10 упражнений на все части тела для домашней фитнес-тренировки

Фулбоди (Full Body) – эффективная программа, обеспечивающая прирост мускулатуры в кратчайшие сроки (что очень важно для новичков, которые только ступили «на тропу» бодибилдинга). Программа тренировок фулбоди считается лучшей тренировочной системой для начинающего атлета. Но опытные бодибилдеры также могут ее использовать, к примеру, после длительного перерыва.

Подробный обзор

В чем отличие круговой тренировки от Full body?

Фулбоди – это та же круговая интервальная тренировка на все мышцы тела, и все же в классическом выполнении отличия у них имеются

Круговая тренировка

  • Абсолютно неподготовленные люди.
  • Очень легкий вес снарядов.
  • Делают упражнения на все группы мышц: от одного упражнения сразу переходят к упражнению на другую мышечную группу с минимальным отдыхом между переходами. После 2-х минутного перерыва круговые упражнения повторяют. И так делаются 2-3 круга (на сколько хватит сил).
  • Предназначена для жиросжигания, и отработки нейромышечных связей, развивает мышечную выносливость.

Фулбоди

  • Должен быть первоначальный уровень подготовки (женщины после декрета или отпуска, вынужденные по каким-либо причинам пропустить тренировки, но ранее уже занимавшиеся).
  • Использование более тяжелого веса.
  • Выполняется то же самое, но на каждое упражнение делают по 2-3 подхода (упражнений не больше 6).
  • Задача – нарастить мышечную массу, т. е. увеличить концентрацию ионов водорода в целевых группах мышц для синтеза белка и запуска мышечного роста. Именно поэтому делают несколько подходов. 

Сегодня и ту, и другую программу часто называют фулбоди и, в зависимости от целей тренировки, делают просто круг или по несколько подходов к каждому упражнению. Процесс жиросжигания идет во всех ее вариантах, так как тренинг включает много аэробных элементов. Чего не скажешь, к примеру, о бодибилдинге, где предполагающие мышечную изоляцию упражнения, плохо сжигают жир.

План фулбади тренировок для женщин на похудение из 5-ти занятий

Цель плана: похудение

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

План фулбади тренировок для женщин на похудение из 5-ти занятий

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

Источник

Чем фулбоди отличается от сплита?

В отличие от сплитов программа фулбоди считается эффективнее для новичков. Почему? – Сплиты больше подходят продвинутым бодибилдерам, у которых уже есть определенный объем мышечной массы. И чтобы мышцы продолжали свою гипертрофию (рост), их постоянно нужно шокировать (большие рабочие веса, изолированные техники и так далее). С этой задачей отлично справляются сплит-программы. Так за одну тренировку атлеты прорабатывают 1-2 мышечные группы. Новички же (как мужчины, так и женщины) нуждаются в качественной проработке всего тела. Для этого и предназначена фулбади. Таким образом, каждая мышечная группа прорабатывается дважды-трижды в неделю. На начальных этапах тренировок это позволяет новичку увеличить объемы мускулов.

Если ваши колени болят, или вы не можете колено, попробуйте движение, лежащее на полу, и просто поднимите противоположную руку и ногу. Поднимите правую руку вверх, пока она не достигнет уровня тела, и в то же время поднимите левую ногу вверх и выпрямите ее, пока она не будет параллельна полу. Удерживайте в течение нескольких секунд, опустите и повторите на другой стороне, на этот раз подняв левую руку и правую ногу. Если вы чувствуете себя шаткой, начните с рук и ног отдельно, пока вы не почувствуете себя более комфортно.

  • Начинайте с рук и коленей спиной прямо, и абс втягивается.
  • Продолжайте чередующиеся стороны на 12 повторений.

Это еще один шаг, который отлично подходит как для ядра, так и для баланса и стабильности.

Итак, в отличие от сплита фулбоди позволяет проработать мышцы всего тела за один тренинг.

Фулбади — программа тренировок для новичков

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Программа тренировок фулбади — это стартовый план занятий, который отлично подходит новичкам. В программу включены основные упражнения в тренажерном зале, которые подходят для мужчин и женщин.

В этом материале вы найдете ответы на все вопросы по фулбади тренировкам и получите готовую программу занятий.

Читайте также:  7 упражнений с фитболом на баланс и укрепления всего тела

Особенности фулбалди

Фулбади — программа тренировок для новичков

Фулбади — это лучшая программа тренировок для новичков, так как с помощью неё за короткий срок можно изучить технику всех основных упражнений, набрать мышцы и сбросить лишний вес.

Программа тренировок рассчитана на три тренировки в неделю — это оптимальное количество дней для достижения результата. В среднем, тренировка занимает около часа.

Программа тренировок фулбади

Характеристика программы тренировок

Для кого Для кого подходит эта программа Универсальная
ВидКакого вида бывают программы тренировок? Фулбади
Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю 3
Уровень подготовки Начальный уровень
Цель программы Укрепление мышц и связок, Совершенствование техники выполнения упражнений, Развитие кординационных способностей
Отдых между подходами 1-2 минуты

Программа тренировок

Тренировочный день 1
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму 15 минут
Жим ногами 3 15
Тяга верхнего блока 3 15
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 15
Французский жим 2 15
Сгибания рук со штангой стоя на бицепс 2 15
Тренировочный день 2
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму 15 минут
Сгибания ног лежа в тренажере 3 15
Тяга штанги в наклоне 3 15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 15
Разгибания рук из-за головы с гантелью 2 15
Подъем гантелей на бицепс (молот) 2 15
Тренировочный день 3
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму 15 минут
Разгибания ног в тренажере сидя 3 15
Тяга горизонтального блока 3 15
Жим гантелей на наклонной скамье 3 15
Разгибание рук в верхнем блоке 2 15
Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя 2 15

Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно.

Отдых между тренировочными днями

Если вы пошли в тренажерный зал и до этого не занимались никакой физической активностью и вели сидячий образ жизни, то после первой тренировки мышцы могут сильно болеть. Поэтому после первого занятия вы можете сделать отдых больше — около двух дней.

Как только организм привыкнет к нагрузкам, тренируйтесь по стандартному графику — через день.

Тренировочный день 1

День отдыха

Тренировочный день 2

День отдыха

Тренировочный день 3

День отдыха

День отдыха

Не надо тренироваться в ущерб своему здоровью. Если мышцы сильно болят, нужно подождать восстановления.

Какой подбирать вес?

Вес на штанге и гантелях вы должны поставить минимальный, так как все упражнения вы выполняете на улучшение техники.

Ваша задача в первые месяцы тренировок — не поднять рекорды мира, а поставить технику выполнения упражнения. Это послужит крепким фундаментом для последующих тренировок.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

ПОНЕДЕЛЬНИК

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

1 Приседания – 15 раз2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой 4 Подтягивания – максимальное количество раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

или

Тяга верхнего блока – 12 раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

СРЕДА

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

5 «Книжка» на пресс – 20 раз

ПЯТНИЦА

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

1 Становая тяга – 15 раз

или

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Румынская становая тяга – 15 раз2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз4 Жим гантелей лёжа – 12 раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Определение цели тренировки

Начиная подготовку к тренировкам, в первую очередь, нужно определиться с основной целью: похудение, набор мышечной массы или просто поддержание хорошей формы. Разные цели подразумевают разные методы.

Читайте также:  Инструкция: как выбрать и выгодно купить тренажёры для дома

Набор мышечной массы. Принципы

При наращивании мышечной массы организм должен получать в сбалансированном количестве углеводы, жиры и белок.

Количество потребляемых калорий для девушки в начале пути накачки мышц должно составлять от 1600 – 1700 и выше. При подсчете суточных калорий нельзя забывать про индивидуальные особенности: рост, вес, возраст и уровень физической подготовки.

Углеводы лучше употреблять на завтрак или за 2 часа до тренировки, это может быть овсянка, гречка или рис. Через 20 мин.

После окончания тренировки восстановить уровень сахара в крови поможет:

  • яблоко;
  • груша;
  • банан;
  • стакан натурального сока.

При построении рельефного тела не обойтись без правильных белков. Получить их можно из таких продуктов: куриное филе, яйца, творог. Из способов приготовления подходит паровая обработка, варка в воде или запекание.

Женскому организму необходимы жиры, их отсутствие может привести к нарушению гормональных процессов. Много полезных жиров содержится в орехах, семечках, жирных сортах рыб и соевых бобах.

Питаться лучше в одно и то же время 5 – 6 раз в день и не забывать про питьевой режим. Количество силовых тренировок должно быть не меньше 2-3-х раз в неделю, продолжительностью около 60 мин.

Чтобы избежать ошибок на начальном этапе, стоит обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Похудение. Принципы

Сбросить лишний вес помогут упражнения с отягощением в сочетании с аэробными нагрузками. В силовой комплекс должны входить: жим лежа, становая тяга, приседания, выпады.

Плюс еще несколько упражнений с отягощением на выбор, общее количество — 6 – 8. Из аэробных нагрузок подойдет плавание, бег или езда на велосипеде. Силовые тренировки должны чередоваться с аэробными, например 2 раза силовая и 2 раза кардио.

Общее число потребляемых калорий при похудении  около 1500 в день. В зависимости от индивидуальных особенностей эта цифра будет меняться. Существуют специальные формулы для подсчета калорийности суточного рациона.

Продукты питания должны  быть правильными  и содержать много полезных веществ и микроэлементов. На время диеты нужно полностью отказаться от фаст – фуда, газированных напитков и сладостей.

Поддержание тела в хорошей форме

Хорошая физическая форма включает в себя: подвижные суставы, упругие мышцы, здоровую сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Для поддержания организма в тонусе необходим отказ от вредных привычек, правильное питание и регулярные физические нагрузки. Для девушек и женщин любого возраста будут полезны занятия йогой, пилатесом, бегом, плаванием, спортивной ходьбой и ездой на велосипеде.

Правильное распределение нагрузки

Грамотный подход к занятиям спортом обеспечит быстрый и долговременный результат. Для этого нужно точно знать, как распределять нагрузку на свое тело.

Распределение нагрузки, в независимости силовая это тренировка или кардио, включает основные составляющие:

  1. Разминка перед началом тренировки;
  2. Правильно подобранная программа;
  3. Отдых между занятиями.

Любую тренировку начинать нужно с разминки, а заканчивать заминкой.

Длительность разминки 5 – 7 минут. Занятие должно длиться  примерно 60 минут, 2 — 3 раза в неделю. Важный момент – регулярность тренировок. Девушкам с низкой физической подготовкой начинать стоит с получасовых занятий. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Правильное распределение нагрузки

Упражнения с отягощением на начальном этапе делаются по три подхода, по 12 – 15 раз.  Если целью является похудение, то постепенно вес гантелей нужно увеличивать, иначе тело привыкнет к одним и тем же нагрузкам и перестанет прогрессировать. Также нужно работать над количеством повторений и дойти до 17 – 20 раз за подход.

Если  речь идет о наборе мышечной массы, то достаточно 3 — х повторов по 8 – 10 раз. Вес гантелей подбирается индивидуально (держа гантели в руках нужно попробовать сделать 8 повторений, если, получается, нужно взять гантели весом чуть больше).

Отдых между подходами около 1 минуты, также следить нужно за частотой пульса. Если частота СС ниже 140, то нагрузка недостаточна, а если выше 170, то слишком сильная.

Техника выполнения упражнений должна быть правильной, иначе есть риск получить травму. Поэтому выполнять упражнения лучше перед зеркалом. Обычно на отработку техники  выполнения уходит месяц. Тренировки не должны быть ежедневными, мышцам нужно время на восстановление и отдых.

Подобрать тренировочный комплекс поможет фитнес – тренер, он подберет индивидуальную тренировку и разработает программу питания.

Советы по составлению схемы занятий

Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта

Илья, как работающий фитнес-тренер, считает, что план необходим не только для адаптации организма к нагрузкам, но и для создания фундамента для дальнейшей работы.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

Советы по составлению схемы занятий

В своей программе тренировок для новичков Станислав настоятельно рекомендует обратить внимание на тренажеры. Начинающим атлетам стоит заниматься на грузоблочном оборудовании либо тренажерах с заданной траекторией движения. Также стоит помнить о частоте посещений – не более 2-3 раз в неделю.

Денис Гусев, российский культурист, мастер спорта по бодибилдингу

Денис, один из самых популярных российских спортсменов в сфере бодибилдинга, рекомендует найти хорошего тренера и разработать программу, которая укрепит связочный аппарат и суставы. Но главное, опытный наставник проконтролирует правильность техники исполнения упражнения.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Советы по тренировкам

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Читайте также:  20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Советы по тренировкам

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Почему программа фулбоди подходит для натурала значительно лучше?

Очевидно, что секрет кроется в гормональном отклике. Впервые слышите это понятие? Тогда эта статья по базовым упражнениям введет вас в курс дела. За счет проработки всех мышц за тренировку, вы стимулируете выработку большого количества факторов роста.

Если использовать базовые упражнения, то чем больше мышц участвует в работе, тем сильнее выработка анаболических гормонов. Больше тестостерона и гормона роста. Плюс к этому, вы не насилуете мышцы адовым количеством нагрузки. Банально времени на это нет, 4-8 подходов и все, надо переходить к следующей группе мускулов.

Таким образом, получаем много анаболиков при разумном уровне молочной кислоты, которая является еще одним фактором роста. По крайней мере так говорят последние исследования. Я считаю, что они оправданы, так как, даже на стероидах, человек без тренировок растет плохо.

То есть первый фактор у химика в избытке – много искусственных гормонов, а вот если нет кислоты в мышцах, то рост будет недолгим. Однако, стоит начать прорабатывать мышцу, причем любую, как она сразу начинает мощно увеличиваться в размерах.

Поскольку мы все тут натуралы и не используем эту дрянь, приходится повышать уровень гормонов естественным путем. Программа фулбоди, как раз, дает все инструменты для реализации этой цели.

Однозначно ответить на этот вопрос сложно. Любая система хороша для конкретного человека в определенное время. Не все могут работать по фулбоди хотя бы по причине возможных противопоказаний для физических нагрузок. По такой схеме вам предстоит тяжелая работа в зале. Из своего опыта скажу, что даже спину и грудь в один день качать достаточно напряжно. А если представить, что надо еще и ноги сюда добавить, то становится совсем грустно.

Как бы то ни были, хочешь более крутой результат, нужно вкалывать. Программа фулбоди отлично подойдет для новичков. Как мужчины, так и девушки могут использовать ее для развития всего тела. Соответственно, данная схема подойдет на массе, равно как и на сушке. Уже давно ходит такая тема, что на суше надо делать много подходов с маленьким весом. На самом деле вопрос этот довольно спорный и здесь, вы можете прочесть, почему.

Я бы рекомендовал программу фублади для новичков. Причин тут несколько:

  1. Очень сложно перекачаться;
  2. Развивает сразу все группы мышц;
  3. Не нужно ломать голову с построением сплита;

Когда человек только начинает, ему нужно, чтобы было как можно понятнее и проще. И программа фулбоди самая легкая, с точки зрения планирования. Ниже я напишу примерные схемы с цифрами, которые вы можете сразу использовать.

Что на счет слита?

Тренироваться по сплиту лучше после набора определенного опыта и тренированности. Когда человек уже поработал год-другой в зале или домашних условиях. Стаж позволяет повышать тренировочные объемы, делать больше подходов на мышечную группу, и тут сплит подходит куда лучше.

Даже разделение на верх и низ уже дает в 2 раза больше времени для прокачки одной группы мускулов. Новичку это не нужно, а вот опытному посетителю будет интересно.

Методология

Данный принцип предполагает проработку всего тела каждую тренировку. Используется линейная силовая прогрессия. Поговорим подробнее о том, что все это значит.

Если переводить выражение full body, от которого и образован термин фулбоди, то получаем «все тело». То есть этот тренировочный комплекс рассчитан на проработку всех базовых групп мышц.

Фулбоди тренировка для девушек предполагает последовательное следование упражнениям, каждое из которых подобрано для тех или иных мышц.

Разберемся с термином «силовая прогрессия». Это периодический подъем рабочих весов.

Рассмотрим на простейших примерах. Допустим, вам нужно делать тягу вертикального блока к груди. Что мы делаем? В первый раз выполняем 3 подхода на десятку повторений (а вес, к примеру, 20 килограмм). В следующий тренировочный день вес не меняется, но мы делаем 12 повторений. А увеличение веса делается в момент уменьшения число повторов.

Методология

Многие фитнес-эксперты заявляют, что фулбоди для начинающих женщин – самое то. Ведь когда человек только приходит заниматься, он начинает осваивать те или иные упражнения. И лучше делать это комплексно, чтобы знакомиться с правильной техникой выполнения всех подходов к каждой группе мышц.

Б. Шенефилд проводил собственное изыскание, в котором участвовали атлеты, правда, мужчины, в возрасте от 23 до 25 лет (всего 20 добровольцев). Первая группа делала full body трижды в неделю, а вторая – каждую группу мышц по разу в 7 дней. Объем мышечной массы вырос больше у тех, кто тренировался по три раза. В то же время силовые показатели оказались на одинаковом уровне.

Портал хочет подчеркнуть, что здесь не стоит делать глобальных выводов. Все же крайне маленькая выборка, существует огромный риск погрешности. И в целом надо смотреть на то, какие были упражнения, по сколько подходов, какова была нагрузка. Потому что фулбоди для женщин 3 раза в неделю и для мужчин, а еще и с учетом разных тренеров, может сильно отличаться.

Фулбоди Vs Сплит

Возвращаясь к вопросу что же лучше – сплит или тренировка фулбоди, стоит отметить, что у каждого из тренировочных методов есть свои поклонники и противники.

Рассмотрим особенности каждого из методов:

Фулбоди Сплит
Высокая интенсивность проработки Глубокая проработка каждой мышечной группы
Возможность быстрее набрать мышечную массу Возможность нивелировать отставание одной из мышечных групп
Необходимость работы с большими весами Необходимость предварительного утомление
Высокая нагрузка на связочный аппарат Концентрация нагрузки (повышение травмоопасности упражнения)
Работа только с базовыми упражнениями Необходимость постоянно вносить разнообразие в комплекс
Отсутствие пампинга Эффективны на сушке
Возможность получения диспропорции фигуры Гармоничное развитие

Как видно, у каждого метода тренировок есть свои преимущества и недостатки. Они гармонично дополняют друг друга и идеальным вариантом станет комбинирование с периодизацией обоих тренировочных принципов.

Тем не менее, фулбоди тренировка лучше подойдет для новичков, из-за совершающих ошибок в сплите:

  1. Работа с большим весом без предварительной подготовки связок. Из-за этого спортсмены получают травмы, которых можно было избежать.
  2. Получая развитие в конкретных мелких мышечных группах, приступают к завышенным весам в базовых упражнениях.
  3. Неправильно комбинируют упражнения, замедляя рост базовой силы и массы.
  4. Используют упражнения, пренебрегая свободными весами.

Это вовсе не значит, что не стоит использовать сплит-тренировки, просто нужно понимать, что для них как и для других схем нужна собственная периодизация.