13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела

Тренажер бабочка предназначен для проработки мышц груди. Упражнения в нем имитируют разведение рук с гантелями, но принципиальное отличие заключается в том, что в работу вовлекается только целевая мускулатура. Бабочкой оборудование называют потому, что движения, выполняемые спортсменом, напоминают взмахи крыльев одноименного насекомого. Другое же, официальное название тренажера — «пек-дек».

Блочный тренажер

Один из самых любимых тренажеров у женской половины посетителей спортивного зала. Репутация заслуженная, поскольку позволяет изолированно проработать приводящие мышцы бедра, не перегружая стопы, колени и поясницу. Также предоставляет возможность регулировать уровень нагрузки, стимулируя тренировочный прогресс. Если вы предпочитаете посещение тренажерного зала или имеете возможность установить такой тренажер дома, то лучшего способа изолированно проработать внутреннюю поверхность бедра вам не на блочном тренажере, не забывайте держать спину прямой, фиксируйте поясницу. Выполняйте упражнение с максимально возможной для вас амплитудой. На выдохе сведите ноги, сделайте секундную паузу, задержавшись в точке крайнего усилия. На вдохе плавно и медленно разведите бедра максимально широко. Вес блоков устанавливайте такой, чтобы вас хватало не более чем на 12-15 : высокая стоимость, внушительный вес и габариты, требует стационарного местоположения.

Преимущества упражнений с фитболом

Самое большое преимущество фитбола — баланс! По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), основные суставы тела, такие как колени и бедра, обеспечивают подвижность вашего тела (способность свободно двигаться) или баланс (способность сохранять осанку).

Как население, страдающее от мышечного дисбаланса (благодаря нашему вышеупомянутому стабильному миру), способность этих суставов поддерживать подвижность или баланс ставится под угрозу. По данным NASM, такие инструменты, как фитбол или шар босу, помогают спусковым крючкам повысить баланс. Другие преимущества использования фитбола включают в себя:

  • Повышенный баланс и мобильность, которые могут снизить риск получения травмы.
  • Помогите разработать правильные модели движений перед тренировкой с отягощениями, согласно Американскому совету по упражнениям
  • Добавлен набор мышц во время упражнений, согласно NASM

Как накачать внутреннюю часть бедра?

Анатомически через внутреннюю часть бедра проходят: группа приводящих мышц, портняжная и тонкая мышцы, а также частично квадрицепсы и сгибатели бедра, каждый вид из которых выполняет определенный набор возложенных на него важных функций организации скоординированного движения.

Но, к сожалению, внутренняя поверхность бедра – это довольно капризный участок тела и эффективная работа над ней может стать проблемой для многих людей, и особенно для тех, кто в силу отсутствия финансовых или временных возможностей не могут себе позволить регулярное посещение тренажерного зала.

Но выход есть! В этой статье мы расскажем вам о том, какие из упражнений, направленные на то, чтобы максимально правильно накачать внутреннюю часть бедра, можно успешно выполнять в комфортных условиях вашего собственного дома либо офиса без необходимости использования дорогостоящих тренажеров.

Это, безусловно, поможет вам улучшить осанку, гибкость и равновесие, а также получить стройные ножки.

Грудной и ножной эспандер «Бабочка» или «Тай Мастер» – очень простой и эффективный тренажёр для:

  • мышц груди
  • мышц рук,
  • тренировки внутренней поверхности бёдер;
  • мышц голени;
  • мышц ягодиц.
Читайте также:  Как выбрать костюм для подводной охоты: отзывы профессионалов

Тренировка мышц происходит за счёт силы сжатия эспандера. Его сопротивление позволяет эффективно проработать все мышцы и укрепить сухожилия не перегружая суставы.

Мягкие удобные поролоновые ручки обеспечивают нежное касание и удобный хват.

«Бабочка» подходит для любого возраста и пола. Один тренажер на всю семью!

Этот тренажер поможет Вам сделать свое тело стройным, подтянутям и красивым. Уберет лишний жир с бедер, поднимет грудь и сделает руки и попу идеальной формы.

При регулярном применении девушками и постепенном увеличении нагрузки грудь приподнимается и увеличивается в объеме.

Сделан из стали и поливинилхлорида.

Цвета уточняйте у менеджера при заказе.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

1. Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

Уложить тело на левый бок, левой рукой подпереть голову, правую положить рядом с собой возле груди. Эспандер разместить между ног таким образом, чтобы его крылья упирались во внутренние поверхности бедер, а сам он открывался в сторону стоп. Сжать ноги, стараясь свести коленки вместе. Затем медленно вернуться в обратно. Повторить 40 раз для каждой стороны.

Сесть на стул, поставить ноги на пол, согнув коленки под углом 90°, выпрямить позвоночник. Тренажер расположить между ног таким образом, чтобы он открывался вверх, руками придерживать края эспандера между коленей. Плавно свести колени вмести, стараясь сложить «бабочку» в складку и медленно вернуться в исходное положение.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

Сесть на пол, стопы зафиксировать под диван для обеспечения жесткости, ноги расставит в стороны и слегка согнуть в коленках. Спину держать ровной, не сутулясь и не прогибая позвоночник. Зажать эспандер между бедрами так, чтобы он открывался в сторону стоп. Медленно сжать «крылья» коленями без помощи рук. В таком же темпе разжать обратно.

2. Для пресса

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

Лечь на пол, прижать стопы к полу, а колени согнуть. Эспандер расположить между коленками так, чтобы одно его «крыло» располагалось примерно на середине между бедрами, а другое – перед лицом. Поднять ноги, сжимая тренажер, затем медленно вернуться в первоначальное положение.

3. Для рук и грудных мышц

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

Взять эспандер таким образом, чтобы основание находилось на уровне подбородка, а «крылья» смотрели в пол. Основание обхватить кистями рук, а предплечья положить на «крылья» бабочки. Медленно сжать эспандер и так же плавно разжать. Для первых занятий достаточно 20 повторений.

Топ самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю,  вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Топ самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Виды эспандеров

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

  • ленточные
  • «бабочка»;
  • кистевые;
  • локтевые;
  • плечевые;
  • грудные;
  • «восьмерка»;
  • эспандер лыжника;
  • многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших движения с ленточным типом

Топ самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

Читайте также:  Спортивные костюмы Россия, СССР, Олимпиада 80

Как выполнять:

  1. Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
  2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
  3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
  4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз для каждой ноги.
  • Более наглядно это движение смотрите на видео:
Топ самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! Движения Ножницы, Велосипед и Наклоны с гантелями входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
  2. Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
  3. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела.

Топ самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

3. Отведение ноги в сторону

Сложность — высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — одной ножкой станьте на петлю;
  2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
  3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
  4. Опускайте ее также медленно.

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

Топ самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием фитбола, гантелей и утяжелителей

4. Отведение ноги назад

Сложность — средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
  2. Левой ступней нужно упереться в другую;
  3. Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
  4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.
  1. Повторите 10 раз.
  2. Подробнее про это движение смотрите на видео:
Топ самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Веретено

Для живота, талии и внутренней части бедер.

Лежа на спине, согните ноги. Коленями сожмите мяч, ступни на полу, руки за головой. Отрывая от пола голову и правое плечо, потянитесь правым локтем к левому колену. Опуститесь и потянитесь левым локтем к правому колену. От пола каждый раз отрываются только голова и плечо, частично лопатка, садиться не надо! Повторите 12 раз (по 6 раз в каждую сторону).

Статья по теме Гимнастическая палка для осанки: 10 упражнений на спину, ноги и пресс Сделайте 2–3 таких подхода.

Важные критерии при выборе тренажёра бабочка:

  • Тренажёры бабочка как правило, довольно тяжелые. Вес такой машины может составлять около 200 кг, что вполне нормально. Чем качественнее с профессиональной точки зрения тренажёр, тем он тяжелее. Это означает, что он может давать большую нагрузку мышцам.
  • Следует выбирать тренажёр с регулируемой высотой кресла и подвижных ручек, которые можно будет точно установить согласно с собственной длиной рук и ног.
  • Важно, чтобы при работе все механизмы тренажёра работали плавно, без рывков и заеданий.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом товаров от лучших мировых производителей в разделе «Тренажеры баттерфляй».

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Читайте также:  Как выбрать скейтборд для ребенка?

Как выполнять бабочку?

Техника выполнения
  1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
  2. Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
  3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
  4. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
  6. Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25-30 повторов. Для наилучшего результата тренируйтесь 4-5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

Практические рекомендации

Любая представительница прекрасного пола хочет добиться подтянутых и упругих бедер. Это довольно кропотливый процесс, который требует взвешенного и продуманного подхода. Если вы решили использовать в этих целях тренажер для укрепления внутренней поверхности бедра в домашних условиях, обратите внимание на рекомендации специалистов:

  1. Не следует разводить и сводить резко бедра, это нужно делать в умеренном темпе.
  2. Не допускается перемещение корпуса, сдвигание ягодиц либо прогиб спины во время выполнения подхода, тело должны фиксироваться жестко, без скольжения.
  3. Перед тренировкой в обязательном порядке проводят интенсивную разминку, массаж или растяжку.
  4. Если возникают трудности на последнем подходе, вы чувствуете усталость и онемение мышц, рекомендуют выполнить несколько быстрых и коротких блоков — и на этом закончить работу с тренажером на сегодня.

Правильное соблюдение советов поможет сконцентрироваться локально на проблемных местах, устранить лишний жир, сделать ноги более подтянутыми и стройными, о чем мечтает любая современная девушка.

Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

Гимнастика с мячом помогает укрепить все тело и способствует похудению в бедрах, животе.

Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

Основной комплекс:

  1. ИП – лежа. Зажать мяч на уровне коленных суставов и поднять их. Сжимать предмет с умеренной силой несколько раз.
  2. Исходное положение то же (см. п. 1). Захватить фитбол ногами и переместить в бок. Сделать необходимое количество повторов для каждой стороны и вернуться в исходное положение. Требуется наблюдать за верхней половиной тела: она должна быть прижата к полу.
  3. Ногой опереться на фитбол и присесть, сгибая другую конечность под углом 90 градусов. Выполнение упражнения производится у стены, можно с грузом.

Тренировки с фитболом

Гимнастический мяч активно используется в фитнесе и домашних тренировках. Всего одного мяча достаточно, чтобы выполнять десятки разнообразных движений.

Среди наиболее популярных упражнений для бёдер значатся:

  • приседания с фитболом над головой;
  • приседания у стены;

    Для упражнений на внутреннюю часть бедра мяч можно брать разного размера, но для новичков лучше брать поменьше

  • сжимание мяча бёдрами;
  • подъём таза;
  • гиперэкстензия;
  • планка на фитболе;
Тренировки с фитболом

Благодаря работе с собственным весом, количество повторений необходимо увеличить до 15-20, выполняя по 5-8 подходов. Важным моментом тренировках, представляется правильный подбор фитбола по размеру.

Его следует выбирать из расчёта роста спортсмена:

  1. Мячи в 55 см предназначены для людей с ростом менее 165 см.
  2. 65 см используются людьми, с ростом 165-170 см.
  3. 75 см – необходим для людей от 180 см и выше.