10 упражнений, которые сделают спину и пресс сильными

Пресс – одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Многие годами делают упражнения, но не достигают тех результатов, которые могли бы быть. Все дело в правильном подходе не только к тренировкам. Рассмотрим подробнее вопрос, как накачать пресс в домашних условиях и только ли упражнения играют роль в получении заветных кубиков.

Подробный обзор

основные ошибки

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

передним наклоном таза

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Ошибка № 4: перенапряжение

Успехов!

Скручивания – самые эффективные упражнения для верхнего пресса

Скручивания лучше всего делать по два подхода по 20 раз. При этом эффективность повышается, если на подъеме вы замираете на несколько секунд. Почувствовали, что мышцы «горят», расслабили атаку. С разными вариантами скручиваний можно ознакомиться далее: Скручивания на полу

При выполнении такого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы живота:

  1. Лягте на спину.
  2. Руки разместите за головой, а ноги согните в коленях.
  3. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть корпуса, максимально сближая ребра и бедра. Не нужно касаться подбородком груди.
  4. Продержитесь 3-4 секунд на подъеме и медленно опуститесь на лопатки, выдыхая.

Как правильно делается упражнения, можно увидеть на видео:

Скручивания с поднятыми ногами

Упражнение выполняется в таком порядке:

  1. Лечь на спину, руки расположить за головой, при этом локти направлены по сторонам, а прямые ноги смотрят вверх.
  2. Отрывать лопатки, скручивая позвоночник и напрягая брюшную мышцу.
  3. На подъеме сделать вход ртом.
  4. В верхней точке небольшая фиксация – в полсекунды, после чего на выходе опуститься.

Упражнение нельзя делать с рывками, все движения – плавные и медленны. Перекрестные скручивания

Следующее упражнение позволяет проработать все мышцы пресса:

  1. Лечь на пол, руки держать в замке за головой, причем локти разведены по сторонам. Верхняя часть тела находится в положении скручивания.
  2. Совершается вращение, при котором согнутая в колено правая нога будет дотягиваться к левому локтю, однако, касания не должно быть.
  3. Делается поворот с перемещением ног – теперь левое колено подтягивается к правому локтю.
  4. На каждое встречное движение колени и локтя делается выход.

В следующем видео фитнес-тренер более подробно расскажет о технике таких скручиваний, а прекрасная ассистентка покажет, как их правильно делать:

Упражнение “книжка” с фитболом

Крайне эффективны упражнение с мячом – ложитесь на коврик, обхватываете мяч ногами и выполняете классическую “книжку”:

  1. Лечь на спину, носки тянуть вперед. Ноги на пол не кладем.
  2. Взять мяч в руки за головой.
  3. Подняться туловищем и ногами так, чтобы передать мяч ногам.
  4. Лечь на лопатки, удерживая мяч ногами на весу.

Скручивания на верхний блок

Упражнение делается в тренажерном зале:

  1. Сесть на колени, расположив колечку возле головы.
  2. Округлить спину, чтобы задействовать мышцы пресса.
  3. Сделать вход и выполнить скручивание.
  4. В максимальной точке задержаться на полсекунды и на выходе вернуться в исходное положение.

Наглядно с женской версией упражнения не на коленях, а стоя, можно ознакомиться в видео:

упражнений для спины и пресса

  • «Мертвый жук»
  • Прогиб спины
  • Частичный ситап 
  • Подъем рук и ног 
  • Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках»
  • Приседания
  • Опускание ног
  • Планка
  • Велосипед
  • «Супермен»

1. «Мертвый жук». 

Вы должны лечь на спину и согнуть колени таким образом, чтобы ступни не отрывались от пола.  Далее нужно прижаться, прогнуть спину и зафиксировать ее в таком положении. Расположите руки так, чтобы пальцы могли коснуться тазобедренной кости.

Напрягите пресс и постарайтесь поднять ногу как можно выше. Опустите, теперь поднимайте вторую. Так и продолжайте чередовать ногами, поднимая их вверх. 

2. Прогиб спины. 

Исходная позиция занимается, таким образом, как и в предыдущем упражнении. Вместо ног, вам нужно поднимать бедра и не давать позвоночнику согнуться. После того, как перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока бедра не потянет вниз. Упражнение повторяют 20 раз. 

3. Частичный ситап. 

Исходное положение напоминает предыдущие два упражнения. Ладони должны касаться бедер. Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус. Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз. 

4. Подъем рук и ног. 

Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой. Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода. 

Читайте также:  Все о возможностях силовых тренажеров для дома

5. Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках». 

Станьте «на четвереньки» и выпрямите спину. Поочередно вытягивайте руки и ноги. В вытянутом положении удерживайте части тела 2-3 секунды. 

6. Приседания. 

Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад. Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе.

Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов. 

7. Опускание ног. 

Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поочередно выпрямляйте ноги. Также поочередно и опускайте их вниз. Во время выполнения упражнения важно держать спину ровной. 

8. Планка. 

Лицо смотрит в пол, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов. Ваша задача продержаться как можно дольше. 

9. Велосипед. 

Лягте на спину и держите спину ровной. Руки располагаются на груди. Правый локоть тянется к левой  ноге и наоборот. Упражнение напоминает езду на велосипеде.

10. «Супермен». 

Лягте на живот и протяните руки и ноги. Напряжение должно перейти на туловище. Оставайтесь в таком положении как можно  

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Висцеральный жир

Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.

Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.

Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.

«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».

Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.

Развитие мышц брюшного пресса

Для проработки мышечной массы рук, ног и спины спортивное оборудование окажется полезным. Добиться роста мышечной массы без турника, штанги, гантели или брусьев довольно не просто. Однако проработка мышц брюшного пресса несколько отличается. Например, для его прокачки не нужны длительные перерывы, как для остальных мышечных групп.

По степени популярности на первом месте среди упражнений, направленных на проработку мышечного пресса, относят разные виды скручивания либо доску для прокачки пресса, затем идут тренировки по сгибанию коленей на различных тренажерах, далее тренировки с гимнастическим колесом. Далее рассмотрим, как изготовить самодельные тренажеры для развития пресса в домашних условиях.

Как правильно выбрать тренажер

Из всего многообразия досок для пресса выбрать оптимальный вариант можно по следующим критериям:

Как правильно выбрать тренажер
  • Функционал. Наилучший он у стула с изменяемым углом отведения спинки. Из него можно сделать ровную доску или такую же, но с наклоном, то есть выполнять все возможные упражнения на пресс с разными затратами энергии. Для интенсивных тренировок подойдут плоские скамьи, расположенные под углом, его можно и регулировать.

Доски с изогнутой спинкой позволят так же активно качать мышцы живота, но с меньшим риском для поясницы. Римский стул подойдет тем, кто другим упражнениям предпочитает сгибания-разгибания. Прямые скамьи пригодятся начинающим спортсменам.

Как правильно выбрать тренажер
  • Безопасность. Скамья должна быть достаточно мягкой, чтобы не наставить синяков во время занятий, ткань поверхности – гипоаллергенной. Следует выбирать тренажер с опорой для ног, обернутой прочным, но не жестким материалом.
  • Удобство. Это касается как использования, так и хранения. Чем больше площадь соприкосновения тела с доской, тем выше комфортность занятий. И есть устройства, которые складываются. То есть их можно прятать после тренировки, они пригодятся даже в небольшой квартире.
  • Долговечность. Выше она у конструкций из стали и с плотным материалом обивки, ровными швами.
  • Цена. Чем сложнее приспособление, тем она выше. Добавляют стоимости возможность изменять угол наклона доски и опоры для ступней.

Важно обращать внимание на то, какой вес способна выдержать конструкция, и сопоставить его с собственным.

Как правильно выбрать тренажер

Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о программе тренировок для женщин и мужчин в спортзале, способах увеличения эффективности занятий.

А здесь подробнее о комплексе упражнений со штангой для похудения.

Кажется, что скамья для укрепления мышц живота – не самый нужный тренажер, ведь можно качать пресс на полу, сунув ноги под шкаф. На самом деле приспособление делает занятия эффективнее, комфортнее и приятнее. Важно лишь верно его выбрать и не забывать регулярно пользоваться.

Как правильно выбрать тренажер

Самые лучшие упражнения для пресса с инвентарем

С роликом. Упражнения с ними достаточно сложные, особенно для девушек, поэтому подходят для подготовленных спортсменов. Не стоит с самого первого занятия пытаться прокатить ролик на максимальную длину. Расстояние лучше увеличивать постепенно. Сначала стоит делать упражнения с колен, а уже затем с выпрямленных ног. Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Встать на колени, взяться руками за ручки тренажера.
  2. Медленно, без резких движений катить ролик перед собой вперед. Для проработки косых мышц ролик нужно прокатывать не вперед, а немного в сторону.
  3. Продвигаться настолько, насколько хватает сил.
  4. Не спеша вернуться в исходное положение.
Читайте также:  5 ошибок при выполнении шраг с гантелями и штангой

Петли Береша. Для тренировки с этим снарядом нужен турник, поскольку петли подвешивают на его перекладину. С ними можно выполнять подтягивания прямых или согнутых ног к корпусу.

-23% Петли Береша для пресса Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

  • Конструкция…

В избранное Сравнить 2 отзыва 4.8

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 4.5

1 690 р. 1 299 р. Купить В наличии 1 шт.

Самые лучшие упражнения для пресса с инвентарем

Петли TRX. Тоже крепятся на турник. С такими петлями выполняют планку и базовые скручивания (кранч) в различных вариациях.

Набор фитнес-резинок. С ними можно выполнять все базовые упражнения на пресс. Резинки помогают усложнить технику. Для этого ленту надевают на ноги, например, при выполнении упражнения «велосипед» или «ножницы».

-18% Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

В избранное Сравнить 2 отзыва 4.3

  • Эффективность 3.5
  • Цена/качество 3.5
  • Дизайн 5.0

960 р. 790 р. Купить В наличии 2 шт.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Обёртывание — способ подтянуть живот без изнурительных тренировок

Бывают случаи, когда физические нагрузки, даже несложные упражнения для пресса, противопоказаны по состоянию здоровья. Например, в послеродовой период не допускается качать пресс первые 2–3 месяца. Но что делать, если лишние килограммы отложились в боках, а так хочется поскорее вернуть тонкую талию, придать упругость растянутой коже на животе? Выход есть! В этом случае вам помогут обёртывания — самый простой и доступный способ сбросить пару лишних килограммов и подкорректировать форму живота. Суть этой процедуры заключается в том, чтобы нанести на проблемные участки массу, приготовленную из определённых продуктов, обернуть пищевой плёнкой, укутать тёплым полотенцем и ждать. Больше никаких усилий от вас не потребуется — жир будет сжигаться, пока вы лежите на диване. Естественно, чуда не произойдёт и вы не станете стройной дюймовочкой, если жир откладывался годами. Но справиться с небольшими погрешностями этому способу вполне под силу.

После нанесения маски на кожу хорошо замотайте живот пищевой плёнкой и укутайте одеялом

Противопоказания для применения обёртываней

У любой процедуры, особенно с использованием лекарственных препаратов, имеются противопоказания. Применение обёртываней не является исключением, поэтому внимательно изучите, не попадаете ли вы под один или несколько следующих критериев:

  • наличие на проблемном участке синяков, ран, царапин, в которые может попасть смесь;
  • различные заболевания кожи, грибковые инфекции;
  • гинекологические заболевания, беременность;
  • онкология;
  • возможность появления аллергических реакций;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Если всё в порядке и вы готовы проделать все эти манипуляции для подтягивания животика, тогда выбирайте наиболее понравившийся вариант и приступайте.

Обёртывание с использованием глины

Глина способствует нормализации кровообращения, ускорению обмена веществ, благодаря чему жир сжигается быстрее, а кожа становится эластичнее. Для приготовления смеси из глины достаточно развести специальный порошок водой до консистенции густой сметаны и нанести на область живота и боков. Можно добавить в смесь морские водоросли при их наличии. Далее обернуть плёнкой и укутать полотенцем. Через 30 минут смойте глину тёплой водой и нанесите увлажняющий крем.

Медовое с содой

Для приготовления медового обёртывания смешайте по 5 ч. ложек морской соли и соды, 1 ч. ложку мёда и 3 ч. ложки крема. Далее всё по обычной схеме: плёнка, полотенце, ожидание. Этот состав положительно влияет на регенерацию тканей, прекрасно очищает кожу, выводит из ткани скопившуюся жидкость и токсины, делает кожу гладкой и эластичной. Так что если не пропускать процедуры, результат будет заметен уже через несколько дней.

Обёртывание — способ подтянуть живот без изнурительных тренировок

Шоколадное

Шоколад для фигуры вреден, если его принимать в пищу, но не в качестве маски для кожи живота. Сделайте обёртывание шоколадом, растопленным на водяной бане, и кожа живота преобразится уже после первой процедуры. Используйте натуральный горький шоколад, содержащий более 72% какао.

Кофейное

Кофейное обёртывание — самый популярный и действенный способ. Всё, что вам для этого нужно, это 3 ст. ложки кофейной гущи и стакан тёплого молока. Перемешайте и нанесите на кожу живота и боков, слегка массируя. Результат не заставит себя ждать.

Общие рекомендации в применении обёртываней

Рекомендуется делать обёртывание не единожды, а целым курсом около 10 процедур, примерно раз в 2 дня. Перед самой процедурой лучше принять душ и подготовить нужные участки кожи при помощи скрабирования.

Не забывайте следить за питанием на весь период прохождения курса обёртываний. Ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями, последний приём пищи не должен быть позже, чем за 3 часа до сна. Не стоит есть за 1,5 часа до и 1,5 часа после проведения процедуры.

Фотогалерея: ингредиенты для обёртываней

Применение глины для обёртываней даёт отличный эффект Сода — доступное средство для обёртываний Морская соль может использоваться и в качестве скраба Мёд насыщает кожу полезными веществами Тёплое молоко сделает кожу более гладкой и нежной Растопите шоколад на водяной бане Не выбрастывайте кофейную гущу — это отличное средство для вашей красоты

Читайте также:  Тренажеры для ног

Мифы о мышцах живота

Качая пресс, многие ориентируются на ошибочные знания. Это мешает продуктивности занятий и отдаляет достижение результата.

К самым распространенным мифам относятся:

  • Для верхнего и нижнего пресса нужны разные упражнения. Это не совсем так. Любое упражнение на пресс напрягает всю прямую мышцу живота. Поэтому вы не сумеете накачать лишь отдельный ее участок.
  • Скручивания действеннее тренажеров. Это еще одно распространенное заблуждение. Эффект от упражнений практически одинаков, но скручивания менее безопасны. Во время отрыва поясницы от поверхности пола, задействуются также мышцы-сгибатели таза. Их систематическое перенапряжение влияет на тазобедренные суставы. Как следствие – боли в пояснице. Благодаря тренажерам такая нагрузка снижается.
  • Больше повторений – больше кубиков. На самом деле, этот вариант подойдет тем, кто хочет добиться плоского живота. Если же вас интересуют кубики – придется поработать с дополнительным отягощением. В таком случае вам хватит около 10 повторений.
  • Силовые упражнения сжигают жир. Это не так. Желаемый рельеф достигается с помощью диеты.
  • Боли в спине – от подъема корпуса сидя. К неприятному результату приводит вовсе не упражнение, а его неправильное выполнение. Темп должен быть спокойным, делать подъемы нужно ровно, без рывков. Не следует делать много повторений.
  • Повороты корпуса с гимнастической палкой на плечах – узкая талия. Эффект от упражнения, на самом деле, невелик. Кроме того, быстрый темп плохо влияет на нижний отдел позвоночника.
  • Тренировки должны быть ежедневными. Это не так. Прессу необходим отдых. Поэтому трех интенсивных занятий в неделю будет вполне достаточно.

Комментарий эксперта

Дарья Князева, руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

Комментарий эксперта

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

  • Сверхинтенсивные короткие тренировки: эффективны или не очень?
  • Фитнес-тренер показала упражнения для стоп и профилактики варикоза
  • Как совместить уборку и спорт в изоляции: 5 упражнений

Видео упражнений на пресс

Ну а для тех, кто очень хочет иметь кубики на животе, но вот прямо никак не может выделить достаточного времени для его тренировки, я предлагаю посмотреть и изучить видео о 8-ми минутной тренировки мышц живота. Можете включать его на компьютере или смартфоне и повторять следом за ним. Очень удобный для использования ролик, в котором вам даже время отсчитывают между подходами. Выполнять такой комплекс желательно ежедневно. Вы же можете позволить выделить себе 8 минут в день для осуществления своей мечты?

Ну вот и все, кажется рассмотрели тренировки пресса со всех сторон. Дальше дело только за вами и вашей настойчивостью.

Удачи вам на пути к фигуре своей мечты.

Причины ухудшения состояния мышц живота

Есть ряд факторов, негативно влияющих на состояние пресса. Мышцы ослабевают, живот становится выпуклым и отвислым. Диеты или правильное питание помогут только уменьшить жировую прослойку на животе, но не вернут упругость мышцам. Чтобы придать тонус прессу, необходимы спортивные занятия.

Основные причины, по которым происходит ухудшение состояния мышц брюшной полости:

  • отсутствие регулярных тренировок;
  • гипоактивность (малоподвижный образ жизни);
  • сидячая работа (это касается также школьников и студентов), при долгом сидении прямая мышца живота постепенно ослабевает;
  • неправильная осанка;
  • вредные привычки.

Особенно сильный урон наносит курение. Оно приводит к изменению на клеточном уровне метаболизма мышц. Курение не позволяет организму должным образом перерабатывать аминокислоты белка в мышечную ткань. Оно сгущает кровь и замедляет транспортировку питательных веществ.

Также из-за привычки происходит угнетение правильного дыхания во время упражнений. Это нарушает насыщение органов кислородом.