует держать прижатыми к корпусу. Само движение должно идти только в локтевом суставе.
  • Во избежание травм, не сгибайте запястья.
  • Если чувствуете дискомфорт в запястьях используйте бинты, а также следует перейти с прямого изогнутый гриф.
Читайте также:  Дайвинг: описание,виды,советы,снаряжение,фото,видео.

Проработка бицепса со штангой стоя хорошая базовая работа, которая дает отличный результат. Недаром это упражнение используют бодибилдеры, ведь в этом виде спорта без мощного бицепса делать нечего. Для многих бодибилдеров топ-класса не составляет труда взять на бицепс сто килограммов.

Для профессионального бодибилдера или чемпионат по арму ничего не стоит выполнить рабочий подход в подъемах на бицепс со штангой 100 кг.

Легендарный Шварценеггер выполнял подъемы штанги на бицепс с весом 100 кг по 6-8 раз в подходе. Впрочем, сильные бицепсы есть не только у бодибилдеров. Так мировой рекорд поднятия штанги на бицепс с читингом принадлежит Денису Цыпленкову, российскому армрестлеру и стронгмэну, носящему прозвище «Русский Халк». При собственном весе 145 кг Денис поднимает 160 кг. Но это, повторюсь, с читингом.

Разница с мертвой

Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать с классической тягой. На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.

Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах, то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность.

Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

Существует также очень эффективный вариант выполнение румынской тяги на одной ноге, который мы подробно рассмотрели в статье «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы»

Правильная техника

А теперь узнаем правильную технику от и до.

Все начинается с правильной постановки ног и спины. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Небольшое сгибание ног придаст всему телу амортизацию, поможет предотвратить раскачивание и снимет нагрузку с колен.

Спина должна быть прогнутой на протяжении всего упражнения и быть неподвижной, несгибаемой. Физика есть физика, но ее нужно побеждать. Если вы не уверены в том, что сможете избежать травмы спины, то можете использовать ремень.

Локти. Их нужно держать зафиксировав в одном положении (желательно вдоль тела), на протяжении всего упражнения.

Фиксировать локти можно не только вдоль тела, а, например, отведя их немного назад, или наоборот, выдвинуть их вперед. В таких положениях упражнение просто становится сложнее, затрачивает больше энергии, а эффективность при этом возрастает совсем не намного.

Кисти также должны фиксироваться спортсменом в одном положении. Для первых тренировок наиболее благоприятен такой хват кистей, чтобы они не были ни согнуты, ни разогнуты. Постепенным прогрессом в тренировках может стать иное положение кистей. Для достижения наибольшего эффекта опытные бодибилдеры могут брать штангу изначально хватом кистей в нижнем положении. Это снимает нагрузку с предплечий и буквально отдает эту нагрузку на двуглавые мышцы рук.

Особенности выполнения упражнения

Тяга штанги подходит тем, кто увлекается силовыми видами спорта. Выполнять упражнение можно и мужчинам, и женщинам, но нужно учитывать некоторые особенности. С помощью элемента можно как укрепить мышцы, так и придать плечевой зоне ширину. Делать тягу можно узким и широким хватом — от положения рук зависят работающие места: трапеции или дельты.

Узким хватом

Тяга штанги к подбородку узким хватом выполняется прямым или изогнутым грифом. Руки должны находиться на расстоянии друг от друга в 2 раза меньше, чем половина ширины плеч.

Главное преимущество протяжки данного вида — отличная проработка трапеции и верхней части спины. Однако для этого нужно достаточно высоко поднимать локти, иначе укрепление поясничных и дельтовидных не будет происходить должным образом.

Читайте также:  Польза эллипсоидного тренажера для похудения

Некоторые начинающие спортсмены считают, что если заниматься очень узким хватом, то можно быстрее накачать бицепсы и «крылья». Подобное приведет лишь к сильному дискомфорту и повреждениям. Вызвать болезненные ощущения способны большие веса, поэтому надо четко соблюдать технику выполнения упражнения.

Широким хватом

Положение рук — параллельно ширине плеч, но нужно больше разводить локти в стороны, не поднимая их сильно вверх. Необходимо это для того, чтобы снизить вероятность травмы, а также проработать все мышцы. Выполнение упражнения данным видом укрепляет плечевой пояс и верхнюю часть спины. Начинающие спортсмены часто тянут вес трапецией, что считается нормой. Избавиться от этого поможет одна хитрость — плавно развести локти в стороны и поднимать штангу так, чтобы суставы доходили до линии плеч.

Вне зависимости от техники следует делать протяжки в положении стоя, плавно поднимая и опуская руки. Нагрузка приходится не на конечности, а на спину. По этой причине стоит наблюдать за ощущениями и чувствовать мышцы. Возможно, на начальных этапах придется тренироваться с меньшими весами.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17020

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход. Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью. 3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира. И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост. Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете «тяни-толкай» программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину. На это есть несколько причин.

Одно из лучших упражнений для спины

  • Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
  • Бицепсы плеча: 78 — 96%.
  • Подостные мышцы: 71 — 79%.
  • Нижние трапеции: 45 — 56%.
  • Большая грудная мышца: 44 — 57%.
  • Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
  • Разгибатели спины: 39 — 41%.

Тренировка мышц туловища (кора)

тренировки прессанакачки кубиков прессастановая тяга

Активация бицепса

Лучшее упражнение со своим весом

гипертрофиитренировки в домашних условияхприседанияармейский жиммышечного отказажим штанги лежанаклонной скамье

Также по теме: как научиться подтягиваться на одной руке.

Тренировки с утяжелением

цепной ремень или жилет с отягощениями

Увеличение силы хвата

Тренировка предплечий

Эксцентрическое растяжение

наборе мышечной массытяга верхнего блока на широчайшие

Заключение

Вне зависимости от используемых программ и упражнений, помните что короткая головка бицепса может расти даже без акцентирования на неё специальными упражнениями. Достаточно выполнять базовые упражнения, которые задействуют мышцы сгибатели.

В частности помните о двух титанах, благодаря которым ваши руки превратятся в самые настоящие базуки. Это тяга в наклоне обратным хватом, и подтягивания обратным хватом. Без базовых упражнений, как бы вы не старались, руки так и останутся в зачаточном состоянии, даже при соблюдении идеальной техники. А остальные упражнения вполне опциональны.

Заключение

Ну а если вы все еще не уверены в том, какая головка у вас работает во время упражнения. Как определить длинный или короткий бицепс работает? просто напрягите бицепс в холостую. Сначала простым положением кисти (на себя) – выделится общий пик, который обычно у всех отстает, и именно его тренируют и прорабатывают выступающие атлеты. А когда развернете руки ладонями наоборот, (друг от друга), то вы автоматически увидите выступающую длинную головку бицепса.

Подъем гантелей на бицепс «Молоток»

Данное упражнение на бицепс с гантелями задействует его боковую часть, брахиалис и плечелучевую мышцы. Упражнение формирующее, применяется для утолщения бицепса и предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки бицепсов.

Читайте также:  Женский бомбер: как и с чем носить? + 20 модных образов

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друга на друга). Ноги на ширине бедер, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантель к плечу. Движение гантели вверх не должно сопровождаться каким-либо разворотом кисти. В верхней точке ладонь остается в том же положении. 3. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантель в исходное положение на уровне бедра. 4. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только одна гантель вернется в начальное положения, сразу же начинайте движение вверх другой гантелью.

Подъем гантелей на бицепс «Молоток»

Советы по технике выполнения

  • Следите за тем, чтобы локти все время оставались по бокам корпуса. Поднимая их вперед, вы переносите нагрузку на передние дельты, что снижает эффективность упражнения.
  • Руки в нижней точке полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. Полное выпрямление рук переносит нагрузку в локоть, что может привести к травме.
  • Задерживая дыхание, вы помогает себе стабилизировать положение корпуса, и можете развивать значительно большее усилие во время подъема гантелей.
  • Не раскачивайте корпус, наклоняя его вперед и отводя назад, в попытке помочь себе поднять вес. Это значительно снизит эффективность упражнения.
  • Не используйте чрезмерный вес в упражнении. Он не даст вам работать в полной амплитуде, что в значительной степени снизит эффективность упражнения.
  • На протяжении всего подхода кисти остаются в неподвижном состоянии. Зафиксируйте их в самом начале, не сгибайте, не разгибайте и не разворачивайте их.
  • Возможна вариация упражнения двумя руками одновременно. Она позволяет исключить лишние движения корпусом и максимально сконцентрироваться на сгибании рук.

Наращивание мышц в домашних условиях

Каждый второй, судя по отзывам в социальных сетях, твердит, что накачал огромные руки в домашних условиях. А стоит подобраться к истине, вскрываются совершенно другие факты. Оказывается, что человек просто приобрел гантели, штангу и турник. Это уже полноценный спортивный зал в домашних условиях. Однако бывают ситуации, что нет возможности посещать спортзал, с турниками проблема, да и спортивного инвентаря тоже нет.

Наращивание мышц в домашних условиях

Лучшее упражнение на бицепс дома – это работа с утяжелителями. Это могут быть сумки или пластиковые пакеты, в которые можно поместить в качестве утяжелителей упаковки круп, соли и сахара. Вполне достойный снаряд! В среднем вес такой одной «гантели» может достигать 10-12 килограмм, чего вполне достаточно даже для взрослого мужчины.

И все-таки для самостоятельных занятий стоит обзавестись если не гантелями, то хотя бы эспандером. Эта минимальная трата позволит более эффективно развивать мышцы в домашних условиях. Недорогой эспандер с возможностью отсоединения пружин для уменьшения нагрузки позволяет без проблем развить свое тело вне спортивного зала.

Кубковый присед с выпрыгиванием

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

Сгибания на бицепс на тренажере

Все дело в хвате, точнее в его отсутствии. Приведение верхней конечности к плечу происходит не сжатой в кулак рукой, а запястьем, что позволяет работать только мышцам бицепса по максимуму. Если есть проблемы с локтями, тогда это упражнение лучше включить в один из планов тренировки, чтобы не нагружать их излишне.

Как выполнять: Вместо того, чтобы держать рукоятку пальцами, держите руку открытой ладонью к себе и прижимайтесь к рукоятке тренажера запястьем. Приведете рукоятку к плечу. Выполняйте одной кистью или обеими одновременно, в зависимости от вида тренажера.